Gratis trin for trin instruktioner 
En refleks opstår, når din hjerne danner responsmønstre baseret på stimuli, såsom stressfaktorer. Din hjerne aktiverer disse neurale baner, hver gang den møder den samme stimulus. Undersøgelser viser, at du kan bryde denne onde cirkel ved at fokusere på, hvad dine sanseoplevelser oplever i virkeligheden er; det kan hjælpe din hjerne med at danne nye `vaner`. Døm ikke dine oplevelser, bare erkend, at de er der. For eksempel, hvis du er virkelig vred over noget, nogen lige har sagt, banker dit hjerte sandsynligvis hurtigere, og dit ansigt kan være hævet eller varmt at røre ved. Anerkend disse slags sensoriske detaljer, men bedøm dem ikke som `rigtige` eller `forkerte`. 
Træk vejret fra din mellemgulv, ikke dit bryst. Hvis du lægger din hånd på maven lige under dine ribben, bør du mærke din mave stige, når du trækker vejret ind og falde, når du ånder ud. Sid med ret ryg, stå eller læg dig fladt på ryggen, så dit bryst forbliver åbent. Det er sværere at trække vejret ordentligt, når du sidder sammenkrøbet. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, mens du tæller til ti. Du bør mærke dine lunger og mave udvide sig, når de fyldes med luft. Træk derefter langsomt ud gennem næsen eller munden. Prøv at tage 6-10 dybe, rensende vejrtrækninger i minuttet. Fokuser på vejrtrækningens rytme. Prøv ikke at blive distraheret af noget, inklusive hvor stresset du føler dig. Du kan tælle dine vejrtrækninger, hvis du synes, at du bliver distraheret, eller gentag et beroligende ord eller en sætning. Mens du inhalerer, visualiser et smukt gyldent lys, der repræsenterer kærlighed og accept. Mærk den afslappende varme, der strækker sig fra dine lunger til dit hjerte, derefter gennem hele din krop. Mens du langsomt ånder ud, forestil dig al den stress, der flyder ud af din krop. Gentag dette 3 eller 4 gange. 
Der er flere gratis guidede PMR-øvelser tilgængelige på internettet, på engelsk, men også på hollandsk. Sørg for, at du er et roligt, behageligt sted, gerne lidt mørkt. Læg dig ned eller sæt dig behageligt. Bær løstsiddende og behageligt tøj. Målret en bestemt muskelgruppe. Du kan starte med tæerne og arbejde dig op, eller starte med panden og arbejde dig ned. Spænd alle musklerne i den gruppe så hårdt du kan. For eksempel, hvis du starter med dit hoved, skal du løfte dine øjenbryn så langt som muligt og åbne øjnene så vidt muligt. Hold det sådan i 5 sekunder, og slip derefter. Klem dine øjne hårdt. Hold det sådan i 5 sekunder, og slip derefter. Flyt til den næste muskelgruppe og stram disse muskler. Klem for eksempel dine læber sammen i 5 sekunder, og slip derefter. Smil derefter så bredt du kan i 5 sekunder, og slip derefter. Arbejd gennem resten af dine muskelgrupper, såsom nakke, skuldre, arme, bryst, mave, balder, lår, lår, fødder og tæer. 
Gå og snak med en ven. At date en, du elsker, hjælper dig til ikke at tænke på, hvad der har generet dig, og til at føle dig afslappet og elsket. Undersøgelser viser, at rotter, der opfører sig socialt, er mindre tilbøjelige til at få sår end rotter, der er alene. Se en glad film eller et sjovt tv-program. `Crazy humor` kan hjælpe dig med at slappe af og tage afstand fra det, der har oprørt dig. Men prøv ikke at se på kyniske og sarkastiske ting, fordi de kan gøre dig mere vred eller trist i stedet for rolig og afslappet. Lyt til beroligende musik. Se efter musik med omkring 70 slag i minuttet (klassisk musik og New Age-musik som Enya er fantastisk). Rastløse eller hurtige beats vil gøre dig endnu mere ked af det. Se på billeder, der får dig til at føle dig godt tilpas. Mennesker er biologisk programmeret til at finde små, storøjede ting - som hvalpe og babyer - søde. At se på nogle billeder af søde killinger kan virkelig udløse en kemisk `lykke`. Gå et sted, hvor du lige så godt kan ryste alle dine lemmer, som en hund, der blev våd. At ryste det af kan få dig til at føle dig bedre, da det giver din hjerne andre fornemmelser, den kan behandle. 
