Gratis trin for trin instruktioner 
Udstrækning hjælper med at fjerne affaldsstoffer som mælkesyre fra dine muskler, så du oplever færre smerter og hævelser, og så dine muskler bedre kan restituere. Dette er generelt vigtigt i alle sportsgrene, men især i løb, fordi det bruger hele din krop. 
knæløft: Tag på skift dine knæ til brystet, mens du går. arm viftende: Hold dine arme i en L-form i vinklen af dine albuer (halvfems grader). Sving nu dine arme forfra og bagud ved kun at bruge dine skuldre. Sving dine arme helt frem, i det mindste til hagehøjde, men ikke forbi dit ansigt. Hvis det virker godt, så prøv det lidt hurtigere. Bliv ved med det så længe du kan, så hurtigt du kan. lange skridt: Tag lange skridt med dine ben, løft dine knæ højt for at løfte dine ben fra gulvet og stræk tæerne så langt frem som muligt. Prøv at komme så langt som muligt med så få skridt som muligt. Læg ikke for meget vægt på forbenet (især fodballen). Hvis du gør det, kan du miste balancen og snuble. spark tilbage: Vend om og løb baglæns. Brug dine hæle og spark baglæns, mens du løber. Jog 10, sprint 50: Navnet taler for sig selv: jog ti meter og sprint halvtreds meter. Med denne øvelse lærer du at skifte godt. De pludselige temposkift forbedrer din eksplosivitet, hvilket er afgørende for dine sprintevner. Faktisk er skift mellem langsomme og hurtige øvelser som denne den bedste måde at forbedre din kondition og udholdenhed på og få dit blod til at pumpe mere ilt gennem din krop, hvilket gør dig mindre træt. 
mandag (hastighed): Løb fem gange 80 meter (løb en distance på 80 meter fem gange med to minutters pause imellem), fire gange 70 meter, tre gange 60 meter, to gange 20 meter eller én gang 100 meter. Det er bedst at begynde at jogge. tirsdag (kraft): Sørg for at du kan træne et sted og arbejde på alle dine muskler. Prøv at få større lårmuskler, flere brystmuskler, men tag det roligt; du har brug for alle dine muskler til at løbe, og hele vejen til at spurte. Onsdag (hastighed/udholdenhed): Løb 300 meter to gange. (Dette er en vigtig øvelse, hvor du skal give alt. Denne form for træning gør dit hjerte stærkere, hvilket gør dig meget hurtigere i sidste ende.) Torsdag (semi-speed): Løb tre gange 200 meter, to gange 100 meter og en gang 50 meter. fredag (kraft): Prøv at gå lidt længere i dag end tirsdag. Hvis du føler, at du har mestret en øvelse eller et stykke udstyr godt, så giv en ny udfordring. Hvis din krop vænner sig til at bevæge sig på en bestemt måde, behøver du ikke prøve så meget for det samme resultat. Som et resultat kan du ikke længere bevæge dig fremad på et bestemt tidspunkt. Så undgå det ved at træne varieret. Husk at varme op før hver træning, og køle ned til sidst. Tag weekenden fri! Du har brug for tid til at hvile og restituere dine muskler. At strække benene er på bekostning af din teknik. Når din forfod er strakt ud foran din krop, fungerer den faktisk som en bremse for hele din krop. Så skal du flytte hele din krop over den fod, hvilket forårsager et chok på din krop, som ikke er godt for dig (ikke for din teknik og ikke for din fart). Ved at tage normale skridt bliver du også mindre hurtigt forpustet. 
Det betyder ikke, at du skal kaste hele din vægt fremad og passe på ikke at falde hele tiden. En lille hældning er nok til at få dig til at køre hurtigere uden at miste balancen. Det er også vigtigt ikke at læne sig tilbage. Du kan læne dig lidt tilbage, når du nærmer dig målstregen, eller hvis du vil se, hvem der er bag dig. Gør det ikke, det vil bremse dig. Når du er færdig med at sprinte, kan du se dig omkring, så meget du vil! Lav en L-form med dine arme, flyt dine afslappede næver op til omkring hagehøjde og derefter tilbage igen ved hjælp af dine albuer. At være lidt bagud under et løb kan give dig mental styrke til at løbe hurtigere. Sprintere, der starter for tidligt, bliver måske hurtigere trætte eller tror måske, de allerede har vundet løbet, men kan ikke se de hurtige klatrere overhale dem! 
