Spis som en bodybuilder (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Hvis du vil bygge muskler, ved du sikkert, at træning alene ikke er nok. Din kost er også vigtig. Hvis du spiser som en bodybuilder, opbygge dine muskler og taber du dig, hvis du kombinerer denne diæt med det rigtige træningsskema. Ideen er at spise meget protein og fibre og lavt indhold af kulhydrater og fedt. Med denne diæt skal du også spise meget oftere end normalt.

Trin

Del 1 af 3: At vide, hvornår du skal spise

1. Spis en god morgenmad. Mange mennesker siger, at morgenmad er dagens vigtigste måltid. Det gælder helt sikkert for bodybuildere, for du har ikke spist noget i otte til ti timer før morgenmaden. Giv dig tid hver morgen til en god morgenmad.

Æg spises almindeligvis til morgenmad, og heldigvis for bodybuildere er protein noget af det bedste, du kan spise. De er rige på protein. Smid æggeblommen ud, og spis proteinet med havre, så har du en velsmagende og sund morgenmad.
Hvis du ikke har tid til at tilberede en meget stor morgenmad om morgenen, kan du også få en skål med proteinrige kornprodukter eller en proteinshake. Spis dog ikke morgenmadsprodukter med sukker.

Billede med titlen Eat Like a Body Builder Trin 2

2. Spis flere måltider. Bodybuildere bør spise seks gange om dagen i stedet for de traditionelle tre eller fire gange.

Hvis du spiser oftere, vil dine muskler lagre flere kulhydrater, en brændstofreserve kaldet muskelglykogen.

Hyppige måltider hjælper også musklerne med at få de aminosyrer, de har brug for mere regelmæssigt for at reparere sig selv efter at være blevet beskadiget af en anstrengende træning.

Billede med titlen Eat Like a Body Builder Trin 3

3. Tag et flydende måltid mellem normale måltider. Udover dine måltider bør du også drikke proteinshakes.

Disse shakes sikrer, at du får nok aminosyrer. Det hjælper også mod tendensen til at spise usunde ting mellem måltiderne.

Billede med titlen Eat Like a Body Builder Trin 4

4. Spis en snack før du går i seng. At spise en snack lige før sengetid forhindrer trangen til at spise noget midt om natten. Vælger du den rigtige ernæring til dette, reducerer du også chancen for muskelkatabolisme. Muskelkatabolisme, eller muskelnedbrydning, er resultatet af overtræning, som kan svække din krop og immunsystem.

Spis noget højt i micellært kaseinprotein lige før du går i seng. De fleste proteinshakes er gode til dette. Du kan også tage lidt hytteost. Kom nogle mandler i, så får du også sundt fedt.

Billede med titlen Eat Like a Body Builder Trin 5

5. Spring aldrig et måltid over. At springe et måltid over er lige så slemt som at springe en træning over. Din krop har brug for næringsstofferne for at opbygge muskelmasse.

Hvis du har svært ved at få alle måltiderne ind i din travle tidsplan, så overvej altid at have en køler med dig, som indeholder et eller to måltider.

Billede med titlen Eat Like a Body Builder Trin 6

6. Byg det langsomt op. Det kan være svært at lave alle ændringerne på én gang. Nogle mennesker anbefaler at opbygge bodybuilderens kost langsomt i løbet af cirka fire uger.

I løbet af den første uge skal du bare spise tre måltider, men skift til de fødevarer, der er beskrevet i del 2. I den første uge bør du også købe noget proteinpulver, og begynde at spise flere kalorier.

Tilføj et måltid hver uge, indtil du spiser seks om dagen. Denne gradvise overgang er lettere for de fleste mennesker.

Del 2 af 3: At vide, hvad man skal spise

Billede med titlen Eat Like a Body Builder Trin 7

1. Spis meget protein. Du ved sikkert, at en bodybuilder spiser meget protein. Faktisk bør du spise omkring 40 gram protein per måltid.

