Gratis trin for trin instruktioner 
Nogle atletikbaner er frit tilgængelige på bestemte tidspunkter, måske også i dit område. Hvis du ikke kan drage fordel af en løbebane, kan du også forbedre din løbehastighed på et løbebånd i fitnesscentret eller på en jævn vej med lidt trafik. Løb ikke på ujævne underlag, da det vil påvirke din løbestil, hvis du for eksempel går med den ene fod højere end den anden. 
Ikke alene holder en tidsplan dig på sporet, den giver dig også en chance for at spore dine fremskridt. For eksempel stiger din ganghastighed, eller har du nået et dødpunkt?? 
Du kan sætte det mål, at du vil løbe en bestemt distance på en bestemt tid, for eksempel en kilometer på fem minutter. Derudover kan du også sætte et mål med hensyn til antallet af skridt du tager i minuttet (kadence). De hurtigste løbere i verden har en gennemsnitlig kadence på 180 skridt i minuttet. For at bestemme dit ideelle kadencemål skal du tælle antallet af gange, din højre fod rammer jorden på et minut, mens du løber. Fordoble dette tal og voila! Det er dit mål! 
Let, åndbart tøj kan også få dig til at føle dig lettere og køligere, både fysisk og mentalt, mens du løber. Du kan også investere i et højteknologisk sportsur, der giver dig mulighed for præcist at måle tiden og distancen på din træning, samt hastighed, forbrændte kalorier og puls. 
Tænk på noget i stil med "Jeg løber som vinden" eller "De kalder mig hurtig" eller hvad du nu kan finde på! 
Hold hovedet lige og se lige frem. Se ikke ned og ikke op, men hold din nakke og ryg lige. Hold dine arme i en 90-graders vinkel, og flyt dem frem og tilbage for at hjælpe med at drive din krop. Klem ikke dine næver, og sørg for, at dine skuldre og arme også er afslappede. Ryst armene løs, hvis du føler spændinger et sted, og prøv igen at indtage den rigtige position. Dine hofter skal være lige og lige fremad, på linje med din torso og skuldre. Dine bens position afhænger af, hvilken type løber du er. Sprintere skal løfte deres knæ relativt højt for at nå maksimal hastighed. De fleste løbere behøver dog ikke at løfte deres knæ så højt, selvom du gerne vil løbe hurtigere end din nuværende hastighed. For at forbedre din hastighed skal du blot tage flere, mindre skridt, og kun løfte dine knæ lidt. Din fod skal lande direkte under din krop igen. Når din fod lander, skal dit knæ være let bøjet, så dit ben kan bøje naturligt, når du lander. Du skal lande på din hæl og på midten af din fod, hvorefter din fod vikler sig ud og kan skubbe af til næste skridt. Gode, hurtige ryttere går let på fødderne og bevæger sig, som om de har en fjeder under skoene. 
Fartlek træning er meget fleksibel; du kan vælge, hvor længe du løber og hvor længe du sprinter, for eksempel alt efter hvordan du har det. Du får de bedste resultater fra en fartlek-træning på 40 til 60 minutter. De fleste løbere bruger ikke en præcis metode eller tidsplan til deres fartlek-træning. De bestemmer blot, at de skal spurte til et bestemt punkt, for eksempel til en lygtepæl eller et træ. Længden af spurten bestemmes af dig og af hvad din krop kan klare. Det er vigtigt, at du varmer op i mindst ti til femten minutter, før du starter en fartlek-træning. Dine muskler skal være løse nok til at modstå påvirkningen fra flere gear. Sørg også for en god afkøling, der forhindrer muskelømhed næste dag. 
Bakketræning er også bedre for din krop; du træner mere intensivt, men belastningen af dine led er lavere end når du løber på et plant underlag. For at få det bedste ud af dine bakketræninger kan du også spurte op ad bakkerne. Løb så hurtigt du kan op ad en bakke i tredive til tres sekunder. 