Tag et varmt bad eller brusebad. Undersøgelser viser, at fysisk varme har en trøstende effekt på mange mennesker. Brug beroligende æteriske olier i din brænder eller bad, såsom lavendel eller kamille. Kram dit kæledyr. At putte dit kæledyr har en trøstende effekt, og det kan endda sænke dit blodtryk. 
Læg din hånd på dit hjerte. Fokuser på varmen fra din hud og dit hjerteslag. Tillad dig selv at trække vejret langsomt og jævnt. Mærk dit bryst udvide sig, mens du trækker vejret ind og falde sammen, mens du ånder ud. Tryk forsigtigt på et sted på din krop og mærk varmen og trykket fra dine hænder og arme. Lav en skål af dine hænder og hold den foran dit ansigt. Kærtegn musklerne i din kæbe eller delen nær dine øjne med fingerspidserne. Kør dine hænder gennem dit hår. Giv dig selv en hovedmassage. 
Øvelser, der kombinerer meditation med langsomme bevægelser, såsom Tai Chi og yoga, er kendt for at have en positiv effekt på angst og depression. Det kan mindske smerter og øge lykke. 
Du behøver ikke engang at forlade dit hus for at lære at meditere. Der er masser af guidede meditationer og instruktionsvideoer tilgængelige på internettet, såsom YouTube. 
Prøv at skelne mellem primære og sekundære følelser. For eksempel, hvis du gik i biografen med en ven, og han ikke dukkede op, kan du føle dig akut såret. Det ville være den primære følelse. Du kan føle dig frustreret, skuffet eller vred bagefter. Det er de sekundære følelser. At have en idé om, hvor dine følelser kommer fra, kan hjælpe dig med at finde ud af, hvorfor du faktisk føler disse følelser. Oftere end ikke føler du mere end én ting på samme tid. Prøv at finde ud af, hvad I alle føler, og giv hver følelse et navn. Når først følelsen er navngivet, har du en bedre idé om, hvordan du vil håndtere den. En almindelig årsag til, at folk bliver sure, er, at de tror, at tingene er på en bestemt måde burde gå (normalt mener de deres vej). Mind dig selv om, at du aldrig i livet vil være i stand til at kontrollere alt – og det burde du ikke have lyst til. Døm ikke disse følelsesmæssige reaktioner. Anerkend dem og prøv at forstå dem. 
Du kan også prøve at undgå intense situationer at være for smart. Hvis du for eksempel har svært ved at sidde fast i en trafikprop – og hvem gør ikke det – så kan du overveje at tage hjemmefra tidligere eller senere fra arbejde, eller finde en anden vej. Se på den lyse side af situationen. Hvis du ser situationer, der forstyrrer dig, som oplevelser, du kan lære af, kan det hjælpe dig til at bevare roen, fordi det styrker dig selv. Fordi situationen så bliver noget, du kan gøre for dig selv brug ved at lære af det for fremtiden, i stedet for bare noget, der bare sker for dig sker. Når folk forstyrrer dig, så tænk på, hvorfor det er det. Hvad er det præcist ved deres adfærd, der generer dig? Gør du det samme som dem? At prøve at forstå årsagerne bag en persons adfærd kan også hjælpe med at forhindre dig i at blive ked af det. Husk, at vi alle er mennesker, og vi har alle dårlige dage nogle gange. 
