For nogle af os betyder det at stå tidligt op at falde ud af sengen, gå rundt som en zombie, indtil du har fået tre kopper kaffe og.. derefter tag en eftermiddagslur for at føle dig lidt bedre. Men fra nu af bliver det anderledes! For at vågne tidligt effektivt, bliver du nødt til at ændre dit søvnskema, udvikle et effektivt opvågningsritual og blive mere et morgenmenneske, end du er nu.
Trin
Metode 1 af 4: Træn dig selv om
1. Vælg det tidspunkt, hvor du foretrækker at stå op. Hvis du kan lide at være frisk og frugtig ved siden af din seng klokken 6 om morgenen, er det fantastisk! Så er det dit mål. Det er det, du vil arbejde hen imod hver dag. Du kommer dog til at gøre det gradvist, ellers får din krop et slag.
Det er rigtigt, alle ugens dage, betyder også i weekenden. Du sover ikke i, før du er helt omprogrammeret. Men når du først har fået styr på det, behøver du det ikke længere!
2. Indstil din alarm 15 minutter tidligere end normalt. Hvis du normalt sover til kl. 9.00, kan du ikke stå op kl. 06.30 på én gang. Nå, måske virker det en gang, men så skal du drikke kaffe hele dagen, og du vil fortryde dit valg. Indstil vækkeuret næste dag kl. 8:45. Dagen efter? 8:30. Og selv lørdag og søndag holder du 15 minutter fri, indtil du når dit mål.
Hvis morgenen er et alvorligt problem for dig, så stå op på samme tid hver anden dag. Mandag og tirsdag kan du stå op klokken 8:00, og derefter onsdag og torsdag kl. 7.45.
3. Giv dig selv tid nok til en god nats søvn. Hvis du plejede at sove fra 12 til 9, kan du stadig ikke gå i seng på samme tid og stå op kl. Jo tidligere du vil op, jo tidligere skal du i seng. Målet er ikke at sove mindre (det er jo skønt at sove), målet er nemmere at stå tidligere op. Forskning fortæller os, at det er nemmere, hvis vi får den anbefalede mængde søvn i løbet af natten.
Du kan også prøve at lad din krop vænne sig til mindre søvn, hvis du har svært ved at opgive de sene nattetimer. Det er den samme idé, men så holder man den samme sengetid.
4. Sørg for, at du har lyst. For let at springe ud af sengen skal du have noget at stå op til. Så sørg for at se frem til noget! Hvis du ikke kan finde på noget, så brug dette eksperiment som noget, du vil gå helt efter. Denne nye vane er noget at være stolt af.
Hvad sker der i dag, som du næsten ikke kan vente på? Det behøver ikke at være noget fancy - små ting fungerer lige så godt. Selv følelsen af, at din kop kaffe kan fungere. Mmmmmm... Kan du lugte det allerede?
5. Forbered dig på fordelene. At stå tidligt op er forbundet med alle mulige positive ting. Forskning viser, at morgenfolk får bedre karakterer, har tendens til at være mere produktive og tackler problemer og planer bedre end folk, der står sent op. Forhåbentlig kan du klare al den succes, der venter dig.
Det er en slags kyllingeæg-historie. Folk, der står tidligt op, har mere tid til sport, mere tid med deres familie, mere hvile på kontoret og mindre generet af travl trafik. Har de et bedre liv, fordi de står tidligere op, eller står de tidligere op, fordi deres liv er bedre? Prøv det selv!
6. Forbered dig mentalt på at stå tidligt op. Gennemgå din morgenrutine i dit hoved, så du har en plan for de tidlige timer. Hvis du allerede har en plan, så tænk ikke over det – bare kom i gang.
Hvis du skal ud af døren inden et bestemt tidspunkt, så tænk på, hvor meget tid du skal bruge til hvert trin i din morgenrutine. Overvej, hvad du kan skære fra din rutine for at gøre processen endnu mere strømlinet: skal du tage et brusebad eller have en anden kop kaffe??