Når du trækker vejret gennem din mave, skal du trække vejret dybere, og hvis du gør det på den rigtige måde, vil din mave pustes op som en ballon på indåndingen og blive flad igen ved udåndingen. Hvis du som mange løbere trækker vejret gennem brystet, trækker du vejret mindre dybt (hvilket betyder, at du får mindre ilt), og du trækker automatisk på skuldrene (spilder dyrebar energi). Mens du løber, så prøv at trække vejret i samme rytme, som dine fødder lander. Dette gør din diafragma stærkere. Inhaler på de første to trin (venstre, højre) og udånd på de næste to trin. Efterhånden som din mellemgulv bliver stærkere med tiden, prøv at trække vejret i fire trin. 
Dette er bestemt et godt tip til løbere, der gerne vil konkurrere; på denne måde holder du altid øje med målstregen! 
En crash-diæt er naturligvis ikke en mulighed for folk med et intensivt træningsskema. Det er dog muligt at føle sig helt tilfreds med en sund og nærende kost. Ved at ændre dine spisevaner kan du både tabe dig og få mere energi til at løbe en lille smule hurtigere. For at tabe dig naturligt skal du spise en masse magre produkter med meget protein, såsom kylling, kalkun og fed fisk. Spis små portioner sunde kulhydrater som brune ris, flerkornsbrød og flerkornspasta. Spis masser af frisk frugt og grøntsager til hvert måltid, så du føler dig mæt, men indtager ikke for mange kalorier. Sunde og mættende snacks til på farten er for eksempel en banan, fedtfattig yoghurt eller en håndfuld mandler eller rosiner. 
Find sange med et tempo, der matcher den ganghastighed, du ønsker at opnå. Hvis du lytter til disse sange, mens du løber, vil din krop naturligvis begynde at løbe i det tempo, og du vil løbe hurtigere uden at være klar over det! 
For eksempel, hvis du allerede flere gange har bemærket, at du sårede dit knæ, mens du løber, er det tid til en hviledag for at forhindre værre skader. Du kan også nemt se på dine notater, om du træner varieret, og om det ikke er tid til at blande tingene, for eksempel ved at gå en anden rute eller lave intervaltræning. 
Mænd: Gang din kropsvægt (i kg) med 0,03 for at finde ud af, hvor mange liter vand du skal drikke om dagen. Løbere bør drikke lidt mere, fordi de taber vand ved at svede under løb. Kvinder: Gang din kropsvægt (i kg) med 0,025 for at finde ud af, hvor mange liter vand du skal drikke om dagen. Løbere bør drikke lidt mere, fordi de taber vand ved at svede under løb. Tag en vandflaske med mens du løber, så du altid kan drikke små mængder. Nyere forskning viser, at man kun bør drikke, når man er tørstig, hverken mere eller mere. 
Hvis du virkelig har lyst til noget sødt, har du en banan, den er fuld af naturlige sukkerarter og giver dig en fyldigere følelse længere og mere energi end en chokoladebar. Hvis du har lyst til noget fedt, så tag en spiseskefuld jordnøddesmør, direkte fra krukken, eller fordel på en flerkorns kiks. 
For at undgå det bør du planlægge en eller to hviledage om ugen. På de dage løber man slet ikke. Men hvis du vil, kan du lave andre rolige træningspas på dine hviledage, såsom yoga eller gåture. Sørg for at få nok søvn om natten. Forskning har vist, at atleter, der har et sundt og regelmæssigt søvnmønster, har bedre reaktionsevne og er hurtigere. 
Tilføj et bensving. For at få mere ud af denne øvelse kan du bevæge dine ben med den, et ad gangen. Løft det ene ben fra jorden, men hold det parallelt med jorden. Sving benet ud (stadig parallelt), og sving det tilbage til startpositionen. Gør det samme med dit andet ben. 
Løb hurtigere
Indhold
Næsten alle kan løbe. Men at løbe hurtigere, det er en udfordring! Det kræver træning, fokus, disciplin og vedholdenhed. Hvis du tror, du er klar til næste trin, så læs videre!