At anerkende dine følelser betyder ikke, at du kan tude eller have ondt af dig selv, eller at du lader dig gå og bliver sur på andre. Erkend i stedet, at du er et menneske, og at det er normalt for mennesker at opleve en række følelser. Dine følelser er der, og du skal ikke dømme dem. Den måde, du håndterer dine følelser på, er det, du har kontrol over. Når du har erkendt dine følelser, kan du tænke over, hvordan du vil håndtere dem. Det kan for eksempel være helt normalt at blive vred, hvis dit bidrag til et større projekt er blevet overset, eller hvis din partner har været dig utro. Alligevel har du et valg: lad din vrede eksplodere, eller brug de teknikker, der er beskrevet i denne artikel, så du kan falde til ro og håndtere dine følelser eftertænksomt. 
Prøv at bruge tid med mennesker, du føler, at de støtter dig. Hvis du føler dig isoleret eller bedømt af andre, kan mængden af stress faktisk stige. 
Der er mange organisationer, uafhængige terapeuter og coaches. Gå til en klinik, institution, din læge, søg på internettet eller via via efter en god behandler eller coach. 
Forestil dig for eksempel, at du har at gøre med en kollega, der ofte bliver sur og derefter råber af dig. Det er forståeligt, at dette forstyrrer dig. Adfærden er upassende. Du har nu et valg: du kan reagere ud fra en refleks, eller du kan stoppe op og tænke over, hvad der virkelig kan foregå. En refleks kunne være noget som `Jan er uden tvivl meget vred på mig. Hvad har jeg gjort forkert? jeg har det så dårligt!Selvom dette er forståeligt, hjælper dette svar dig ikke rigtig med at falde til ro. Et mere konstruktivt svar kunne se sådan ud: `Jan råbte af mig. Det var virkelig irriterende, men jeg er ikke den eneste, han råber af, og han har en ret kort lunte. Måske reagerer han, fordi der foregår ting i hans privatliv. Eller måske er han bare en, der bliver meget vred. Jeg tror ikke, jeg gjorde noget forkert i denne situation. Det er urimeligt, at han råbte, men det er i hvert fald ikke mit problem.I denne tankegang erkender du, at du var chokeret, og du fokuserer på situationen uden at blive hængende i den. Husk på, at at udøve mindre kontrol over andres adfærd ikke betyder, at du skal acceptere misbrug. Det ville være meget normalt at tale med din chef om Jans` vrede opførsel. Alligevel kan du lære at falde til ro hurtigere; Bliv ved med at minde dig selv om, at du ikke kan kontrollere de ting, andre gør, og ofte ikke har noget med dig at gøre. 
Det kan føles lidt akavet at skifte emne, men den lettelse du føler i stedet for stress og belastning er det værd. Vær ikke bange for at være beslutsom i samtalen og sige noget som: "Du ved, det ser ud til, at vi er uenige om dette emne på en behagelig måde.". Hvad synes du, skal vi tale om gårsdagens fodboldkamp?` Hvis den anden person fortsætter med at tale om det, der forstyrrer dig, så undskyld dig selv og gå væk fra samtalen. Du kan give en forklaring, hvor du holder det for dig selv, og det ser ikke ud til, at du bebrejder den anden person: `Jeg føler mig ret overvældet af dette emne. Du kan være velkommen til at fortsætte med at tale om dette, men jeg vil træde et skridt tilbage et øjeblik.` Hvis du virkelig ikke kan komme væk fra situationen, så træk dig mentalt tilbage fra samtalen. Forestil dig, at du er et fredeligt sted. Denne metode er din allersidste udvej, for med denne metode er det tydeligt, at du ikke længere rigtig lytter. Og så føler den anden sig krænket eller såret. 
