Gratis trin for trin instruktioner 
Den foreskrevne kaloriereduktion er mellem 500-750 cal. Per dag. Denne mængde varierer fra person til person, afhængigt af mængden af kalorier, du i øjeblikket indtager, og hvor hurtigt du vil nå din målvægt. Det er ikke klogt at skære for mange kalorier ned eller spise mindre end 1200 kalorier om dagen. Hvis du ikke spiser nok (især hvis du også træner med det) vil du tabe muskelmasse hurtigere end fedt. Du skal muligvis prøve et par forskellige kalorieniveauer, før du finder den rigtige balance for din krop, livsstil og træningsniveau. For eksempel: hvis du bemærker, at du slet ikke taber dig, kan det være nødvendigt at spise færre kalorier hver dag. Hvis du er træt hele tiden, udmattet, eller hvis du bemærker, at din sportspræstation forringes, spiser du muligvis ikke nok. 
Hvis du har hjerteproblemer, astma eller andre helbredsproblemer, som du føler kan gøre det svært at tabe sig, skal du straks kontakte din læge. Pas på enhver "professionel", der forsøger at ordinere kosttilskud til dig. Især kosttilskuddene i pulverform. Læger og diætister foretrækker generelt en sund kost og masser af motion frem for kosttilskud, da sidstnævntes effektivitet stort set ikke er bevist og dårligt undersøgt. 
Hold noter eller en dagbog sammen med din ugentlige tidsplan. Tag noter for hver dag i ugen og hold styr på de øvelser, du skal lave den dag, de måltider og snacks, du spiser, og endda hvor langt du er nået i at nå dine mål. Ugentlige madplaner og træningsplaner kan være en vigtig del af din kost. De har vist sig at hjælpe dig med at holde dig på sporet og organiseret i løbet af ugen. Et eksempel på en dag i din tidsplan: Morgentræning: 30 minutters jogging og 20 minutters yoga; Morgenmad: Græsk yoghurt med frugt; Frokost: spinatsalat med grillet laks, Snack: to hårdkogte æg; Aftensmad: grillet kylling med quinoa og dampede grøntsager. 
Cykling er en fantastisk fitness-træning, fordi den virkelig kan øge din puls og hjælper med at forme hele din underkrop (baldemuskler, quadriceps, lægmuskler og baglår). Hvis du cykler eller tager en spintime, kan du forbrænde næsten 500 kalorier på cirka 60 minutter ved at træne mere intensivt. Det er en meget effektiv måde at forbrænde mange kalorier på. Dette er en fantastisk øvelse for travle mennesker, da du kan bruge den som en alternativ transportform. Tag på arbejde på cykel, for at gøre pendlere til en træning. 
Der er forskellige øvelser, som du kan lave i vandet. Svøm et par omgange, lav vandaerobic eller vandmodstandstræning. I modsætning til mange andre former for cardio virker svømning (især svømning runder) næsten alle muskelgrupper i kroppen. Med hvert svømmeslag hjælper den gentagne bevægelse med at styrke og forme dine muskler. Svømning er især god motion, hvis du er overvægtig eller har problemer med dine knæ eller bevægeapparat, fordi det ikke belaster dit skelet og ikke har en voldsom påvirkning. 
Løb eller jogging er især godt for underkroppen og din core. Men for at øge fordelene ved jogging for din muskeltonus, bliver du nødt til at træne mere intensivt. Jo hårdere du arbejder, jo mere udbytte vil du få af denne øvelse. Du kan løbe alene eller i grupper, en runde gennem nabolaget, på en atletikbane eller i fitnesscenteret. Bare sørg for at løbe et sikkert sted, bare hvis du er alene. Husk på, at løb er en øvelse, der belaster dine knæ og andre led meget. Hvis du tidligere har lidt af en knæskade, er løb måske ikke den bedste løsning for dig. 
I de fleste tilfælde, hvis du vil se slank og tonet ud, bør du undgå øvelser, der involverer at bruge tunge vægte og lave mange gentagelser. Undgå disse typer styrketræning, da de vil gøre dine muskler større, så du ser mere massiv ud i stedet for slankere. 
Nogle gange bruges hjælpemidler såsom vægte eller træningsbolde. Gå til en pilatestime, læs tutorials online eller se videoer på nettet. 
Yogatimer kan tilbydes i dit fitnesscenter, på et dedikeret yogastudie eller gratis online. Det kan være værd at tage et par lektioner med en kyndig instruktør, så du kan lære at udføre stillinger og bevægelser korrekt. Så prøv det derhjemme. 
Når du er på diæt og forsøger at opbygge muskelmasse, er det vigtigt at få nok protein hver dag. Generelt vil du opfylde dit daglige behov, så længe du får protein til hvert måltid. Sigt efter omkring 85-110 gram protein (ca. størrelsen af et kortspil) med hvert måltid og snack. Vælg de sundere, magre proteinkilder. Fødevarer som fjerkræ, æg, svinekød, fisk og skaldyr, magert oksekød, bælgfrugter og fedtfattige mælkeprodukter har et lavt indhold af usundt fedt og højt proteinindhold. 
