Gratis trin for trin instruktioner 
Det er bedre ikke at lave aktiverende øvelser, før du går i seng. Det er bedre at give din krop et par timer til at slappe af, mellem din træning og sengetid. 
Det kan hjælpe at gentage et mantra. Prøv noget som: "Jeg har en tvangstanke om _____. Jeg behøver ikke bekymre mig om _____, så jeg tænker på _____ i stedet for. Det kan også hjælpe at bruge et øjeblik på at analysere dine bekymringer og tænke over, hvorfor de ikke er produktive ting at bekymre sig om. Du kan prøve at inkorporere noget i dit mantra som: "Det er ikke min tid værd at bekymre mig om _____ fordi _____". Hvis der opstår en legitim bekymring, som kræver øjeblikkelig handling, så fokuser al din energi på at brainstorme mulige løsninger på problemet, i stedet for at dvæle ved alle de forfærdelige ting, der kunne ske. Når du har fundet en løsning, så sig til dig selv: "Jeg behøver ikke længere at bekymre mig om _____, fordi jeg lavede en plan for at håndtere det." 
Selvom det er vigtigt at anerkende dine følelser, er det også vigtigt ikke at tillade dig selv at dvæle ved negative følelser, da dette kan føre til øget angst. Når du har genkendt dine følelser, så prøv at gøre noget for at forbedre dit humør. Mens du er i sengen, så prøv at tænke på noget, der gør dig glad, for at forbedre dit humør. 
Hvis det er muligt, så sørg for, at der ikke er søvnforstyrrende lys fra elektronik, såsom ure og tv, i dit soveværelse. Hvis du vågner midt om natten, skal du ikke tænde alt lyset, da det kan få din krop til at føle, at det er tid til at stå op. For at forbedre din krops naturlige døgnrytme er det vigtigt at få så meget lys som muligt i løbet af dagen. 
At se uret vil kun gøre dig mere rastløs, så prøv at undgå dette for enhver pris. Selvom en enkelt nat med ikke at få en god nats søvn ikke skader dit helbred, kan det med kroniske søvnmangel. Så få lægehjælp, hvis du lider af dette. 
Tænk på et godt minde eller en yndlingshistorie, og gentag denne historie så detaljeret som muligt. Du kan også fokusere på et hverdagsobjekt og forsøge at beskrive det så levende som muligt. Fokuser al din opmærksomhed på den naturlige rytme i dit åndedræt, og prøv at forestille dig, hvordan dit åndedræt kommer ind og forlader hver del af din krop. Hold din hjerne beskæftiget ved at tænke på så mange ting som muligt, der passer inden for en bestemt kategori. For eksempel kan du prøve at liste alle de dyr, der starter med et A. 
Husk at holde lyset så svagt som muligt og ikke bekymre dig om de negative virkninger af søvnmangel. 
Sørg også for, at din madras, sengetøj og pude er behagelige. Nogle mennesker reagerer også godt på, at sengen er redt. Red sengen med noget nyvasket, basissengetøj. Vælg en neutral farve til sengetøjet, uden mønstre og naturlige hudvenlige stoffer. En frisk og lavet og behagelig seng kan opmuntre til søvn eller i det mindste gøre dit tumult og drejning mindre irriterende. 
Det er bedst slet ikke at lave disse aktiviteter i dit soveværelse, men hvis du skal, så gør det mens du sidder i en stol eller sofa i stedet for i eller på sengen. Fjern alle genstande, der ikke har noget med søvn at gøre, fra din sengs umiddelbare nærhed. Det er for eksempel tallerkener, lagner, din bærbare mv. Begræns tingene på natbordet til et par væsentlige ting: et vækkeur, læselampe, en bog, et glas vand.
At falde i søvn, når du er bange for, at du ikke kan sove
Indhold
Søvn er meget vigtig for dit helbred og velvære. Men for mange mennesker kommer søvnen ikke så let. Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan du begynde at bekymre dig om ikke at hvile og ikke være i stand til at fungere ordentligt næste dag. Du kan være besat af, hvor mange timers søvn du får, eller stirre på uret. Ironisk nok kan denne stress gøre det endnu sværere at falde i søvn! For at komme ud af denne onde cirkel, skal du lære at håndtere stress og angst i dit liv, lære at berolige dit sind inden du går i seng, og sørge for at dit soveværelse er optimeret til en god nats søvn.
