Gratis trin for trin instruktioner 
Du kan for eksempel placere vækkeuret på en kommode på den anden side af dit værelse. Eller, hvis du synes, du får alarmen til at lyde nok, kan du placere den i et tilstødende rum, såsom badeværelset. 
Du kan købe dagslys vækkeure på dit lokale apotek eller online. 
Du kan også starte en rutine med at klæde dig på og spise morgenmad inden for en fastsat tid. Når du er klar, lav en tidsplan for din tidsplan og opgaver eller forpligtelser for dagen. 
At gå i seng hver nat og vågne på samme tid hver morgen vil vænne din krop til en regelmæssig søvnplan. Med tiden vil din krop selv fungere som et vækkeur, og du kan selv vågne op på samme tid hver dag. 
En anden mulighed er at lukke din computer ned efter en tidsplan. Dette vil automatisk slukke for din maskine og forhindre dig i at arbejde for længe bag computeren eller for tæt på din sengetid. Der er sovefunktioner på både pc`er og Mac`er, som du kan aktivere. Derudover kan du også planlægge et opstartstidspunkt, hvis du vil have din computer klar til dig næste morgen, så snart du vågner. 
Hvis du foretrækker at slukke for al elektronik et par timer før sengetid, kan du indstille en alarm på dit ur en time før dit aftalte tidspunkt eller bede værelseskammerater om at minde dig om din sengetid. 
Spil er ikke en god aktivitet - din krop er rolig, men dit sind kan være overstimuleret, og lyset fra skærmen fortæller sindet at vågne op. Dette gælder også for fjernsynet: denne enhed udløser `vågning`-signaler i hjernen. Hvis du finder dig selv at kaste og vende dig i sengen i mørket, så undgå at ligge vågen i længere perioder. Rejs dig i stedet op og gør noget beroligende for at fjerne tankerne fra din manglende evne til at sove. At blive angst for ikke at kunne sove, og dvæle ved det i lang tid, gør det faktisk mindre sandsynligt, at du vil være i stand til at falde i søvn. Igen må du ikke tænde for fjernsynet, din spillekonsol, computer eller anden elektronisk enhed. Prøv at læse noget, tag opvasken, gå til strikke, sammenfoldning af vasketøj, origami mv. 
En kølig temperatur på dit værelse, mens du sover, vil hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn. Et fald i din kropstemperatur på grund af et koldt sovemiljø kan udløse din krops tendens til at `komme under ulden` og hjælpe dig med at falde i søvn med det samme. Hvis du har problemer med at sove på grund af høje lyde udefra eller en højlydt sovepartner, så overvej at investere i gode ørepropper eller en støjmaskine. 
Søvneksperter anbefaler en times morgensol til folk, der har svært ved at falde i søvn. 
Hold dine lur korte, 10 til 30 minutter. Dette forhindrer træthed i at sove, den træthedsfølelse efter en lur, der har varet længere end 30 minutter. Dette vil også hjælpe dig med at undgå oversøvn næste morgen, da lurer på mindre end 30 minutter ikke bør forstyrre din søvnplan. 
Det omtrentlige tidspunkt, hvor du gik i seng og stod op igen. Det samlede antal timers søvn og kvaliteten af din søvn. Mængden af tid, du brugte vågen, og hvad du gjorde. For eksempel: "blev i sengen med lukkede øjne," "får talt" eller "Læs en bog". Hvilken type mad og drikke du havde før du gik i seng, og hvor meget. Dine følelser og stemninger før sengetid, såsom "glad", "deprimeret" eller "ængstelig". Hvor lang tid det tog dig at komme ud af sengen om morgenen, og hvor mange gange du trykkede på snooze-knappen. Enhver medicin eller medicin, du har taget, såsom sovemedicin, inklusive dosis og tid. Vær opmærksom på eventuelle gentagne triggere i din søvndagbog, og prøv at finde måder at forhindre eller begrænse dem på. For eksempel har du måske ofte en dårlig nattesøvn på en fredag efter at have drukket to øl. Prøv slet ikke at drikke øl næste fredag, og se om det forbedrer din søvn. 
