Falde i søvn

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

At falde i søvn er ikke altid så let som blot at lægge hovedet på en pude og lukke øjnene. Nogle gange bliver tankerne og problemerne bare ved med at køre gennem dit hoved, eller du kan bare ikke finde en behagelig stilling. Heldigvis kan du, lige fra afspændingsteknikker til at ændre din søvnrutine, arbejde på at falde i søvn hurtigere og forbedre kvaliteten af din søvn.

Ifølge Paul Chernyak, en amerikansk konsulent, glem ikke følgende: "Husk, at de fleste teknikker og praksis, der er designet til at hjælpe dig med at falde i søvn lettere, er baseret på at berolige dit sind og slappe af i din krop.". Tænk på det som en proces, hvor du lærer langsomt at give slip på problemer og distancere dig fra tanker, der holder dig vågen.`

Trin

Metode 1 af 4: Falder hurtigere i søvn

1. Prøv at trække vejret langsomt og dybt gennem din mave. Læg din hånd på maven og tag en dyb indånding, mens du tæller til fire. Fyld din mave med luft, mens du trækker vejret ind og tæl til fire, mens du holder brystet stille. Hold vejret i et tal til syv, og ånd derefter langsomt ud, mens du tæller til otte.

Prøv at tælle og trække vejret dybt gennem din mave på samme tid. Prøv at forestille dig en beroligende scene.

2. Prøv progressive muskelafspændingsøvelser. Start ved spidsen af dine tæer og flex og slap af alle dine muskelgrupper én efter én. Træk vejret ind, mens du spænder dine muskler i 5 sekunder. Prøv derefter at forestille dig, hvordan spændingen flyder ud af din krop, mens du slapper af.

Slap af i 10 sekunder, stram derefter anklerne og slap af igen. Fortsæt med at stramme og slappe af hver muskelgruppe fra dine lægge gennem dine lår til dit bryst og op til din hals.

3. Lad dit sind vandre i stedet for at fokusere på at falde i søvn. At prøve at tvinge dig selv til at falde i søvn kan faktisk gøre dig meget rastløs. Prøv at distrahere dit sind fra at sove og tænk på noget beroligende.

Byg dit ideelle hus eller værelse i tankerne.

Prøv at forestille dig et roligt miljø og forestil dig levende de beroligende syn, lyde og lugte.

Lav en god historie; bare ikke forsøge at gøre det til et spændende eventyr.

4. Sluk for uønskede lyde. Lyd kan påvirke, hvor let du falder i søvn samt den generelle søvnkvalitet. Lyt til et radioprogram eller podcast med et emne, der ikke er for spændende, så du nemmere kan lukke for distraherende lyde som trafik samt problemtanker. Lyt til en historie fortalt ikke med en høj, men med en blød stemme, og til noget, du synes er behageligt at lytte til, men ikke så behageligt, at du holder dig vågen for at lytte til den. For eksempel er et par søvnfremkaldende podcasts på engelsk:

I Mysterier vrimler med Paul Rex Spændende mysterier og uopklarede forbrydelser følges. Historien fortælles af en blød, beroligende stemme med drømmende musik i baggrunden.

I Sleep With Me med Drew Ackerman Vært Ackerman redigerer historier med sin dybe, alvorlige stemme og tilføjer alle slags spring og beskrivelser, indtil de bliver kedelige og langhåret.

I den Miettes Bedtime Story Podcast du kan lytte til Miettes beroligende stemme, mens hun læser dig en kort fiktiv historie af god kvalitet.

5.Eksperimenter med meditation at berolige dit sind og din krop. Træk vejret langsomt og dybt ind og prøv at forestille dig beroligende scener i dit sind, såsom skyer og en stille strand, eller et sted du kunne lide at besøge som barn. Lad dit sind vandre som drivende skyer eller som bølger, der skvulper i havet, mens du slapper af i dine muskler og synker langsomt ned i din seng.

Du kan begge dele meditere selvstændigt, søg på internettet efter guidet mediation, eller brug en app som Insight Timer, der tager dig trin for trin gennem guidet meditation eller med en tidsprogrammering.

6. Prøv kosttilskud for bedre søvn. Der er mange kosttilskud tilgængelige, som kan hjælpe dig med at falde i søvn lettere. Inden du starter, er det dog klogt at spørge din læge til råds først, især hvis du har helbredsproblemer, tager nogen form for medicin, eller er gravid eller ammer.

Din krop laver naturligt melatonin som også er det mest tilgængelige kosttilskud for bedre søvn. Normalt sælges melatonin på apoteker eller apoteker i doser på 3 mg, men selv en dosis på højst 0,3 mg kan forbedre kvaliteten af din søvn.

