Gratis trin for trin instruktioner 
At tage sig tid til at slappe af vil hjælpe med at frigøre negative tanker og forberede dig til en positiv nattesøvn. Hvis du ikke har givet dig selv tid til at slappe af, kan dine depressive tanker blive hængende, mens du forsøger at falde i søvn. Begræns tid på computeren, mobiltelefonen eller tv`et før sengetid. Disse enheder udsender et såkaldt blåt lys, som undertrykker produktionen af melatonin (hormonet, der gør dig søvnig). Derudover kan brugen af disse enheder være stimulerende på andre måder - du kan blive suget ind i at se sociale medier, og de kan minde dig om stressende begivenheder, især når du ser nyhederne. Hvis du ser på noget, så prøv at holde det positivt og inspirerende lige før du går i seng. 
Brug en hvid støjmaskine eller blæser til at undertrykke støj udefra både uden for rummet og inde i huset. Sørg for, at rummet er mørkt ved at bruge tunge gardiner eller mørklægning eller ved at bruge en sovemaske. Sørg for, at din seng er behagelig. Se efter steder eller stillinger, der hjælper dig med at slappe bedre af, hvis du kan. Overvej at bruge en kropspude til at støtte dine ben, hofter og skuldre. Dette kan føre til en bedre nattesøvn og kan lindre følelsen af ensomhed. Sørg for en behagelig temperatur i rummet og god ventilation. 
Læs en bog, avis eller magasinartikel, der ikke er for fordybende. Gør en opgave, såsom at tage opvasken, folde tøj eller opbevare noget. drik noget vand. Pas på dine kæledyr, hvis du har dem. Se tv med lydstyrken nede. 
Et glas varm mælk eller urtete (uden koffein) En skål korn med lavt sukkerindhold En banan 
Tag høretelefoner på og lyt til beroligende musik. Lav åndedrætsøvelser eller tæl til ti. Koncentrer dig om din vejrtrækning. meditere eller gå og bede. Tænk på tre positive ting, der skete i dag, selvom det er meget små ting. Find noget at holde, som en pude. Du kan også overveje at lade dit kæledyr sove hos dig, hvis det er betryggende. 
Prøv at træne cirka 150 minutter om ugen (det er 30 minutter fem dage om ugen). Du kan starte med en rask gåtur. Folk, der træner 150 minutter om ugen, sover bedre og føler sig mindre søvnige i løbet af dagen. Overvej morgen og aften at strække og strække for at løsne dine muskler. Dette kan hjælpe din krop til at slappe af. 
Undgå krydret mad, især lige før sengetid. Snacks om aftenen bør begrænses til lette snacks, hvis overhovedet. 
At lytte til musik (eller spille musik), der gør dig glad Skriv i en dagbog om tre positive ting, der skete den dag eller uge, inklusive de små ting At spille et spil, såsom puslespil eller ordspil 
Blanding af alkohol med andre sovepiller eller medicin kan være meget farligt, nogle gange endda dødeligt. Derudover øger alkohol risikoen for depression. Det kan også forværre depression og blive en negativ mestringsmekanisme, som kan forhindre dig i at tackle og behandle din depression. Stol på andre måder, som nævnt ovenfor, for at få en god nats søvn. Din krop vil takke dig i det lange løb. 
Søvnforstyrrelser såsom søvnapnø Lidelse på grund af uregelmæssige arbejdstider, hvis du arbejder nattevagt Andre mulige medicinske årsager til kronisk træthed eller søvnløshed
At få en god nats søvn i depression
Indhold
At få en god nats søvn er svært for mange, og endnu sværere for mennesker med depression eller kronisk stress. Det har vist sig, at depression og søvnløshed ofte går hånd i hånd. Forskning har vist, at bedre søvn også kan forbedre dit humør. Sov bedre ved at forblive sund under dine daglige aktiviteter, have en god søvnplan, undgå ting, der holder dig vågen, og søge råd, hvis dine søvnproblemer fortsætter.
Trin
Del 1 af 4: Udvikling af en god søvnrytme
1. Oprethold en konsekvent søvncyklus. Undgå uregelmæssige søvntider, hvor du går i seng på forskellige tidspunkter hver nat. Du er mere tilbøjelig til at føle dig udhvilet, hvis du hviler dig og gør dig klar til at gå i seng omkring samme tid hver dag.
- At holde dit søvnmønster konsekvent vil hjælpe med at undgå følelsen af træghed, sløvhed og træthed, der ofte er forbundet med depression.
- De fleste voksne har i gennemsnit brug for 8 timers søvn pr. nat for at føle sig udhvilede. Teenagere har i gennemsnit brug for 9 timer.
- Hold din søvnplan konsekvent, selv i weekenden.
2. Skab en sengetidsrutine, der hjælper dig med at slappe af. Giv dig selv tid til at slappe af, inden du går i seng. Planlæg cirka en time mellem, hvornår du gør dig klar til at gå i seng, så dit hoved rører puden. Lav ikke stressende aktiviteter og fortvivl ikke lige før du er klar til at gå i seng. Dette er tiden til at slappe af!
3. Observer dit miljø som en måde at løse hjernen på. Depression kan føles, som om den immobiliserer dig. Reducer disse følelser af overvældning ved at designe dit soveværelse som et roligt sted at sove. Undgå rod i dit værelse såsom masser af snavset tøj, løse papirer, bunker af bøger, bunker af udstyr eller andre uorganiserede ting. Her er nogle måder at gøre dit soveværelse mere behageligt at sove i.
