Gratis trin for trin instruktioner 
Alle kan praktisere og drage fordel af yoga. At integrere yoga i din rutine kan hjælpe dig med at forbedre din fysiske og mentale sundhed, selvom du kun træner 10 minutter om dagen. Det kan tage tid at finde en bestemt stil eller bevægelse af yoga, som du kan lide. Samtidig kan det være en proces med forsøg og fejl at finde den rigtige lærer til dig og dine mål. Øv dig i at holde et åbent sind og en uvildig holdning. I stedet for at tænke `jeg er ikke fleksibel, jeg vil være dårlig til yoga`, indse, at `yoga vil hjælpe med at forbedre min fleksibilitet`. Husk der er ingen konkurrence i yoga. Hver person har forskellige talenter, og målet med yoga er at fokusere på dig selv, ikke på hvad andre laver. 
Kig efter en polstret måtte med en ikke-skridsikker finish. Hvis du er på et budget, kan du altid bruge et tæppe, håndklæde eller sofapuder for at få ekstra komfort i stedet for at købe en ny måtte. Du kan købe måtter og rekvisitter i sportsbutikker, yogastudier og online yoga webbutikker. 
Du behøver ikke nødvendigvis specielt yogatøj, men prøv at have noget behageligt på, der ikke er for stramt. Kvinder kan bære leggings med tanktop og sports-bh. Mænd kan bære sporty shorts med en T-shirt. Når du prøver mere komplekse positurer, kan det være nyttigt at bære tætsiddende bukser og skjorter, der ikke falder ned eller bevæger sig distraherende. Hvis du dyrker Bikram yoga, som foregår i et opvarmet rum, eller atletisk-intensiv yoga som Jivamukti, skal du sørge for at bære let, åndbart tøj, der absorberer sved. 
Du skal bruge et par centimeter på hver side af din måtte, så du ikke rammer en væg eller noget andet. Sørg for, at stedet, hvor du øver, er stille og roligt, så ingen kan forstyrre dit fokus. Du vil også have et sted, der er behageligt: en fugtig og trækfuld kælder, for eksempel, er måske ikke det bedste valg. 
Der er tre forskellige varianter af solhilsenen. Lav 2 til 3 runder af Surya Namaskar A, B og C for at varme op. Disse forskellige solhilsener kan forberede og strække dine muskler og sikre en sikker og fleksibel træning. Flowklasser starter ofte med en opvarmning til solhilsenen. At praktisere disse derhjemme kan få dig til at føle dig mere komfortabel, hvis du beslutter dig for at deltage i en klasse. 
Der er fire forskellige typer yogastillinger: stående stillinger, op og ned stillinger, tilbagebøjninger og fremadbøjninger. Prøv en eller to af hver for at balancere din træning. Stående positurer omfatter bjergstilling (tadasana), træstilling (vrksasana) og krigerserier (Virabhadrasana I, II og III). Poseringer på hovedet omfatter håndstand (mukha vrksasana) og hovedstand (salamba sirsasana). Rygbøjninger omfatter græshoppestilling (salabhasana), kobrastilling (bhujangasana) og brostilling (setu bandha sarvangasana). Du kan tilføje en snoet asana for at neutralisere og strække din rygsøjle mellem tilbagebøjninger og fremadbøjninger, hvis du vil. Spinning positurer omfatter Bharadvaja`s twist (Bharadvajasana) eller halv mester i fisken positur (ardha matsyendrasana). Fremadbøjninger inkluderer siddende fremadbøjning (paschimottanasana) og stjernestilling (tarasana). Afslut din træning i ligstilling (savasana), som kan hjælpe dig med at nyde fordelene ved din yogasession. Hold hver asana i 3-5 vejrtrækninger. Balancer altid asanas, der fokuserer på den ene side, ved også at gøre dem den anden vej. WikiHow har en fremragende serie af videotræning for begyndere, og du kan finde tusindvis af poseringer online med en simpel internetsøgning. 
