At tabe 2,5 pund på fem uger betragtes som et sundt og sikkert vægttabsmål. At tabe mere end et halvt pund eller et helt pund om ugen kan få dig til at blive næringsfattig og træt, og kan normalt ikke holdes i mere end korte perioder. Diæter med meget lavt kalorieindhold designet til at tabe sig meget hurtigt gør det særligt svært at spise nok af de essentielle næringsstoffer, som kroppen har brug for. Men med et par små ændringer i din kost og livsstil kan det være ret nemt og sundt for de fleste at tabe 2,5 kilo på fem uger.
Trin
Del 1 af 4: Forberedelse til at tabe sig
1. Tal med din læge. Før du starter en diæt, er det bedst at konsultere din læge først. De vil være i stand til at gennemgå dine kostmål sammen med dig og fortælle dig, om vægttab er sikkert og sundt for dig.
Spørg din læge, om det giver mening at blive henvist til en anerkendt diætist. Din praktiserende læge kender måske nogen, han/hun regelmæssigt arbejder med.
En autoriseret diætist er en ernæringsekspert, der kan hjælpe dig med at sammensætte en kostplan, lave en madplan eller foreslå bestemte fødevarer til vægttab.
Gå til hjemmesiden Spis rigtigt og klik på orange "Find en ekspert"-knappen til højre for at søge efter en diætist i dit område.
2. Tæl kalorier. At tabe 2,5 pund på fem uger behøver ikke at være så svært - især når du tæller kalorier. For at tabe omkring en halv uge, bliver du nødt til at skære 500 kalorier fra din kost hver dag. Det resulterer normalt i, at du taber et halvt kilo om ugen.
Sørg for at du ikke skærer for mange kalorier ned eller spiser færre end 1200 kalorier om dagen. Dette kan resultere i næringsstofmangel, da det kan være svært at indtage nok essentielle næringsstoffer, når du spiser lavt kalorieindhold.
3. Før en kostdagbog. En kostdagbog er et fantastisk vægttabsværktøj. Du kan bruge den til at finde ud af, hvilke ændringer du kan foretage i din kost og også til at holde dig på sporet under din diæt.
Køb en dagbog eller download en dagbogsapp til din smartphone. Spor så mange dage som muligt - både hverdage og weekender. Mange spiser forskelligt i weekenden, så det er vigtigt at holde styr på både dine arbejdsdage og dine weekender.
Så snart du starter med din dagbog, skal du holde styr på, hvor mange kalorier du indtager dagligt. Mange diætapps gør dette automatisk for dig. Dette kan give dig en idé om det kaloriemål, du kan sigte efter for din kostplan.
4. Lav en madplan. Planlægning af dine måltider er et andet fantastisk vægttabsværktøj. Planlægning af dine måltider og snacks kan hjælpe dig med at holde dig på sporet og holde dig til din plan.
Kontakt en diætist for at diskutere din madplan og sørg for, at den passer til dit helbred og sygehistorie.
Lav en madplan for hver uge. Inkluder alle måltider og snacks, du har brug for den uge, her.
Din madplan kan også hjælpe dig med at lave den ugentlige indkøbsliste, så du kun køber de ting, du virkelig har brug for.
Del 2 af 4: Spis for at tabe sig
1. Spis magert protein til hvert måltid. Protein er et vigtigt næringsstof, især når det kommer til vægttab. Magert protein ved hvert måltid har vist sig at hjælpe vægttab og kan hjælpe dig med at tabe dig mere i det lange løb.
Spis nok protein til hvert måltid. Prøv at sikre dig, at hvert måltid indeholder omkring 100 gram protein fra en mager kilde. Dette er omtrent på størrelse med et sæt kort.
Sørg for, at hvert måltid indeholder en række proteiner fra magre kilder i løbet af dagen. Magre proteinkilder omfatter: fjerkræ, æg, magert rødt kød og svinekød, fisk og mælkeprodukter med lavt fedtindhold.
Vegetariske proteinkilder betragtes også som magre. Disse er: bønner, linser, nødder, tofu og tempeh.
2. Sørg for, at halvdelen af dine måltider består af frugt eller grøntsager. En betydelig del af din kost bør bestå af frugt og grøntsager. Disse fødevarer er lave i kalorier og fulde af fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
For at sammensætte en afbalanceret kost kan du spise frugt eller grøntsager til hvert måltid og snack.
En portion grøntsager er omkring 80-160 gram grønne bladgrøntsager.
En portion frugt er 1 lille stykke af hele frugten, 180 gram frugt i segmenter eller 90 gram tørret frugt.
