Uanset om du er en erfaren løber, der leder efter den bedste måde at nærme dig en kommende atletisk begivenhed på, eller en nybegynder, der bare ønsker at komme på holdet, undrer du dig måske over, hvordan du forbereder dig. Hvis banekonkurrencer eller udvælgelseskonkurrencer er på vej, og du ikke ved, hvad du skal gøre, skal du ikke gå i panik. Der er mange måder, hvorpå du kan styrke dit sind og din krop, så du er klar til at være den bedste baneatlet, du kan være.
Trin
Metode 1 af 3: Gør dig klar til banesæsonen
1. Prøv en stigetræning. Stigetræning, eller pyramidetræning, involverer at starte med en kort distance, mens du arbejder dig op til en længere distance og derefter vende tilbage til den oprindelige kortere distance. Løb fx 200m, 400m, 800m, 400m og derefter 200m i moderat tempo med 2-3 minutters hvile imellem.
Denne form for træning kan forbedre din udholdenhed og dit tempo.
Du kan også lave omvendt stigetræning, hvor du starter med en længere distance og derefter arbejder dig ned til en kortere distance og derefter afslutter med den længste oprindelige distance.
Lav denne form for træning 2-3 gange om ugen, efterhånden som du kommer i form til banesæsonen.
2. Løb kortere distancer gentagne gange for at forbedre din hastighed. Øv dig på at løbe 100 meter og/eller 200 meter igen og igen for at forbedre din sprintevne. At koncentrere sig om disse kortere distancer kan hjælpe dig med at udvikle hastighed, tempo og kraft.
Prøv at lave en træning, hvor du løber 4 omgange i alt. Fortsæt med at løbe, mens du sprinter de 100 meter på lige stykker og jogger de 100 meter i hjørnerne af hver omgang.
For de bedste resultater skal du fokusere på at sprinte kortere distancer 2-3 gange om ugen.
EKSPERDTIP
Francisco Gomez
Fitness coachFrancisco Gomez er cheftræner hos FIT Potato Gym, et fitnesscenter i San Francisco Bay Area, der har eksisteret siden 2001. Francisco er en tidligere konkurrenceløber, der hjælper udholdenhedsatleter med at træne til store maratonløb som Boston Marathon. Han har specialiseret sig i rehabilitering, fleksibilitet, maratontræning og seniorfitness og har en bachelorgrad i diætetik og træningsfysiologi & at løbe.
Francisco Gomez fitness træner
Undgå hurtige spurter og arbejd på langsomme, lette miles. Du ønsker at opbygge din krop langsomt med lette gåture for at hjælpe leddene med at komme sig på overbrugte muskler, især hvis du lige har afsluttet en motocross-sæson. Du vil heller ikke give dit hjerte for meget arbejde i ugerne før banesæsonen.
3. Løb længere distancer gentagne gange for at forbedre din udholdenhed. Fokuser på at løbe længere distancer gentagne gange for at forberede din krop til langdistanceløb. Løb 800m og 1600m kontinuerligt under din træning for at få udholdenhed.
Prøv at lave en træning, hvor du jogger 1000 meter 5 gange med en pause på 90 sekunder imellem.
For at opnå succes med udholdenhed skal du fokusere på at løbe længere distancer 2 eller 3 gange om ugen.
4. Lav styrketræning for din underkrop en eller to gange om ugen. Mens løb er den mere oplagte måde at træne din krop til sporløb, er styrketræning nødvendig for effektivt at tone dine muskler. Inkluder styrketræning i underkroppen 1-2 gange om ugen i din træning for at udvikle dine benmuskler til løb. Nogle øvelser du kan lave er:
5. Tilføj ugentlig styrketræning for overkroppen. Selvom det ikke virker som det, er udvikling af din overkrop også meget vigtig for at løbe på banen. Dit bryst, skuldre og arme skal være stærke for at styre dine arme, når du løber, og en stærk ryg kan hjælpe dig med at bevare en god kropsholdning, mens du løber. Prøv at inkludere nogle af følgende styrketræningsøvelser for overkroppen i din træning cirka en gang om ugen:
6. Spis sunde, afbalancerede måltider. Under den daglige sportræning bruger du meget energi. Derfor er det vigtigt at spise sunde måltider, der effektivt kan give de næringsstoffer, din krop har brug for. Spis en energirig morgenmad hver dag for at få gang i forbrændingen og en frokost, der indeholder både protein og bladgrøntsager. Spis fødevarer med højt indhold af protein og kulhydrater lige efter din træning.