Pranayama kan hjælpe din krop med at transportere ilt gennem din krop. Målet er at tage en dyb indånding ved at trække vejret helt ind og ud på en afbalanceret måde gennem næsen. For eksempel kan du inhalere i 4 vejrtrækninger, holde i 2 tællinger og derefter puste helt ud i 4 vejrtrækninger. Du kan justere antallet efter dine evner. Du ønsker at få mest muligt ud af dit yogiske åndedræt, så sæt dig oprejst, med skuldrene tilbage, og undgå at falde sammen. Træk vejret langsomt og jævnt ved at fokusere fra din mave, trække dit mave ind ved at udvide dine lunger og brystkasse. Du kan også prøve ujjayi vejrtrækning, som kan hjælpe dig med at flyde mere effektivt gennem dine øvelser. Du laver ujjayi ved at indånde og udånde jævnt gennem din næse, og mens du trækker vejret laver du en blød lyd, der lyder som havet. 
Prøv at spille musik, tænd et stearinlys, eller gå udenfor for at slappe af og glemme alt om andre ting. 
En instruktør skal være villig til at tilpasse sig det, deres elever har brug for, selv midt i en lektion. En instruktør skal have en positiv og omfattende indstilling og energi. En instruktør skal have et veludviklet kendskab til yogaens filosofi, praksis og historie. En instruktør skal give konstruktiv feedback og vejledning efter behov eller efterspørgsel. 
Overvej niveauet af de andre medlemmer. Har du lyst til at blive guidet af de andre mere erfarne elever i din klasse, eller vil du gerne lære sammen med andre på dit niveau? Et godt studie vil tilbyde klasser på forskellige niveauer for alle slags studerende fra begyndere til erfarne til endda graviditet eller postpartum yoga. De fleste yogastudier lader dig tage din første klasse gratis, så eksperimenter med de forskellige studier i dit område for at finde et studie og en instruktør, du er tryg ved. Du behøver heller ikke begrænse dig til et studie eller en instruktør. Variering af dine yogatimer kan hjælpe dig med at forbedre din praksis. 
En hurtig internetsøgning vil afsløre gratis positurer for alle færdighedsniveauer. Sørg for at tjekke kvalifikationerne hos onlinelærere eller -tjenester. Du ønsker at finde en klasse undervist af en certificeret instruktør. Nogle websteder tilbyder en-til-en instruktion med en professionel yogainstruktør ved hjælp af et webkamera, hvis du ikke er i stand til at komme til et yogastudie. 
Mange yogatimer varer mellem 60 og 90 minutter, så du kan skære din træning ned til omtrent den længde. 
Stillinger, der involverer lunger eller hug, kan gøres lidt lavere. Du kan øge hastigheden af overgange mellem asanas for at skabe mere intensitet. Du kan også integrere sværere asanas fra hver af de fire typer stillinger. For eksempel kan du prøve stativhovedstanderen (sirsasana II) i stedet for den almindelige hovedstander. 
Overvej at starte din meditation eller synge med en aum, som er den mest basale lyd. Når du synger, kan du mærke vibrationer af mantraer i din nederste del af maven. Hvis du ikke kan mærke den fornemmelse, så prøv at sidde mere oprejst. Du kan også vælge andre mantraer. Maha mantra, som også kaldes det store mantra eller Hare Krishna, kan hjælpe dig med at opnå befrielse og fredeligt sind. Gentag hele mantraet så mange gange du vil. Ordene er: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare. Lad dine tanker komme og gå, efterhånden som de opstår. Dette vil lære dig at fokusere og give slip på alt, hvad du ikke kan kontrollere. Hver gang du føler, du har brug for at fokusere dit sind igen, kan du gentage "lad" med hver indånding og "gå" med hver udånding. Meditation kræver konsekvent praksis og er en vigtig del af yoga. Du vil have gode dage og dårlige dage, og at acceptere disse er en del af rejsen. 
Du kan tilføje sang eller meditation til din træning for at hjælpe dig med at fokusere dybere på din træning. 
Dyrke yoga
Indhold
Yoga er et sæt overbevisninger fra oldtiden, i traditionerne fra hinduistiske, buddhister og jaina, der stræber efter åndelig disciplin. I vesten ses yoga mindre som en spirituel komponent og praktiseres generelt som en fysisk træning af bestemte stillinger eller asanas. Yoga har en bred vifte af anvendelser og overbevisninger, herunder styrkelse, afslapning, stimulering og strækning af vores krop og sind. Alle kan dyrke yoga, lige fra at udføre asanas til meditation og vejrtrækning.