Brug sovepiller og medicin sparsomt til kortvarige situationer, såsom at rejse i forskellige tidszoner eller komme sig efter en medicinsk procedure. Brug kun sovepiller, når det er nødvendigt, snarere end dagligt, for at undgå at stole på, at de hjælper dig med at sove hver nat. 
Nasale dekongestanter. Aspirin og anden hovedpinemedicin. Smertestillende medicin, der indeholder koffein. Medicin med en antihistamin mod forkølelse og allergi. Hvis du tager nogen af disse stoffer, så prøv at reducere din dosis eller stoppe den helt. Disse lægemidler er ikke beregnet til at blive taget på en løbende basis. Tal med din læge om alternative metoder til behandling af disse symptomer, så du kan stoppe med at tage håndkøbsmedicin. 
Søvnløshed: de mest almindelige søvnproblemer og en vigtig årsag til oversøvn. Søvnløshed er ofte et symptom på et andet problem, såsom stress, angst, depression eller en anden sundhedstilstand. Det kan også være forårsaget af livsstilsvalg, såsom medicin du tager, mangel på motion, jetlag eller koffein. Søvnapnø: Dette opstår, når din vejrtrækning midlertidigt stopper under søvn på grund af en blokering i de øvre luftveje. Disse pauser i vejrtrækningen afbryder din søvn, hvilket fører til hyppig opvågning i løbet af natten. Søvnapnø er en alvorlig og potentielt livstruende søvnforstyrrelse. Hvis du lider af denne tilstand, er det vigtigt at tale med din læge og få en CPAP-maskine (Continuous Positive Airway Pressure). Denne enhed tillader luftstrøm gennem dine luftveje, mens du sover, og kan med succes behandle lidelsen. Restless Legs Syndrome: (RLS) er en søvnforstyrrelse forårsaget af en uimodståelig trang til at bevæge dine arme og ben. Denne trang opstår normalt, når du ligger ned og skyldes ubehagelige prikkende fornemmelser i dine arme og ben. Narkolepsi: Denne søvnforstyrrelse forårsager ofte overdreven, ukontrollerbar søvnighed i dagtimerne. Det er forårsaget af en funktionsfejl i mekanismen i din hjerne, der styrer styringen af søvn og vågenhed. Hvis du lider af narkolepsi, kan du få "søvnanfald", hvor du falder i søvn midt i en samtale, på arbejde eller endda mens du kører bil. 
Et søvncenter kan også give dig udstyr til at overvåge dine aktiviteter derhjemme, mens du er vågen og sover.
Du sov ikke længere
Indhold
Er det svært for dig at falde i søvn om natten, og næsten umuligt at stå op om morgenen? Oversøvn er ofte forårsaget af mangel på søvn eller en urolig natterutine. Dette kan føre til problemer såsom at komme for sent til arbejde eller undervisning, falde i søvn i løbet af dagen og regelmæssigt ikke kunne få en hel nats søvn.
Trin
Metode 1 af 4: Skift din morgenrutine
1. Rør ikke ved snooze-knappen. Selvom du kan blive fristet til at få lidt ekstra søvn om morgenen, selvom det kun er fem minutter, vil snooze-knappen faktisk gøre dig mere træt. Når du bruger snooze-knappen, går din hjerne endnu dybere ind i din søvncyklus. Inden du slår flere gange "snooze" og endelig vågnede du vil føle dig groggy og endnu mere træt end efter den første alarm.
- Prøv at finde et vækkeur uden en snooze-knap. Eller deaktiver snooze-funktionen for din aktuelle alarm.
2. Sæt dit vækkeur på den anden side af rummet. I stedet for at placere dit vækkeur ved siden af din seng, hvor du blot kan trykke på snooze-knappen eller slukke for alarmen, skal du placere alarmen et sted, der vil tvinge dig til at stå ud af sengen. På den måde bliver du tvunget til at stå ud af sengen om morgenen for at slukke for alarmen.
3. Invester i et vækkeur, der langsomt vil give mere lys. Disse vækkeure lysner gradvist, efterhånden som tidspunktet for at stå op nærmer sig. Dette lys hjælper dig med at vågne langsomt og forhåbentlig nemt uden at give din krop chokket af en pludselig alarm. Dagslys vækkeure er også gode til vinteren, når morgenen er mørke, og det er svært at komme ud af sengen.
