At slappe af og gå i seng (med billeder)

Indhold

Trin

Mange mennesker har svært ved at falde i søvn. At ligge oppe om natten er utroligt frustrerende og påvirker dit helbred negativt. Søvnmangel kan sænke dit immunforsvar, gøre dig mere tilbøjelig til depression og angst og øge din risiko for overvægt, diabetes og hjerteproblemer. Der er dog et par enkle teknikker, der kan hjælpe dig med at slappe af nok til at falde i søvn hurtigere.

Trin

Del 1 af 3: Brug af afspændingsteknikker

1. Bevæg dig i løbet af dagen. Dette vil hjælpe dig med at blive fysisk træt om aftenen. Din krop vil også frigive endorfiner, der vil berolige dig følelsesmæssigt.

Motion kan også vække din krop, så det er bedst at gøre dette tidligt på dagen. Hvis du kan vælge mellem morgen og aften for at gå i fitnesscenteret, så prøv at gå om morgenen.
Voksne i alderen 18-64 bør have mindst 150 minutters moderat intensitetsmotion hver uge, i blokke på mindst 10 minutter.
Sørg for, at børn, der har søvnproblemer, får nok motion. Dette vil gøre dem trætte om aftenen.

Billede med titlen Slap af og gå i søvn Trin 2

2. Drik en beroligende te. Koffeinfri te med kamille eller baldrianrod kan hjælpe med at berolige dig inden sengetid. Se efter teer, der indeholder disse beroligende ingredienser, eller teer med navne som nattesøvn.

Billede med titlen Slap af og gå i søvn Trin 3

3. Lav åndedrætsøvelser. Dette er en fantastisk måde at rense dit sind og slappe af i din krop, så du kan falde i søvn. Når du er i seng i en behagelig stilling:

Træk vejret ind gennem næsen og derefter ud gennem munden.

Luk øjnene og fokuser på fornemmelsen af dit åndedræt, når det bevæger sig gennem din krop. Visualiser dens vej gennem din mund og næse, til dine lunger og ud igen.

Læg mærke til, hvor du har spændinger i kroppen. Når du ånder ud, skal du bevidst slappe af i disse områder.

Hvis dine tanker vender tilbage til dine bekymringer, så anerkend dem og fokuser derefter på din vejrtrækning igen.

Billede med titlen Slap af og gå i søvn Trin 4

4. Brug fantasien. I denne metode giver du dit sind noget at fokusere på andet end hverdagens stress. Hvad der virker for dig er meget personligt. Det kan være et yndlingssted, et fantasisted, at lave en aktivitet, du elsker, eller du kan fortælle dig selv en historie.

Forestil dig langsomt scenen med så mange detaljer som muligt. Hvis du for eksempel forestiller dig en strand, visualiserer bølgerne, lytter til dem, der brækker på kysten, hører mågerne kalde og forestiller dig, hvordan det salte vand lugter. Mærk vinden blæse og solens varme.

Hvis du finder dig selv at gå tilbage til stress i dit daglige liv, så husk dig selv, at du vil tackle dem i morgen, og genfokus på din fantasi. Det kan kræve lidt øvelse, men med tiden bliver du bedre til det.

Denne metode kan også hjælpe børn med søvnproblemer.

Billede med titlen Slap af og gå i søvn Trin 5

5. Prøv progressiv muskelafspænding (PMR). Denne metode er især god til folk, der har fysiske effekter af deres stress. Hvis du er en person, hvor stress får dine muskler i din ryg, nakke eller hoved til at spænde, kan denne metode hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn.

Start med tæerne og arbejd dig langsomt gennem hver muskelgruppe i din krop.

Spænd muskelgruppen i fem sekunder. Fokuser på, hvordan det føles. Slap derefter bevidst af muskelgruppen. mærke forskellen. Gentag dette fem gange for hver muskelgruppe. Gå derefter videre til næste muskelgruppe.

Hold ikke vejret, mens du spænder musklerne. Tag en dyb og afslappende vejrtrækning.

Billede med titlen Slap af og gå i søvn Trin 6

6. Bed din partner om at give dig en massage. Hvis der er en del af din krop, hvor dine spændinger opbygges, kan det føre til smerter, som kan gøre det svært at sove. For mange mennesker sidder stressen i skuldre og nakke, hvor det giver rygsmerter og hovedpine.

Få din partner til at give dig en kort, blid massage, før du går i seng. Hvis du har et bestemt område, der gør ondt, skal du målrette mod det sted. Massagen og følelsen af at dine muskler slapper af vil afslappe dig både fysisk og følelsesmæssigt og forberede dig til at falde i søvn.