Til konditionstræning har du brug for nok kulhydrater. Hvis du ikke spiser godt eller reducerer dine kalorier for meget, kan din præstation lide på grund af utilstrækkelig ernæring og kulhydrater. Vælg næringsrige kulhydratkilder i løbet af dagen. På denne måde kan du være sikker på, at dine kilder til kulhydrater er næringsrige. Komplekse kulhydrater kan findes i fødevarer, der ikke kun indeholder kulhydrater, men også er rige på fibre. Generelt er de mere næringstætte end raffinerede kulhydrater eller stærkt forarbejdede, næringsfattige fødevarer. Vælg fødevarer som: 100 % fuldkorn såsom quinoa, havregryn, brune ris eller 100 % fuldkornsbrød, frugter, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler, gulerødder eller ærter. 
Frugt og grønt har et højt indhold af fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter.Selvom de ikke umiddelbart giver tilstrækkelig energi til tung træning, giver de din krop essentielle næringsstoffer. Spis en portion frugt eller grøntsager til hvert måltid eller snack. En portion frugt er en kop frugt skåret i små stykker, eller et lille stykke frugt. En portion grøntsager er en eller to kopper bladgrønt. 
Din krop har primært brug for kulhydrater før træning. Ligesom din bil ikke kan køre uden brændstof, er det uklogt at træne uden nok brændstof.Kulhydrater er det bedste og mest effektive brændstof til din træning. De bedste snacks før træning er: et stykke frugt, en skål havregryn med tørret frugt, en smoothie med yoghurt og frugt eller en skål kornprodukter med højt fiberindhold, men lavt sukkerindhold. Efter træningen skal du fylde alt det brændstof op, din krop har brugt under træningspasset. Den bedste kombination er protein i kombination med kulhydrater. Dette hjælper til effektivt at reparere din krop, reparere muskler og genopbygge energireserverne. De bedste snacks efter træning er: chokolademælk, en proteinbar, et æble eller banan med jordnøddesmør, en mini fuldkornsbagel med mandelsmør eller græsk yoghurt med frugt. 
Du bør drikke mindst 8 glas vand om dagen. Nogle undersøgelser indikerer endda, at du har brug for 10-13 glas om dagen. At drikke meget vand hjælper mod vandretention og oppustethed. Jo mere vand du drikker, jo mindre vand skal din krop holde på. Pas på din hydrering med klare, sukkerfri drikkevarer, såsom: vand, koffeinfri kaffe og te. 
Undgå fødevarer såsom: sødede drikkevarer, slik, småkager, kager, bagværk, frosne måltider, pålæg, kiks og chips. Fokuser på at spise minimalt forarbejdede og næringsrige fødevarer. Disse indeholder normalt færre kalorier og flere næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler, protein og fibre.
Blive slank
Indhold
Kunne du tænke dig at tabe dig, men forhindre dig i at ligne en pumpet bodybuilder? Hvis du vil se slank og tonet ud, bliver du nødt til at fokusere på at forbrænde fedt, mens du opbygger slanke muskler. At blive slankere kan kræve, at du taber dig noget, reducerer din kropsfedtprocent og toner dine muskler. Den rigtige kombination af kostændringer og motion kan hjælpe dig med at nå dine mål. Selvom du ikke ser nogen resultater efter den første dag, eller endda efter den første uge, vil din udholdenhed i sidste ende betale sig med en slankere, tonet og mere fit krop. At blive slank er ikke let - det kræver drive og beslutsomhed, men med den rigtige tilgang kan du få det til at ske.
Trin
Del 1 af 3: Lav en plan
1. Sæt dig nogle mål. At lave en liste over mål, uanset om det er at tabe 5 pund eller være i stand til at løbe milen på en bestemt tid, kan hjælpe dig med at holde fast i det på længere sigt.
- Skriv dine mål ned og læg dem et sted, hvor du kan se dem hele tiden, så du hver dag bliver mindet om, hvad alt det hårde arbejde går ud på. Vær så specifik som muligt. I stedet for bare at sige "at tabe vægt," Du siger "Tab X pounds i begyndelsen af december."
- Sørg for, at dine mål er realistiske og tidsbestemte. Du skal muligvis sætte flere mål, før du når et større, langsigtet mål.
- Hold styr på dine fremskridt mod dine mål i en dagbog eller på et stykke papir, som du hænger på køleskabet. At se, hvor langt du er nået, kan hjælpe dig med at forblive motiveret og arbejde hårdt for at nå dine langsigtede mål.
2. Bestem, hvad du vil få i kalorier hver dag. At reducere mængden af kalorier, du spiser til hvert måltid, kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere og reducere dit samlede kropsfedt.
3. Kontakt din læge. Tal med din læge eller en autoriseret diætist for råd om vægttab og opbygning af muskelmasse. De kan fortælle dig mere om trænings- og kostplaner, og advare dig om helbredsproblemer, der kan opstå.
4. Lav en ugeplan. Når du starter med et nyt kost- eller træningsskema, kan det hjælpe at lave et ugeskema eller lignende "at gøre"-at holde listen.
