At blive bodybuilder

1. Find et godt fitnesscenter. Du kan starte derhjemme for at komme i form og opbygge muskler (med noget grundlæggende træningsudstyr), men uden adgang til faciliteterne i et professionelt fitnesscenter, er det ikke muligt at blive en bodybuilder af den slags, der gør coveret til Muscle & fitness pryder. Hvis du vil deltage i konkurrencer som bodybuilder, er det vigtigt, at du finder et godt fitnesscenter i dit område, hvor du kan træne. Nogle af de bedste bodybuilding-motionscentre i verden er:

• Gold`s Gym i Venedig, Californien
• Original Temple Gym i Birmingham, Storbritannien
• Bev Francis`s Powerhouse Gym i Syosset, NY
• Metroflex i Arlington, TX
• Oxygen Gym i Kuwait

2. Gør dig bekendt med vigtige muskelgrupper og grundlæggende anatomi. Bodybuildere er dels atleter og dels kunstnere. Ligesom en billedhugger bruger ler eller marmor, bruger en bodybuilder sved og beslutsomhed til at træne sine muskler og forme sin krop til en bestemt form. At planlægge, hvad du vil have ud af bodybuilding, og hvordan du vil forme din krop er en vigtig del af processen. Prøv at få følgende lærebøger for at lære mere om kroppen:

3. Prioriter dine mål. Hvis du vil blive bodybuilder, skal du planlægge lige fra starten, alt efter din tilstand. Planlægning og skulptur er en løbende proces, så det er godt at tale med andre bodybuildere og trænere om de områder af din fysik, du skal arbejde med.

4. Lær den rigtige form for hver øvelse. Det er meget vigtigt at lære at løfte korrekt, at prøve de forskellige øvelser du laver under din træning kun med stangen (og så med vægten på håndvægtene), for at sikre dig at du mestrer de grundlæggende bevægelser.

5. Rådfør dig med en ernæringsekspert. Alle har forskelligt stofskifte og har brug for en lidt anderledes kosttilskud for at opbygge muskler. Det er en god idé at tale med en ernæringsekspert eller anden sundhedsrådgiver mindst én gang om en kostplan, der er specielt tilpasset din krop, og hvad du vil gøre med den. Det er umuligt at give én generel kostplan, der virker for alle, så du har brug for en, der er specifik til dine behov.

6. Beslut hvordan du vil betale dine regninger. Bodybuildere tjener ikke mange penge, så ideen om at blive en professionel bodybuilder ligner meget tanken om at blive en professionel digter eller professionel maler: du bliver nødt til at gøre det med dit hjerte og sjæl, men også finde ud af, hvordan man gør de praktiske detaljer. Du skal støtte din bodybuilding med andre former for arbejde for at betale regningerne.

7. Forbered dig på det lange træk. Det er vigtigt at forstå, at man ikke kan starte dødløft den ene dag og vågne op som en Hulk den næste dag. Bodybuilding tager lang tid at se den slags resultater, du håber på, men med nok tid og dedikation vil du begynde at se disse resultater. Dette er ikke et terræn for actionfilmentusiaster, det er en livsstil. Tror du, du har, hvad der skal til? Start derefter din træning.

1. Udvikl din styrketræningsrutine. Øvelserne du udfører afhænger af dine mål for din krop og fasen i træningsprocessen. Det foreslås dog generelt, at du holder dig til de samme generelle bevægelser, som de fleste bodybuildere gør, hvilket gør dem til hjørnestenen i din styrketræningsrutine. Senere kan du begynde at lave isolationsøvelser og arbejde med maskiner, men lige nu bør du fokusere på at blive stærkere og opbygge muskelmasse ved at lave følgende øvelser:

• squats
• Dødløft
• Stående overheadpresse
• bænkpres
• armhævninger
• dips
• Rækker

2. Start med ikke for tunge vægte. At vælge den rigtige vægt at løfte er vigtigt for at opbygge den rigtige slags muskler og undgå skader. Først skal du bestemme din maksimale vægt: den tungeste vægt, du kan løfte, mindst én gang. Brug en spotter og find din maksimale vægt. Ideelt set bør begyndere bodybuildere lave 70-80% af den ene rep (en rep) 6-10 i 3-4 sæt. Dette er det optimale sæt og rep-område for muskelvækst.