Sluk eller dæmp lyset for at reducere visuel stimulation.

Hvis du bruger en massageolie, så vælg en med en beroligende duft, såsom lavendel eller vanilje.

Billede med titlen Slap af og gå i søvn Trin 7

7. Læs en beroligende bog. Læs noget underholdende nok til at holde dig fra at bekymre dig. Men læs ikke en bog, der er så spændende, at du ikke kan lægge den fra dig.

At læse videnskabeligt eller informativt materiale vil engagere dit sind, men ikke dine følelser.

Undgå detektivhistorier og thrillere. De vil øge risikoen for, at du bliver vågen hele natten og læser.

Denne teknik fungerer godt med børn, der har problemer med at slappe af sidst på dagen. Læs for dit barn i 10-20 minutter, før du går i seng, for at hjælpe ham eller hende til at slappe af.

Billede med titlen Slap af og gå i søvn Trin 8

8. Skriv dine spændinger eller bekymringer ned. Hvis du ikke kan slappe af, fordi du prøver at holde styr på alt, hvad du skal gøre den næste dag, så stop med at gøre det og skriv det ned. Skriv alt det ned, der generer dig eller gør dig bekymret. Når du bliver anspændt igen, så husk dig selv, at du skrev alt ned, og du kan tage det op igen i morgen.

9. Stop med at prøve, hvis du ikke kan sove. Ligger du vågen i mere end 20 minutter, så rejs dig og gå rundt. Dette vil hjælpe dig med at rydde dit hoved og stoppe med at bekymre dig. Brug 10 minutter og prøv:

Tager et varmt brusebad for fysisk at slappe af.

Læs en bog for at få tankerne væk fra dine bekymringer.

Lyt til afslappende musik.

Del 2 af 3: Etablering af en sengetidsrutine

Billede med titlen Slap af og gå i søvn Trin 10

1. Overhold en søvnplan. Ved at stå op og gå i seng på samme tid hver dag, hjælper du din krop med at danne en søvn-vågen rytme, der gør dig klar til at falde i søvn på det rigtige tidspunkt og vågne på det rigtige tidspunkt. Hold denne tidsplan oppe hele ugen. Selvom du kan gå i seng senere i weekenden, så giv ikke efter for fristelsen til at blive sent oppe eller sove sent.

De fleste voksne har brug for syv til ni timers søvn om natten. Hvis du stadig er træt, kan det skyldes, at du har brug for mere. Nogle voksne kan have brug for op til ti timer om natten. Børn og teenagere har ofte brug for endnu mere.
Prøv ikke at tage lur. Selvom det kan føles godt på det tidspunkt, kan det betyde, at du ikke kan falde i søvn om natten, og det kan gøre mere skade end gavn.

Billede med titlen Slap af og gå i søvn Trin 11

2. Tag et varmt bad eller brusebad. Forkæl dig selv med et varmt brusebad eller bad cirka en time før du går i seng, det vil slappe af og varme din krop. Når du træder ud i den kølige luft, vil din kropstemperatur falde og efterligne, hvad din krop gør, når den forbereder sig på at sove. Tilføjelse af dette trin til din aftenrutine kan hjælpe din krop med at gå i dvaletilstand.

Billede med titlen Slap af og gå i søvn Trin 12

3. Forbered dit soveværelse til en behagelig søvn. Reducer enhver stimuli, der kan holde dig vågen. Dette kan omfatte støj, ubehagelige temperaturer, et fjernsyn, lys, allergener eller ubehagelige madrasser. Mulige løsninger på disse problemer er:

Brug ørepropper eller "white noise machines" til at dæmpe lyde. White noise-maskiner laver en lav, konstant støj, som du ikke kan høre efter et par minutter. Men det udelukker andre lyde, der kan forstyrre dig. Disse teknikker kan være nyttige, hvis trafikstøj eller dine naboer holder dig vågen.

Brug øjenmasker eller mørklægningsgardiner til at blokere lyset. Dette kan være nyttigt, hvis du arbejder om natten og har brug for at sove om dagen, eller hvis du har mange gadelygter, der skinner gennem dit vindue.

Hold dit værelse ved en behagelig temperatur. De fleste sover bedst, når rumtemperaturen er mellem 16 og 19°C. Hvis du bor i et varmt, tørt klima, så prøv en luftfugter eller ventilator for at få temperaturen ned.

