Gratis trin for trin instruktioner 
En måde at bestemme dette på er ved at føre en søvnlog. Hold styr på de timer, du sover hver nat i et par uger. Find dens gennemsnit. Arbejd derefter baglæns fra dette tal for at bestemme, hvornår du skal gå i seng for at få det gennemsnitlige antal timers søvn og komme ud af sengen på det ønskede tidspunkt. Hvis du for eksempel sover i gennemsnit 6 timer, og du vil op klokken 5 om morgenen, kan din plan være at stå op omkring kl.00 om natten for at gå i seng. Læger anbefaler at få mindst 7 timers søvn hver nat. 
For eksempel, hvis du normalt står op kl. 8.00, skal du indstille din alarm til kl. 7.45. Gør dette i 3-4 dage, indtil du vænner dig til denne tid. Så tag yderligere 15 minutter herfra. Gør dette, indtil du når målet. Hvis du vil justere dette hurtigere, så prøv at gøre det i intervaller på 30 minutter. 
Du kan sove i weekenden, men søvnspecialisternes råd er ikke mere end cirka 1 time (op til 2 timer). Dette vil holde dig på sporet i den næste arbejdsuge. 
Nikotin bør også undgås, fordi det er et stimulerende middel og aktiverer dig. 
Hvis du er en, der træner intensivt om aftenen, men sover rigtig godt bagefter, er der ingen grund til at ændre din rutine. Kend dig selv. 
I stedet for at stirre på skærmen, kan du også læse, skrive eller tegne en bog. Gør noget, der afslapper dig eller får dig til at føle dig rolig. Du kan også dæmpe lyset, mens du udfører disse aktiviteter. Hvis det er koldt udenfor, så tag et varmt brusebad, så når du kommer ud under det, oplever du et fald i temperaturen. Hvis vejret er varmt, lad dit værelse varme op og tænd derefter for klimaanlægget. 
Luk (rulle)gardiner om natten. Sluk de lyse loftslamper. Overvej at installere mørklægningsgardiner, der forhindrer udvendigt lys i at trænge ind. Er det stadig for lyst, eller kommer der stadig for meget lys ind, så overvej at bruge en sovemaske. Tænd alle lysene om morgenen, når du vågner. Dette er med til at sætte gang i din krop og starte dagen. 
Lyt til lyden af bølger eller regn; dette hjælper med at slappe af din krop og få en god nats søvn. Undgå musik med tekster eller musik, du kender meget godt, da det kan være for distraherende, når du prøver at sove. Du kan også få enheder, der producerer hvid støj og andre lyde, hvor du kan vælge mellem en række forskellige lyde.
Juster din søvnrytme
Indhold
Søvnrytmen er en af menneskekroppens vigtigste rytmer. Vores kroppe har brug for omkring 6 til 8 timers søvn hver nat for at regenerere de næste 24 timer. Desværre kan begivenheder uden for vores kontrol forstyrre vores søvnmønster og kan kræve, at vi ændrer vores sovevaner, enten midlertidigt eller permanent. Så længe du tager dig tid til at forstå og disciplinere dine søvnvaner, kan du lære at justere din søvnplan.
Trin
Del 1 af 3: Bestemmelse af din søvnrytme
1. Bestem, hvornår du vil stå op. Hvis din søvnplan for eksempel skal ændres, så du kan komme på arbejde til tiden, vil du sikkert gerne stå op cirka en time før du tager afsted.
- Tag alle variabler i betragtning, når du træffer en beslutning. Hvordan ser dine morgener ud? Hvor meget tid har du normalt brug for til at stå op, gøre dig klar og gå ud?
2. Beregn din optimale søvntid. De fleste mennesker har brug for 6 til 8 timers søvn hver nat, men den nøjagtige mængde søvn, der er nødvendig, varierer fra person til person. Bestem, hvornår du skal falde i søvn for at stå op på det rigtige tidspunkt.
3. Juster gradvist din søvncyklus. Hvis du normalt står op kl. 10.00, men ønsker at ændre det til kl. 5.00, sker det ikke fra den ene dag til den anden. Søvnspecialister mener, at den bedste måde at justere din søvncyklus på er at gøre det i intervaller på 15 minutter ad gangen.
4. Indstil din alarm til det tidspunkt, du faktisk ønsker at stå op. Prøv ikke at trykke på snooze-knappen. Selvom det kan være svært at rejse sig, vil snooze-knappen ikke gøre situationen bedre og kan faktisk gøre dig endnu mere træt, fordi det betyder, at du går glip af den del af din søvn, der giver dig mest hvile. Det er bedre at stå op, når alarmen går. Du kan også sætte alarmen på den anden side af lokalet, så du skal ud af sengen for at slukke for alarmen.