Trin
Del 1 af 3: Håndtering af angst
1. Holde dagbog. Prøv at tænke over alt, hvad du bekymrer dig om, og sæt det på papir hver dag. Del dine bekymringer op i ting, du allerede har gjort, og ting, du gerne vil gøre noget ved. Mens du skriver, forestil dig, at du fysisk fjerner alle bekymringer og sætter dem på papir. Dette hjælper med at lægge dine bekymringer til side sidst på dagen.
- Sørg for, at ingen af dine bekymringer bliver uløste. Hvis du ikke kan ordne det, før du går i seng, så lav en simpel plan, der fortæller dig, hvornår og hvordan du skal ordne det, så du ikke behøver at tænke på det, mens du er i seng.
- Hvis du er bekymret for ting, du ikke kan ordne eller kontrollere, såsom global opvarmning, eller dit barns trivsel på en skolerejse, så skriv dem ned og fortæl dig selv, at du lægger til side, at du skriver dem ned.
- Skriv ikke i din dagbog lige før du går i seng. Giv dit sind et øjeblik til at slappe af og glemme de bekymringer, du skrev ned.
- Du kan også holde styr på dine daglige vaner i dagbogen, herunder spisevaner og hvor meget du trænede. Dette kan hjælpe med at identificere mønstre, der er gode eller dårlige for din søvn.
2. Berolig dit sind ved at træne. Sport er godt for krop og sind! Hvis du lider af angst, skal du inkludere mindst 30 minutters fysisk aktivitet i din daglige rutine. Denne enkle livsstilsændring kan hjælpe din krop med at klare stress.
3. Pas på dine bekymringer. Hvis dit sind ikke stopper med frygt eller tvangstanker, er det nogle gange bedst at erkende deres eksistens og aktivt arbejde for at slippe af med dem. Næste gang du opdager, at du bekymrer dig om noget uden grund, skal du kontrollere det ved at fortælle dig selv, at det er en tvangstanke, og opmuntre dig selv til at komme over det. Derefter distraherer dit sind fra tanken ved at finde en opgave eller anden tanke at beskæftige dig med.
4. Gør dig selv mindre følsom over for det ukendte. Hvis du oplever, at du bekymrer dig om fremtidens usikkerhed, så gentag disse bekymringer for dig selv et par gange. Mens du gør dette, så fortæl dig selv, at du ikke ved, hvad der vil ske i fremtiden, og at du har det fint med den usikkerhed. Til sidst vil dit sind være i stand til at slappe bedre af på den tanke du har og gå videre til andre tanker.
5. Tillad dig selv at være følelsesladet. Dine bekymringer kan delvist komme fra din modstand mod at vise andre følelser, såsom vrede eller tristhed. Vær ikke bange for at tale om dine følelser eller græde, når du er ked af det. At give slip på dine følelser på denne måde vil hjælpe dig til at føle dig meget bedre!
6. Få behandling, hvis du lider af depression og/eller angstlidelser. Mange mennesker, der lider af kronisk søvnløshed, lider også af klinisk depression eller en angstlidelse. Selvom læger ikke er sikre på, om det ene forårsager det andet, ser der ud til at være en sammenhæng. Hvis du kan kontrollere symptomerne på depression eller angst, enten med medicin eller gennem terapi, kan du finde det lettere at falde i søvn.
7. Få hjælp til kronisk søvnløshed. Kognitiv adfærdsterapi kan være en hjælp, hvis du jævnligt har problemer med at falde i søvn, selvom du ikke lider af depression eller angst. Denne type behandling hjælper dig med at identificere årsagerne til din søvnløshed og ændre dine tankemønstre, så du lettere kan falde i søvn.
Del 2 af 3: Få ro i dit sind, når det er sengetid
1. Skab en afslapningsvane. Det er vigtigt at vænne din krop til en regelmæssig søvnplan, især hvis du har svært ved at falde i søvn. Prøv at gå i seng og stå op omkring samme tid hver gang. At følge en fast rutine, mindst 30 minutter før du går i seng, vil hjælpe med at forberede dit sind og din krop til at sove.