Der er nogen uenighed om, hvorvidt det er bedre at trække vejret gennem næsen eller gennem munden, eller om det overhovedet er ligegyldigt. Det vigtigste er, at du får nok ilt, så prøv begge dele og se, hvad der virker bedst for dig. Hvis du ikke er træt endnu, men dine muskler er det, så træk vejret dybere. Dine muskler har sandsynligvis brug for mere ilt. Udover at forbedre din teknik og dine løbeevner, skal du også arbejde med din vejrtrækning. Koncentrer dig om din vejrtrækning under din opvarmning, så du vænner dig til at trække vejret godt og dybt under din sprint. 
Derudover er ekstra protein også nødvendigt for muskelopbygning. Tag magert protein såsom kalkun og hytteost. Champion sprinter Usain Bolt lever af søde kartofler, pasta og ris, kylling og svinekød og ingen fastfood. Du skal også bruge flere kalorier om dagen end folk, der er mindre aktive. Giv dig tid hver dag til at spise en god og sund morgenmad, især hvis du skal sprint eller dyrke en anden sport, der kræver, at du står tidligt op. Hvis der er en konkurrence på vej, så spis meget sundt på forhånd. Men spis ikke for meget i de få timer før kampen. Du vil ikke have din mave til at svulme, mens du spurter 
En god tommelfingerregel er: drik en halv liter vand for hvert halve kilo du har tabt under din træning. Så vej dig selv før og efter din træning, så du kan bestemme, hvor meget du skal drikke. For eksempel kan en fodboldspiller være 2,5 kilo lettere efter en kamp. 
Tunge løft (men ikke så tunge, at du begynder at ryste eller fejler) vil få dine muskler i form til din sprint ved at vokse sig større og tage mere belastning. Hvert fitnesscenter er forskelligt, og der er forskelligt udstyr overalt. Brug enheder, der træner dine ben. Gå ikke for langt, det kan føre til skader. Tag gradvist tungere og tungere vægte. Hvis du ikke tør hænge rigtigt på vægtene i fitnesscenteret, kan du også lave nogle styrkeøvelser derhjemme. Se om du kan finde en dødløft vægtstang overalt. Det er en vægtstang, der er specielt lavet til dødløft med meget vægt. Læg lidt vægt på det, bøj dine knæ og løft vægtstangen. Så stå oprejst, bøj dig frem fra ryggen og prøv at bringe vægtstangen op til dine fødder, mens du stadig holder den. Hvis du gør det rigtigt, vil du mærke dette i dine baglår, den vigtigste muskel til sprint. Forsøgte "strøm ren", et træk, der kræver, at du sætter dig på hug for at løfte en vægtstang, og derefter rejser dig så hurtigt som muligt, mens du løfter vægtstangen. gør "vægtstangssquat". Placer en vægtstang på dine skuldre og hold den på plads med dine hænder. Lav derefter squats med fødderne bredt fra hinanden, og hold hagen parallel med gulvet. 
En god maveøvelse er at lave sit-ups med en vægtstang på mellem 10 og 25 kilo i hænderne. Arbejd også på dine nedre mavemuskler. Find en stang eller noget, der kan passere igennem den (siden af en bænkpres, kanten af din seng osv.).), hold det fast og løft dine ben op (hold dine ben sammen og bevæg dem langsomt fra top til bund). Hvis du gør det rigtigt, vil du mærke forbrændingen i bunden af dine mavemuskler. Bænkpres er også godt for dine brystmuskler, som er meget vigtige, når du spurter. Vær forsigtig med din nakke og skuldre. Hvis du får en skade i dette område er det meget smertefuldt, og du kan ikke træne i et stykke tid. Bakkesprint kombinerer sprint og styrketræning. Du vil forbrænde mange kalorier, og du vil få dejlig stærke lægge. 
Uanset om det er en række løbebånd eller en løbebane, vil løb med venner motivere dig til at være den bedste, og det får du ikke, når du træner alene. Hvis du hører andre bag dig, eller hvis du bliver overhalet, må du bogstaveligt talt og billedligt talt hellere blive ved det. 