4. Stå ud af sengen, hvis du er urolig. Depression kan gøre dit sind og din krop urolig. Hvis du er vågnet midt om natten og ikke kan falde i søvn igen, så flyt til et andet værelse og gør noget andet (intet, der kan være for stimulerende), indtil du føler dig søvnig igen. Overvej følgende aktiviteter:
Del 2 af 4: Undgå stimuli, der holder dig vågen
1. Begræns koffein som stimulerende middel. Mens stimulanser kan hjælpe med symptomer på depression som træthed, kan koffein få dit sind og din krop til at forblive for aktive om natten. Undgå koffein fire til seks timer før sengetid. At drikke mere end fire kopper koffeinholdig drik om dagen (sodavand, kaffe, energidrik) kan have alvorlige bivirkninger, herunder søvnløshed. Her er nogle fødevarer, du skal undgå:
- Læskedrikke med meget sukker og koffein
- energidrikke
- Sort te eller kaffe
- Chokolade
2. Undgå tunge måltider for at reducere sløvhed. Når du er deprimeret, kan følelsen af sløvhed og manglende koncentration blive værre, når du er for mæt. Undgå overdådig spisning som et middel til at berolige dig selv om natten. Undgå tung mad, der fylder dig og får din mave til at arbejde et par timer før sengetid. Hvis du er tilbøjelig til at spise for sent, så overvej disse snacks i stedet for større måltider lige før sengetid:
3. Undgå stressende aktiviteter lige før sengetid. Begynd ikke på arbejde den næste dag, lige før du skal sove. Dette kan være stressende og udløse angst eller følelser af depression. Begræns den tid, du bruger på at se tv eller på din telefon eller computer lige før du går i seng. Dette kan distrahere dig fra dine tanker, men det kan også føre til stress, depression eller angst. Ydre kræfter i verden - arbejde, skole, liv - burde forsvinde, når du rammer sengen. Koncentrer dig om, hvordan du slapper af dine muskler og sind. Overvej følgende:
Del 3 af 4: Vær sund i din dagligdag
1. Få noget sol, det hjælper på depression. Sollys er vigtigt for at opretholde søvn og vågen cyklus i kroppen. Det kan også hjælpe med at booste dit D-vitamin i kroppen. Så brug ikke al din tid indendørs, især ikke på solrige dage.
- Selvom for meget soleksponering kan være dårligt for huden, er det vigtigt at få en sund dosis sollys om dagen og mørke om natten. Dette har vist sig at hjælpe med en god nats søvn.
2. Bevæg dig for at træne dit sind og din krop. At være aktiv kan hjælpe på depression - faktisk har regelmæssig motion vist sig at være lige så effektiv som at tage antidepressiva. Selvom det ikke er bevist, mener mange eksperter, at træning kan hjælpe med at behandle depression ved at frigive endorfiner eller booste neurotransmitteren noradrenalin, hvilket forbedrer humøret.
3. Spis måltider på et fast tidspunkt. Når du er deprimeret, er det vigtigt ikke at springe måltider over eller spise for meget. At spise regelmæssigt vil holde dit blodsukkerniveau stabilt; stigninger og fald i blodsukkeret kan føre til humørsvingninger. Forsøg desuden at undgå sukkerholdige fødevarer, der kan forårsage en stigning i blodsukkeret, samt koffein, som kan øge angsten og forstyrre din søvn.
4. Gør ting, der slapper af i dit sind. Depression kan få dig til at føle, at den styrer din dag og genererer negative tanker for ofte. Sørg for, at hver dag indeholder noget positivt. Tænk på aktiviteter som:
Del 4 af 4: Søger støtte
1. Søg støtte til din depression. En dårlig eller urolig nattesøvn (eller for meget søvn) er et symptom på depression. Mennesker med depression kan have gavn af at forbedre deres søvnmønster som en del af mental sundhedsbehandling.
- Identificer potentielle triggere for dine stress-, depressions- eller angstsymptomer. Se efter måder at undgå eller reducere disse årsager.
- Hvis din depression har stået på i uger eller måneder, kan du overveje at søge hjælp fra en psykiatrisk eller sundhedsprofessionel for at få måder at håndtere din depression på, som ikke fortsætter eller forværrer dine symptomer.
- Hvis du i øjeblikket tager antidepressiva, og din søvn er blevet påvirket, skal du diskutere disse symptomer med din læge.
2. Prøv positive søvnvaner i stedet for alkohol. Brug af alkohol eller andre stimulanser kan virke som en god kortsigtet løsning, men forskning viser, at alkohol hæmmer god, afslappende søvn. Det kan få dig til at sove dårligt eller uroligt om natten, selvom det i første omgang hjælper dig med at falde i søvn.
3. Tal med en sundhedsudbyder. Der findes mange sovemidler, både i håndkøb og på recept. Vær forsigtig med regelmæssig brug af disse midler for at hjælpe med søvnløshed. Hvis du har et vedvarende problem med søvn og depression, så spørg din læge om følgende mulige årsager:
Tips
- Husk du ikke er alene. Omkring hver femte person (børn og voksne) har haft en form for psykiske problemer i deres liv. At få hjælp er ikke noget, man skal skamme sig over.
Advarsler
- Undgå afhængighed af sovemedicin for at sove. Dette kan gøre kroppen kemisk afhængig af disse piller for en god nats søvn og føre til værre symptomer over tid. Hvis du regelmæssigt tager sovemedicin for at sove, kan der være andre faktorer, der kræver lægehjælp. Gå til en læge.
- Hvis du har tanker om at skade dig selv, mens du prøver at sove, så kontakt selvmordslinjen 113 på telefon eller online: www.113.NL.
Artikler om emnet "At få en god nats søvn i depression"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