4. Skab en positiv og konsekvent morgenrutine. Lav nogle strækøvelser og stå op, åbn gardinerne på dit værelse og lad morgenlyset ind. Betragt morgenen som en positiv oplevelse og glæd dig til den kommende dag.
5. Prøv at vågne op uden en alarm. Hvis du holder dig til en konsekvent søvnplan samt et almindeligt søvnmønster, vil du sandsynligvis være i stand til at stå op uden alarm og uden at sove for meget.
Metode 2 af 4: Tilpasning af dine sovevaner
1. Hav en regelmæssig søvnplan. Lav en søvnplan, hvor du vågner og går i seng på samme tid hver dag, selv i weekender og helligdage. Søvnbehovet varierer fra person til person, men i gennemsnit har du brug for mellem syv til ni timers søvn for at fungere bedst muligt i de timer, du er vågen. Nogle mennesker har dog brug for 10 timers søvn.
- Teenagere har generelt brug for mere søvn end ældre voksne. Unge kroppe har brug for meget hvile på grund af væksten i ungdomsårene.
- Nogle mennesker har brug for mere søvn end andre. De færreste trives med mindre end seks timer om natten, mens andre har brug for ti timer for virkelig at være udhvilede. Respekter venligst disse forskelle; en person, der har brug for mere søvn, er ikke doven eller dårlig.
- Nogle mennesker tror, at det at få en times mindre søvn ikke har en væsentlig indflydelse på deres daglige funktion. En anden overbevisning er, at søvnen kan indhentes i weekenden eller på en fridag. Og en gang imellem er det nok fint. Men hvis dette sker ofte, vil din normale søvnplan lide, hvilket fører til oversøvn eller overdreven træthed, når du vågner.
- Det er en myte, at den menneskelige krop hurtigt kan tilpasse sig et andet søvnskema. Mens de fleste mennesker kan justere deres biologiske ure, kan dette kun ske gennem tidsindstillede signaler, og selv da kun i trin på en til to timer om dagen. Det kan tage mere end en uge for din krops indre ur at tilpasse sig til at rejse gennem forskellige tidszoner eller skifte til nattevagt. Og selv da tilpasser nogle mennesker sig lettere end andre.
- At sove ekstra om natten vil ikke reducere din træthed i dagtimerne. Det er vigtigt, hvor meget du sover hver nat, men kvaliteten af din søvn er vigtigere. Du får måske otte eller ni timers søvn hver nat, men du vil stadig ikke føle dig veludhvilet, hvis kvaliteten af din søvn var dårlig.
2. Sluk al elektronik og distraktioner et par timer før sengetid. Sluk dit fjernsyn, din smartphone, din iPad og din computer eller fjern al elektronik helt fra dit soveværelse. Den slags lys fra disse skærme kan aktivere din hjerne, undertrykke produktionen af melatonin (kemikaliet, der hjælper dig med at sove) og forstyrre din krops indre ur.
3. Indstil en alarm for at minde dig om, at det er tid til at gå i seng. Hvis du har tendens til at blive fanget af aftenaktiviteter eller samtaler og glemmer at holde dig til din søvnplan, kan du også indstille en alarm på din telefon eller computer til at advare dig en time eller 30 minutter før sengetid.
4. Lav en afslappende aktivitet inden du går i seng. Dette kan være et varmt bad, en god bog at læse eller en stille samtale med din partner. Afslappende hobbyer eller aktiviteter er også et glimrende valg. En beroligende aktivitet vil hjælpe din hjerne med at slappe af og lukke ned.
5. Hold dit soveværelse mørkt, køligt og roligt. Brug tunge gardiner eller skærme, der blokerer for lys udenfor. Dæk eventuelle elektroniske skærme, såsom dem på fjernsyn og computere, så lyset ikke skaber en glød i rummet. Du kan også bruge en søvnmaske på dine øjne for at hjælpe dig med at sove.
