Gratis trin for trin instruktioner 
Sørg for at slappe af alle andre muskler, mens du spænder en bestemt muskel. 
Barnets holdning. Sæt dig på hælene, hold armene ude til begge sider og sænk din krop over dine knæ, sænk panden til gulvet. Bøjer sig stående. Løft dine hænder over hovedet, ret ryggen og bøj dig forsigtigt frem, mens du holder ryggen ret. Jathara Parivrtti. Læg dig på ryggen med armene væk fra kroppen, håndfladerne nedad. Bøj dine ben, løft dem til dine hofter og hold dem vinkelret på gulvet. Sænk dine ben til højre, før dem tilbage til midten og sænk dem derefter til venstre. 
Du kan kombinere et varmt bad med beroligende musik og aromaterapiolie for at hjælpe dig med at slappe endnu mere af. Brug lavendel og kamille til at skabe et afslappende duftbad. 
Erstat koffein med varm mælk eller urtete, såsom kamille eller pebermynte. Andre stimulanser, såsom nikotin, sukkerholdige fødevarer og drikkevarer og tunge måltider kan også gøre det sværere at slappe af. 
At bruge lidt tid i solen i løbet af dagen kan også hjælpe din krop til at slappe af om natten. Træn, når det er lyst udenfor, for at få den dosis sollys. 
Beviser tyder på, at det at spille videospil tidligt om aftenen kan være forbundet med nedsat søvn, og teenagere, der bruger deres mobiltelefoner i sengen, kan være mindre opmærksomme i løbet af dagen. 
En varm strand. En kølig skov. Baghaven i din barndom. 
sudokus krydsord Siger dine yndlingstekster, men baglæns Angiv alle forfattere, du kender, hvis efternavn starter med et bestemt bogstav, for eksempel et B 
Hvis det er absolut nødvendigt for dig at tage en lur, så begræns den til 30 minutter og om eftermiddagen, når det stadig er lyst. For lange lur eller lur om aftenen kan gøre det sværere for dig at slappe af, når det er tid til at gå i seng. 
Andre måder at slappe af dit soveværelse på inkluderer at male rummet i beroligende farver, såsom lyseblå eller lysegrå, ved hjælp af lamper, der producerer blødt lys, og brug af beroligende dufte, såsom lavendelolie eller potpourri. Æterisk olie kan hjælpe dig med at sove bedre. 
Hvis du bor i en by med meget gadebelysning foran dit hjem, så køb et mørklægningsgardin eller en øjenmaske. 
Lad et vindue stå på klem, hvis det er sikkert at gøre det, for at sikre tilstrækkelig luftcirkulation. En oscillerende ventilator kan hjælpe med at skabe den rigtige temperatur i et soveværelse i de varmere måneder. Hold dine lemmer varme. Hvis det er koldt, så skaf en varmere dyne, frem for at skrue op for varmen og tørre ud. Det er især vigtigt at holde fødderne varme, så det kan være bedre at have sokker på i sengen. 
Slap af inden du går i seng
Indhold
De fleste voksne har brug for 7-8 timers søvn for at fungere ordentligt næste dag. Men psykisk og fysisk stress kan gøre det svært at slappe af inden du går i seng for at få en god nats søvn. Heldigvis er der trin, du kan tage for at hjælpe dig med at slappe af og sørge for, at du får den hvile, du har brug for regelmæssigt.
Trin
Metode 1 af 4: Slap af i din krop
1. Tag en dyb indånding. Hvis du jævnligt kæmper med din afslapning om aftenen, kan det at gå i seng blive en form for stress i sig selv. Dette fører til en ond cirkel, hvor dine nerver gør det endnu sværere for dig at falde i søvn. Du kan erobre dine nerver ved at øve dybe vejrtrækningsteknikker. Luk øjnene og tag en dyb indånding gennem næsen, tæl til fem. Ånd derefter langsomt ud gennem munden, tæl til fem. Fortsæt med dette i et par minutter, indtil du mærker din puls falde og dine muskler slapper af.