3. Spis kun 100% fuldkorn. Fuldkorn giver din kost en vigtig kilde til fibre og vitaminer og mineraler. De er minimalt forarbejdede og indeholder kornets klid, kim og endosperm.
1 portion fuldkorn er 30 gram eller 150 gram korn såsom ris eller pasta. Brug en køkkenvægt til at veje pasta eller andre kerner nøjagtigt.
Eksempler på fuldkorn omfatter: quinoa, brune ris, 100 % fuldkornsbrød, hirse, smalt, havre eller 100 % fuldkornspasta.
4. Spis sunde snacks. En lejlighedsvis snack kan hjælpe med at gøre vægttab lettere. Dette gælder især, hvis en snack kan hjælpe dig med at undgå overspisning ved måltiderne.
Vær forsigtig, hvis du vil tage en snack. En snack er en fantastisk måde at bygge bro over længere tid mellem måltiderne (mere end fire eller fem timer) eller som en energikilde før eller efter en træning.
Sørg for, at snacks ikke længere indeholder 100-200 kalorier. Sørg også for, at de indeholder protein, frugt eller grøntsager eller fuldkorn. Kombinationen af protein og fibre kan holde dig mæt i længere tid.
Sunde snacks omfatter: fedtfattig ost og et æble, en proteinbar med lavt kalorieindhold eller græsk yoghurt og frugt.
5. Drikker vand. Sørg for at få nok væske hver dag. Det anbefales generelt at drikke omkring otte glas vand om dagen (eller 1,8 liter). Selvom denne mængde er forskellig for alle, kan drikke nok vand også hjælpe med vægttab.
Hav en vandflaske ved hånden, og hold styr på, hvor meget du drikker hver dag.
Derudover kan det at drikke vand før et måltid stille din sult og dermed sikre, at du spiser mindre under måltidet.
6. Undgå fødevarer, der holder dig til at spise. Når du prøver at tabe dig, er det vigtigt kun moderat at forkæle dig selv med dine yndlingsgodbidder. Meget af forkælelses- eller hyggemaden indeholder mange kalorier og fedt, der bremser eller modvirker vægttab.
Gem forkælelsesmad såsom slik eller en fed snack til særlige lejligheder. Eller prøv at indtage dem med måde - som en eller to gange om måneden.
Hvis du alligevel planlægger at forkæle dig selv, så spis en lille smule, så du ikke får for mange kalorier.
7. Undgå alkohol. Regelmæssigt at drikke kan bremse eller gøre det umuligt at tabe sig. Alkohol kan være meget højt i kalorier og sukker (især i blandinger). Begræns eller undgå alkohol.
Kvinder bør begrænse deres alkoholforbrug til højst 1 glas om dagen og mænd til højst 2 glas om dagen.
Ligesom med godbidder, foretrækker du kun at bruge alkohol i moderate mængder. For eksempel et glas vin en eller to gange om ugen.
Del 3 af 4: Træning for at tabe sig
1. Lav cardioøvelser hver uge. Selvom motion i sig selv ikke vil få dig til at tabe dig, vil regelmæssig motion hjælpe din vægttabsindsats. Prøv at træne mindst 150 minutter om ugen.
Aerobe aktiviteter kan være noget som: danseundervisning, vandreture, jogging eller cykling.
Tag estimat af kalorieforbrug som angivet på cardiomaskiner med et gran salt. De angivne tal er muligvis ikke nødvendigvis nøjagtige for din højde, vægt eller køn.
Spørgsmål og svar
V
En læser spurgte: "Hvor mange kalorier skal du forbrænde for at tabe 2,5 kilo?"
Claudia Carberry, RD, MS
Masters in Dietetics, University of Tennessee at KnoxvilleClaudia Carberry er en registreret diætist ved University of Arkansas for Medical Sciences og har specialiseret sig i behandling af nyretransplanterede patienter og vægttabspatienter. Hun er medlem af Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. I 2010 modtog hun sin kandidatgrad i diætetik fra University of Tennessee i Knoxville.
EKSPERTRÅD
Claudia Carberry, registreret diætist: "Et halvt kilo svarer til 3500 kalorier. Så for at tabe 2,5 kilo skal du bruge 17.500 kalorier at forbrænde."
2. Gå til styrketræning. Modstandstræning er en fantastisk tilføjelse til kardiovaskulær aktivitet og din vægttabsindsats. Ved at udvikle mere muskelmasse vil dit stofskifte øges, og du vil i gennemsnit forbrænde flere kalorier.
Det anbefales at styrketræne to dage om ugen.
Styrketræning omfatter aktiviteter såsom: vægtløftning, pilates eller isometriske øvelser, såsom push-ups eller crunches.
