Gratis trin for trin instruktioner 
Det betyder også, at du ikke trykker på snooze-knappen. Selvom dette kan være fristende, forbedrer det ikke kvaliteten af din søvn at blive i sengen i lidt længere tid og forstyrrer din rytme. 
Hvis du prøver at finde ud af, hvor mange timers søvn du har brug for, kan du bruge dine søvndagbogsposter fra de sidste par uger til at beregne dine gennemsnitlige timers søvn pr. 
Tænd lyset og åbn gardinerne, så snart du rejser dig. Brug af solbriller senere på dagen dæmper lyset, hvilket gør dig søvnig. Undgå at gøre fjernsyn, computere, tablets, smartphones og lignende enheder til en del af din sengetid, da lyset fra elektroniske skærme forstyrrer kroppens tendens til at gå i seng. Derudover tyder forskning på, at distraktionen forårsaget af interaktionen med skærmen har en lignende effekt. 
Gendan din søvnrytme
Indhold
Hvis du har et uregelmæssigt søvnskema eller er utilfreds med det, er der måder at få det tilbage på sporet. I mange tilfælde vil det hjælpe at lave en søvnplan, justere nogle få daglige vaner og blive mere bevidst om dine egne søvnbehov. Med lidt planlægning kan du nemmere falde i søvn, få den rigtige mængde søvn og vågne op og føle dig udhvilet.
Trin
Del 1 af 3: Lav dit eget søvnskema
1. Find ud af, hvad du har brug for til at sove. Hvis du har svært ved at falde i søvn eller ved at blive ved med at sove, så stil dig selv et par spørgsmål først: Hvor meget sover jeg normalt?? Hvornår plejer jeg at sove? Hvorfor tror jeg, at min søvnrytme trænger til en justering? Hvilken søvnrytme vil jeg følge? Svarene på disse spørgsmål kan hjælpe dig i gang med at forbedre din situation.
2. Har du valgt en soverytme, så hold dig til den. Prøv at gå i seng omkring samme tid hver aften. Nogle gange er det ikke muligt at bryde en rytme, men prøv ikke at gå meget senere i seng eller stå op senere end din tidsplan, selv i weekenden. Jo mere vedholdende du er med at holde dig til din tidsplan, jo mere sandsynligt vil din søvn forbedres.
3. Foretag gradvist de nødvendige justeringer af din søvnrytme. Det er meningen, at du skal lave små ændringer i dit søvnskema over tid for at øge sandsynligheden for, at ændringerne virker. For eksempel, hvis du altid er gået i seng kl. 23.00, og du har besluttet, at du vil gå i seng kl. 22.00 fra nu af, skal du ikke gå i seng en time tidligere næste aften. Prøv i stedet at gå i seng kl. 22.45 et par nætter, derefter kl. 22.30 nogle nætter, så nogle få kl. 22.15, før du når målet kl. 10.00.
4. Holde dagbog. Dette kunne være noget så simpelt som at registrere, hvornår du gik i seng, og hvornår du står op hver dag. Dette kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad dine behov er, mens du prøver at bestemme din søvnplan. At føre en oversigt over justering af din tidsplan hjælper med at afgøre, om den virker.
Del 2 af 3: Lær vaner for at forbedre din søvn
1. Få den rigtige mad og drikke på det rigtige tidspunkt. Den mad og drikke du indtager, og når du gør det, kan påvirke din søvn. For at få den bedste søvn kan du spise lige i løbet af dagen og starte med en sund, afbalanceret morgenmad.
- spis ikke for meget. Dit sidste måltid på dagen bør være senest 2-3 timer før du skal sove.
- Små, sunde snacks er det bedste valg, hvis du har brug for noget, inden du skal sove.
2. Undgå stimulanser og euforiserende stoffer, hvis du prøver at justere din søvnplan. Effekten af kaffe og andre koffeinholdige produkter, nikotin og andre stimulanser kan vare i timevis, så undgå at tage dem senere på dagen. Og selvom narkotika som alkohol i begyndelsen kan få dig til at føle dig søvnig, kan de faktisk forstyrre din søvn.
3. Sørg for at træne. Regelmæssig motion hjælper dig med at falde hurtigere i søvn og sove dybere. Træn dog ikke lige før sengetid (et par timer eller mindre før du skal sove), da den stimulerende effekt kan holde dig vågen.
4. Pas på dine lur. Længere lur kan forstyrre din evne til at få en afslappende søvn. Begræns en lur, du tager, til en halv time eller mindre.
Del 3 af 3: Hold dig til din søvnplan
1. Indstil en sengetidsplan for at opnå og vedligeholde en regelmæssig søvnplan. Ved at gøre det samme hver aften inden du skal sove som aftenen før, vil du være mentalt og fysisk forberedt på det.
- Din sengetidsrutine kan omfatte at tage et bad, læse en bog, lytte til afslappende musik og gøre andre ting, der hjælper dig med at slappe af.
- Nogle mennesker synes, det hjælper at bruge hjælpemidler til at blokere distraktioner, såsom ørepropper, den hvide støj fra en lille ventilator eller blød, beroligende musik.
- Uanset hvad din rutine er, så sørg for, at den får dig til at føle dig godt tilpas. For nogle betyder det, at de for eksempel skal tage en anden madras, pude eller andre tæpper.
2. Hvis du ikke er faldet i søvn efter 15 minutter, så gør noget andet. Hvis du forsøger at falde i søvn og ikke har været i stand til det efter 15 minutter, så rejs dig op og gør noget, der afslapper dig, indtil du begynder at føle dig træt igen. At kaste og vende, når du ikke er træt eller bekymrer dig, får dig ikke til at sove.
3. Brug lys til din fordel. Din krop reagerer naturligt på det omgivende lys og vil tilpasse søvnen derefter. Det betyder, at tilstrækkeligt lys om morgenen og om dagen og dæmpet lys om aftenen vil sikre, at du kan falde i søvn og vågne op regelmæssigt.
4. Ring efter hjælp, hvis du ikke er i stand til at ændre din søvnrytme. Hvis du har forsøgt at justere dit søvnskema, og det ikke virker, eller hvis du føler, at din tidsplan er ekstremt dårlig på en eller anden måde, så tal med din læge først.
Artikler om emnet "Gendan din søvnrytme"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