- Bare fokuser på dit åndedræt og prøv at befri dit sind fra alle andre tanker i det øjeblik.
- Gør dette til en fast del af din søvnrutine, så du forbinder dyb vejrtrækning med at falde i søvn. Efter kort tid vil en dyb vejrtrækning signalere din krop, at det er tid til at gå i seng.
2. Øv progressiv muskelafspænding. Spænd og slap af hver af de forskellige muskelgrupper i din krop, én ad gangen. Dette kan være en effektiv måde at slappe af, før du går i seng, eller endda mens du ligger i sengen. Slap af i musklerne ved at spænde og afspænde dem i et par sekunder. Visualiser de muskler, du strammer. Slip spændingen og hold hele kroppen slap, inden du går videre til næste muskelgruppe. Start med tæerne og arbejd dig derefter op til dine lægge, lår, arme, ryg og ansigt. Du skal føle dig mere afslappet i hele din krop og glemme dagens problemer.
3. Lav noget let yoga. Let yoga kan også hjælpe med at slappe af din krop, inden du går i seng. En langsom og skånsom yogarutine på 5-15 minutter kan lindre fysiske og mentale spændinger. Brug kun de grundlæggende stillinger, ingen stillinger, der gør dig for energisk. Bare gør standard drejninger og stræk. Nogle eksempler er:
4. Tag et varmt bad. Et varmt bad 15-30 minutter før du går i seng kan være en god måde at hjælpe dig med at slappe af. Sørg for, at badet er varmt og ikke særlig varmt for at skabe de bedste betingelser for din afslapning. Regelmæssigt at tage et varmt bad inden du går i seng kan konditionere din krop sidst på dagen, og at det er tid til at slappe af.
5. Hold dig væk fra koffein. Det kan være nyttigt at undgå stimulanser såsom koffein, hvis du har svært ved at slappe af, inden du skal sove. Undgå te, kaffe eller andre koffeinholdige fødevarer og drikkevarer senere på eftermiddagen og aftenen, da de gør det sværere at falde i søvn og kan forhindre dig i at komme i den altafgørende dybe søvn, du har brug for. Koffeins virkninger kan vare i op til 24 timer, så det kan være en væsentlig faktor i søvnproblemer. Koffein kan også få din puls til at stige, hvilket gør dig mere nervøs og ophidset.
6. Undgå alkohol. Selvom mange mennesker bliver søvnige umiddelbart efter at have drukket alkohol, gør alkoholen faktisk din søvn mindre afslappende og genopbyggende. Alkohol kan også øge chancen for, at du vågner om natten og derefter ikke kan sove igen. Hold dig væk fra alkoholholdige drikkevarer, hvis du kan lide at hvile dig godt om natten.
7. Vær fysisk aktiv i løbet af dagen. At være aktiv i løbet af dagen kan hjælpe din krop til at slappe af i sengen. Træn rask i 20-30 minutter hver dag ved at løbe, jogge, svømme eller cykle. Sørg for at træne om morgenen eller tidlig eftermiddag. Træning om aftenen gør din krop energisk i stedet for at kunne slappe af.
Metode 2 af 4: Slap af i dit sind
1. Giv dig tid til at slappe af, inden du går i seng. I stedet for bare at ligge i sengen og forvente at slappe af, så giv dig selv mindst 15-30 minutter til at berolige dit sind efter en lang og stressende dag. Der er teknikker, du kan bruge til at slippe af med stressende eller stressende tanker, så du kan slappe af om natten. For eksempel kan du:
- Lav en liste over, hvad du nåede den dag.
- Afkryds, hvad du opnåede den dag, fra din huskeliste. Det kan være dagligdags rutineopgaver, som ofte er kilden til det meste af vores stress.
