Sov længere (med billeder)

Indhold

Trin
Tips

God søvn er noget, som mennesker over hele verden længes efter. Det siges med rette, at at sove er en kunst er, og folk skal lære det. At forberede din krop, sind og omgivelser til en god nats søvn vil gå langt i at maksimere mængden af hvile, du får fra søvnen. Søvnmønstre varierer fra person til person, og med en lille indsats kan enhver let synke ned i en god søvn!

Trin

Del 1 af 4: Forbered dit værelse til søvn

1. Brug en madras af god kvalitet. Dette er en af de vigtigste ting at huske. En god seng betyder ikke altid blød, så få en, der giver god støtte til din ryg og sørger for, at du sover behageligt på den.

2. Sørg for, at dit hoved er godt støttet. Sørg for at bruge en pude, der er behagelig og understøtter din sovestil. At have den rigtige pude vil sikre, at du vågner smertefri med en følelse af forfriskning. Hvis du har det godt, vil du sandsynligvis sove længere.

3. Sørg for god ventilation og temperatur. Hold dit soveværelse godt ventileret, så du får masser af frisk luft. Indstil temperaturen i dit rum til den rigtige temperatur, ikke for varmt eller for koldt. Normalt vil dette være mellem 18 og 23 grader Celsius, men du bør justere temperaturen, indtil du føler dig godt tilpas. Temperaturen bare noget at indstille det køligere end behageligt - så det er okay, men du har stadig brug for lagner - hjælper dig med at sove.

Hvis dit værelse er indelukket, så prøv at åbne vinduet lidt før sengetid.

4. Kør en ventilator. Ud over at give ekstra luftstrøm og kontrollere rumtemperaturen, giver en ventilator et lavt, konstant niveau af baggrundsstøj. Dette kan hjælpe med at fjerne auditive stimuli, der holder dig vågen og holder dig vågen.

Husk, at for nogle er en ventilator ikke praktisk. Hvis dette ikke virker for dig, skal du ikke bruge en.

5. Hold dit værelse mørkt. Forsøg altid at holde dit værelse mørkt. Din hjerne stimuleres af lyssignaler, så at holde dit værelse mørkt vil hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Det kan du hjælpe ved at hænge mørklægningslameller eller gardiner op.

Dette gælder endda små lys som dem på dit TV, et digitalt vækkeur eller din DVD-afspiller. Fraværet af lys udelukker tilstedeværelsesstimuli, der kan ændre eller påvirke dit søvnmønster.

Hvis der er en grund til, at du ikke kan eller ønsker at installere persienner eller gardiner, kan du investere i en sovemaske for at hjælpe med at efterligne mørke.

6. Fjern skadedyr og forstyrrelser. Tjek om dit værelse er fri for myg og andre skadedyr. Og hvis du har kæledyr i dit hus, så sørg for, at de ikke kan komme op på sengen eller på dit værelse for at undgå at forstyrre din søvn.

7. Brug duftlys og spray. Der er tegn på, at det er nemmere at sove i et friskt, rent eller dejligt duftende værelse. Prøv at sprøjte dit værelse med en mild rumspray for at lette dit humør og stemningen i dit soveværelse.

Hvis du vælger at bruge duftlys, skal du sørge for at slukke for dem, før du falder i søvn for at undgå husbrande.

Del 2 af 4: Forbered dig på søvn

1. Lav en streng søvnrutine. Først og fremmest skal du danne og følge en streng søvnrutine. Dette vil hjælpe dig med at sikre, at både din krop og dit sind er forberedt på søvn hver nat. Det betyder, at du skal gå i seng og stå op på samme tid hver dag (inklusive weekender).

I tilfælde af at det ikke er muligt at gå i seng på dit normale tidspunkt, er det vigtigt, at du står op til normal tid. Du kan føle dig lidt mere træt, men hvis du sover i vil du ødelægge din rutine endnu mere. Hvis du er meget træt, kan du tage en lur i løbet af dagen. Sov dog ikke længere end 20-30 minutter.

2. Bevæg dig i løbet af dagen. Med den rette mængde fysisk aktivitet i løbet af dagen er din krop forberedt på søvn hver nat. En let træning skal hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn og sove længere. Du kan prøve aktiviteter som løb, svømning eller gåture.

Træn ikke lige før sengetid. Hvis din adrenalin begynder at flyde før sengetid, vil det påvirke dit søvnskema negativt. Sørg for, at der er mindst 2 timers mellemrum mellem det tidspunkt, du træner, og det tidspunkt, du vil gå i seng.

3. Indbygg "nedtrapning" af tid i din søvnplan. Efter en travl dag er det rimeligt at forvente, at dit sind vil forsøge at behandle en masse information. For at give din hjerne lidt tid til at slappe af, lyt til noget beroligende musik eller læs en bog i 10 minutter før du går i seng. Prøv at holde denne nedtrapning nede til 10 minutter, da du risikerer at øge stimuleringen af sanserne og reducere din søvntid, hvis du tager det længere.

Undgå dog at læse med baggrundslys, da de har tendens til at forstyrre dit søvnmønster.