Trin
Del 1 af 3: Kom godt i gang med yoga
1. Sæt mål for din yogapraksis. Inden du starter yoga, kan det være med til at afgøre, hvorfor du vil træne. Yoga kan være en metode til fysisk træning, en måde at reducere og håndtere stress på, en måde at helbrede fra en sygdom eller skade på eller en vej til åndelig tilfredsstillelse og fred.
- Tænk over hvilke områder af dit helbred du vil arbejde med, såsom styrke, fleksibilitet, udholdenhed, omsorg og depression. Du vil måske også træne for dit generelle helbred.
- Overvej at skrive dine træningsmål ned. Opdater dine mål regelmæssigt, og tilføj nye mål for at blive ved med at udfordre dig selv. For eksempel kan du have et mål som "øv oftere" eller "Jeg vil mestre lolasana".
2. Vær opmærksom på, at der ikke er noget, der hedder `god` eller `korrekt` yoga. Der er forskellige stilarter og måder at dyrke yoga på, og der vil altid være yogaudøvere, der er mere erfarne end dig. Det er vigtigt at huske, at yoga ikke er en konkurrence eller en traditionel sport. Det er en personlig praksis i mindfulness, afspænding og naturlighed, som har til formål at berige dit liv og krop.
3. Saml de forsyninger, du skal bruge for at øve dig. Du skal i hvert fald have en yogamåtte. Overvej også at købe rekvisitter såsom et yogabælte, en yogablok og et stort tæppe eller pude. Disse dele kan hjælpe dig med at forbedre og uddybe din yogapraksis, samt gøre den mere behagelig.
4. Bær åndbart, løst tøj. Du føler dig mere komfortabel med tøj, der er behageligt og åndbart. Dette kan hjælpe dig med at opnå fuld rækkevidde af bevægelse og fleksibilitet, og vil også forhindre dig i at slide i tøj, der er for stramt eller ikke sidder ordentligt.
5. Find et behageligt sted at øve. Hvis du har besluttet dig for at prøve yoga derhjemme, før du går til en klasse, så find et behageligt og roligt sted, hvor du kan opdage din yogapraksis. Sørg for, at du har masser af plads til at bevæge dig og en måde at afskære dig selv fra omverdenen.
6. Varm op medsolhilsen. Yoga kan være ret aktiv, så det er vigtigt at varme din krop godt op. Ved at lave et par runder med Sun Salutation, eller Surya Namaskar, kan du effektivt forberede dine muskler og sind til at dyrke yoga.
7. Lær nogle yoga asanas. Der er en bred vifte af yogastillinger eller asanas, som du kan praktisere. De spænder fra svære og tunge til enkle og afslappende. Start din yogapraksis ved at lære et par asanas, som du kan nyde, føle dig godt tilpas med at udføre og også passe til dine yogamål.
8. Fokuser på din vejrtrækning. Yogisk vejrtrækning, eller pranayama, er en af de vigtigste færdigheder i enhver yogapraksis. Ved at fokusere på dit åndedræt kan du uddybe din asana praksis, fokusere på din egen krop og give dig mulighed for at slappe af.
9. Brug tid på at lave yoga så ofte du kan. Uanset hvilke asanas, pranayam eller mål du vælger for din yogapraksis, hjælper det at øve så ofte som muligt. Selvom du kun kan bruge 10-15 minutter, jo mere du øver dig, jo mere kan du lære og høste fordelene ved yoga.
Del 2 af 3: Tag en yogatime
1. Find ud af, hvad du ønsker fra en yogatime. Yoga har udviklet sig til mange forskellige stilarter og praksisser, som hver især har sit eget fokus. Prøv forskellige stammer og instruktører, indtil du finder dem, du bedst kan lide.
- Spørg dig selv, hvad du vil opnå med yoga, overvej adskillige spørgsmål og potentielle øvelser, der kan hjælpe med at besvare spørgsmålene.
- Vil jeg have noget, der kan styrke, harmonisere og konditionere min krop? Du kan overveje at prøve vinyasa, Ashtanga eller Jivamkuti.
- Vil du have noget til at strække stramme muskler? Prøv Bikram, Iyengar, Kundalini eller Hatha.
- Jeg vil slappe af i min krop? Prøv at styrke, yin, Sivananda eller Jivamukti.
- Vil jeg give min ånd styrke? De fleste yogapraksis vil hjælpe med at styrke sindet, men prøv især Kundalini, Restorative, Sivananda, yin eller Jivamukti.
- Vil jeg noget, der udfordrer mig? Prøv Ashtanga, Jivamukti.