Hvis du har allergi, så prøv at reducere mængden af allergener, du udsættes for på dit værelse. Hvis du har kæledyr, kan det betyde, at du holder dem ude af dit soveværelse. En anden mulighed er at støvsuge regelmæssigt for at fjerne allergener som pollen, støv og kæledyrsskæl.

Hvis din madras er over 10 år gammel, og du vågner op med rygsmerter, kan det betyde, at det er tid til en ny madras. Efter meget brug er madrasser ikke længere så støttende, som de var, da de var nye. Tjek din madras for at se, om der er en permanent bule, hvor du sover. Hvis ja, så overvej at få en ny. Det er værd at investere i en madras og puder af god kvalitet.

Billede med titlen Slap af og gå i søvn Trin 13

4. Sluk elektroniske enheder. Dette omfatter computere, bærbare computere, fjernsyn og radioer. Det skarpe lys fra skærmene gør det sværere for din krop at skifte til søvnfasen i din søvn-vågen-cyklus. Det er endnu bedre at holde enheder som tablets og fjernsyn helt ude af dit soveværelse. Prøv at gøre dit soveværelse til et sted, hvor folk kun sover.

Sluk eller fjern computere og skærme, der producerer meget lys. Lyset vil stimulere og forhindre din daglige rytme i at skifte til nattilstand. Dette vil gøre det sværere at sove.

Sluk for støjende enheder. Dette kan betyde, at du flytter et ur med et højt flueben eller slukker for radioen. Hvis du har nemmere ved at falde i søvn til baggrundsstøj, så vælg noget beroligende uden ord. Ordene optager dit sind og kan derfor forhindre dig i at falde i søvn.

Se ikke på uret, mens du prøver at falde i søvn. Det bekymrer dig, at du ikke falder i søvn, hvilket gør det endnu sværere at falde i søvn.

Billede med titlen Slap af og gå i søvn Trin 14

5. Brug lys til at regulere din søvncyklus. Denne teknik kan være nyttig for folk, der arbejder på skift og har brug for at vågne om natten og sove om dagen. Du kan naturligt manipulere de lysstimuli, du oplever, eller kontrollere det bedre med skarpe sollamper.

Udnyt det naturlige lys ved at lade solen skinne ind i dit værelse om morgenen, eller ved at tage en kort gåtur i solen. Dette vil hjælpe dit kropsur til at programmere dig til at vågne på dette tidspunkt. Af samme grund skal du undgå skarp belysning lige før du skal sove.

Køb en dagslyslampe, som du kan programmere til at tænde et par minutter før din alarm går i gang. Lyset vil udsætte dig for solens lysspektrum og få din krop til at vågne. Dette vil hjælpe din krop med at opretholde en regelmæssig søvn-vågen-cyklus. Dette kan være meget nyttigt for folk på skift, som måske ikke udsættes for naturligt lys i deres vågne timer.

Billede med titlen Slap af og gå i søvn Trin 15

6. Undgå koffein og andre stoffer, der vil forstyrre din søvn. Dette inkluderer koffeinholdige drikkevarer, alkohol og nikotin.

Drik ikke kaffe, koffeinholdig te eller koffeinholdige læskedrikke efter frokost. Selvom du stadig føler dig træt og tror, det ikke vil forhindre dig i at gå i seng, vil det forstyrre din søvn-vågen-cyklus.

Lad være med at ryge. Nikotin er et stimulerende middel og kan gøre det endnu sværere at sove.

Reducer dit alkoholindtag. Mens overdrevent drikkeri kan forårsage dig forsvinder, alkohol kan forstyrre de dybere stadier af søvnen, få dig til at sove uroligt og vågne oftere. Derudover, hvis du drak meget inden du gik i seng, kan det tvinge dig til at vågne flere gange om natten for at tisse.

Billede med titlen Slap af og gå i søvn Trin 16

7. Spis ikke et tungt måltid før du går i seng. Syrebesvær kan gøre det ubehageligt at ligge i sengen. Spis mindst to timer før du går i seng for at give dig en chance for at fordøje det. Hvis du er sulten, inden du går i seng, så spis en lille snack, såsom et stykke frugt eller kiks.

Undgå fødevarer, der kan give dig fordøjelsesbesvær, såsom fed mad, tomater eller krydret mad.

Billede med titlen Slap af og gå i søvn Trin 17

8. Begræns hvor meget du drikker lige før du går i seng. Lad være med at dehydrere dig selv, for hvis du er tørstig, holder det dig også vågen. Men undgå at drikke store mængder sukkerholdige drikke, inden du går i seng. Disse vil både holde din krop vågen og gøre det nødvendigt at tisse midt om natten.