- Din rutine skal være afslappende. Vælg noget, der distraherer dig fra dagens bekymringer, men som ikke aktiverer dig for meget. At læse, spille et spil, strække ud eller arbejde på et håndværksprojekt er alle gode muligheder. Find en du kan lide.
- Hvis du har brug for ekstra hjælp til at overvinde dine bekymringer, så afsæt lidt tid før sengetid til at deltage i en aktivitet, der virkelig afslapper dig. Du kan meditere, tage et bad, øve progressiv muskelafspænding eller lave åndedrætsøvelser. Alle er forskellige, så prøv nogle forskellige aktiviteter, der kan hjælpe med at reducere din angst.
2. sluk lysene. Kraftig belysning senere på dagen kan forstyrre din naturlige døgnrytme. Det er bedre ikke at se tv fra 30 minutter før du går i seng og ikke bruge computeren længere. Det er også bedst at dæmpe lyset i huset et par timer før du går i seng, så din krop indser, at det er aften.
3. Bliv ikke besat af søvn. Selvom det er vigtigt at få nok søvn, er det også vigtigt at indse, at en nat med dårlig søvn ikke vil skade din krop. Hvis du ikke kan sove, så prøv at minde dig selv om, at du vil have det godt næste dag, i stedet for at bekymre dig om konsekvenserne af søvnmangel.
4. Distraher dig selv. Nogle gange er det nødvendigt for din hjerne at fokusere på noget beroligende for at falde i søvn. Hvis du opdager, at dit sind vandrer til bekymring, så distrahere dit sind ved at udføre en af følgende øvelser:
5. Stå op, hvis du ikke kan sove. Hvis du har ligget længe i sengen, men ikke vil falde i søvn, er det bedre at stå op end at ligge med dine bekymringer. Flyt til et andet rum og deltag i en afslappende aktivitet, såsom at strikke eller læse, indtil du begynder at føle dig træt.
Del 3 af 3: Skabe et afslappende sovemiljø
1. Forbered din krop på søvn. Nogle mennesker oplever, at det hjælper, hvis de tager et varmt brusebad, bad eller sauna, inden de går i seng. Dette aktiverer kroppens naturlige respons til at afkøle sig selv, så du kan falde i søvn hurtigere.
- Brug beroligende badeolie, såsom lavendel.
- Det er også vigtigt at bære en behagelig pyjamas lavet af et materiale, der tillader fugt at slippe ud af din krop, såsom bomuld. Dette er med til at få dig til at føle dig godt tilpas i løbet af natten.
2. Gør dit værelse mere behageligt. For de bedste soveforhold skal dit værelse være køligt, mørkt og roligt. Du kan bruge en ventilator eller hvid støjmaskine til at maskere de udefrakommende lyde, hvis du vil.
3. Sørg for, at din seng kun bruges til at sove. Hvis du aldrig laver andet i din seng, vil din hjerne forbinde det med at sove, hvilket kan gøre det lettere at falde i søvn, når du er i den. Undgå aktiviteter som at se tv, arbejde og tale i telefon i sengen.
Tips
- Pas på alkohol og koffein, da begge dele kan forstyrre søvnmønstret.
- Ordineret medicin kan også forhindre dig i at falde i søvn, så tal med din læge om at tage medicinen på et andet tidspunkt eller skifte til en anden medicin. Stop aldrig med at tage din medicin uden først at tale med din læge.
- Tag ikke lur i løbet af dagen, især om eftermiddagen.
- Lav en kop baldrian te inden du går i seng. Forskning har vist, at baldrian kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og samtidig forbedre søvnkvaliteten. Selvom der også er forskning, der modsiger dette, er dette middel et forsøg værd, og du kan prøve, om det hjælper. Dæk koppen til, og lad teen trække på natbordet i 10-15 minutter, før du drikker den.
Advarsler
- Hvis du lider af kronisk søvnløshed, skal du kontakte en læge. Du lider måske af en underliggende tilstand, eller du kan få brug for medicin for at hjælpe dig med at falde i søvn.
- Tag aldrig sovemedicin uden en læges recept.
Artikler om emnet "At falde i søvn, når du er bange for, at du ikke kan sove"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
