Sådan slanker du dine hofter med yoga (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsler
Fornødenheder

At dyrke yoga regelmæssigt kan hjælpe dig med at tabe vægt og fedt, herunder at slanke dine hofter. Visse asanas eller positurer kan hjælpe dig med at forme og tone musklerne omkring dine hofter for et slankere og mere afbalanceret look. Ved at parre regelmæssig yogapraksis med andre sunde vaner såsom motion og kost, kan du slanke dine hofter og nyde yogaens andre fordele, herunder øget udholdenhed og ro i sindet.

Trin

Del 1 af 3: Slankende hofter med at øve asanas

1. Målret dine hofter med en velafbalanceret sekvens af asanas. At kombinere asanas til en velafbalanceret yoga træning eller gøre dem til en god serie er en svær del af at dyrke yoga. Forbered en anden sekvens af asanas til hver session, der er rettet mod dine lår, lænd og hofter, baseret på de 4 typer stillinger. Disse sessioner kan udfordre dine muskler og hjælpe dig med at slanke dine hofter.

Du kan starte din serie med en kort sang eller en kort meditation, for at fokusere dit sind på yogaen.
Din serie skal følge følgende mønster: en opvarmning med solhilsener, stående stillinger, inversioner, tilbagebøjninger, fremadbøjninger og lukkestillinger.

2. Tilføj nogle hip slankende asanas. Du behøver ikke at kunne udføre alle de hofteindsnævrende yoga-asanas, der findes. At kombinere et par stillinger, der fokuserer på at åbne hofterne, kan styrke dine muskler og forhindre din krop i at tilpasse sig en rutine. Derudover hjælper det at tabe sig og indsnævre hofterne.

Start med de lette asanas og udfordr derefter dig selv med nogle mere vanskelige stillinger, når du mestrer de grundlæggende stillinger.

Vælg mellem hver type asanas og udfør dem i følgende rækkefølge: stående stillinger, inversioner, tilbagebøjninger og fremadbøjninger. Du kan tilføje en snoet asana, hvis du kan lide at hjælpe med at balancere din rygsøjle mellem tilbagebøjninger og fremadbøjninger .

Overvej at variere, hvor længe du opholder dig i en asana. Du kan flyve gennem stillingerne en dag og holde dem i 8-10 vejrtrækninger hver anden dag. Dette kan også hjælpe med at udfordre dine muskler.

3. Varm op med solhilsen. Det er vigtigt at varme dine muskler op, før du starter yoga, der er rettet mod dine hofter. Det smører dine led og gør dine muskler omkring dine hofter aktive, når du laver et par runder med Sun Salutations eller Surya Namaster.

Solhilsenen findes i tre forskellige variationer. For at varme op skal du udføre to til tre runder af Surya Namaskar A, B og C. Disse forskellige solhilsener kan pleje og aktivere dine muskler. Det kan være med til at sikre en sikker og fleksibel træning, samt en generel reduktion af kropsfedt.

Et godt valg til at slanke dine hofter er Surya Namaskar B. Det inkluderer også stolestilling (uttkatasana), som virkelig er rettet mod musklerne på dine hofter.

Prøv også at udføre solhilsener mellem forskellige asanas for at udfordre dine muskler og opbygge udholdenhed.

4. Kombiner asanas, der styrker og åbner dine hofter. Du behøver ikke at mestre enhver yoga-asana derude for at få en effektiv daglig træning eller opbygge muskelmasse og reducere fedt. At integrere og mestre asanas, der åbner og styrker dit hofteområde, kan hjælpe dig med at lave en træning, der udfordrer dine muskler, samtidig med at dine hofter indsnævres.

Sørg for at starte med lettere asanas og kun gå videre til sværere stillinger, når du har mestret det grundlæggende.

5. Udfør stående asanas. Når du har varmet dine muskler op med solhilsener, kan du udføre en eller to stående asanas eller stillinger til at starte med. Fra bjergpositurerne til warrior pose-serien opbygger disse asanaer styrke, fleksibilitet og udholdenhed i lænden, lårene og hofteområdet.

Start altid en yoga træning med en tadasana eller bjergstilling.

Tilføj andre positurer som træstilling (vrksasna), stolestilling (uttkatasana) og firbenstilling (utthan pristhasana) for at åbne dine hofter for forbedret fleksibilitet.

Warrior-serien, også kendt som Virabhadrasana I, II og III, og anjaneyasana (split pose) kan hjælpe med at styrke musklerne i dine ben, balder og hofteområde.

Efterhånden som du udvikler dig, kan du inkorporere andre stående stillinger såsom Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose), som både kan åbne og styrke dine hofter.