Nogle gode muligheder for et måltid med højt proteinindhold er: bøf, laks, kyllingebryst og svinemørbrad.
At være vegetar eller veganer betyder ikke, at du ikke kan spise som en bodybuilder. Bodybuildere, der er veganere, er endnu mere almindelige. Nogle veganske alternativer inkluderer soja (og andre bælgfrugter), seitan, quinoa, boghvede og mykoprotein.
Til de shakes, du tager mellem måltiderne, er valleprotein bedst, især for begyndere. Valleprotein er let at fordøje og absorbere. Den er også rig på aminosyrer.

Billede med titlen Eat Like a Body Builder Trin 8

2. spise "godt" fedtstoffer. Ikke alt fedt er dårligt for dig. Nogle er endda essentielle for både bodybuilding og et godt helbred generelt.

Enkelumættede fedtsyrer og Omega 3 fedtsyrer er vigtige for muskelvækst. Det er blandt andet i fisk og avocado.

Man skal selvfølgelig ikke overdrive, men det er også fint at spise lidt mættet fedt i ny og næ. Gør du det med måde og træner intensivt, har de også næringsværdi.

Billede med titlen Eat Like a Body Builder Trin 9

3. Hold det i balance. Selvom protein er kritisk, er det vigtigt at spise afbalancerede måltider. Især grøntsager og komplekse kulhydrater bør udgøre hovedkomponenten i din kost.

Omkring 25 % af hvert måltid bør bestå af kompakte kulhydrater, såsom kartofler. Yderligere 25 % bør være fibrøse kulhydrater (som grønne grøntsager). De øvrige 50 % skal være protein.

Søde kartofler og asparges er et rigtig godt valg. Søde kartofler er en fremragende kilde til energirige kulhydrater. Bodybuilding-eksperter anbefaler asparges, især lige før en konkurrence. Broccoli og spinat er også gode muligheder.

Billede med titlen Eat Like a Body Builder Trin 10

4. Tag kosttilskud. Når de bruges med måde, kan kosttilskud kompensere for eventuelle mangler i din kost. Særlige kosttilskud til bodybuildere, kombineret med et godt proteinpulver, kan supplere måltiderne.

Det er dog vigtigt ikke at stole for meget på kosttilskud. Du bør få flest næringsstoffer fra frisk mad, hvilket er bedre for din krop.

Billede med titlen Eat Like a Body Builder Trin 11

5. Hold dig godt hydreret. Din krop består for det meste af vand. For at det kan fungere ordentligt, skal du forblive hydreret. Det er vigtigt for alle, men især for folk, der træner hårdt.

Billede med titlen Eat Like a Body Builder Trin 12

6. Snyd nu og da. Den næste del handler om, hvad man ikke skal spise. Når det er sagt, er det en god idé at synde en gang imellem. Hvis du ved, hvordan du snyder en gang om ugen, f.eks. en gang om ugen, kan du bedre undertrykke tendensen til at synde meget ofte.

du kan du "snydemåltid" Brug det for eksempel som en belønning for at nå dine træningsmål. Dette kan være en god motivation!

Del 3 af 3: At vide, hvad man ikke skal spise

Billede med titlen Eat Like a Body Builder Trin 13

1. Undgå forarbejdede fødevarer. Bodybuildere prøver sådan her "ren" muligt at spise. Det betyder, at du bør undgå usunde ting som fastfood og færdigretter.

Denne form for mad omdannes til fedt, ikke muskler. Husk, du er hvad du spiser!

Billede med titlen Eat Like a Body Builder Trin 14

2. Spis ikke slik. Du bør for enhver pris undgå forarbejdede sukkerarter og simple kulhydrater. Disse fødevarer er tomme kalorier, der træder i stedet for sundere muligheder, der kan hjælpe dig med at opbygge muskler.

Det er bedst ikke at have slik i huset, så kan man ikke blive fristet til at spise det.

Kulhydrater er især dårlige, hvis du spiser dem lige inden du går i seng. Fordi du ikke bevæger dig i et par timer, lagres disse kulhydrater som fedt.