En situation er især negativ, hvis nogen klager til dig over noget, der også får dig til at føle dig dårligt stillet. Så bliver du måske ked af det, som om uretfærdigheden blev begået mod dig personligt. Men måske er det ikke i din magt at rette op på det forkerte, og så ender du bare med at føle dig vred og frustreret. Klag og negativitet smitter ligesom andre følelser også. At opleve stress i en halv time, såsom at lytte til nogen, der klager, kan forårsage en stigning i cortisol, et stresshormon, der gør rolig tænkning vanskelig. Prøv i stedet at tænke produktivt over situationer. Det er normalt at føle sig frustreret, når tingene går galt. Et par øjeblikke med at slippe dampen kan hjælpe dig til at føle dig bedre. Men på sigt hjælper det dig mere til at tænke over, hvad du kan ændre i en given situation, så du bedre kan håndtere det næste gang end at fokusere på, hvor galt det allerede er gået.
Slap hurtigt af
Indhold
Alle har de øjeblikke, hvor vi ikke længere kan kontrollere vores følelser. Vi kan føle os lidt overvældede på sådanne tidspunkter. Nogle gange føler vi en bølge af tristhed og fortvivlelse, eller en bølge af panik, vrede eller frygt. Desværre kan disse uventede følelser udløse forlegenhed, ubehag eller andre foruroligende følelser hos os. At være i stand til at håndtere dine følelser passende i øjeblikket og at falde til ro hurtigt kan lyde svært, men der er flere ting, du kan gøre for at håndtere din angst i selv de mest anspændte situationer.
Trin
Metode 1 af 3: Anvendelse af akut sedationsteknikker
1. Stop hvad du laver. En af de bedste måder at falde til ro på er at stoppe det, der forstyrrer dig. På kort sigt betyder det nogle gange, at du fortæller den person, du taler med, at du vil holde en kort pause. Hvis du er i selskab, kan du høfligt undskylde dig selv. Gå til et roligt sted, hvor du er væk fra det, der forstyrrer dig, og fokuser på tanker, der har en beroligende effekt på dig.
2. Juster dine sanser. Når vi er angste, bekymrede eller vrede, går vores krop ind i en flygte eller kæmpe mode. Vores sympatiske nervesystem får vores kroppe til at gå i høj gear meget hurtigt, ved at aktivere hormoner som adrenalin. Disse hormoner fremskynder vores hjerteslag og vejrtrækning, får musklerne til at stivne og vores blodkar til at indsnævres. Tag en pause fra det, der forårsager stressreaktionen, og vær opmærksom på, hvad din krop oplever. Dette giver dig mulighed for at blive i nuet og hvad som helst refleksen kaldes, grænse.
3. Bliv ved med at trække vejret. Når stress aktiverer det lymfatiske nervesystem, er rolig, jævn vejrtrækning den første ting at gøre. Du fokuserer på dyb og selv vejrtrækning har en række fordele. Din krop får mere ilt som et resultat, dine hjernebølger reguleres, og acetatniveauet i dit blod er lavere. Alle de ting gør dig rolig og afslappet igen.
4. Slap af i dine muskler. Når der er følelsesmæssige eller stressreaktioner, spænder musklerne og stivner. Du kan bogstaveligt talt føle dig `stivnet`. Progressive Muscle Relaxation, eller PMR, hjælper dig til bevidst at frigøre spændinger i din krop ved at spænde og frigøre visse muskelgrupper. Med lidt øvelse kan du hurtigt slippe af med din stress og angst gennem PMR.
5. Distraher dig selv. Hvis det er muligt, så prøv at distrahere dig selv, så du ikke bliver ved med at bekymre dig om det, du er ked af. Hvis du tillader dig selv at blive ved med at tænke på, hvad der forstyrrer dig, kan du ende i en ond cirkel, hvor du grubler og dermed tænker de samme tanker igen og igen. At genvinde tanker igen og igen kan være grobund for symptomer på angst og depression. distraktion er ingen langsigtet løsning, men det kan være en god måde at få renset sindet for en stund, så du kan slappe af. Så kan du gå til sagen med et klart hoved.