- Skriv dine tanker ned i en dagbog eller notesbog.
- Skriv dine opgaver ned til næste dag, så du ikke ligger i sengen og bekymrer dig om dem.
- Mediter i 15-30 minutter for at rense dit hoved.
2. Distraher dig selv i stedet for at bekymre dig. Hvis du bemærker, at du ikke kan sove, så lad det ikke vare for længe. Hvis du ikke er i stand til at slappe af inden for 10-15 minutter efter du går i seng, så stå op og gør noget, der afslapper dig. Din angst forsvinder ikke af sig selv. Bryd cirklen ved at tage et varmt bad, læse en bog eller lytte til klassisk musik i cirka 15 minutter. Gå så tilbage i seng. Du må ikke distrahere dig selv med noget, der involverer skarp belysning.
3. Undgå at se på en skærm senere på aftenen. At se tv, sidde foran computeren eller stirre på din smartphone kan alt sammen påvirke din evne til at slappe af og sove negativt. Især at se på en lille, stærkt oplyst skærm i mørket kan forstyrre produktionen af melatonin, som regulerer søvncyklussen. Sørg for klare pauser mellem brug af teknologienheder og det at gå i seng.
4. Visualiser positive billeder. Visualiseringsøvelser kan hjælpe med at reducere stress og angst. Hvis du bemærker, at du er anspændt lige før du skal sove, så prøv en positiv visualiseringsøvelse. Forestil dig et sted, hvor du føler dig glad og afslappet.Forestil dig de syner, lyde, lugte og smage, du ønsker at opleve. Dette kan være en imaginær scene eller et godt minde. Billeder du kan tænke på er f.eks
5. Lav mentale øvelser inden du går i seng. Hvis du har svært ved at give slip på stressende begivenheder på dagen, så prøv at distrahere dig selv ved at lave mentale øvelser. Dette kunne være gåder (ord eller tal) eller endda noget så simpelt som at prøve at huske et digt eller en tekst. Disse mentale øvelser skal være enkle nok til at hjælpe dig med at slappe af, men distraherende nok til, at du ikke har nok mental energi tilbage til at føle dig stresset over din dag. For eksempel kan du prøve noget som:
Metode 3 af 4: Hav en regelmæssig søvnplan
1. Sørg for at gå i seng på faste tidspunkter. At holde sig til en tidsplan er meget vigtigt, hvis du vil sende afslappende signaler til din krop på det rigtige tidspunkt. At opretholde en regelmæssig søvnrytme virker, fordi du følger din krops biorytme. Ikke kun børn har brug for gode sovevaner. Selv voksne har brug for at slappe af og slappe af, inden de går i seng. Prøv at holde dig til det samme tidspunkt hver dag, når du går i seng, og stå op igen – også i weekenden.
2. Brug ikke snooze-knappen.Snooze-knappen kan være fristende, men den hjælper dig ikke med at få en afslappende søvn af høj kvalitet. Mere sandsynligt vil du være mere træt om morgenen og alt for energisk om aftenen, når du skal slappe af. Modstå fristelsen til at bruge morgenen på "snooze-knap" og slæbe dig ud af sengen.
3. Tag ikke lange lur i løbet af dagen. Det er vigtigt at undgå lange lur i løbet af dagen. Hvis du kan begrænse din søvn til sengetid, vil du sandsynligvis få en mere afslappet nattesøvn.
4. Stå op omkring samme tid hver morgen. Dette kan være svært, men hvis du vil holde dig til din tidsplan, bør du så vidt muligt undgå at sove ud. Indstil ikke din alarm anderledes i weekenden end i løbet af ugen. Hvis du går i seng og vågner omkring samme tid, vil du programmere din krop til at sove bedre.