5. Være konsekvent. Nøglen til effektivt at ændre din søvnplan er at holde sig til den konsekvent. Med andre ord, hold dig til de søvn- og vågnetider, du sætter for dig selv alle ugens dage – inklusive weekender!
Del 2 af 3: Undgå mad, drikke og stimulanser
1. Hurtigt om natten. Spis en beskeden aftensmad tidligt på aftenen og så ikke mere. Harvard-forskere har fundet ud af, at når du spiser, påvirker det dit indre ur; at ændre, når du spiser, kan hjælpe med at justere din rytme, det være sig på grund af arbejde, liv eller rejser.
- Spis ikke noget før omkring 12 timer før du vil stå op. Så stå op, spis en sund morgenmad med protein. Faste hjælper med at nulstille dit indre ur til at starte dagen, hvor du spiser igen. Dette hjælper dig igen med at vænne dig til dit nye vågnemønster.
- Spis 3 regelmæssige måltider jævnt fordelt over dagen. Sørg for, at din kost er fuld af frugt, grøntsager og korn. Spis ikke for meget fed mad, da det kan forstyrre din mave.
- Spis ikke det tungeste måltid i de sidste 3 timer før du går i seng.
- Spis eller drik ikke noget i løbet af nattens faste. Du kan drikke vand.
2. Undgå stimulanser efter kl. Afhængigt af din kropsstørrelse, hvor meget du spiser og dit generelle helbred, kan virkningerne af koffein forblive aktiv i din krop i op til 5 til 10 timer efter første indtagelse. Undgå kaffe og te med koffein og læskedrikke.
3. Undgå alkohol efter middagen. Alkohol er et beroligende middel, hvilket betyder, at det bremser din krop. Selvom dette kan hjælpe dig med at falde i søvn, sænker alkohol også dit stofskifte og forstyrrer din hjerne under søvncyklusser. Du er mere tilbøjelig til at vågne i løbet af natten, hvis du har drukket alkohol, inden du går i seng.
4. Undgå tung træning 1-2 timer før du skal sove. Læger anbefaler, at du undgår kraftig cardio et par timer før sengetid; dette kan forstyrre din døgnrytme (eller søvn-vågen) rytme og få dig til at sove uroligt. Når det er sagt, kan lette stræk og motion, såsom en aftentur, faktisk være med til at forberede dig til sengetid.
Del 3 af 3: Skabe et klima, der er befordrende for søvn
1. Vent til sengetid med at sove. Lure er en fantastisk måde at genoplade dine batterier på, når du har en stabil søvnplan, men de er kontraproduktive, når du aktivt forsøger at ændre dit søvnskema. Tag slet ikke lur i løbet af dagen, så du kan falde i søvn omkring dit rigtige tidspunkt om natten.
- Hvis du virkelig har brug for at tage en lur, så tag det ikke længere end 20 minutter.
2. Hold dig væk fra skærme og skærme. Cirka en time før du går i seng skal du slukke for al elektronik og dæmpe lyset på din telefon og computer. Læger angiver, at vores øjne er følsomme over for det blålige lys, der udsendes fra computerskærme. Klart oplyste skærme belaster ikke kun øjnene, men narrer også din krop til at tro, at det stadig er dagtimerne, og din hjerne burde være aktiv.
3. Indstil temperaturen i rummet til din krops temperatur. Da din krop køler ned, når den går i dvale, kan du narre din krop ved at simulere et fald i temperaturen.
4. Sørg for, at dit værelse er mørkt om natten og lyst om morgenen. Ifølge søvnspecialister er søvn-vågen-rytmen påvirket af lys og mørke. Det betyder, at mange mennesker har svært ved at falde i søvn, når det stadig er lyst, noget der sker om sommeren takket være sommertid.
5. Tænd for hvid støj. Du kan lytte til stille musik eller tænde en blæser for at få lidt baggrundsstøj.
Tips
- Hvis du har prøvet alle disse forslag og stadig ikke kan falde i søvn i tide til at stå op, når du vil, kan du også tage et melatonintilskud. Melatonin er et hormon, som din hjerne producerer om natten og hjælper med at gøre dig søvnig. Sørg for, at du ikke tager mere end 5 mg (du kan opdele disse i doser på 2,5 mg; mere er ikke nødvendigvis bedre). De fleste mennesker falder i søvn 15-30 minutter efter at have taget det.
- Hvis du ikke er i stand til at justere din søvnplan, skal du søge læge. En søvnterapeut kan lære dig bedre sovevaner og ordinere medicin, hvis det er nødvendigt.
Artikler om emnet "Juster din søvnrytme"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