Trin
Del 1 af 5: Kom godt i gang
1. Find ud af, hvor hurtigt du løber nu. Før du kan forbedre din hastighed, skal du vide, hvor hurtigt du løber nu, så du kan måle dine fremskridt korrekt. Brug et stopur til at måle, hvor lang tid det tager dig at rejse en kilometer. Hvis du ved det præcist, uanset om det er fem minutter eller femten minutter, kan du begynde at forbedre den tid!
- Det er nyttigt, hvis du kan bruge en løbebane, for en omgang på løbebanen er præcis 400 meter, så en kilometer er to en halv omgang.
- Mål selv en kilometer for at måle din hastighed, hvis du ikke kan bruge en løbebane. Gør det på en flad, trafikfri vej.
- Måler også antallet af skridt du tager i minuttet. Tæl i et minut, hvor mange gange din højre fod rammer jorden, mens du løber. Uanset hvilket tal der kommer ud af dette, bør det til sidst fordobles, når du løber hurtigere.
2. Zoe en god beliggenhed. Gå til en løbebane i nærheden, eller find en flot flad vej. Løbebaner er ideelle til førstegangsløbere, da de alle er 400 m lange, hvilket gør det nemt at måle dine fremskridt. De er også flade og trafikfri.
3. Lav en tidsplan. At øge din løbehastighed kræver en masse disciplin og dedikation, så det er vigtigt, at du laver en udfordrende men realistisk tidsplan og holder dig til den. Løb cirka fire til fem gange om ugen og varier træningens distance og intensitet.
4. Sæt dig selv et mål. Det er vigtigt at have et specifikt mål, når man træner for at løbe hurtigere. Et mål sikrer, at du holder dig motiveret, og at du kan give det lille ekstra for at nå det. Uanset hvad dit mål er, så gør det udfordrende, men realistisk.
5. Få det rigtige udstyr. Det rigtige løbetøj, såsom sko og tøj, er måske ikke afgørende for et hurtigere løb, men det kan hjælpe dig med at føle dig lettere. Der findes mange forskellige løbesko i dag, hvoraf mange fokuserer på at efterligne følelsen og bevægelsen ved at løbe barfodet.
6. Find en kammerat. At involvere nogen i dine træningssessioner kan være meget motiverende. Uanset om denne person løber med dig eller fungerer som personlig træner, mindsker det chancerne for at give op og måske endda en sund konkurrence at have nogen at dele alt med.
7. Lav et mantra. Hvis du har svært ved at forblive motiveret under din træning for at blive hurtigere, kan det hjælpe at komme med et inspirerende mantra, som du kan gentage for dig selv, mens du løber. Mantraet kan være så skørt eller kliché, som du vil, så længe det motiverer dig til at presse dig selv til det yderste.
Del 2 af 5: At skabe fart
1. Bryd dine mønstre. For at øge både din hastighed og udholdenhed skal du skubbe dine grænser og ødelægge dine rutiner lidt. Hvis du har dyrket den samme type træning i flere måneder, har din krop vænnet sig til det, og du får det ikke bedre; det er tid til at rode i tingene og prøve nye ting!
- Prøv løbebåndet. Et løbebånd er en god måde at vænne din krop til et hurtigere tempo. På grund af det roterende bælte er du nødt til at løbe, og du går derfor med konstant hastighed. For at få mest muligt ud af en løbebåndstræning skal du indstille løbebåndet lidt hurtigere, end du ønsker, og forsøge at opretholde det tempo. Dette vil vænne dine ben til at gå med en højere hastighed, selvom du ikke går på et dæk!
- Deltag i spinningtimer. Spinning kan hjælpe dig med at øge din kadence, mens du løber, ved at lære dig at rotere dine hofter med høj hastighed. Spinning er også godt for din generelle kondition, hvilket gør det til en fremragende cross-træning.
- Sjippetov. Hoppetov er en meget god cardio træning, det hjælper dig med at tabe dig, forbedrer koordinationen og træner din krop til at absorbere stødet fra din kropsvægt, når dine fødder rammer jorden. Tilføjelse af en 30-minutters hoppereb-træning til din tidsplan kan forbedre din løbetilstand og øge din hastighed.
