Gratis trin for trin instruktioner 
Madplaner er som en plan for alle dine måltider og snacks i en hel uge. Dette hjælper med at planlægge og holde styr på de korrekte typer og mængder mad hver uge. Lav en liste over alle de måltider, snacks og drinks, du vil have i løbet af ugen. Det kan også være nyttigt at oprette en tilsvarende indkøbsliste. Dette kan gøre de daglige indkøb lettere. 
Proteinrig mad. Dette omfatter æg, mejeriprodukter, rødt kød, fisk, fjerkræ og bælgfrugter. Sørg for at indtage 90-120 g proteinrige fødevarer til hvert måltid og snack. Frugt og grønt. Spis 1-2 portioner frugt om dagen (ca. 1 eller 1/2 kop hakket frugt) og 4-6 portioner grøntsager om dagen (1-2 kopper grøntsalat). Korn. Spis fuldkorn, når du kan (såsom quinoa, brune ris eller 100 % fuldkornsbrød). Antag omkring 1/2 kop kogte korn pr. portion. 
Vælg også mad med flere kalorier. Nogle er naturligt højere i kalorier og sunde fedtstoffer, hvilket gør dem til en nærende måde at få kalorier på hver dag. Ved at spise protein fra både slankere og federe kilder, vil du tilføje flere kalorier til hvert måltid. Vælg fødevarer såsom æg, fuldfedt mejeri, mørkt kød fjerkræ eller moderat fedt oksekød. Hvis du er en fan af avocadoer, skal du købe denne kalorierige og nærende frugt. Tilføj dem til salater, med røræg, eller lav guacamole med dem. Vælg også fed fisk og skaldyr som laks, tun, sardiner eller makrel. De indeholder en masse kalorier og fedtstoffer, der er godt for hjertet. Så i stedet for at spise magert kalkunkød, skal du for eksempel vælge mørkt kalkunkød og bruge rigtige, hele æg i stedet for æg-erstatninger. Vælg fuldfedt yoghurt, ost og mælk i stedet for fedtfattige eller fedtfrie muligheder. Hvis du kan, så tag lidt større portioner for ekstra kalorier. Men hvis dette føles svært eller ubehageligt, skal du fortsætte med at vælge fødevarer med højt kalorieindhold. 
Lav mad i smør eller olivenolie i stedet for kaloriefri madlavningsspray. Du kan også dryppe ekstra olivenolie over grøntsager, korn eller proteiner, du tilbereder. Brug højt kalorieindhold krydderier, såsom fuldfed creme fraiche eller fuldfed revet ost, som topping. Hvis du laver gryderetter eller blandede retter, skal du også bruge fuldfede ingredienser. Brug fx almindelig sødmælk eller fløde i kartoffelmos, i stedet for skummetmælk. 
Spis en proteinkilde, frugt eller grøntsag med det. Dette gør snacken afbalanceret og nærende. Eksempler på snacks med 250 kalorier eller mere: et lille æble med 2-3 spsk jordnøddesmør, 1/2 kop college havre eller en skål fuldfed græsk yoghurt med to spiseskefulde nødder. Hvis snacking ikke er din vane, behøver du måske kun at spise en eller to snacks om dagen for gradvist at tage på i vægt. Hvis du en gang imellem tager en snack, så planlæg den mere og se, om du kan tilføje en snack et sted imellem. En snack før du går i seng kan hjælpe dig med at tage på. 
Drikke med højt kalorieindhold kan være en nem måde at få flere kalorier på, fordi væsker ikke får dig til at føle dig så mæt som større portioner eller tungere måltider med højt kalorieindhold. Vælg sødmælk eller fuldfløde i din kaffe. Du kan også tage smoothies for at få flere kalorier. Brug fuldfedt yoghurt, mælk, frugt eller nøddesmør til at lave en kalorierig og nærende smoothie. Selvom det er okay lejlighedsvis at drikke sødede eller sukkerholdige drikkevarer, bør de ikke være din vigtigste kilde til ekstra kalorier. Produkter som almindelig sodavand, tropisk blanding, alkohol eller sportsdrikke indeholder meget sukker og lidt næring. 
Regelmæssig styrketræning eller styrketræning kan hjælpe med at opbygge muskelmasse. Dette er meget mere ideelt end blot at udvikle fedtmasse. Lav let styrketræning med vægte i cirka 2-3 dage. Lav yoga eller pilates, eller træn med lette frie vægte. 
Grundlæggende eller livsstilsaktiviteter er de former for motion, du normalt laver på daglig basis. For eksempel: at gå til og fra din bil eller lave huslige pligter. Disse typer aktiviteter forbrænder ikke rigtig mange kalorier eller taber sig, men de har påviselige sundhedsmæssige fordele. Forøg dit basisaktivitetsniveau ved at gå oftere eller oftere i løbet af dagen, tage trapperne i stedet for elevatoren eller parkere længere væk. 
Hold styr på, hvad du spiser hver dag. Dette inkluderer alle måltider, snacks og drikkevarer hver dag. Prøv at være så præcis som muligt. Du skal muligvis bruge en køkkenvægt eller målebægre for at holde dig på sporet. Hold også styr på dit samlede kalorieindtag pr. dag. Dette er nyttigt, hvis du vil ændre, hvor mange kalorier du spiser. 