Baldrian har været brugt i århundreder mod søvnløshed og nervøsitet. En sædvanlig dosis er 600 mg.

kamille fås som kosttilskud, men at drikke en kop varm kamillete inden du går i seng kan også hjælpe dig med at slappe af. Lav teen med to poser og tjek om den urtete du bruger er koffeinfri.

Ligesom andre antihistaminer kan du også chlorpheniraminmaleat bliver søvnig, og der er mennesker, der bruger det til søvnløshed. Det er bare ikke en god idé at tage antihistaminer regelmæssigt for at hjælpe dig med at falde i søvn, især hvis du ikke lider af allergi eller forkølelse.

7. Stå ud af sengen og gør noget afslappende, hvis du ikke kan sove. Hvis du stadig ikke kan falde i søvn efter en halv time, i stedet for at bekymre dig og vende og dreje, så kom ud af soveværelset. Gå og læs, tag et varmt bad, lyt til afslappende musik eller spis en let snack. Uanset hvad du gør, gør det i 15 til 20 minutter, eller indtil du bliver søvnig, og gå derefter tilbage i seng.

Når du rejser dig, skal du holde lyset svagt og ikke se på din telefon, computer, tv eller andre elektroniske skærme.

Hvis du fortsætter med at kaste og vende dig i sengen, kan du begynde at relatere dit soveværelse til stress, hvilket gør det endnu sværere for dig at falde i søvn.

Metode 2 af 4: Håndtering af lys og lyd

1. Dæmp lyset i huset to timer før du skal sove. Kraftig lys efter solnedgang signalerer din hjerne, at solen står op igen, hvilket forhindrer din hjerne i at producere de hormoner, der hjælper dig med at falde i søvn. Brug lysdæmpere, hvis du har dem, eller sluk kraftige store lys og brug bordlamper i stedet for.

Hvis du skal se på din telefon, computer eller anden elektronisk enhed, skal du i det mindste sænke lysstyrken. Du kan downloade en app, der automatisk sænker din skærms lysstyrke ved solnedgang.

2. Se ikke på din telefon eller computerskærm, se ikke tv eller se på andre skærme lige før du går i seng. Elektroniske skærme udsender et blåt lys, som narrer din hjerne til at tro, at det først er midt på eftermiddagen. Hvis det er muligt, så prøv ikke at se på skærme fra en time før du går i seng.

Derudover stimuleres du af e-mail, sociale medier og andre stimuli, så du er mindre tilbøjelig til at falde i søvn.

Hvis du absolut skal tjekke din telefon eller computer, inden du går i dvale, skal du skrue ned for skærmens lysstyrke og bruge en app, der filtrerer blåt lys.

Det er tilladt at se på elektroniske skærme, der ikke udsender lys, såsom e-læsere uden indbygget baggrundsbelysning.

3. Hvis du lider af konstant støj, som du ikke kan slukke, så prøv at sove med ørepropper. Små ørepropper eller større høreværn, der lukker dine ører fuldstændigt for lyd, kan give dig den rolige baggrund, du har brug for for at falde i søvn. Hvis du ikke kan lide ørepropper eller høreværn, kan du også prøve at sove med et tæppe eller en blød pude over hovedet.

4. Skjul dit vækkeur. Sørg for, at du ikke kan se dit vækkeur, og giv ikke efter for lysten til at kigge på det hele tiden. Du falder aldrig i søvn, hvis du hele tiden kigger på dit vækkeur og tænker: `Hvis jeg falder i søvn nu, kan jeg i det mindste få yderligere fem timers søvn.`

Lyset fra et digitalt vækkeur kan også holde dig vågen.

Tikken af et traditionelt analogt vækkeur kan også være distraherende, så vælg en mere støjsvag mulighed, hvis du har brug for.

5. Hvis du sover i et støjende miljø, så prøv at bruge hvid støj til at falde i søvn. Hvid støj er en kontinuerlig, ikke-forstyrrende lyd, der hjælper dig med at ignorere irriterende lyde, såsom støjende naboer eller en travl gade. Det kan være lyden af statisk elektricitet på fjernsynet, regndråber, raslende blade eller stille musik uden ord. Du kan kigge efter en hvid lydkanal på din video- eller lydstreamingtjeneste eller investere i en hvid lydmaskine.

Hvis du bruger en dedikeret streamingtjeneste eller streamingapp, skal du justere den hvide lyd, så den ikke afbrydes af annoncer.

En ventilator eller luftfrisker kan have samme effekt.

6. Køb en sovemaske eller lav din egen. Hvis det omgivende lys generer dig, så lav din egen provisoriske sovemaske af et gammelt slips, pudebetræk eller pandebånd. Du kan også købe en sovemaske online eller bede om den på apoteket eller i et stormagasin.

Desuden er det bedst at hænge tunge gardiner op i dit soveværelse, der ikke slipper lys igennem.