Prøv havregryn med bær eller et par æg, et stykke toast og et glas appelsinjuice til morgenmad.
Overvej at have et grillet kyllingebryst med en stor salat af gulerødder, agurker og peberfrugter til frokost.
Inkorporer spaghetti med marinara sauce, kartofler, magert kød og/eller bondebønner i dine måltider efter træning.
7. Spørg din træner til råds. Det er en god idé at nærme sig banesæsonen med et par mål i tankerne. Diskuter dine svagheder med din træner og spørg, om han kan hjælpe dig med at blive bedre på disse områder. Dette kan hjælpe dig med at gøre fremskridt og også blive mere forbundet med din træner.
Hvis du kæmper med et bestemt fysisk tilbageslag, såsom din hastighed eller din hækketeknik, så spørg din træner til råds om, hvordan du bliver bedre.
Du kan også diskutere med din træner, hvordan du skal håndtere visse mentale kampe, såsom at klare et stort tab.
Metode 2 af 3: Forbered dig til en konkurrence
1. Sov 9-10 natten før. Som atlet skal du sove mere for at give din krop den hvile og restitutionstid, den har brug for. Dette vil give din krop mulighed for at yde sit bedste.
Prøv at sove mindst 8 timer natten før du deltager i en konkurrence. Endnu bedre er 9 til 10 timers søvn.
2.Drik mindst 6-8 glas vand en dag. Din indsats vil få dig til at svede og tabe en hel del vand i din krop. Fyld din vandflaske, før du starter din dag, og hav den med dig hele dagen, så du kan holde dig hydreret.
Når du er færdig med alt, skal du genopfylde din vandflaske og fortsætte med at drikke hele dagen lang.
3. Spis sunde og lette snacks inden løbet. Hvis der er lang tid mellem dit sidste måltid og den sang, du er med i, så spis en eller to sunde snacks for at holde dig stærk, fokuseret og energisk.
Tag noget lille og let, såsom et stykke frugt og/eller en granolabar, for at undgå svimmelhed eller mavebesvær.
4. Prøv at bevare en positiv holdning. Når man næsten er match, er det vigtigt at blive ved med at tænke optimistisk. Det kan være nemt at bukke under for presset, men det vil kun stresse dig og potentielt hæmme din præstation. Når negative selvtvivlende tanker dukker op i dit hoved, så minde dig selv om noget positivt, såsom:
Du forberedte dig så godt du kan, og det er det, der betyder noget.
Du er i stand til at gøre det rigtigt.
Alt sker med en grund.
5. Høre musik. At lytte til musik kan hjælpe dig med at holde fokus før spillet ved at eliminere det høje pres miljø og distraktioner. Lyt til rap, rock eller dansemusik for at booste dig selv positivt til din sang. Prøv at lytte til langsommere, beroligende musik, hvis du vil slappe af i dit sind.
6. Jog langsomt i 2 omgange. Før du begynder at anstrenge din krop, skal du løsne dine muskler. Start med at jogge i 2 omgange i et meget langsomt tempo, hvor du kan chatte.
2 omgange svarer til 800 meter.
7. Lav statiske stræk i mindst 15 minutter. Statiske stræk involverer at holde en position i 10 sekunder, mens du ikke bevæger dig. Når du har jogget lidt, vil statisk stræk hjælpe dig med at løsne dine muskler yderligere. Stræk i alt 15 minutter for at få din krop strakt. Nogle grundlæggende stræk du kan lave er:
Stående hamstringstræk
Stående Quadriceps Stretch
side lungestræk
sommerfuglestræk
lægstræk
8. Lav dynamiske opvarmningsøvelser i yderligere 15 minutter. Efter et par statiske stræk, gå videre til dynamiske stræk, som involverer bevægelse. Disse har mange fordele udover at aktivere dine muskler, herunder at forbedre dit bevægelsesområde og kropsbevidsthed. Et par dynamiske strækninger er:
Knæ til bryst
A springer over
B springer over
Høje knæ
hælede balder
Metode 3 af 3: Prøv atletik i atletik
1. Lav et sportseftersyn. Inden du begynder at løbe på banen, skal du gå til lægen og få et sundhedstjek for at sikre dig, at det er sikkert for dig at løbe. Under undersøgelsen udfylder du oplysninger om din sygehistorie, og du bliver fysisk undersøgt af lægen.
