Sådan falder du i søvn, når du ikke kan (med billeder)

Indhold

Trin
- Del 1 af 3: At falde i søvn
- Del 2 fra 3: Indstil en søvnrutine1.Hold dig til en søvnplan. Hvis du vil...

Alle har problemer med at sove fra tid til anden. Hvis du har problemer med at få at falde i søvn, der er nogle enkle ændringer, du kan foretage. At tage afslappede aktiviteter og ændre din livsstil kan føre til en bedre overordnet søvncyklus.

Trin

Del 1 af 3: At falde i søvn

1. Øv et afslappende ritual. Hvis du oplever, at du har svært ved at sove om natten, så prøv et afslappende ritual. Dette kan hjælpe med at rense dit sind og få dig til at sove.

Tag fem dybe vejrtrækninger. Indånding og udånding kan hjælpe kroppen med at slappe af. Læg din hånd på maven og prøv at trække vejret, så din hånd falder op og ned på maven med din vejrtrækning.
Fokuser på her og nu. Dette kan hjælpe dig med at tage tankerne væk fra påtrængende tanker, der forhindrer dig i at falde i søvn. Fokuser på fornemmelsen af lagnerne mod dine ben, temperaturen i rummet, eventuelle udefrakommende lyde og lugten af dine lagner eller seng. Hyperfokus på nuet kan hjælpe dig med at falde i søvn.
At spænde tæerne kan faktisk lindre en masse spændinger. Hvis du forsøger at falde i søvn, men ikke kan, så prøv at trække tæerne ind, hold et tal til ti, slip derefter og tæl til ti igen. Gentag 10 gange.

Billede med titlen Sleep with Heavy Nerves Trin 2

2. Forlad rummet og gør noget andet. Hvis du har prøvet at falde i søvn i et stykke tid og ikke kan, er det bedst at forlade rummet og gøre noget andet. At læse en bog, lytte til beroligende musik og andre beroligende aktiviteter kan hjælpe dig med at falde i søvn. Mest af alt bør du forbinde dit værelse med søvn, så sørg for at gå til stuen eller andre steder i dit hus og gå ikke tilbage i seng, før du begynder at føle dig søvnig.

Glem ikke at tænde lyset for stærkt og ikke gør noget for stimulerende. Hvis du læser en bog, skal du ikke vælge en spændende roman. Prøv en biografi eller noget mindre spændende.

Billede med titlen Cope with Sleep Paralysis Trin 13

3. Lav en huskeliste. Hvis du har problemer med at sove, fordi du ikke kan stoppe med at tænke på alt på din tidsplan i morgen, så lav en huskeliste. Dette kan få distraherende tanker ud af dit hoved. Skriv alt, hvad du skal lave i morgen, ned på et stykke papir. Brug ikke din smartphone, fordi lyset fra skærmen forstyrrer produktionen af melatonin, et hormon, der hjælper dig med at falde i søvn. At rydde distraherende tanker gør det lettere at falde i søvn.

4.Sørg for, at dit soveværelse er egnet til søvn. Dit værelse kan have en dramatisk effekt på din evne til at sove. Hvis du ofte kæmper for at døse, kan et ugæstfrit sovemiljø være skylden.

Hold øje med temperaturen i dit værelse. Den ideelle sovetemperatur er mellem 15,6 og 18,3 °C. Hvis dit værelse er varmere eller koldere end dette, skal du muligvis investere i en rumvarmer eller klimaanlæg.

Kraftige lys kan hæmme din evne til at sove. Brug mørklægningsgardiner eller en sovemaske til at blokere lyset. Dæmp ure eller enheder med lysstærke skærme, før du går i seng.

Hold dit søvn- og vågneliv adskilt. Prøv at undgå arbejde i soveværelset og brug det hovedsageligt til at sove. Hvis du gør det til en vane at arbejde i sengen, vil din hjerne lære at forbinde din soveplads med `til` tid. Du kan føle dig energisk, når du går i seng.

Billede med titlen Stop med at blive så varm mens du sover Trin 14

5.Prøv Body Scan Meditation. Kropsscanningsmeditation er en meditationspraksis, hvor du forsøger at være opmærksom på forskellige dele af din krop. Ved at hyperfokusere på én kropsdel ad gangen kan du gøre dit sind døsig.

Body Scan Meditationsteknikker varierer i længde. De kan vare fra 10 minutter til tre eller fem minutter. Du starter med at fokusere på en lille del af din krop, såsom din lilletå, og går derefter videre til at fokusere på en hel del af kroppen. Du er opmærksom på fornemmelser i den kropsdel, derefter i et bestemt område og derefter op. For eksempel går du fra din tå til din fod til dit underben og så videre.