Der er en undtagelse fra denne regel: lige efter en hård træning er det okay at spise nogle simple kulhydrater. Hvis du virkelig har lyst til en sandwich, når du kommer ud af fitnesscentret, kan du give efter, så længe du ikke glemmer at spise protein også.

Billede med titlen Eat Like a Body Builder Trin 15

3. Spis fedt med måde. I del 1, den "godt" fedtstoffer allerede diskuteret, og du bør især spise fødevarer, der indeholder dem. Men at spise rent betyder, at du bør undgå fødevarer med tilsat fedt såsom smør og stegt mad.

Lidt mættet fedt er fint (og kan endda være godt for dig), men generelt bør du spise så lidt af det som muligt. Det er bedre at få dine kalorier fra sundere fødevarer, der opbygger muskelmasse, som beskrevet i del 1.

Spring især smør, olie og fede saucer over, hvis du kan. Brug en let madlavningsspray i stedet for smør eller olie.

Billede med titlen Eat Like a Body Builder Trin 16

4. Spis ikke for ofte og vær opmærksom. Når du går ud og spiser, ved du ikke, hvad der præcist er i dit måltid. Normalt indeholder restaurantmad mere fedt og salt end den mad, du tilbereder derhjemme. Så prøv ikke at spise ude for ofte.

Hvis du spiser ude, så hold dig til rene proteiner og simple grøntsagsretter. Tjek menuen for at se, hvilke retter der passer bedst til din kost som bodybuilder.

Billede med titlen Eat Like a Body Builder Trin 17

5. spis ikke for meget. Ligesom mennesker "seks måltider om dagen" nogle gange tror de, at du kan spise så meget, du vil. Dette er bestemt ikke tilfældet. Bodybuildere skal ligesom alle andre passe på ikke at overspise.

Det er et simpelt regnestykke. Hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder gennem din træning, vil din krop lagre disse kalorier som fedt. Som bodybuilder kan du selvfølgelig spise flere kalorier end en der bare sidder foran fjernsynet. Men du skal holde det inden for grænserne.

Det kan være godt at læse etiketter, tælle kalorier og sørge for, at du får den rigtige mængde protein. Der skal meget til, men der er også sådan noget som på en masse.

Tips

lave mad selv. At forberede dine måltider til hele ugen i weekenden gør det nemmere at spise godt som bodybuilder.
Få en valleproteinblanding med lavt fedtindhold og lavt kulhydratindhold med mindst 23 gram protein pr. Den skal også være lav i sukker (f. 3 gram eller mindre). Mange butikker har testglas, så prøv før du køber; nogle proteinshakes er virkelig grimme.
Spis fødevarer med et lavt glykæmisk indeks.

Advarsler

Hvis du er allergisk over for mælk, er en valleproteinshake muligvis ikke god for dig. Find en shake uden mejeri.
Hvis du fjerner de fleste fødevaregrupper fra din kost og erstatter den med proteinshakes eller pulvere, risikerer du forhøjet kolesterol, forhøjet blodtryk, sygdom, anæmi, fordøjelsesforstyrrelser og andre ubehagelige bivirkninger.
Følg altid din læges råd, før du starter en diæt.
Indtagelse af ekstremt højt proteinindhold kan hæve dit kolesterol. Hvis du har højt kolesteroltal, eller er i risiko for det, bør du ikke følge denne diæt.
Børn og kvinder, der er gravide, planlægger at blive gravide eller ammer, skal være meget forsigtige med ikke at indtage for meget kviksølv. Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) råder gravide kvinder og små børn til at spise lidt tun og sværdfisk. EFSA har fastsat det tolerable daglige indtag af kviksølv til 1,3 mikrogram kviksølv pr. kg kropsvægt pr. uge. For eksempel kan en, der vejer 70 kg og maksimalt må indtage 91 mikrogram kviksølv, spise 219 gram tun, eller 819 gram torsk eller 1083 gram sild om ugen.