Del 2 af 3: Træning for en tonet krop
1. Fokuser mere på cardio. Det er øvelser, der øger din puls og forbrænder kalorier, uden at opbygge meget mere muskelmasse. Cardio-øvelser hjælper dig med at få det tonede udseende, da denne særlige type træning hjælper med at forbrænde kalorier og reducere kropsfedt.
- I gennemsnit bør de fleste voksne dyrke mindst 30 minutters cardio pr. session.Træn cardio omkring 5 gange om ugen for at nå dit ugentlige mål.
- Ud over at forbrænde kalorier og få en tonet og tonet fysik, har cardio adskillige andre fordele: at opretholde en sund vægt, sænke blodtryk og blodsukker og forbedre humøret.
- Det er afgørende at variere dit træningsprogram for at forhindre kedsomhed og tackle forskellige problemområder. Dette lader kroppen gætte, hvad der kommer.
2. Tag ud og cykle. Cykling er en fantastisk måde at give dig selv et rent udseende. Du kan cykle derhjemme eller i fitnesscenteret på en motionscykel, eller du kan faktisk cykle udenfor.
3. tage ud at svømme. Svømning er også en god måde at tabe sig og få en tonet krop. Uanset om du svømmer i din egen pool derhjemme eller skal i poolen, hjælper svømning med at få hele kroppen i form.
4. tager ud og løber. Løb er en fantastisk fitnessøvelse, der kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt og opbygge stramme muskler.
5. Tilføj også noget let vægttræning. Arbejdstimer og timer med vægte hver uge vil helt sikkert gøre dig mere muskuløs, men kan også gøre dig tungere.At få en tonet krop betyder at gøre musklerne stærkere og mere definerede, uden at bygge meget mere muskelmasse.Fokuser hellere på strækøvelser og træning på strammere muskler.
6. Prøv Pilates. Pilates er en række bevægelser, der kan fremme balance og smidighed og hjælpe med at opbygge lange, tonede muskler.
7. Du kan også lave yoga. Ligesom Pilates består yoga af en række bevægelser og stillinger, der arbejder på fleksibilitet og styrke og opbygger lange, tonede muskler.
Del 3 af 3: Spis rigtigt for en slank linje
1. Vej dine portioner. Når du forsøger at tabe dig og blive slank, er det vigtigt at følge en passende diæt. Vejning af portioner kan hjælpe dig med at sikre, at du spiser den rigtige mængde og ikke for meget.
- Overvej at købe en køkkenvægt eller et sæt målebægre for at holde styr på, hvor meget du spiser til hvert af dine måltider og snacks.
- Selvom det ikke er nødvendigt at veje eller fortsætte med at veje hvert måltid, kan det i de første par uger hjælpe med at forblive mere konsekvent ved at portionere din mad.
2. Spis fødevarer rig på protein. Fødevarer med højt proteinindhold vil give dig energi og hjælpe dig med at opnå bedre formede, tonede muskler. Tilføj en kilde til magert protein til hvert måltid for at nå dine daglige mål.
3. Tilføj komplekse kulhydrater til det. Ud over proteinet har din krop også brug for tilstrækkelige kulhydrater til at understøtte dine daglige basale aktiviteter, uanset hvilken ekstra konditionstræning du laver.
4. Spis 5 til 9 portioner frugt og grøntsager hver dag. Mens protein og komplekse kulhydrater vil understøtte din træning og dit mål om en slankere, mere defineret krop, hjælper frugter og grøntsager med at gøre dine måltider komplette og mere afbalancerede.
5. Tilføj eventuelt en snack, beregnet før eller efter træningen. Afhængigt af træningens længde, intensitet eller tid, kan du have brug for noget mad før eller efter træningen. Disse snacks hjælper din krop med at forberede sig til træning eller med at restituere så godt som muligt.
6. Drik meget vand. Generelt er det vigtigt at få nok væske i løbet af dagen. Når du begynder at træne oftere, er det endnu mere vigtigt at blive ved med at drikke hele dagen.
7. Undgå fede eller forarbejdede fødevarer med meget sukker. Meget af den forarbejdede mad er høj i fedt, sukker, natrium og kalorier. Regelmæssig spisning af disse typer produkter kan føre til vægtøgning og en højere fedtprocent.
Tips
- Rådfør dig altid med din læge, før du starter en diæt eller et træningsprogram for at sikre, at det er sikkert og sundt for dig.
- Hvis du skal træne for første gang, så start langsomt og øg gradvist intensiteten og frekvensen af træningssessionerne.
- Hvis du oplever smerter, vejrtrækningsbesvær eller andre symptomer, mens du træner, skal du stoppe med det samme og søge lægehjælp.
- Hvis dit mål er at tabe dig, kan det tage et par uger at se resultater. Du bliver nødt til at tabe dig, forbrænde fedt og opbygge dine muskler.
- Hold dig opdateret med din kost og træningsprogram for at opnå resultater på længere sigt. Hvis du falder tilbage i dit gamle spisemønster, kan du miste din kondition og slanke linje igen.
Artikler om emnet "Blive slank"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