6. Sørg for at passe ekstra godt på dig selv og trøst dig selv. At være ekstra opmærksom på dig selv kan hjælpe dig med at reducere akutte følelser af stress og angst. Du fokuserer derefter på at trøste dig selv og være venlig mod dig selv.
7. Sørg for at du bliver rørt på en pæn måde. Når folk bliver rørt med venlighed, frigives hormonet oxytocin, og det er et kraftfuldt hormon, der får os til at føle os godt tilpas. Selvom du også kan få dette boost fra et venligt kram (eller hygge med en, du elsker), kan du også slappe af gennem din egen berøring.
Metode 2 af 3: Vær rolig
1. Tag et kig på dine spisevaner. Din krop og sind er ikke adskilt fra hinanden. Det, den ene gør, har direkte indflydelse på den anden, og det har din kost også.
- Drik mindre kaffe, fordi koffein er et stimulerende middel. Hvis du drikker for meget af det, kan du føle dig forhastet.
- Spis fødevarer rig på protein. Protein får dig til at føle dig mæt i længere tid og forhindrer dit blodsukker i at falde eller toppe for drastisk i løbet af dagen. Magre proteiner såsom fjerkræ og fisk er meget gode valg.
- Komplekse kulhydrater med mange fibre sikrer, at din hjerne producerer serotonin, et hormon, der får dig til at føle dig afslappet. Gode muligheder omfatter fuldkornsbrød, pasta, brune ris, bønner, linser, frugt og grøntsager.
- Undgå fødevarer rige på fedt og sukker. Det gør, at du oplever mere stress og bekymringer.
- Begræns dit alkoholindtag. Alkohol er et beroligende middel, så det kan i første omgang berolige dig. Men det kan også give symptomer på depression, og det kan få dig til at føle dig irritabel. Det kan yderligere forstyrre sunde søvnmønstre, så du føler dig endnu mere irritabel.
2. Sørg for at træne. Gennem fysisk træning producerer din krop hormonet endorfiner, stoffet der får dig til at føle dig godt tilpas. Du behøver ikke at være bodybuilder for at opleve dette. Undersøgelser viser, at selv moderat motion, såsom gåture og havearbejde, får folk til at føle sig gladere og mere afslappede.
3. meditere. Meditation har en lang og respekteret historie i forskellige østlige traditioner. Videnskabelige undersøgelser har også vist, at meditation kan have en afslappende effekt og øge følelsen af lykke. Gennem meditation justerer din hjerne endda den måde, den håndterer ydre stimuli. Der findes mange forskellige former for meditation, hvor mindfulness er en af de metoder, der understøttes mest af videnskabelig forskning.
4. Tænk grundigt over, hvad der forstyrrede dig. Stressfaktorer kan opbygges så gradvist, at du måske ikke engang er opmærksom på dem. I mange tilfælde er det ikke en stor begivenhed, der får dig til at miste roen, men et bjerg af små irritationer og små ting, der har bygget sig op gennem tiden.
5. Hvis det er muligt, undgå situationer, der kan forstyrre dig. Det er selvfølgelig umuligt aldrig at blive ked af noget. At opleve ubehagelige eller problematiske situationer er en del af det at være menneske. Men hvis du kan udelukke visse stressfaktorer i dit liv, kan du bedre håndtere de stressfaktorer, som du simpelthen ikke kan undgå.
6. Prøv at udtrykke dine følelser. Følelser er generelt ikke dårlige for dig, ikke engang en stærk følelse som vrede. Hvad derimod godt kan være usundt, er at ignorere eller undertrykke dine følelser, i stedet for at anerkende dem.
7. Brug tid sammen med mennesker, der får dig til at føle dig rolig og afslappet. Undersøgelser viser, at folk har en tendens til at `opfange` følelser fra andre. Stressniveauet hos mennesker, vi tilbringer tid med, påvirker vores eget stressniveau. Tilbring tid med mennesker, der er afslappede og rolige; du vil mærke, at du også selv bliver roligere.