6. Udfør inversioner. Inversioner kan være hårde, men de kan hjælpe med at indsnævre dine hofter. Fra håndstand til hovedstand kan disse asanas aktivere musklerne i din lænd, glutes og benmuskler, samt berolige dit kredsløb og stimulere dit nervesystem.

Hvis du er bange for at falde, så få hjælp af en professionel træner. Dette kan hjælpe med at sikre, at du laver stillingerne rigtigt og ikke skader dig selv.

Du kan øve håndstanden (mukha vrksasana) mod en væg, indtil du har kræfter nok til at holde dig selv oppe.

Tilføj gradvist underarmsstilling (pincha mayurasana) og hovedstilling (salamba sirsasana), efterhånden som dine øvelser forbedres.

Gør ikke bare en inversion. For meget impuls kan føre til skader.

7. Prøv et eller to tilbagebøjninger. Sammen med inversioner er rygbøjninger den mest intense del af enhver asana træning. Rygbøjninger, fra cobra-stillingen til hjulet, vil styrke og strække musklerne omkring hofterne.

Prøv simple rygbøjninger såsom salabhasana (græshoppestilling), bhujangasana (kobrastilling) eller setu bandha sarvangasana (brostilling), før du går videre til dhanurasana (bøjningsstilling) og urdhva dhanurasana (hjulstilling).

8. Balancer det med et twist. Hvis din ryg har brug for lidt blødgøring efter rygbøjningerne, skal du genbalancere din rygsøjle med et vrid. Disse asanas lindrer spændinger og kan tilføje fleksibilitet i hofteområdet.

Ardha matsyendrasana (fiskenes halve gud) og Parivrtta Trikonasana (omvendt trekantstilling) er fantastiske snoede asanas, der åbner dine hofter.

9. Start dine fremadgående bøjninger nu. Det er altid bedst at udføre bøjninger fremad i slutningen af en yogasession, da de beroliger sindet og nerverne. Fra Pigeon Pose til Star Pose, Forward Bends styrker og strækker hofternes muskler, mens de forbereder dig til afsluttende stillinger og ultimativ afslapning.

Prøv paschimottanasana (intensiv vestlig strækning), janu sirsasana (hoved-til-knæ-stilling), gomukhasana (ko-ansigtsstilling) eller tarasana (stjernestilling). Disse asanas kan strække dine hofter og hjælpe med at styrke dem. Det er godt at holde hver af disse stillinger i otte til ti afbalancerede vejrtrækninger.

10. Afslut din træning med de afsluttende stillinger. Afslutningsstillinger vil lukke den aktive del af din asana-træning. Disse stillinger, fra skulderstøttestillingen til ligstillingen, vil berolige dit sind og slappe af i din krop.

En god sekvens at følge i de afsluttende stillinger er at holde salamba sarvangasana (støttet skulderstilling) og derefter straks gå videre til matsyasana (fiskestilling). Disse asanas kræver, at du engagerer din base og bruger musklerne omkring dine hofter.

Hvis salamba sarvangasana ikke virker for dig, så prøv viparita karani (ben mod væggen positur).

Billede med titlen Reduce Hips by Yoga Step 11

11. Afslut med ligstillingen. Du har med succes gennemført den aktive del af din asana træning, og nu er det tid til at slappe af. Afslut din træning i savasana (lig positur) og nyd fordelene ved din yogasession.

Del 2 af 3: Uddybning af de stillinger, der indsnævrer dine hofter

Billede med titlen Reduce Hips by Yoga Step 12

1. Lav vinyasas mellem to stillinger. Lav hurtigt nogle vinyaser mellem poseringerne for at indsnævre dine hofter yderligere. Dette er sværere end blot at holde asanas, men det har fordelen ved at træne og strække mere styrke.

Start fra enhver asana. Sænk din krop eller bøj dine ben, indtil du ender i den firdobbelte stavstilling, som kaldes chatturanga dandasana på sanskrit. Dine albuer skal forblive tæt på din krop og bøjet i en 90 graders vinkel. Sørg for at inddrage mavemusklerne og rygmusklerne. Dette er en vanskelig stilling, og at holde disse muskler i gang gør det meget nemmere at udføre.
Fra chatturanga dandasana, rul gennem tæerne til den opadvendte hundestilling eller urdhva mukha savasana. Dette gør det nemmere at gå videre til den næste, og din sidste, positur, den nedadvendte hund.
Brug dine strakte tæer til at rulle over på bagsiden af dine fødder. Hold dine lår spændte og væk fra gulvet, mens du skubber brystet op med armene. Bøj forsigtigt ryggen og kig op i loftet.
Afslut med den nedadvendte hund. Du har nået den sidste stilling og med den en meget fortjent hvile, så ånd ud og rul tilbage over tæerne, så din krop ender i en omvendt "V"-form, som er den nedadvendte hund, eller adho mukha savasana. Denne positur skal føles beroligende og give dig mulighed for at hvile, mens du synker dybere ned i asanaen eller stillingen. Hold dine håndflader trykket fladt mod gulvet, din siddeknogle peger op mod loftet, og dine mavemuskler spændt.
Træk vejret langsomt og roligt ind og ud, så længe du vil.