Forsøg dog ikke at have tunge samtaler lige før du går i seng. Hvis du for eksempel har et problem med din partner, skal du ikke vente til lige før sengetid med at tage det op. Løs dine bekymringer tidligere på dagen, så de ikke driller dig om natten.

4. Spis ikke lige før sengetid. Sørg for, at dit sidste måltid er færdigt mindst to timer før sengetid, og spis ikke efter aftensmaden. Din krop vil have lettere ved at tilpasse sig søvnen, hvis den ikke skal fordøjes.

Når det nu er sagt, hvis du er sulten før du går i seng, så prøv at få en kop urtete eller spise kiks for at stille din sult. Det kan også være svært at sove, når maven stadig rumler.

5. Udeluk koffein. Koffeins energigivende virkning varer længe efter du har taget det. Begræns dig derfor til omkring 200 mg kaffe (ca. to kopper kaffe) og prøv at drikke din sidste koffein mindst seks timer før du skal sove.

Prøv at undgå koffein helt, hvis du kan, eller i det mindste så meget som muligt. Nogle undersøgelser viser, at selv koffein, taget 6 timer før sengetid, kan have forstyrrende virkninger på søvnen.

6. Læg fødderne i blød. Hvis du sætter dine ben og fødder i blød i varmt vand i cirka 2 minutter før du går i seng, hjælper det dig med at slappe af og vil også forbedre cirkulationen i det område. At sikre god blodgennemstrømning i dine lemmer vil hjælpe med rastløse ben.

Alternativt kan et dejligt varmt bad eller brusebad lige før sengetid have samme fordele.

7. Gå på toilettet lige før du skal sove. Sørg for at gå på toilettet inden du går i seng, så du ikke behøver at gå om natten, hvilket vil afbryde dit søvnmønster.

8. Ryd dine luftveje. At kunne trække vejret frit er vigtigt for en god nats søvn. Læg dig ned og tag en dyb indånding før sengetid for at rense dine næsebor. Undgå at sove med tæpper og puder over ansigtet.

Del 3 af 4: Sove længere

1. Vågn op til din alarm. Det er vigtigt, at du ikke trykker på snooze-knappen, når din alarm går i gang om morgenen. At døse forstyrrer dit søvnmønster og gør dig mere træt, når du forsøger at vågne op om morgenen, uden at give dig ekstra kvalitets søvntid.

Indstil din alarm på et senere tidspunkt. Hvis du har tid til at trykke på snooze-knappen og fortsætte med at sove om morgenen, har du ekstra tid til at sove i. Så indstil din alarm på et senere tidspunkt. Dette vil hjælpe dig med at få den maksimale mængde uforstyrret kvalitetssøvn.

2. Forbered de nødvendige ting til morgenen aftenen før. Du skal muligvis stå tidligere op for at lave morgenmad, frokost til at gå, eller du kan have brug for ekstra tid til at gøre rent og pleje dig selv. En måde at sove længere på er at håndtere disse ting natten før, inden du går i seng. Forbered din takeaway frokost og stil den i køleskabet. Hvis du har brug for kaffe om morgenen, skal du indstille din maskine til at tænde automatisk. Hvis du skal i bad, så gør det inden du går i seng. At lave små justeringer af dit aftenritual kan give dig mulighed for at sove længere om morgenen.

Det er vigtigt at indse, at et brusebad før sengetid kan bidrage til at falde i søvn, så tag et varmt bad i stedet for et brusebad.

3. Bliv i sengen. Hvis du oplever, at du vågner ofte i løbet af natten, så prøv ikke at åbne øjnene eller stå ud af sengen. Den bedste taktik, hvis du vågner tidligt, er at holde øjnene lukkede og ikke bevæge dig fra en behagelig sovestilling. Dette vil hjælpe dig med at falde i søvn igen med det samme, hvilket fører til længere perioder med søvn.

Hvis du finder dig selv ude af stand til at falde i søvn efter 20 minutters vågning tidligt, er det sandsynligvis en tabt sag. Stå ud af sengen og start din daglige rutine, så du er klar til at gå i seng næste nat og blive i søvn.

Hvis det tager et par timer, før du normalt står op, så prøv at drikke en urtete eller læse en bog i et par minutter. Disse ting kan hjælpe dig med at slappe af nok til at falde i søvn igen.

4. Prøv at holde dine morgener stressfri. Selvom det ikke altid er muligt, er en måde at få mere søvn om natten på at skære travle eller stressende ting ud af din morgenplan. Hvis du er nervøs eller angst for noget, der vil ske om morgenen, kan det påvirke din evne til at falde i søvn hurtigt og sove hele natten. Prøv derfor at planlægge vigtige møder eller andre begivenheder om eftermiddagen eller aftenen.

Jo roligere dit sind er i løbet af dagen, jo lettere er det at falde i søvn om natten.

Del 4 af 4: Brug af et sovemiddel

1. Skab et overblik over dine sovevaner. Før du rækker ud efter sovemedicin, skal du først være opmærksom på dine eksisterende sovemønstre og vaner. Dette kan hjælpe dig med at finde og udelukke eventuelle problemer, der påvirker dit søvnmønster, før du tyer til en medicinsk løsning.