5. Hold dig til en almindelig sengetidsrutine. Skab en afslappende rutine, som du gennemgår hver aften cirka 15-30 minutter før du går i seng. Tag et varmt bad. Lav strækøvelser. Læs en bog. Lyt til afslappende musik. Ved at gøre dette hver aften lærer din krop, hvornår sengetid nærmer sig. At inkludere en afslappende aktivitet i din rutine vil hjælpe dig med at falde i søvn (og forblive i søvn). I sidste ende vil disse aktiviteter signalere din krop til at slappe af og forberede sig på en god nats søvn, omkring samme tid hver nat.
Metode 4 af 4: Forberedelse af et afslappende soveværelse
1. Brug kun sengen til søvn og intimitet. Du må ikke ligge i sengen og arbejde, foretage telefonopkald eller betale regninger. Væn dig hellere til, at din seng kun er til søvn eller romantiske aktiviteter. Din seng skal være et sted at slappe af – ikke en arbejdsplads. Sørg for, at der ikke er rod på sengen, og udfør aldrig arbejdsopgaver i sengen.
2. Skab en afslappet atmosfære. Dit soveværelse skal være et afslappende, sikkert tilflugtssted, fri for stress og distraktioner eller noget, der gør dig nervøs. Gå ikke på arbejde eller gør noget andet i soveværelset, der kan gøre dig anspændt. Hold dit soveværelse fri for elektroniske skærme eller støjende ting, såsom fjernsyn, computere og telefoner.
3. hold det mørkt. Et mørkt rum er meget vigtigt for at slappe af og sove godt. Det søvnstimulerende hormon melatonin er særligt følsomt over for lys. Tjek, om dit soveværelse er for lyst, ved at slukke alt lyset om natten. Vent på, at dine øjne tilpasser sig mørket: Hvis du kan se genstande godt, er der for meget lys. Nu kan du lede efter de steder, hvorigennem lyset kommer ind i rummet.
4. Hold dit soveværelse køligt. Hvis dit værelse er for varmt, falder din krops temperatur ikke, hvilket er nødvendigt for at aktivere din krops søvnmekanisme. Din kropstemperatur er lavest, når du sover, så det kan hjælpe at holde dit soveværelse køligt. Hold en temperatur på omkring 18 - 24 grader Celsius. At være for varm kan også få dig til at føle dig dehydreret, rastløs eller rastløs, når du vil sove.
5. Vælg den madras, der passer bedst til dig. En madras lavet af åndbare, hypoallergene materialer, der hjælper med at slappe af din krop mere effektivt, når det er tid til at gå i seng. Sørg for, at madrassen også har den tæthed og størrelse, du ønsker. At vælge den rigtige madras til din kropstype og sovestil bidrager til et afslappende miljø.
6. Brug en hvid støjmaskine til at maskere lyde, der gør dig anspændt. Støj er en af de største søvnforstyrrende stoffer, og det kan gøre dig anspændt før sengetid eller under søvn. Hvid støj er en beroligende omgivende lyd, der kan hjælpe med at maskere irriterende lyde såsom stemmer, biler, snorken eller naboernes musik. Du kan købe hvid støj generatorer separat, eller bruge en ventilator eller luftfugter til at generere hvid støj. Du kan også købe disse online.
Tips
- Hvis ingen af disse metoder virker for dig, så overvej at se en søvnspecialist, der kan behandle søvnløshed med kognitiv adfærdsterapi eller medicin.
- Kronisk angst har ikke nødvendigvis med dit miljø at gøre, men det kan være forårsaget af en kemisk eller hormonel ubalance. Hvis du har afslapningsrutiner inden sengetid, men stadig har problemer med at slappe af, når du går i seng, så tal med din læge eller terapeut om mulighederne.
- Bath and Body Works sælger pudespray i beroligende dufte, såsom lavendel og vanilje, for en bedre nattesøvn.
Advarsler
- Det er altid en god ide at tjekke med din læge, før du begynder at træne eller ændre din kost for at sikre, at du forbliver sund.
Artikler om emnet "Slap af inden du går i seng"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