Der er mange guidede meditationsteknikker online, der fokuserer på kropsscanningsmeditation. Hvis du forsøger at falde i søvn, vil du måske lave en kortere rutine på omkring fem minutter; Men hvis dit sind føler sig særligt travlt og distraheret, kan en længere rutine måske hjælpe.

Billede med titlen Cure a Morning Mavepine Trin 10

6.Drik kamillete eller varm mælk. Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan noget som kamillete eller mælk nogle gange hjælpe. Prøv en drink af en af disse drinks på søvnløse nætter.

Der er stadig stor videnskabelig usikkerhed om, hvilken effekt varm mælk har på søvnen. Det menes, at mens mælkens fysiske effekt er begrænset, er drikken beroligende for nogle. Den psykologiske beroligende effekt af varm mælk kan øge følelsen af søvnighed, især hvis du fik varm mælk som søvnhjælp, da du var ung.

Som med varm mælk er der stadig forvirring om fordelene ved kamillete til søvn. Effekterne er nok mere psykologiske end fysiske, men da mange finder kamillete beroligende, kan en kop te før sengetid også hjælpe dig med at sove. Sørg for at undgå koffeinholdige teer, som kan påvirke søvncyklussen.

Billede med titlen Sleep with Heavy Nerves Trin 3

7.Tag et varmt bad eller brusebad. Din kropstemperatur falder naturligt lige før sengetid. Hvis du tager et varmt bad eller brusebad lige før sengetid, vil din temperatur stige midlertidigt og derefter falde, når du forlader vandet. Dette temperaturfald efterligner kroppens naturlige proces, der forbereder dig til søvn, hvilket kan berolige dig og fremme følelsen af søvnighed. For den bedste effekt skal du hoppe i bad cirka to timer før sengetid.

8.Køb en hvid støjmaskine. Hvis du har problemer med at sove på grund af støj udefra eller høje naboer, så overvej en hvid støjmaskine. Dette er en maskine, der genererer hvid støj eller beroligende baggrundsstøj for at overdøve uønsket støj. Du kan også downloade white noise apps på mange mobiltelefoner.

Billede med titlen Cope with Sleep Paralysis Trin 16

9.Prøv et melatonintilskud. Melatonin er det hormon, din krop producerer, som er med til at påvirke din søvn-/vågencyklus. At tage et melatonintilskud kan få dig til at føle dig søvnig og kan tages som en kortsigtet løsning. Rådfør dig altid med din læge eller apotek, før du tager noget tilskud.

Køb et kosttilskud, der præcist angiver dosering og ingredienser på pakken.

10.Prøv magnesium. Forskning har vist, at magnesium kan hjælpe med at forbedre den generelle søvnkvalitet. Prøv at tage den anbefalede daglige dosis på 300 til 400 mg eller lidt mere for at hjælpe med søvnen. Brug dog ikke mere end 1.000mg om dagen. Kontakt din læge for en dosisanbefaling og for at sikre, at du sikkert kan tage magnesiumtilskud.