3. Træn ud over plateauerne. Alle bodybuildere vil ramme et plateau, det punkt, hvor du holder op med at lægge mærke til de hurtige resultater, du bemærkede uger eller endda dage før. At lære at genkende og rette disse plateauer vil hjælpe dig med at undgå skader og holde dig i bevægelse mod de resultater, du ønsker.

4. Målret bestemte muskelgrupper på bestemte dage. Seriøse bodybuildere vil næsten alle målrette mod nogle få muskelgrupper på bestemte dage i ugen, når de træner. Måske træner du den ene dag kun dine ben og mavemuskler, den næste dag træner du dine bryster og arme, den næste dag træner du dine skuldre og ryg, og derefter en træning for dine mavemuskler. På din sidste træningsdag dyrker du måske cardio, og giv dig selv to dages fri for at restituere.

5. Forbrænd også kalorier med cardio. Mange bodybuildere tror, ​​at cardio `nedbryder muskelmasse`, hvilket til dels er rigtigt, men det er også nødvendigt at få den lavest mulige kropsfedtprocent. Bodybuildere skal balancere cardio med opbygning af store muskler, hvilket kan være noget af en udfordring.

6. Lad musklerne hvile og restituere til næste træning. Det er vigtigt også at integrere restitutionstid i din træning. Du kan ikke træne hele tiden og tro, at du opbygger muskler hurtigere på den måde. Det er måden at skade sig selv på. Du bør holde mindst to dage fri om ugen, hvor du slet ikke træner.

1. Få kalorier på den rigtige måde. Ernæring er en af ​​de største og vigtigste facetter af bodybuilding. Du kan løfte, træne hårdt og dyrke al verdens cardio syv dage om ugen, men hvis din kost er dårlig, vil du ikke se en hurtig og massiv stigning i muskelmasse og styrke. Lær at spise den rigtige mængde af de rigtige kalorier, for at få muskler, som du ønsker.

• For at finde ud af de daglige kalorier, du har brug for til massiv muskelforøgelse, skal du gange din kropsvægt i pund med 10 for at få et groft skøn over, hvad du har brug for hver dag, du træner.

2. Spis masser af magert protein. Protein hjælper med at opbygge muskler hurtigt og skal være til stede i store mængder i din kost, hvis du vil blive bodybuilder. Gang din kropsvægt i kilogram med 0,4 for at finde ud af, hvor mange gram protein du bør indtage om dagen. Dit daglige proteinindtag bør være omkring 20-35 % af dine kalorier.

3. Spis langsomt fordøjelige kulhydrater. Kulhydrater er afgørende for at opretholde muskelglykogenlagre, der genererer maksimal træningsenergi, og bør udgøre omkring 60 % af dit daglige kalorieindtag. Kulhydrater stimulerer frigivelsen af ​​insulin, et potent vævsvækstmiddel.

4. Overvej at supplere valleproteiner med valleproteiner. Proteintilskud såsom vallepulver er meget udbredt af bodybuildere og kan være nyttige for en lang række vægtløftere, især hvis du kæmper for at få dit daglige indtag af protein.

5. Brug sundt fedt til at øge testosteron. Sunde fedtstoffer er en væsentlig del af en hardcore muskelmasseplan og en sund kost. Sunde fedtstoffer såsom nødder, olivenolie, avocado, smør og æg (som understøtter testosteronproduktion) vil hjælpe dig med at vokse og komme dig hurtigere.

6. Hold dig godt hydreret. Bodybuildere bærer normalt flasker med vand, og med god grund: du skal forblive ekstremt godt hydreret for at komme i form. Under træning bør du drikke mindst 300 ml vand for hver 10-20 minutter du træner.

1. Begynd at posere efter træning. Det bedste tidspunkt at posere og beundre dit kunstværk? Umiddelbart efter du træner dine muskler. Hvis du føler dig hævet og pumpet op, er det fordi dine muskler er fulde af blod. Det er det bedste tidspunkt at se dine fremskridt og værdsætte de gevinster, du opnår, og øve dine stillinger.