- lav yoga. At tage en yogatime en eller to gange om ugen kan også bidrage til bedre løbepræstationer. Yoga gør dig mere fleksibel, giver dig bedre kropsholdning og hurtigere restitution - alle gode nyheder for løbere, der ønsker at løbe hurtigere.
2. Forbedre din kropsholdning. Med en god holdning under løb, bruger du din krop så optimalt som muligt. Dette gør dig ikke kun hurtigere, men forhindrer også skader. Løb skal føles naturligt og løst, ikke unaturligt og anspændt. Her er nogle tips om god kropsholdning, der vil hjælpe dig med at øve god teknik:
3. Prøv en fartlek-træning. Fartlek er det svenske ord for fartspil og er en stadig mere populær træningsform blandt løbere, der gerne vil blive hurtigere. Ved fartlek varierer du din ganghastighed og tilfældige intervaller under din træning. For eksempel kan du løbe i dit normale tempo i et par minutter, derefter spurte i et helt minut og derefter gå tilbage til dit normale tempo.
4. Lav bakketræning. Det er bevist, at løb over kuperet terræn i sidste ende vil gøre dig hurtigere. Så sørg for at tilføje et par bakketræning til din tidsplan. At løbe op ad en bakke kan være hårdt i starten, men når du har vænnet dig til det, bliver det meget nemmere at løbe på jævnt underlag, og du vil bemærke, at du er blevet hurtigere.
5. Træk vejret godt. Hvis du lærer at trække vejret korrekt, bliver du hurtigere, og din udholdenhed forbedres. Når du trækker vejret dybere, kommer der mere ilt ind i dit blod, hvilket giver dine muskler mere energi til at fortsætte. Prøv at trække vejret ind og ud gennem både mund og næse og træk vejret gennem maven i stedet for brystet.
6. Se fremad. Noget så simpelt som at se fremad kan gøre dig hurtigere. Nogle løbere ser på deres fødder eller miljøet, mens de løber. Det er selvfølgelig fint, hvis du løber en lille tur for sjov, eller hvis du vil nyde naturen, men hvis du træner for at blive hurtigere, skal du holde øjnene på et punkt omkring tyve til tredive meter lige ud.
7. Hold en god vægt. Du er måske i form, men endnu ikke i den rigtige vægt. For eksempel hvis du spiser meget for at kompensere for dit intensive træningsskema. Jo mere ekstra vægt du har med dig, jo sværere er det at løbe. Måske skal du kun tabe et kilo eller måske ti for at løbe hurtigere og holde længere.
8. Høre musik. Mens nogle løbepurister mener, at du ikke bør lytte til musik, mens du løber, har forskning vist, at folk, der lytter til musik, mens de træner, præsterer bedre, især hvis det er up-tempo musik.
9. Før en løbedagbog. At føre en løbedagbog er en god måde at spore dine fremskridt og kan motivere dig, når du har brug for det. Efter hver træning skal du registrere, hvor længe du løb, den gennemsnitlige hastighed du løb, ruten du løb, vejret, og hvordan du havde det, mens du løb. Hvis du noterer sådanne detaljer, kan du opdage, hvilke ting der påvirker din præstation.
Del 3 af 5: Giv brændstof
1. handle sundt. Du løber ikke bare hurtigere ved at træne mere. Hele din fysiske tilstand er vigtig. Så sørg for at spise rigtigt, holde dig hydreret, og at du holder hele din krop og dit sind sundt. En sund kost er afgørende for løbere, da højintensiv træning med høj energi kan tage deres vejafgift. De kalorier, du forbrænder under en træning, bør erstattes af fødevarer, der er rige på vitaminer og næringsstoffer, så du forbliver i god form og altid yder dit bedste.
- Spis masser af animalske produkter, såsom kylling, magert oksekød og mejeriprodukter såsom mælk og yoghurt. Disse produkter er høje i protein, en vigtig energikilde for løbere, samt jern og zink, som stimulerer produktionen af røde blodlegemer og beskytter immunsystemet. Kalcium fra mælkeprodukter sikrer også stærke knogler.