Sig til dig selv, mens du falder i søvn, "Jeg vil gerne op tidligt i morgen tidlig. Jeg skal op kl. 05.00, lave kaffe, gå i bad, barbere mig og ud af døren kl. 05.45. Det tager mig 30 minutter at køre til lufthavnen, ti minutter at parkere der og derefter 15 minutter at komme til check-in skranken. Så spiser jeg morgenmad i afgangshallen inden mit fly afgår`.
Metode 2 af 4: Sov bedre
1. Start en sengetidsrutine. Vores krop har brug for at slappe af. Dagens travlhed har gjort os til en slags menneskelig Duracell-kanin, og vi kan ikke gå fra 60 til 0 på et sekund. Din rutine er meget personlig, men den skal altid være den samme og vare mindst 15 minutter.
Rutinen kan omfatte brusebad, drikke varm mælk, lytte til rolig musik eller lave nogle afslapningsøvelser såsom yoga eller pilates. Når du læser, så læs med svagt lys. Indret dit soveværelse, så du kan sove alene. Lav ikke anstrengende aktiviteter lige inden du går i seng, da det kan forhindre dig i at falde i søvn.
2. Dæmp lyset en time før du går i seng. Hvis du dæmper dit lys en time før du planlægger at gå i seng, hjælper det med at undertrykke melatoninhormonet, hvilket kan føre til en bedre nattesøvn. Prøv at slukke for bærbare computere, tv-skærme og lignende en time før du går i seng.
Videnskaben bag dette er, at de skarpe lys påvirker vores indre ur. Hvis du sidder foran en computer, tv eller telefon til klokken 02.00, aner din krop ikke, hvad klokken er; det kunne være klokken 2 om morgenen men også klokken 2 om eftermiddagen. Når du slukker alt lyset, ved din krop, at det er sengetid.
3. Få en god nats søvn. Det er en simpel sandhed, men det betyder ikke, at den er mindre vigtig: at få nok søvn hjælper dig med at vågne tidligere.
Det er nemmere at stå tidligt op, hvis du har haft det anbefalede antal timers søvn pr. nat.
Mænd har brug for 7 til 9 timers søvn.
Kvinder har brug for 8 til 9 timers søvn.
Gravid kvinde har brug for 9 til 10 timers søvn.
Børn og ældre har brug for 10 til 12 timers søvn.
4. Sov med gardinerne halvt åbne. At sove med gardinerne halvt åbne kan hjælpe din krop med at stoppe med at producere melatonin og samtidig opbygge adrenalinproduktionen. Dette kan hjælpe din krop med at være klar til at omfavne dagen, når din alarm går i gang.
Husk, da vi lige fortalte dig, at lys holder dig vågen? Nå, når du sover, vækker den dig. Skørt, hva`? Det naturlige sollys bemærkes af din krop, selv når du sover.
Sollys gør også din seng varmere, hvilket vækker dig. Hvis du kan, så indstil din seng på en sådan måde, at du kan bruge denne effekt.
5. Prøveat falde i søvn igen når du vågner om natten. Bliv i sengen for at forhindre din krop i at blive vækket af dine bevægelser. Men hvis du spinner i mere end 20 minutter, så rejs dig. Lav en afslappende aktivitet (såsom læsning eller stræk), indtil du føler dig klar til at gå i seng igen.
At vågne midt om natten kan være et symptom på et større problem. Vurder dine vaner og dit miljø. Hvis du gør alt rigtigt (du ved det i slutningen af denne artikel), skal du overveje at se en læge. Du kan have en søvnforstyrrelse, som kan behandles.
6. Juster temperaturen. De fleste læger anbefaler at holde dit soveværelse mellem 18 og 22°C. Men hvad en person kan lide, kan en anden ikke lide. Hvis du har problemer med at sove, kan du overveje at ændre temperaturen. Hvem ved, så sover du meget bedre.