Del 2 fra 3: Indstil en søvnrutine
1.Hold dig til en søvnplan. Hvis du vil arbejde på at forbedre din søvn på længere sigt, så sæt en fast søvnplan. Din krop kører på en døgnrytme, der tilpasser sig indstillede søvn-/vågentider. Hvis du gør en indsats for at falde i søvn og stå op på samme tid hver dag, sover du bedre og vågner lettere op.
Foretag gradvise justeringer. Hvis du normalt falder i søvn omkring kl. 02.00 og oplever, at du halter om morgenen, vil du ikke være i stand til at gå i seng med det samme kl. 23.00. Prøv at gå i seng 20 eller 30 minutter tidligere hver nat, indtil du når den ønskede søvntid.
Hold dig til tidsplanen, selv i weekenden. Selvom det kan være fristende at sove i om lørdagen, forvirrer det kroppens døgnrytme. Det gør det svært at falde i søvn søndag aften og vågne mandag morgen.
2.Slap af inden du går i seng. Din krop har brug for mindst en time før du går i seng for at slappe af. Vælg at lave beroligende aktiviteter en time før sengetid.
At læse, lave krydsord, tage et varmt bad eller lytte til musik er alle afslappende aktiviteter, der kan hjælpe dig med at falde i søvn.
Mange mennesker ser fjernsyn for at slappe af, inden de går i seng. Hvis du vælger at gøre dette, skal du kigge efter noget, der varer en halv time eller mindre for at begrænse eksponeringen for stærkt lys. Vælg et afslappende, lethjertet program frem for noget tungt. At se noget, der forstyrrer dig før sengetid, kan føre til søvnproblemer.
3.Undgå stærkt lys om natten. Elektroniske enheder, såsom bærbare computere, tablets og smartphones, udsender `blåt lys`, som er stimulerende og kan forstyrre din søvn. Prøv at undgå disse enheder, før du går i seng, eller se efter muligheder, der reducerer udslip af blåt lys om natten, såsom shows som f.lux til din computer eller `Nattilstand` til din smartphone.
4.Pas på, hvad du spiser, inden du går i seng. At spise tung mad før sengetid kan resultere i en dårlig mave, der holder dig vågen om natten; Men at gå sulten i seng kan også være distraherende. Hvis du er sulten før sengetid, så vælg en sund snack med lavt kalorieindhold frem for noget fedt eller sukkerholdigt. Sund mad fylder dig, så du kan falde tilfreds i søvn.
Prøv et stykke fuldkornstoast med lidt jordnøddesmør. Dette er en tilfredsstillende snack, der også kan hjælpe dig med at falde i søvn, da de komplekse kulhydrater hjælper din krop med at levere søvnfremkaldende tryptofan til din hjerne.
5.Tilpas dit sengetøj. Hvis du har kroniske søvnproblemer, kan dit sengetøj være problemet. Ubehagelige puder kan forårsage urolige nætter.
Hvis det er muligt, så vælg alt sengetøj af bomuld. Disse fremmer luftgennemstrømning og åndbarhed, hvilket gør dem mindre tilbøjelige til at forårsage irritation.
Undgå irriterende stoffer. Tjek etiketterne på dine lagner, dyne, puder og pudebetræk. Der kan være et stof i stoffet, som du er allergisk eller følsom overfor, som kan føre til søvnproblemer.
Puder mister fasthed over tid. Hvis din pude bliver blødere, skal du udskifte den.

Del 3 fra 3: At lave livsstilsændringer

Billede med titlen Stop med at blive så varm mens du sover Trin 15

1.gå til motion. At have en etableret træningsrutine kan hjælpe med at regulere din søvncyklus. Kun 10 minutters let træning om dagen kan forbedre kvaliteten af din søvn. Det reducerer også risikoen for søvnforstyrrelser som søvnapnø og restless leg syndrome.

Træning hjælper med søvnen, og det forbedrer din krops generelle sundhed og hjælper også med at håndtere stress. At lave aerobe aktiviteter som at jogge eller cykle et par gange om ugen kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.
Timing er vigtig, når det kommer til træningens effekt på søvnen. Træning for sent på dagen kan forårsage øget energi, hvilket kan føre til besvær med at falde eller forblive i søvn. Prøv at træne om morgenen eller sent på eftermiddagen.

Billede med titlen Undgå at sove og gabe i løbet af dagen Trin 12

2.Reducer indtaget af nikotin, alkohol og koffein. Nikotin og koffein er begge stimulanser, der forbliver i dit system i lang tid. Rygning eller kaffe for sent på dagen kan føre til søvnproblemer. Prøv at undgå kaffe tidligt på eftermiddagen, og hvis du ryger, så prøv at undgå hold op. Tobak kan også have andre negative helbredseffekter udover søvnproblemer. Mens alkohol kan gøre dig søvnig, er den søvn, du får, når du er beruset, af en lavere kvalitet. Prøv at undgå at få mere end en eller to drinks om natten, hvis du ønsker bedre søvnkvalitet. Alkohol afbryder også REM-søvnen.

Billede med titlen Be Quietly Confident Trin 3

3. reducere stress. Hvis du har meget stress i dit liv, kan det holde dig vågen om natten. Gør en indsats for at reducere dit generelle stressniveau, hvis du ønsker bedre søvnkvalitet.

Start med det grundlæggende. Prøv at være mere organiseret. Små ændringer, såsom at holde dine omgivelser ryddelige, kan have en dramatisk indflydelse på stress.

Hold pauser. Tving ikke dig selv til at arbejde for hårdt hele dagen lang. Hvis du har brug for hvile, så brug 10 eller 15 minutter til at slappe af.

Se på stressreducerende aktiviteter. Ting som yoga, meditation og dybe vejrtrækningsøvelser kan have en dramatisk effekt på dit stressniveau.

Billede med titlen Cope with Sleep Paralysis Trin 11

4.Ved, hvornår du skal se en læge. Tal med din læge, hvis du ofte har problemer med at sove, selv efter at du har foretaget visse ændringer. Søvnproblemer kan indikere flere underliggende helbredsproblemer. En medicinsk vurdering er nødvendig for at udelukke alvorlige helbredsproblemer. Din læge kan muligvis ordinere medicin til behandling af søvnforstyrrelser.