- Spis fuldkorn til morgenmad og tilsæt protein. Det er en god start på dagen og får dig til at føle dig mæt længere. De sunde kulhydrater giver dig også ekstra energi, for eksempel er en müslibar et godt valg som energibooster før, under eller efter en træning. Spis små portioner brune ris og flerkornspasta til dit kød og grøntsager (ikke deres hvide varianter, de indeholder næsten ingen næringsstoffer). På denne måde bliver din aftensmad sund, velsmagende og tilfredsstillende; en kombination vi alle leder efter!
- Spis fem portioner frugt og grønt om dagen. Frugt og grønt er spækket med vitaminer, næringsstoffer og gode kulhydrater, så du føler dig mæt hele dagen lang. Skræl ikke frugter og grøntsager, skrællen indeholder de fleste af næringsstofferne! Spis også så mange farvede frugter og grøntsager som muligt. De klare farver er forårsaget af antioxidanter. For eksempel får tomater deres røde farve fra lycopen, og søde kartofler er orange fra beta-caroten.
2. Drik nok vand. Det er vigtigt for løbere at forblive hydreret under træningen og mellem træningerne, ellers kan ilttilførslen til dine muskler falde, hvilket får dig til at sætte farten ned. Man hører ofte i disse dage, at man skal drikke otte glas vand om dagen, men det er ikke tilfældet for alle, og det kan endda forårsage overhydrering hos nogle, hvilket kan være farligt i ekstreme tilfælde. Med en simpel beregning kan du finde ud af, hvor meget vand du skal drikke om dagen:
3. Spis ikke slik og fedt. Junkfood og slik kan give dig et hurtigt energiboost, fordi de har så meget sukker og fedt, men det boost vil snart blive efterfulgt af et styrt, der efterlader dig slap og træg. Hold dig til naturlige sukker- og fedtkilder, så du får samme boost uden de negative bivirkninger.
4. drikke kaffe. Før i tiden troede man altid, at det ikke var godt at drikke kaffe, før man løber, fordi kaffe har en vanddrivende effekt. Men nyere forskning har vist, at det at drikke en kop kaffe (eller anden koffeinholdig drik) før løb kan have en positiv effekt på farten.Dette er gode nyheder for kaffemisbrugere, men husk bare at holde alt med måde.
5. Få nok hvile. Udover at spise godt, holde sig hydreret og træne effektivt, er det også vigtigt, at din krop får nok hvile og tid til at restituere sig for at kunne præstere godt. At presse din krop til det yderste kan resultere i træthed og skader, som kan forhindre dig i overhovedet at løbe i et stykke tid.
Del 4 af 5: Stræk for succes
1. Stræk ud før du løber. Udstrækning er en fantastisk måde at øge din fleksibilitet, forbedre ydeevnen og reducere risikoen for skader, mens du løber. Det har vist sig, at løbere er bedre til dynamisk strækning (bevægende strækning) frem for traditionel statisk strækning (hvor du står), fordi dynamisk strækning bruger din krop på en mere dynamisk, funktionel måde.
2. sving dine ben. Sving det ene ben ud til siden så langt du kan, og sving derefter tilbage langs dit stående ben fremad så langt du kan. Gør dette ti gange med hvert ben.
3. marts. Hold din ryg og knæ lige og march med dine ben lige frem, med tæerne pegende mod din krop. For nemt? Så lav et plask. Gør dette ti gange med hvert ben.
4. spark dig i røv. sparke dig selv? Virkelig! Gå frem og sving benet frem og tilbage, mens du forsøger at sparke dig selv i numsen. Hvis dette er for nemt, kan du også køre det. Gør dette ti gange med hvert ben.
5. lave udfald. Tag et stort skridt fremad og hold dit forreste knæ over tæerne. Sænk din krop ved at bringe dit bagerste knæ til gulvet. Gå den vej. Hold din overkrop lige og stram dine mavemuskler for maksimal effekt. Nu også ti gange pr. ben.