• Øv dig i at spænde hele din krop, prøv at spænde hver muskel på samme tid, selvom du hovedsageligt spænder dine brystmuskler skiftevis. Det er en træning i sig selv.

2. Bestem, hvilke specifikke muskler du håber at bygge. Mens du poserer, er det en god mulighed for at tjekke din symmetri, din muskeltilvækst og identificere områder, der skal isoleres eller styrkes til næste uges træningspas. Hvad skal udjævnes? Hvad skal være fastere? Hvilke øvelser skal du lave for at få de resultater du ønsker?

3. Få det rigtige udstyr. Selvom det nok ikke er det vigtigste, hvis du vil blive bodybuilder, kan du lige så godt få noget tøj og udstyr, der vil være med til at understrege, hvor tung du er. Få nogle gode poseringsbukser, tætsiddende muskelskjorter og et godt træningsbælte til at støtte dig under din træning. Træningshandsker er også almindelige.

4. Barber eller voks hele dit kropshår regelmæssigt. Det kan være den sværeste del at tale om, men bodybuildere kan godt lide at holde de svulmende muskler synlige. Det betyder, at du regelmæssigt skal befri din krop for kropsbehåring, især før konkurrencer. Du behøver ikke at gøre dette hele tiden, men for at vedligeholde tindingen kaldet din krop, er det normalt almindeligt at barbere din krop et par gange om måneden (for at undgå at håret løber ud af hånden), og voks dig helt inden udfører.

5. Sørg for en jævn solbrun farve. Hvis du har bleg hud, er det bare sværere at se dine muskler. Tanning hjælper med at skabe større kontrast, skabe skygger og få dine muskler til at springe. Det er nemmere og mere æstetisk at se dine muskler, når din hud er lidt mørkere. Det er derfor, du er nødt til at blive sikkert solbrændt regelmæssigt for at holde dine muskler til at se deres bedste ud.

1. Begynd at deltage i regionale konkurrencer. Åbne regionale bodybuildingkonkurrencer er den bedste måde at komme ind i en verden af ​​konkurrencedygtig bodybuilding. Alle starter på lokalt niveau og arbejder gradvist op på nationalt niveau. Hvis du er i god form og ønsker at få erfaring, så prøv at konkurrere og se, om du har det, der skal til for at komme videre til næste niveau i konkurrencen, og måske endda blive professionel. For en liste over kampe i Holland, klik på [1].

2. Registrer dig hos IFBB for at konkurrere nationalt. International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) regulerer alle nationale og internationale bodybuildingkonkurrencer, inklusive Arnold Classic, Mr. Olympia, og forskellige regionale mesterskaber. Hvis du vil blive proff og konkurrere på nationalt niveau, skal du tilmelde dig IFBB og deltage i konkurrencen.

3. fortsætte med at træne. Verden af ​​konkurrencedygtig bodybuilding kan være hektisk, stjernespækket og mærkelig, men der er én konstant i centrum: dig i gymnastiksalen, klaprende og bankende. Du skal blive ved med at bruge tid og gøre en indsats for at blive ved med at bygge den krop og bevare det image, du skaber.

4. Tiltræk sponsorer til at blive professionelle. Jo flere konkurrencer du vinder, og jo mere din fysik begynder at tale for sig selv, jo mere skal du begynde at tiltrække sponsorer, hvilket betyder, at du bliver professionel. Det betyder, at du kan tjene penge til at træne fuld tid, uden at skulle bekymre dig (i hvert fald ikke så meget) om andre ting, for at finansiere din bodybuilding. Dette er drømmen, som alle bodybuildere arbejder hen imod, og den vil kun være tilgængelig for nogle få udvalgte med generne og indsatsen for at udvikle deres kroppe til Olympia-niveau. Fortsæt med at arbejde hen imod det.

5. Sørg for at have forskellige færdigheder. De bodybuildere, der virkelig tog det til næste niveau -- vi taler om Arnolds, Lou Ferrigno`s, Jay Cutlers, Ronnie Colemans -- er eller var ikke kun super definerede, men også super talentfulde på andre områder. Med karisma og forskellige talenter til at gøre andre ting, vil du være i stand til at skelne, forbedre og gøre dig selv mere interessant for sponsorer.