Hvis du reducerer dit væskeindtag lige inden du går i seng, så sørg for at drikke et stort glas vand, så snart du vågner for at undgå dehydrering.

Del 3 af 3: Søger hjælp

Billede med titlen Slap af og gå i søvn Trin 18

1. Se lægen, hvis din manglende evne til at sove forstyrrer dit liv. Mange mennesker med søvnproblemer, herunder søvnløshed, har følgende symptomer:

Brug tredive minutter eller mere på at falde i søvn
At vågne midt om natten og ikke kunne falde i søvn igen
Vågner for tidligt
Søvnighed i dagtimerne
At have dårligt humør, føle sig deprimeret eller angst
Glemsomhed, at begå flere fejl i skolen eller på arbejdet
spændingshovedpine
Fordøjelsesproblemer
Bekymring om søvnmangel

Billede med titlen Slap af og gå i søvn Trin 19

2. Diskuter din medicinbrug med din læge. Nogle stoffer indeholder stimulanser eller ændrer søvnmønstre på andre måder. Dette inkluderer endda nogle håndkøbsmedicin. Medicin, der kan gøre dette, omfatter:

Smertestillende midler i håndkøb, dekongestanter og diætprodukter.

Stimulerende som Ritalin

Allergi medicin

Kortikosteroider.

Antidepressiva

Hjertemedicin og blodtryksmedicin

Billede med titlen Slap af og gå i søvn Trin 20

3. Prøv terapi. Dette anbefales ofte til folk, der har problemer med at sove i mere end en måned. Der er flere teknikker, som terapeuten kan bruge:.

Kognitiv adfærdsterapi: Denne terapi har til formål at hjælpe dig med at ændre tankemønstre, der kan holde dig vågen. Dette kan være nyttigt, hvis du har tendens til at bekymre dig eller er under meget stress.

stimulus kontrol terapi: I denne teknik reducerer du mængden af tid, du bruger vågen i sengen, og bruger kun din seng til søvn og sex.

Søvnbegrænsende terapi: I denne metode reducerer du mængden af søvn, du får på en nat, med det formål at sove bedre den næste nat. Når du kommer tilbage til din normale søvncyklus, bruger du mere tid i sengen.

Paradoksal hensigt: Denne behandling kan være effektiv for mennesker, der er meget bekymrede over deres mangel på søvn. I stedet for at bekymre dig om ikke at sove, så prøv at holde dig vågen.

Biofeedback: Denne metode kan være nyttig for folk, der ikke er klar over, at de er for anspændte til at sove. Ved at måle din krops aktivitet, såsom din puls og muskelspændinger, kan du lære at slappe af bevidst. For at sikre dig, at du arbejder med en troværdig person, så spørg, om der er en læge, der fører tilsyn med arbejdet.

Billede med titlen Slap af og gå i søvn Trin 21

4. Brug medicin til kortvarig afslapning. Hvis du lider af alvorlig søvnmangel, kan din læge anbefale et lægemiddel, der gør dig søvnig. Men mange af dem har alvorlige bivirkninger, blandt andet at være vanedannende, så det er vigtigt, at du bruger dem i så kort tid som muligt. Generelt bør de ikke tages i mere end en måned. Nogle lægemidler, du kan tage for at sove, er:

Håndkøbs antihistaminer. Vær opmærksom på, at du kan være for døsig til at køre bil eller betjene maskiner næste morgen. Derudover, hvis du har vandladningsproblemer eller vågner ofte om natten for at tisse, kan disse stoffer gøre det værre.

melatonin. Dette stof består af hormonet melatonin, som regulerer din søvncyklus. Det er hovedsageligt ordineret til seniorer. Den kan bruges i op til tretten uger. Bivirkninger omfatter hovedpine, forkølelsessymptomer, ryg- og ledsmerter.

Benzodiazepin (Valium og andre). Denne medicin kan være vanedannende, og efterhånden som du vænner dig til den, bliver den mindre effektiv. De forårsager også bivirkninger såsom svimmelhed, koncentrationsbesvær, manglende følelser, depression, irritabilitet og søvnighed den næste dag.

Z Means (Ambien, Sonata). Disse stoffer er også vanedannende og mindre effektive over tid. De kan forårsage døsighed, diarré, snorken, mundtørhed, forvirring, mareridt, vrangforestillinger og hallucinationer. Hvis du oplever psykiske bivirkninger, skal du straks tage på skadestuen.