Kom på vægten 1-2 gange om ugen. At tage på en sund vægt er en langsommere proces end at tabe sig, så det er ikke nyttigt at træde på vægten oftere. For at få den mest nøjagtige måling af din vægt skal du træde på vægten på samme dag i ugen og på samme tid. Følg din vægt og fremskridt i din kostdagbog.
Ankomme om to måneder
Indhold
At tage på i vægt kan være sværere for nogle mennesker end at tabe sig. Du bliver nødt til at justere dit kalorieindtag og træningsvaner for at understøtte din vægtøgning. Det kan være forvirrende at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at tage på i vægt støt og gradvist over to måneder. Derudover skal du vælge den rigtige mad for at få en sund vægt. Med et par tips og tricks kan du ændre din kost til gradvist at tage på i vægt over to måneder.
Trin
Del 1 af 3: Spis for at tage på i vægt
1. Spis flere kalorier hver dag. Hvis du holder dig til en periode på to måneder for at tage på i vægt, bør du indtage omkring 250-500 ekstra kalorier om dagen.
- En lille, gradvis stigning i kalorier resulterer i sund og gradvis vægtøgning. Generelt bør du være i stand til at tage omkring et halvt til et pund på om ugen.
- At spise mere end det kan føre til hurtig vægtøgning, hvilket er usundt.
- Hold en maddagbog eller brug en app til at spore, hvor mange kalorier du spiser i øjeblikket. Tilføj 250-500 kalorier til det for at finde ud af, hvad dit mål skal være for dit daglige kalorieindtag.
- For eksempel, hvis du i øjeblikket spiser 1600 kalorier om dagen, så sigt efter 1850-2100 kalorier om dagen for at tage på i vægt.
2. Lav en madplan. Når du prøver en ny kostplan, kan det være nyttigt at lave en madplan til din nye kost.
3. Spis afbalancerede måltider. Uanset om du ønsker at tage på eller ej, er det vigtigt at spise afbalancerede måltider. En afbalanceret kost betyder at spise en bred vifte af fødevarer fra hver fødevaregruppe hver uge på de fleste dage. Spis efter følgende fødevaregrupper:
4. Tilføj flere kalorier til dine måltider. Med dit måltid kan du øge det samlede kalorietal med omkring 100-200 kalorier pr. måltid og tilføje 300-500 kalorier pr. dag.
5. Brug fede krydderier og saucer. At ændre, hvad du tilbereder din mad i, eller hvad du bruger som krydderier, er en anden måde at tilføje ekstra kalorier på.
6. Tag en snack oftere. En ekstra snack eller et lille måltid er en anden måde at få 250-500 ekstra kalorier om dagen.
7. Sørg for, at din drink indeholder flere kalorier. En nem måde at få ekstra kalorier på hver dag er med drikkevarer med højt kalorieindhold.
Del 2 af 3: Få noget motion
1. Fortsæt med aerob træning. Mens aerob træning forbrænder kalorier og kan føre til vægttab, er det stadig en vigtig del af en sund livsstil.
- Aerob træning har mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret søvn, forbedret humør og bedre kontrol med forhøjet blodtryk eller diabetes.
- Det anbefales normalt at lave omkring 2,5 timers cardio hver uge.
- Hold dig til aktiviteter med lav til moderat intensitet for at understøtte din vægtøgning.
- For eksempel: gå eller jogge langsomt, tage en afslappet cykeltur, gå en vandretur eller svømning.
2. Lav også styrketræning regelmæssigt. Når du vil tage på i vægt, kan styrketræning hjælpe dig med at få muskelmasse i stedet for fedtmasse.
3. Bliv mere aktiv. Hvis du har svært ved at holde eller tage på i vægt, så fokuser på at blive mere aktiv frem for konditions- og styrketræning.
Del 3 af 3: Hold styr på, hvor meget du har vundet
1. Sæt rimelige mål for dig selv. Med vægttab eller vægtøgning er det nyttigt at sætte rimelige og realistiske mål.
- Hvis du ønsker at tage på, så sigt efter en vægtøgning på omkring et halvt til et pund om ugen. Det betyder, at du kunne have taget 2,5 til 5 kilo på over en periode på to måneder.
- Du kan også sætte mindre, hyppigere mål undervejs for at spore dine fremskridt. For eksempel, hvis du ønsker at tage 1 pund på om ugen, men kun formår at tage 1/2 pund på om ugen, kan du justere din madplan og kaloriemål for at tage hurtigere på i vægt.
- Hvis du vil vinde endnu mere, bliver du sandsynligvis nødt til at justere dit tidslinjemål for at opnå yderligere.
2. Start en kostdagbog. Kostdagbøger er meget nyttige, når du forsøger at tage på i vægt. De guider dig i at planlægge dine mål og foretage eventuelle ændringer.
3. Spor din vægt. Det er utrolig vigtigt at holde styr på, hvor meget du har vundet. Hvis du ikke holder styr på dette, er det svært at spore, hvor meget du har vundet, og om du har nået dit mål.
Tips
- Tal altid med din læge, før du forsøger at tage på i vægt, ændre din kost eller starte en træning.
- Begræns forarbejdede fødevarer eller stegte/fastfoods, når du forsøger at tage på i vægt. Selvom de er høje i kalorier, er de ikke et nærende valg.
- Sørg for, at du på en eller anden måde kan spore din vægt. Ellers kan du ende med at tro, at du har taget på i vægt, uden faktisk at være tilfældet!
Artikler om emnet "Ankomme om to måneder"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