6. Stå op med solen. Du kan også indstille en timer, så skarpt sollys strømmer ind i dit værelse hver morgen omkring samme tid. Sollys hjælper også med at nulstille dit interne ur. Dette forhindrer dig i at sove for meget, fordi solen vækker dig.
Metode 3 af 4: Tilpasning af dine daglige vaner
1. Undgå at drikke koffein fire til seks timer før sengetid. Omkring halvdelen af den koffein, du indtager kl. 19.00, er stadig i din krop kl. 23.00. Koffein er et stimulerende middel og kan findes i kaffe, chokolade, sodavand, sort te, slankepiller og nogle smertestillende midler. Begræns antallet af kopper kaffe et par timer før sengetid, eller prøv at fjerne koffein fra din kost helt.
- Alkohol forstyrrer også dyb søvn og REM-søvn. Det holder dig i de lettere søvnstadier, hvilket potentielt får dig til at vågne hurtigere og gør det svært for dig at falde i søvn igen. Undgå at indtage alkohol en til to timer før sengetid, så du får en god nats søvn og ikke sover om morgenen.
2. Tag ikke en lur efter klokken 3. Det bedste tidspunkt for en lur er normalt tidligt på eftermiddagen, før kl. Dette er tidspunktet på dagen, hvor du sandsynligvis vil opleve søvnighed om eftermiddagen eller være mindre opmærksom. Lure før kl. 15.00 bør ikke forstyrre din nattesøvn.
3. Før en søvndagbog. En søvndagbog eller dagbog kan være et nyttigt værktøj til at hjælpe dig med at identificere vaner, der holder dig vågen om natten og sover over næste morgen. Du kan muligvis også genkende symptomer på en søvnforstyrrelse. Opdater din søvndagbog med noter om:
4. Brug kun sovemedicin, hvis det er nødvendigt. Når du tager sovemedicin i en kort periode og på recept fra din læge, kan de hjælpe dig med at falde i søvn. Men de er kun en midlertidig løsning. Faktisk kan sovemedicin ofte gøre søvnløshed og andre søvnproblemer værre i det lange løb.
5. Vær opmærksom på håndkøbsmedicin, der kan føre til søvnløshed og søvnproblemer. Mange af bivirkningerne ved disse lægemidler kan påvirke dit søvnmønster og dit årvågenhed i dagtimerne negativt. Nogle almindeligt anvendte medicin, der kan forstyrre din søvn, omfatter:
Metode 4 af 4: Tal med din læge
1. Diskuter søvnproblemer med din læge. Din læge skal vide, om du har kroniske søvnproblemer. Det er et alvorligt problem. Hvis du konstant sover for meget i løbet af ugen, kan du begynde at lide af hovedpine eller rygsmerter. Oversøvn påvirker neurotransmitterne i hjernen og kan føre til hovedpine. Rygsmerter kan skyldes langvarig søvn på en almindelig madras.
- Der er også psykologiske bivirkninger ved oversøvn, såsom depression, angst og døsighed. Din læge kan behandle disse bivirkninger ved at foreslå ændringer i dine søvn- og daglige vaner eller ved at ordinere visse lægemidler.
2. Bliv testet for søvnforstyrrelser. Der er mange medicinske tilstande og lidelser, der kan forstyrre søvnen. Fortæl din læge om specifikke symptomer eller mønstre i dine søvnproblemer. Hvis du ikke kan stå op om morgenen på grund af oversøvn, hvis du har svært ved at holde dig vågen, når du sidder, falder i søvn under kørslen og har brug for koffein hver dag for at holde dig vågen, kan du have en søvnforstyrrelse. Der er fire hovedtyper af søvnforstyrrelser:
3. Tal med din læge om den potentielle fordel ved et søvncenter. Hvis din læge henviser dig til et søvncenter, vil en specialist observere dine søvnmønstre, hjernebølger, hjertefrekvens og hurtige øjenbevægelser med kontaktpunkter forbundet med din krop. Søvnspecialisten vil analysere resultaterne af din søvnundersøgelse og udarbejde et skræddersyet behandlingsprogram.
Artikler om emnet "Du sov ikke længere"
Оцените, пожалуйста статью
Lignende
Populær