Hvis du ikke sover alene, så brug flere eller færre lag tæpper. Prøv at finde en foreløbig løsning. Og i nødstilfælde er der altid elektriske tæpper!
Metode 3 af 4: At vågne nemmere
1. Sæt dit vækkeur langt fra din seng. Hvis du ikke kan nå det, skal du ud af sengen. Hvis du sætter den ved siden af din seng, er det meget fristende at trykke på snooze-knappen og gå i dvale igen - i 9 minutter. Det virker selvfølgelig ikke.
Overvej at købe et nyt vækkeur. Der er tusindvis af typer vækkeure med tusindvis af typer lyde. Måske virker din ikke så godt for dig, køb i så fald en ny.
Tænk på dine værelseskammerater. Hvis du sover i samme rum som en anden, så fortæl dem, at du vil stå tidligere op og bede om tilladelse til at indstille alarmen. Så kan han/hun forberede sig på det -- med ørepropper eller ved at gå i seng et andet sted -- så vækker du ham/hende ikke.
2. Brug ikke snooze-funktionen. Så snart alarmen går, skal du stå ud af sengen og starte din morgen. Du vil til sidst vågne op og føle dig bedre, når du overvinder din morgendøsighed. Hop ud af sengen og tænk på den store dag forude.
Snoozing får dig ikke til at føle dig bedre udhvilet. Forskning har vist, at du ikke længere går ind i en dyb REM-søvn, mens du slumrer, så det nytter ikke dig. Du har det faktisk kun værre.
3. Væk dine sanser. Når du er ude af sengen, så tag den velfortjente pick-me-up. Det kan være en kop kaffe eller te (den lugt vil helt sikkert få dig i gang), et koldt glas vand eller et dejligt brusebad. Uanset hvad det er, så sørg for, at det vækker dine sanser. Når din krop og dit sind er stimuleret, vågner du automatisk.
Lys og lyd virker også, udover smag, lugt og berøring. Åbn gardinerne, tænd for musikken og start dagen på højre fod. Jo bedre morgen, jo bedre resten af dagen!
4. Prøv at vågne op i slutningen af en søvncyklus, så bliver du mindre døsig.
Når du sover, veksler du mellem REM-søvn (Rapid Eye Movement) og ikke-REM-søvn. Ikke-REM-søvnen har tre stadier: N1 (overgang til søvn), N2 (let søvn) og N3 (dyb søvn). Normalt kommer du i REM-søvn efter 70 til 90 minutter, og det er her, de fleste drømme opstår.
Hver søvncyklus varer omkring 90 minutter, gentaget fire til seks gange om natten. At vågne op midt i N3-søvnen får dig til at føle dig døsig og desorienteret. Det er bedre at vågne under let søvn, såsom REM-søvn eller N1.
Prøv at indstille din alarm efter et antal timers søvn, der er et multiplum af 90 minutter.
Overvej at bruge en søvncyklusberegner, som f.eks denne, så kan du beregne det bedste tidspunkt at vågne op.
EKSPERDTIP
Alex Dimitriu, MD
Medicinsk specialist i søvnmedicin og psykiatriAlex Dimitriu er læge og ejer af Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, en klinik i San Francisco Bay Area med speciale i psykiatri, søvnmedicin og transformationsterapi. I 2005 modtog Alex sin mastergrad i medicin fra Stony Brook University, og i 2010 dimitterede han fra Sleep Medicine Residency Program ved Stanford University Faculty of Medicine. Han er certificeret som psykiater og som speciallæge i søvnmedicin.
Alex Dimitriu, MD Speciallæge i søvnmedicin og psykiatri
Vidste du? Dyb søvn opstår normalt i den første tredjedel af natten. Prøv ikke at vågne op under dyb søvn. Hvis du øver dig i ikke at vågne under dyb søvn, vil det være lettere at vågne i morgentimerne.