Billede med titlen Reduce Hips by Yoga Step 13

2. Forlæng tiden for din træning. Prøv at øge længden af din træning ved at holde hver positur lidt længere, tilføje et par asanas og skifte problemfrit mellem stillinger. Tilføj nye og mere udfordrende stillinger, jo mere du kan gøre.

Mange af yogatimerne varer mellem tres og halvfems minutter, så du også kan gøre din træning så lang, eller tage timer på et yogastudie.

3. Intensiver dine øvelser. Du kan øge intensiteten af dine øvelser for at opbygge styrke og fleksibilitet, forbrænde kalorier og reducere fedt omkring dine hofter. Dette opnås nemt ved at holde hver asana i skiftende perioder og udfordre dig selv med sværere asanas.

For eksempel kan stillinger, der inkluderer slag eller squats, udføres lidt lavere.

Du kan øge hastigheden af overgange mellem asanas for at skabe mere intensitet, tilføje en solhilsen eller vinyasa mellem asanas kan hjælpe med at forbrænde mere fedt og kalorier.

Du kan også inkludere mere udfordrende stillinger. For eksempel kan du prøve stativhovedstanderen (sirsasana II) i stedet for den almindelige hovedstander.

Billede med titlen Reduce Hips by Yoga Step 15

4. Øg frekvensen af din træning. En af de bedste måder at uddybe din yogapraksis og forbrænde flere kalorier og fedt er at øge antallet af dage, du træner. Det er helt sikkert at bygge det op til fem til syv dage om ugen.

Overvej at gøre yoga til en del af din daglige rutine. Eller kombiner det med andre former for træning for maksimale resultater.

Del 3 af 3: At kombinere yoga med kost og motion

Billede med titlen Reduce Hips by Yoga Step 16

1. Lav en kombination af forskellige former for træning. Prøv at kombinere forskellige former for bevægelse med yoga. Dette kan meget effektivt hjælpe dig til effektivt at reducere dit kropsfedt generelt.

Kardiovaskulær træning kombineret med yoga kan hjælpe dig med at tabe fedt. Overvej at løbe, ro, svømme eller cykle i stedet for at gå.

Billede med titlen Reduce Hips by Yoga Step 17

2. Start styrketræning. Ud over kardiovaskulær træning kan styrketræning hjælpe dig med at forbrænde fedt. Du vil opbygge kaloriebrændende muskler, mens du forbedrer dit generelle helbred og måske endda forbedrer din yogapraksis.

Rådfør dig med din læge, før du starter et styrketræningsprogram. Og måske også med en certificeret træner, der er i stand til at sammensætte den bedste plan for dig med dine kompetencer og behov.

Fokuser på at lave styrketræningsøvelser som benpres. Disse vil hjælpe dig med at forbedre de yogabevægelser, du gør for at slanke dine hofter.

Billede med titlen Reduce Hips by Yoga Step 18

3. Spis sunde, regelmæssige måltider. Sund og afbalanceret mad kan hjælpe dig med at tabe dig og forbrænde fedt. For eksempel er fødevarer med en moderat mængde fedt, komplekse kulhydrater og mange næringsstoffer godt for dit generelle helbred.

Hold dig til en diæt på omkring 1500 til 2000 næringsrige kalorier om dagen, afhængigt af hvor aktiv du er.

Spis magre proteiner såsom kylling, tartar eller edamamebønner ved de fleste måltider. De vil give dit stofskifte et lille boost og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Derudover vil det også hjælpe dig med at forbrænde overskydende fedt.

Spis fuldkorn såsom fuldkornsmel, havregryn og quinoa i stedet for stivelsesholdige måltidsartikler såsom brød.

Billede med titlen Reduce Hips by Yoga Step 19

4. Undgå usunde fødevarer. Hvis du forsøger at tabe dig, er det bedst at undgå usund mad eller snacks. Mange af dem er fulde af fedt og kalorier. Pommes frites, pizza, nachos, kager, burgere og is hjælper dig ikke med at tabe dig, og det vil for store mængder vand og salt heller ikke.

Hold dig væk fra stivelsesholdige, raffinerede kulhydrater såsom kiks, brød, ris, pasta, korn og bagværk. Ved at udelukke disse fødevarer kan du tabe dig generelt.