3. Tilmeld dig en session med en personlig træner. Det kan være en god idé at planlægge en session eller to med en personlig træner. Det gælder især, hvis du ikke er bekendt med nogle af øvelserne, eller hvis du ønsker at lave en træningsplan, der understøtter din nye kostplan.
En personlig træner kan hjælpe dig med at skabe en progressiv, periodisk træningsplan, der passer til din kondition og dine mål.
Mange fitnesscentre tilbyder en gratis eller billig personlig træningssession, når du tilmelder dig eller som en del af dit medlemskab.
En session med en personlig træner kan være dyr, men du behøver måske ikke mere end en eller to sessioner for at komme ind i en rutine eller lære at bruge maskiner.
Del 4 af 4: Opretholdelse af vægt
1. Vej dig en eller to gange om ugen. Det er vigtigt at veje sig mindst en eller to gange om ugen. Dette er især vigtigt, hvis du ønsker at tabe 2,5 pund på fem uger; fordi denne diæt er kortere, vil du gerne sikre dig, at din kostplan fungerer, som den skal.
Vej ikke dig selv hver dag. Du kan mærke en lille stigning eller et fald, bare fordi du har spist noget, eller fordi du var fysisk aktiv dagen før. Disse udsving er muligvis ikke en nøjagtig afspejling af dine overordnede fremskridt.
Køb en personlig vægt, så du har de rigtige midler derhjemme til at holde styr på din vægt.
For at veje dig så nøjagtigt som muligt, er det bedst at gøre dette hver dag på samme tidspunkt, samme dag i ugen og med det samme tøj på.
At komme på vægten regelmæssigt ser også ud til at hjælpe med at forhindre dig i at tage mere på i vægt.
2. Vurder din kost. For at nå dit mål (tabte 2,5 kilo på 5 uger), er det vigtigt at blive ved med at vurdere din kost undervejs. Fordi diætperioden er så kort, vil du gerne foretage justeringer så hurtigt som muligt, hvis din diæt ikke har de ønskede resultater.
Hvis du ikke er i stand til at tabe dig, så kig i din maddagbog og de kalorier, du har holdt. glider du? Snadder du oftere eller spiser du større portioner? Foretag de nødvendige ændringer eller skær et par ekstra kalorier ud for at tabe dig mere.
3. Giv ikke slip på din kostplan. Det er bedst at holde sig til din kost, når du har nået din ønskede vægt. Hold dig til diæten længere for at holde din vægt.
Hold dig til dine livsstilsændringer: overvåg kalorier, portionsstørrelse og spis en afbalanceret kost hver dag.
Vær også opmærksom på, i hvor høj grad du giver efter for godbidder og/eller alkohol. Selvom en godbid i ny og næ ikke er dårlig, er det bedre at holde det på et minimum for at bevare din vægt.
Tips
Når du tæller kalorier, skal du sørge for at tage højde for det samlede antal portioner, du spiser. Ofte overvejer folk kun antallet af kalorier pr. portion, og glemmer, at der kan være 2,5 portioner i en pose eller dåse.
Der er ingen grund til helt at fjerne fedt (eller kulhydrater)! Sunde fedtstoffer såsom enkeltumættede fedtstoffer (det meste af fedtet i olivenolie) og andre fødevarer med naturligt højt indhold af fedtsyrer, såsom Omega-3, er fine.
Drik to glas vand 10 minutter før hvert måltid. Dette vil mætte dig og få dig til at spise mindre i alt.
ja vil 3.skal forbrænde 500 ekstra kalorier eller 3.Skal spise 500 kalorier mindre om ugen for at tabe et halvt kilo.
Spis aldrig mindre end 1.200 kalorier om dagen, eller reducer ikke kalorier med mere end 550 om dagen.
En jævn, moderat kaloriebegrænsning sammen med tilstrækkelig motion er en af de sikreste og sundeste måder at tabe og vedligeholde vægt.
Forkæl dig selv med en lille en gang om ugen "forkæle måltid", men med politik. Det forkælelsesmåltid kan sagtens blive til en forkælelsesdag og derefter en forkælelsesuge.
Advarsler
Forsøg ikke at tabe mere end et halvt kilo om ugen. Mere end det betragtes som usundt.
Hurtigt og ekstremt vægttab er usundt og kan resultere i, at du tager mere på i vægt. (Dette kaldes også en "yo-yo diæt".)
Sørg for at diskutere din kost med din læge; din læge er der for at hjælpe dig og kan komme med yderligere forslag.
Gratis trin for trin instruktioner