Metode 4 af 4: Livsstilsændringer
1. Træn så tidligt på dagen som muligt. Mange læger mener, at moderat konditionstræning om eftermiddagen kan hjælpe dig med at falde i søvn på et rimeligt tidspunkt. Så gå i fitnesscenteret eller en fodboldklub, eller løb på løbebåndet. Så kan du sove tidligere.
Træn ikke sent om aftenen. Træner du stadig om aftenen, øger du din kropstemperatur. Fordi du lettere falder i søvn ved en lavere kropstemperatur, kan for sent motion forhindre dig i at falde i søvn tidligt.
2. Drik ikke koffein om aftenen. Det holder din krop vågen og fører til søvnløshed. Begræns dit daglige koffeinindtag til maksimalt 500 mg.
En stor Starbucks-kaffe indeholder 330 mg koffein.En Red Bull indeholder 80 mg. Bare så du ved det.
3. Sov lidt mere dagen efter du har sovet for lidt. Folk har brug for at sove mere dagen efter en nat, der er for kort. Så hvis du kun fik 5 eller 6 timers søvn om mandagen (hvilket du normalt ikke burde), så prøv at sove 10 til 11 timer om tirsdagen. Ellers kan du komme ind i en ond cirkel af søvnmangel.
Tag ikke en lang lur i løbet af dagen for at kompensere for det. Jo tættere det kommer på selve sengetid, jo mere ødelæggende vil luren være. Hvis du virkelig har brug for at tage en lur, så prøv det i 15.00 timer og begrænse det til 45 minutter. Det giver dig mest ro, mens du stadig kan sove godt om aftenen.
4. Spis ikke et stort måltid lige før du går i seng. Duftene vækker dig, og det er sværere at falde i søvn med fuld mave. Derudover er det dårligt for stregen og for dit energiniveau dagen efter.
Din fordøjelse bliver langsommere, når du sover, og spiser du meget lige før sengetid, kan du få halsbrand. At gå i seng med en fuld mave gør det meget sværere at falde i søvn, så prøv at undgå det.
Tips
Hvis du har problemer med at falde i søvn, så prøv at holde dig væk fra computerskærme, fjernsyn osv. Strålingen fra LCD-skærme kan forhindre dig i at falde i søvn.
Vær ikke doven, bare gør det. Hvad er meningen med livet, hvis du ikke har tænkt dig at bruge livet fuldt ud hver dag? Søvn er der altid, muligheder ikke.
Inden du går i seng, så sig til dig selv, at du skal tidligt op. Ofte hjælper dette, og du vågner måske tidligere end normalt.
Glæd dig til næste dag for at gøre noget.
Bliv ikke oppe for sent, ellers vågner du ikke om morgenen.
Flyt din alarm længere væk, så du skal ud af sengen for at slå alarmen fra.
Så snart alarmen går, skal du stå ud af sengen og starte din dag. Det kan være nyttigt at gå dagen igennem, da det får dit sind til at bevæge sig mod ting senere på dagen, og du kan overbevise dig selv om, at du ikke er træt. Hvis du hele tiden minder dig selv om dine planer og insisterer på, at du ikke er træt, vil de gabende morgentimer flyve afsted.
Hvis du er søvnig om morgenen, så tag et køligt brusebad. Dette vil hæve dit blodtryk og vække din krop markant.
Indstil dit vækkeur et sted, så du skal ud af sengen for at slukke det, da det forhindrer dig i at falde i søvn igen.
Hold dig til en konsekvent søvnplan. Sørg for at gå i seng og vågne på samme tid hver dag.
bare sov! Det kan være sjovt at rode rundt med din elektronik... Men det kan være lidt for vanedannende før sengetid.
Advarsler
Gå aldrig tilbage i seng, uanset hvor stor fristelsen er.
Gratis trin for trin instruktioner