2. Find en kvalificeret yogainstruktør. Selvom der ikke er nogen national certificering for yogainstruktører, vil forskellige typer yoga have individuelle certificeringsprogrammer. Find en kvalificeret og certificeret instruktør i den type yoga, du vil prøve. Alle gode instruktører har forskellige grundlæggende egenskaber og bør altid få dig til at føle dig godt tilpas.
3. Find en gruppe eller et studie, du føler dig tryg ved. Hvert yogastudie tilbyder bestemte stilarter af yoga og har en anden energi. Nogle studier tilbyder også ernæring og har tendens til at være mere omgængelige, mens andre studier eller grupper giver mere tid til introspektion.
4. Start en arbejds-studie-udveksling. Mange yogastudier tilbyder gratis klasser for folk, der mødes for at sidde i receptionen, feje studierne eller rense omklædningsrummene. Spørg dit lokale yogastudie, om de har disse pakker – det er en fantastisk måde at spare penge og blive en del af dit lokale yogafællesskab.
5. Overvej online klasser. Mens feedback og motivation fra en klasse er en af de bedste måder at lære på, kan du også lære nye holdninger og teknikker fra et væld af onlineressourcer. Yoga-specifikke websteder og apps indeholder tusindvis af videoer, der beskriver enhver form for yogapraksis, du kan forestille dig.
Del 3 af 3: Forbedring af din yogapraksis
1. Bestem en hensigt. En solid yogapraksis indebærer at sætte en beslutning. Ved at bruge et par sekunder på at dedikere din træning til nogen eller noget, kan du få en mere tilfredsstillende træning.
- Rør let ved bunden af dine håndflader, derefter selve håndfladerne og til sidst dine fingre for at lave bedende hænder. Du kan efterlade et lille mellemrum mellem dine håndflader, hvis du kan lide at lade energien flyde.
- Hvis du ikke ved, hvad din hensigt er, så overvej noget så simpelt som at `give slip`.
2. Forlæng tiden for din træning. Når du føler dig godt tilpas med din yogapraksis, kan du prøve at øge længden af din træning ved at holde hver stilling lidt længere og flyde problemfrit mellem asanas. Tilføj nye og mere udfordrende stillinger, hvis du kan.
3. Intensiver din træning. Du ønsker måske at forstærke intensiteten af din træning, når du bliver fortrolig med din rutine. Dette kan nemt gøres ved at holde hver stilling lidt længere og ved at udfordre dig selv til at synke dybere ned i udfordrende stillinger.
4. Øg regelmæssigheden af din træning. En af de bedste måder at uddybe din yogapraksis på er at øge antallet af dage, du træner. Du kan roligt bygge op til 5-7 dage om ugen. Hvis du gør yoga til en del af din daglige rutine, kan dens positive virkninger forbedre din fysiske og mentale sundhed.
5. Start medmeditation. Mange mennesker kan lide at starte med en sang- eller meditationssession. Dette kan hjælpe med at stoppe distraherende tanker, give dig mulighed for at fokusere på dit åndedræt og din energi og øge din bevidsthed om dit sind og din krop.
6. Integrer nye mål. Hvis du startede yoga med et enkelt mål - at blive sund eller at finde en tankevækkende måde at stresse af på - prøv at integrere et andet mål i din træning. Hvis du er fokuseret på enten kroppen eller sindet, så prøv at begynde at fokusere på krop og sind sammen.
7. Fortsæt fremad. Yoga har utallige fordele, og ved at holde fast i det kan du høste dem. Husk på, at yoga er en personlig træning: det handler ikke om, hvorvidt du kan udføre en bestemt positur præcis som personen i videoen eller på et billede. Det handler om rejsen til asanaen, oplysning eller hvad dit mål nu er. Hold altid et åbent sind og et åbent hjerte.
Advarsler
- Yoga bør aldrig føles smertefuldt. Hvis du oplever smerte under en stilling, skal du justere den til en enklere version af asanaen. Tving ikke dig selv i en stilling, og hvis du stadig har ondt, så kom ud af den stilling og prøv noget andet.
- Vær opmærksom på overgangene mellem positurerne – det er lige så nemt at skade dig selv ved at lave en overgang dårligt, som det er at skade dig selv ved at tvinge dig selv for hårdt ind i en positur.
Artikler om emnet "Dyrke yoga"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