Du vil sandsynligvis sætte nye PR`er (personlige rekorder). Prøv dog kun to eller tre gange om dagen. At øve for ofte vil gøre dig træt, og dine tider bliver værre, hvilket kan gøre dig mere frustreret.
Sprint hurtigere
Indhold
Sprint, eller løb rigtig hurtigt i korte intervaller, kan være sjovt og give et kick. Men god sprint er mere end bare nogle korte energiudbrud og at bevæge dine ben så hurtigt som muligt. For at blive en rigtig god sprinter skal du være disciplineret og følge en fast træningsplan. Du bør også sørge for, at du løber på en måde, der bruger din energi effektivt, og at du er i god fysisk form. Disse tre faktorer kombineret kan hjælpe dig med at opnå hastigheder, du aldrig troede var muligt.
Trin
Del 1 af 3: Opsætning af en rutine
1. Opvarmning. Du skal blive varm og løs, før du sprinter. For at gøre det kan du lave en kombination af jogging og dynamiske stræk, før du går videre til løbeøvelser.
- For at starte jogger du et par omgange med lav hastighed, for eksempel på atletikbanen. Brug ikke for meget energi endnu, du skal bare varme dine muskler op.
- Det plejede at være tænkt, at du skulle strække ordentligt først, men det viser sig, at stræk før løb kan føre til skader (eller endda forårsage dem).
- Du kan lave dynamiske stræk i stedet. Det er blide arm- og benøvelser i en jævn og kontinuerlig bevægelse, uden at holde strækket i en bestemt stilling.
- For eksempel kan du stå ved siden af en væg og svinge dit yderste ben frem og tilbage, og svinge lidt højere for hver bevægelse. Vend derefter rundt og sving det andet ben.
2. køl ned. For at holde dig løs, undgå skader og reducere muskelømhed bagefter, lav lidt let træning efter hver sprinttræning, såsom jogging, og stræk alle dine muskler i de sidste fem til 10 minutter.Du skal strække dine ben, ankler, arme, skuldre og nakke.
3. Lav et par øvelser for at komme i gang. Når du bliver varm og smidig, lav et par øvelser for at få din puls op og gøre din krop klar til den virkelige handling. Du kan lave nogle gangøvelser, starte i et rask tempo og accelerere til sprinthastighed i ny og næ. Der er også alle mulige andre gode øvelser, som er ideelle til sprintere:<
4. Skab en rutine, der passer til dig. Der er ingen fast rutine, for alle er forskellige og har unikke behov. Det er vigtigt at afsætte tre dage om ugen til fart og to dage til at arbejde med styrke. Nedenfor er et eksempel på en tidsplan:
Del 2 af 3: Forbedring af din teknik
1. Løb på din fod. Selvom forskerne ikke er helt enige endnu, vil du sandsynligvis løbe hurtigst, hvis du lander på dine fødder. Jo kortere dine fødder er på jorden, jo bedre.
- I starten vil dette føles lidt unaturligt. Øv dig på dine bare fødder og prøv at efterligne den bevægelse med sko på.
- At lande på hælen, mens du løber, er dårligt for dine led, muskler og bindevæv. Dine ben vil så være i en meget unaturlig V-form i forhold til dine underben, hvilket sætter unødvendige spændinger på alt.
2. Tag flere afleveringer. Du tror måske, du kan løbe forbi resten ved at tage større skridt, men det er ikke sandt. Du kan jo ikke komme videre, hvis benene er i vejret. At tage kortere skridt får dig til at gå hurtigere (hvis du gør det rigtigt).
3. Læn dig lidt frem. To grader kan allerede nu gøre en forskel mellem en god sprint og en stor sprint.
4. brug dine arme. Hvis du gør det rigtigt, kan dine arme give stød. De skal pumpe på samme tid som dine ben, så du bevæger dig fremad.
5. Stimuler dig selv. Sæt aldrig farten ned under en sprint. Hvis du kører langsommere end din tophastighed, mister du værdifuld tid. Hvis du føler, at du skal sætte farten ned, så fokuser og giv den lille smule ekstra. Start din næste sprint lidt langsommere. Det er bedst at afslutte hurtigere, end du startede.
