Gratis trin for trin instruktioner 
Hvis du vil finde ud af præcis, hvor meget søvn du har brug for eller får, kan du begynde at føre søvndagbog. Bare hold styr på, hvornår du går i seng hver nat, og hvornår du vågner hver dag, og beregn det antal timers søvn, du har haft. Hvis du sporer dit søvnmønster i et par dage eller uger, kan du også beregne din gennemsnitlige søvnmængde. 
Hvis du skal arbejde hele natten for skole eller arbejde, skal du rydde din tidsplan for næste dag, så du udelukkende kan fokusere på disse tips til at gå tidligt i seng. Du bliver nødt til at komme dig over den manglende søvn. 
Brug af solbriller senere på dagen vil dæmpe lyset og kan gøre dig søvnig på et tidspunkt. Undgå fjernsyn, computere, tablets, smartphones og lignende enheder, når du prøver at sove tidligt, da det blå lys fra elektroniske skærme har en tendens til at forstyrre søvnen. Hvis du arbejder om natten og har brug for at sove om dagen, så tag gule eller orangefarvede briller på. Dette vil blokere det blå lys, der aktiverer din krop. 
Nogle mennesker har gavn af at bruge hjælpemidler til at reducere forstyrrelser udefra, såsom ørepropper eller brummen fra en lille ventilator eller anden enhed. 
Hvis du er træt, men ikke falder i søvn inden for 20 minutter, så rejs dig op igen og gør noget beroligende eller kedeligt (undgå elektroniske enheder, motion, arbejde, spis osv.), indtil du føler dig træt igen. Til sidst skulle du være i stand til konsekvent at holde dig til at gå tidligt i seng. 
Hvis du for eksempel altid går i seng klokken 23.00 og beslutter dig for at gå i seng klokken 22.00, skal du ikke forvente at kunne gå i seng en time tidligere den første nat. Prøv i stedet at gå i seng et par nætter kl. 10.45, derefter et par nætter kl. 22.30, så et par nætter kl. 22.15, før du når dit mål kl. 
Går tidligt i seng
Indhold
Du har besluttet, at du har brug for mere søvn, så det er bedst at gå tidligere i seng. Men med så mange distraktioner og ting at gøre, der kan holde dig vågen hele natten, er dette lettere sagt end gjort. Heldigvis er der måder at forberede din krop og dit sind på til natten, så du kan gå tidligt i seng og vågne udhvilet op.
Trin
Del 1 af 4: Beslutning om, hvornår du skal gå i seng
1. Bestem, hvad det betyder for dig at gå tidligt i seng. `Tidlig` og `sent` er relative udtryk med hensyn til søvnvaner. Meget afhænger af, hvornår du vil eller skal vågne hver dag, og hvor meget søvn du får.
- Dette varierer fra person til person, men generelt har voksne brug for 7,5 til 8,5 timers søvn pr. Børn (5 år og ældre) og teenagere har brug for mere søvn, fra 8,5 til 11 timer. Babyer og småbørn har brug for endnu mere.
2. Vælg en god sengetid. Vælg en sengetid tidligt nok til, at du kan få den rigtige mængde søvn, afhængigt af din alder og tidsplan.
3. Ved, at utilstrækkelig søvn kan være usundt. At blive sent oppe kan være usundt, når det bliver en vane. At gå sent i seng og falde i søvn kan bidrage til vægtøgning og diabetes og er forbundet med dårlig kost og andre problemer. Ved blot at erkende vigtigheden af dit søvnbehov, kan du begynde at forbedre situationen.
4. Vid, at tilstrækkelig søvn er nødvendig for optimal hjernefunktion. Ikke at få nok søvn kan også have en negativ indvirkning på hukommelse, årvågenhed, fokus og andre kognitive funktioner. Hvis du vil lykkes i skolen, på dit arbejde eller med at lave andre aktiviteter, så har du motivation nok til at gå tidligt i seng.