8. Se en terapeut eller coach. En almindelig misforståelse er, at man skal have kæmpe "problemer" for at komme i terapi, men det er slet ikke sandt. En terapeut kan hjælpe dig med at bearbejde dine følelser og endda lære dig, hvordan du håndterer hverdagens stress og bekymringer på en sund og konstruktiv måde.
Metode 3 af 3: At håndtere intense situationer hensigtsmæssigt
1. Anvend det engelske akronym STOPP. STOPP er et praktisk akronym, som du kan bruge til at bevare roen i visse situationer. Den består af fem nemme trin:
- Hold op med din umiddelbare reaktion. `Reaktionsmønstre` er tankevaner, som vi har vænnet os til i løbet af vores liv, selvom de ofte er skadelige. Stop hvad du laver, og vent et stykke tid, før du fortsætter med at svare.
- tage et åndedrag. Anvend de dybe vejrtrækningsøvelser i denne artikel for at tage et par dybe og tag en dyb indånding. Du må hellere tænke bagefter.
- Observere hvad sker der. Spørg dig selv, hvad du tænker, hvad du fokuserer på, hvad præcist du reagerer på, og hvilke fornemmelser du føler i din krop.
- træk tilbage fra situationen (træk dig ud af situationen). Se på det større billede. Er dine tanker baseret på fakta, eller på din erfaring eller mening?? Er der en anden måde, du kan se på situationen? Hvilken effekt har din reaktion på andre? Hvordan vil du gerne have, at andre reagerer på dig lige nu? Hvor vigtigt er det egentlig?
- Øve sig hvad der virker (øv dig i hvad der virker). Overvej konsekvenserne af dine handlinger, for andre og for dig selv. Hvad er den bedste måde at håndtere situationen på? Vælg den måde, der er mest konstruktiv.
2. Prøv ikke at udøve for meget kontrol over andres handlinger. En almindelig fejl i vores tankemønstre er, at vi ofte ansvarlig føler for ting, vi ikke er ansvarlige for. Nogle gange føler vi os vrede og triste, fordi vi ikke kan kontrollere andres handlinger. Vi kan dog påvirke vores reaktioner.
3. Distraher samtalen fra emner, der forstyrrer dig. En idiotsikker måde at få dit blod til at koge på er at begynde at tale om emner, du har stærke følelser om, med en, der også har så stærke følelser, men har den modsatte mening. Hvis du vurderer, at samtalen er produktiv, er det fint. Men hvis samtalen føles som to modsatrettede monologer, så prøv at omdirigere emnet til noget mindre intenst.
4. Undgå negativitet så meget du kan. Udsættelse for for meget negativitet kan virkelig give problemer i den måde, du tænker på bestemte informationer, tager information til dig og husker information. Konstant eksponering for negativitet tilskynder faktisk din hjerne til at gøre negativ tænkning til en vane. Selvom det er normalt at klage meget på arbejdet eller i skolen, er det bedre ikke at gøre det for ofte, da det kan få dig til at føle dig værre, end du troede.
Tips
- At gå på toilettet er en god undskyldning for hurtigt at komme væk fra en samtale, og du kan tage dig god tid uden frygt for, at folk kommer efter dig.
- Hvis du kan lide te, så drik en god kop te. Te indeholder L-theanin, som forbedrer dit humør og får dig til at føle dig roligere. Men prøv at undgå te, der indeholder koffein; Koffein har en stimulerende effekt, der kan få dig til at føle dig endnu mere ked af det.
- Når der sker noget godt i dit liv, så tag et mentalt billede af det øjeblik, begivenhed eller fænomen. Når du føler dig stresset, kan du fremkalde det positive billede, såsom at få en tier til en test, din kat ligger på skødet osv.
Artikler om emnet "Slap hurtigt af"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