6. Åndedrag. Sørg for altid at trække vejret i samme rytme, som du går.
7. Spis godt. Det er vigtigt at spise godt og sundt, ligesom alle andre. Men atleter har brug for lidt ekstra.Hemmeligheden er kulhydrater, for de giver dig en masse energi og styrke. Gode eksempler på dette er: morgenmadsprodukter, brød, pasta og kartofler.
8. Hold dig hydreret. Med alle anstrengelserne vil du miste en masse væske gennem sveden, så for at forblive tilstrækkeligt hydreret bliver du nødt til at drikke en masse vand. Hvis du træner i solen, er det endnu vigtigere.
9. Gå i fitnesscenter regelmæssigt. At dyrke vægtløftning eller styrketræning mindst to gange om ugen, mens du trækker vejret godt, bør blive en anden del af din sprintrutine.
10. Arbejd på dine benmuskler. Det vigtigste for at kunne løbe hurtigt er selvfølgelig dine benmuskler. Brug en squat-maskine til at styrke dine lårmuskler. Lav varierede øvelser for dine ben, såsom hop og løft. Der findes også alle slags håndvægtsøvelser, hvormed du kan styrke dine benmuskler:
11. Lav maveøvelser. Mavetræning tager meget tid, men hvis din core er stærk, er alt lettere, så det er det værd. Det kan også være med til at forebygge skader.
12. Arbejd på dine skuldre. Dine skuldre er meget vigtige, når du sprint. De giver din krop det tryk, den skal bruge for at løbe hurtigt, hvilket giver dig hurtigere hastighed og bedre kontrol over dine bevægelser.Hvis der er en "skulderpres" eller "bænkpres" er i dit fitnesscenter, så brug det.
13. Lav bakketræning. Bakketræning er ikke kun godt for dine lunger og benmuskler, men det forbedrer også din teknik.Du går automatisk lidt frem og går på din fod.
Del 3 af 3: Optimering af din præstation
1. Køb det rigtige udstyr. Du behøver virkelig ikke bruge hundredvis af dollars på tøj og sko for at løbe hurtigere, men godt gear er vigtigt, hvis du vil konkurrere (eller sætte en verdensrekord).
- Køb sko specielt udviklet til sprint: letvægtssko med pigge. Jo mindre vægt du bærer, jo bedre, og det er nemmere at stå på din fod hele den tid med pigge.
- Tag det rigtige tøj på. Det vigtigste er, at du føler dig godt tilpas. Dit tøj skal være behageligt og holde din krop på den rigtige temperatur. Medmindre du virkelig kan lide det, behøver du ikke at bære kompressionsbeklædning, da forskning har vist, at det ikke forbedrer ydeevnen så meget.
- Køb startklodser. Hvis du virkelig ønsker at blive seriøs, så få nogle af de startklodser, som olympiske atleter bruger. Du kan så sætte dig af ved starten.De fås i løbebutikker.
2. Løb sammen med andre. Uanset om det er på en løbebane eller bare udenfor med dine venner, vil det at løbe sammen (især hvis I kan udfordre hinanden lidt) garanteret gøre dig hurtigere. Lidt sund konkurrence mellem venner kan holde dig motiveret.
3. Tag tiden. Sprint handler i virkeligheden om, hvor hurtigt du kører, og hvor lang tid det tager at løbe fra A til B. For at finde ud af, om du bliver hurtigere, skal du holde styr på tiden.
Advarsler
- Spis aldrig for meget før du løber, hvilket kan føre til kramper under en sprint.
- Løb ikke, hvis du har ondt. At gå med haltende eller sparsomme muskler kan forårsage, at andre muskler eller knogler bliver overbelastet.
- Hvis du lige er kommet ud af gips eller bandage, så vent et par uger mere, før du løber igen.
- Gå aldrig så langt som at ryste eller opleve smerte, når du løfter vægte; der sårer dig mere end det gavner dig.
- Vær forsigtig, når du sprinter. At træne hårdt er fantastisk, men kan nemt føre til skader.
Artikler om emnet "Sprint hurtigere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