Del 2 af 4: Forbered dig på din nattesøvn i løbet af dagen
1. Undgå stimulanser og beroligende midler. Hvis du vil gå tidligt i seng, bør du undgå kaffe og andre koffeinholdige produkter samt nikotin og andre stimulanser. Dens virkninger kan vare i timevis, hvilket gør det svært at gå i seng, når du vil. Og selvom narkotika, såsom alkohol, i begyndelsen kan få dig til at føle dig søvnig, forstyrrer de faktisk din søvn.
- Sovemedicin bruges ofte til at sove. Dette er dog ofte vanedannende, kan påvirke hukommelse og motorik og i sidste ende forstyrre dag/nat-rytmen. Der findes mange forskellige typer sovemedicin med varierende effektivitet, så du bør nøje følge instruktionerne for alle håndkøbs- og receptpligtige lægemidler og tale med din læge, hvis du er i tvivl.
2. Spis ikke for meget inden du går i seng. Dit sidste måltid bør ikke være spist mindre end 2 eller 3 timer før sengetid. Hvis du spiser et stort måltid lige før sengetid, kan det være svært at lægge sig til at sove og blive ved med at sove.
3. Træn ikke lige før sengetid. Regelmæssig motion kan forbedre din søvnrytme, men gør det ikke for tæt på sengetid. Sport har en stimulerende effekt, der gør det svært at gå tidligt i seng.
4. Tag ikke for mange lur. Lure kan hjælpe, hvis du er træt, men undgå at tage lange lur (længere end en halv time) og lur om eftermiddagen eller aftenen. Ellers får du problemer med at gå tidligt i seng.
5. Vær opmærksom på belysningen derhjemme, især senere på dagen. Styrken og typen af lys i dit miljø har en direkte effekt på din søvnrytme. Giv masser af naturligt lys om morgenen og om dagen, og dæmp lyset om natten. Dette hjælper med at gå tidligere i seng.
Del 3 af 4: Find de rigtige omgivelser at sove i
1. Lav en søvnrutine. Væn dit sind og din krop til at gå tidligt i seng ved at gøre de samme ting hver aften, inden du skal sove. Gør det, der afslapper dig: Læs en bog, tag et bad eller brusebad, lyt til afslappende musik osv.
- Mange mennesker oplever, at en varm drik eller te kan hjælpe dem til at føle sig godt tilpas og søvnige (men undgå koffeinholdige drikkevarer). Kamillete er et godt valg, fordi det har en beroligende effekt.
- Meditation og/eller vejrtrækningsøvelser har også en beroligende effekt. Her er en simpel åndedrætsøvelse: træk vejret ind for et tal på 3 eller 4, og ånd derefter ud for et tal på 6 til otte. Et par gentagelser af denne øvelse kan være meget nyttige til at falde til ro og gå tidligt i seng.
2. Sørg for, at dit soveværelse er afslappende. Det betyder, at du har en behagelig madras, tilstrækkelig liggekomfort mv.
3. Gå i seng, når du er træt. Hvis du er træt, betyder det, at du skal i seng. Tving ikke dig selv til at holde dig vågen. På den anden side, hvis du ikke er træt, bør du ikke tvinge dig selv til at gå i seng.
Del 4 af 4: Gør det at gå tidligt i seng til en vane
1. Sørg for, at din sengetid er konsekvent. Gå i seng på samme tid hver nat, og du vil sove bedre. Det gør det også nemmere at gå tidligt i seng.
2. Forvent ikke store ændringer med det samme. Hvis du prøver at sove tidligere, skal du ikke forvente at foretage drastiske ændringer natten over. Prøv at foretage ændringer i små trin.
3. Ved, hvornår du skal søge hjælp fra en ekspert. Hvis du har alvorlige problemer med at sove, forblive i søvn, gå tidligere i seng eller opretholde et konsekvent søvnmønster, kan dette være et symptom på et andet problem eller kræve hjælp fra læger. Hvis du er bekymret, søg ekspert læge.
Artikler om emnet "Går tidligt i seng"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