6. strække. Stå med fødderne samlet og gå med hænderne til fødderne. Sæt din venstre fod bag din højre ankel. Skub hælen på din venstre fod ned og slip. Gør dette ti gange med hvert ben.
7. Lav hacky sække. Løft dit ben, som om du sparker en hacky sæk, bøj dit knæ, så det peger ud. Med din venstre hånd kan indersiden røre ved din højre fod uden at bevæge sig fremad. Gentag dette ti gange pr. ben.
8. lave planken. Planken er en god øvelse til at forbedre din udholdenhed og styrke dine mave- og rygmuskler. Læg dig på maven med ansigtet mod gulvet og hænderne fladt på gulvet ved siden af dit hoved. Kom nu lidt fra jorden ved at læne dig op på dine albuer og tæer. Din ryg skal være en lige linje fra dine tæer til dit hoved. Spænd dine mavemuskler, så dine balder ikke går for højt eller for lavt. Hold dette i et minut og slip. Gentag femten gange.
Del 5 af 5: Træning med kammerater
1. Find en, der kan være med dig i at nå dine mål. Dette venskab og milde konkurrence kan være en fremragende motivation til at fortsætte. Det er også en god mulighed for at udfordre hinanden.
2. Bed din kammerat om at presse dig. Hvis du for eksempel siger, at du er træt eller ikke har lyst, skal din kammerat overtale dig til at gå alligevel. Gør det omvendt. Aftal, at I vil gøre alt, hvad I kan, for at motivere hinanden.
3. Lav en træningsplan som beskrevet ovenfor.
4. Find alternativer. Hvis du ikke kan finde en kammerat, der har lyst til at løbe med dig, så spørg, om nogen vil cykle med dig, f.eks. Det er en god træning for jer begge, og på den måde bliver din ven ikke overtræt.
Tips
- Hvis du på et tidspunkt bliver træt, så fokuser på dine armbevægelser. Hvis du bevæger dine arme hurtigere, vil dine ben også bevæge sig hurtigere!
- Invester i gode løbesko, der både er lette og behagelige. Løbesko uden god dæmpning kan forårsage skinnebenslidelser og andre skader. Udskift dine sko hver 500 kilometer, eller hvis de er i stykker.
- Bed nogen om at filme dig, mens du løber. På den måde kan du se, hvordan du går, og hvad du kan forbedre.
- Sørg for, at dine sko er gode. Du kan se om de skal udskiftes ved at bøje tådelen mod snørebåndene. Hvis det er relativt nemt, skal du have nye sko.
- Løb med en tung rygsæk og tag spurter. Så lav et par spurter uden rygsæk.
- Inden du vælger at løbe, kan du også prøve andre sportsgrene for først at styrke dine benmuskler, for eksempel skiløb eller skateboarding.
- Hvis du har langt hår, så bind dit hår tilbage, så det ikke hænger i dit ansigt.
- Hold dine hænder lige og vend fremad, mens du bevæger dem frem og tilbage, mens du løber.
Advarsler
- Drik ikke for meget på samme tid mens du løber, du får sting i siden. Tag altid små slurke. Hvis du tømmer din flaske på én gang, klarer du dig dårligere.
- Hvis du har en sygdom eller tilstand, er det vigtigt, at du diskuterer, hvad du må og ikke må med din læge, før du begynder at løbe.
- I den indledende periode skal du ikke kræve mere af din krop, end den kan klare. Alle er forskellige, og en konkurrence er aldrig vigtigere end dit helbred.
Hvad du har brug for
- T-shirt/sweatshirt. Hvis du vil gøre dig seriøs omkring løb, er en stram, funktionel løbetrøje en god idé.
- Noget der holder dit hår ude af dit ansigt. For eksempel et elastik, et hårbånd eller en ny klipning.
- Vand nok
- Tillid og tro på dig selv.
- Et stopur
Artikler om emnet "Løb hurtigere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