Du har muligvis mulighed for at tage en eksamen på skolen. Hvis ikke, så lav en tid hos din læge.
2. Køb sportstøj, sko og materialer. Du bør have et par forskellige ting at have på og bruge til træning og konkurrencer. Få noget træningstøj som gymnastikshorts, træningsleggings, fugttransporterende skjorter, fugtabsorberende sokker og sports-bh`er, der gør træningen behagelig.
Sørg for at have løbesko med den rigtige støtte for at forhindre skader, en vandflaske og en vandafvisende træningstaske til at putte det hele i.
Det ville være en god idé at pakke en sweatshirt og joggers i din træningstaske, som du kan have på under opvarmningen.
3. Prøv at sprint, hvis du kan løbe hurtigt. Hvis du foretrækker at sprinte korte distancer i stedet for at jogge længere distancer, kan sprintdistancer være din ting. Sprintdistancerne i baneatletik er 100 meter, 200 meter og 400 meter, som du alle kan løbe alene eller i stafet sammen med 3 andre personer.
I et stafetløb starter den første løber i et hold på 4 med en stafet og giver den videre til den næste person umiddelbart efter at have løb den nødvendige distance. Derefter går den anden person den samme nødvendige afstand og giver den videre til det tredje holdmedlem og så videre. Det fjerde holdmedlem krydser stregen med stafetten.
4. Gå efter mellemlange eller lange distancer, hvis du har udholdenhed. I baneatletik er der flere længere løb, som din klub måske eller måske ikke tilbyder. Normalt er der en 1500 meter, en 1500 meter og en 3000 meter, men nogle gange er det anderledes. Overvej at gøre et eller flere af disse numre, hvis du føler dig stærkere og hurtigere ved at løbe lange distancer.
Især hvis du er lidt ældre, er længere distancer mulige, nogle gange så meget som 10.000 meter!
5. Prøv at springe tal, hvis du kan hoppe højt og/eller langt. Hvis du betragter dig selv som smidig og atletisk, men ikke nødvendigvis en løber, kan et springnummer være et godt valg for dig. Hvis du øver dig for disse tal, laver du sandsynligvis en blanding af forskellige øvelser, herunder crosstræning, vægtløftning, sprint og springøvelser. Overvej at prøve et af følgende springnumre:
6. Prøv hækkenumrene, hvis du kan lide både at løbe og hoppe. Hvis du ikke kan vælge mellem at løbe eller hoppe tal, har forhindringer begge disse træktyper. Normalt kan du klare 100m hæk, 400m hæk eller begge dele. Uanset hvad har du 10 lige store forhindringer i din bane, som du skal hoppe over på vej mod mål.
Du kan lave op til 4 numre, så hvis du kan lide både at løbe og hoppe, kan du lave et løbenummer, et springnummer, et hækkenummer og så kan du stadig lave et mere.
7. Prøv kastenumrene, hvis du er stærk, men foretrækker ikke at løbe. Kastetræning består for det meste af kasteøvelser og vægtløftning. Overvej at fokusere på kastetal, hvis denne form for træning forekommer dig som mere tiltalende end træning med fokus på løb. Der er flere kastenumre, du kan prøve, herunder:
Tving ikke dig selv for meget med det samme. Det kan tage et stykke tid at komme i form, og det er fint. bare gør dit bedste.
Se videoer på YouTube af forskellige banekonkurrencer for at lære mere om dem.
Mens du løber, indånd gennem næsen og udånd gennem munden.
Start i et langsomt tempo, som jogging, og øg derefter dit tempo. Til sidst spurter du.
Når du løber, ser du altid på, hvad der er for dig. Se dig ikke omkring, fordi det bremser dig, og se heller ikke på dine fødder.
Advarsler
Skinnebenssmerter er almindelige hos løbere og forårsager normalt smerter i underbenet. Får du smerter i skinnebenet, hjælper det at afkøle området og holde en løbepause. Hvis smerten fortsætter, skal du kontakte din læge.
Gratis trin for trin instruktioner