2. Tal med din læge. Når du har skrevet dit søvnmønster ned, så lav en tid hos din læge. At dele disse oplysninger med en læge kan give overraskende enkle og effektive løsninger på dine søvnproblemer. En læge bør også være i stand til at genkende og behandle alle underliggende medicinske problemer, der forårsager eller bidrager til din søvnløshed. Efter at have set en læge og diskuteret dine sovevaner med ham eller hende, vil du være i en bedre position til at afgøre, om et sovemiddel er det rigtige for dig.

3. Vælg et værktøj, der ikke skaber en afhængighed. I årevis blev sovepiller set som en farlig løsning på søvnmønsterproblemer, da brugeren ville udvikle en afhængighed, der krævede, at de skulle tage sovepillerne hver nat for at sove uanset de miljømæssige faktorer. Men nylige forbedringer i søvnhjælpemidler har produceret afhængighedsfrie piller, der kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn og sove længere. De fleste håndkøbssøvnmidler er baseret på følgende aktive ingredienser:

Diphenhydramin, som findes i mærker som Benadryl og Nighttime Sleep Aid, er en antihistamin med beroligende virkning. Bivirkningerne af diphenhydramin omfatter mundtørhed, døsighed, sløret syn, urinretention og forstoppelse.

Doxylaminsuccinat (findes i Donormyl) indeholder også et narkotisk antihistamin. Doxylaminsuccinat og diphenhydramin har lignende bivirkninger.

Melatonin er et hormon, der hjælper med at regulere din naturlige søvn-vågen-cyklus. Melatonintilskud har vist sig potentielt at hjælpe med at behandle jetlag. Det har også vist sig at hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere. Potentielle bivirkninger at være opmærksom på omfatter hovedpine og søvnighed i dagtimerne.

Baldriantilskud er blevet brugt som søvnhjælpemidler under visse omstændigheder. Mens der er forskning, der har vist potentiel terapeutisk effekt, har andre undersøgelser vist, at det er ineffektivt som søvnhjælp. Baldrian ser ikke ud til at forårsage nogen bivirkninger hos brugerne.

De fleste håndkøbssøvnmidler er baseret på de beroligende virkninger af antihistaminer for at hjælpe brugerne med at falde i søvn. Men folk kan hurtigt opbygge en tolerance over for antihistaminer, hvilket gør disse typer søvnmidler i bedste fald til en midlertidig løsning.

4. Undgå alkohol. Bland aldrig sovemedicin med alkoholiske drikke. Mens en "nathætte" og et beroligende middel helt sikkert vil gøre dig døsig, kan bivirkningerne ved at blande alkohol og sovepiller være farlige og potentielt dødelige.

5. Tjek dine sovemedicin mod dit eksisterende stofbrug. Sørg for, at det sovemiddel, du vælger, er sikkert at tage med den medicin, du allerede tager. Dette er vigtigt af to grunde. Den første er at sikre, at du ikke udsætter dig selv for en risiko fra en negativ interaktion mellem de to agenter. Den anden er, at enhver forstyrrelse af din almindelige medicinrutine kan påvirke din evne til at falde i søvn og forblive i søvn negativt, da dine allerede eksisterende helbredstilstande kan opstå igen.

Når du taler med din læge om at starte et søvnhjælpemiddel, skal du huske at nævne enhver medicin, du tager i øjeblikket, uanset om det er receptpligtigt eller håndkøbsmedicin.

6. Spørg din læge om receptpligtige sovemidler. Hvis håndkøbs-søvnmidler ikke virker for dig, så tal med din læge om receptpligtige muligheder for at hjælpe dig med at falde i søvn og blive i søvn længere. De almindeligt anvendte muligheder er:

Benzodiazepin. Disse stoffer bremser dit nervesystem, hvilket gør det lettere for dig at falde i søvn. Men de kan have alvorlige bivirkninger.

Sovemedicin uden benzodiazepin. Disse lægemidler er mere målrettede end benzodiazepin og kan have færre bivirkninger.

Melatoninreceptoragonister. Disse virker meget det samme som håndkøbsmelatonin og hjælper med at justere din biologiske rytme.

Orexin-receptoragonister. Disse blokerer orexin, et kemikalie i hjernen, der kan forårsage søvnproblemer.

Nogle af disse lægemidler er muligvis ikke sikre at bruge af gravide kvinder. Tal med din læge om eventuelle medicinske tilstande, du har, før du tager receptpligtig medicin.

Tips

Hav et glas vand ved hånden, hvis du er tørstig. Hvis du er tørstig, behøver du ikke stå ud af sengen, hvis der allerede er et glas vand klar til dig.
Bær venligst tøj, der er let og behageligt, helst en bomuldsskjorte og shorts. Bær aldrig tykt og silkeblødt tøj i søvne, for det ånder ikke ret meget. Let tøj hjælper din krop at trække vejret og har det godt.