Metode 3 af 4: Skabe et behageligt miljø

1. Hold dit soveværelse køligt, rent, mørkt og stille. Prøv at sikre dig, at det lige er en smule køligere end 21 grader i dit soveværelse. At sove i et varmt og ubehageligt rum er ikke afslappende og er derfor ikke en god idé, så sørg for at dit soveværelse er godt ventileret. Rengør rummet regelmæssigt, og skift sengetøjet hver uge eller hver anden uge, eller når de er snavsede. Et rodet rum kan være befordrende for stress, og du vil ikke være i stand til at slappe ordentligt af mellem lagner, der ikke lugter frisk.

Brug kun dit soveværelse til at sove i. Prøv ikke at arbejde, spise, foretage telefonopkald eller gøre andre ting i sengen. Først da vil du forbinde din seng og dit soveværelse med andet end afslapning og søvn.
Lysforurening kan også påvirke, hvor godt du sover. Når du indretter dit soveværelse, skal du overveje at investere i lysdæmpende og mørklægningsgardiner. Sådanne gardiner hjælper med at holde alle former for uønsket lys ude, inklusive lys fra gaden eller fra nærliggende huse eller bygninger.

2. Dulmer dine sanser ved hjælp af aromaterapi. Tag et varmt bad med lidt citronmelisseolie, kamilleolie, lavendelolie eller merian. Du kan også bruge en oliespreder, brænde røgelse eller stearinlys, eller bruge en luftfrisker i en aerosol uden drivmiddel (linnedspray).

Prøv aromaterapi for at slappe af, inden du går i seng. Du kan også sætte en luftdiffusor på dit natbord, så du kan dufte beroligende dufte, mens du er i sengen.

Når du tænder et lys, så glem ikke at blæse det ud, inden du går i seng.

3. Bær løst, behageligt tøj i sengen. Vælg løstsiddende, åndbare stoffer, såsom bomuld, frem for tunge materialer, såsom flannel. Hvis du bærer stramt, tykt tøj i sengen, kan din kropstemperatur ikke sænkes ordentligt, mens du har brug for den for at falde i søvn. Pyjamas, der føles blød og behagelig, kan også sikre, at du slapper bedre af.

At sove nøgen eller kun i undertøj kan også sikre, at din krop nemmere kan køle ned. Tænk på at have mindre tøj på i sengen, hvis du ofte har det for varmt om natten.

Dine lagner skal også have det godt og ånde godt, så udskift dem, hvis de klør eller ikke føles rigtigt.

4. Invester i en behagelig madras. Hvis din madras er gammel eller slap, kan en ny madras være løsningen på dine søvnproblemer. Når du køber en ny madras i butikken, så prøv altid forskellige muligheder ved at ligge på den i 5-10 minutter eller endda længere.

Vælg en madras, der er blød nok til at ligge behageligt på, men samtidig fast nok til at give dig den tiltrængte støtte. Prøv alle mulighederne i butikken, fra ekstra blød til ekstra hård, for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.

At prøve en madras i et par minutter vil give dig en bedre idé om, hvor godt den passer til din krop.

Hvis investering i en ny madras er ude af dit budget, så køb en behagelig madraspude. Du kan også lægge et eller to tykke tæpper over din madras og derefter dække den med et passende lagen.

Metode 4 af 4: Oprethold en sund søvnplan

1. Hold en regelmæssig søvnplan, så din krop ved, hvornår det er tid til at gå i seng. Hvis du går i seng på et andet tidspunkt hver dag, ved din krop ikke, hvornår den skal falde i søvn. Træn dig selv til at falde i søvn lettere ved at følge en rutine og vænne dig til sunde sovevaner.

Sunde søvnvaner omfatter at undgå tunge måltider lige før du skal sove, gøre noget afslappende lige før sengetid og undgå kaffe eller andre drikke, der indeholder koffein om aftenen.
Lad os f.eks. sige, at du vil gå i seng kl. 11 om natten og stå op kl. 7 næste morgen. Du kan have problemer med at falde i søvn, når du starter din nye tidsplan, men du bør stadig prøve at stå op til det fastsatte tidspunkt. Du kan stadig være træt, men det betyder, at du lettere kan falde i søvn om natten, og du vil med tiden vænne dig til at falde i søvn tidligere.

2. Spis en lille sund snack lige før sengetid. Selvom det er bedst at undgå tunge måltider tre til fire timer før du skal sove, hvis du går i seng på tom mave, er der større sandsynlighed for, at du ikke kan falde i søvn. Hvis du er sulten, så spis en lille snack, der er rig på protein og komplekse kulhydrater. Tag for eksempel en banan, en halv avocado, nogle jordnødder eller et par fuldkornskiks med jordnøddesmør eller ost.

Spis ikke småkager, kage eller andet slik, før du går i seng. Sukkerholdige fødevarer, der hovedsageligt indeholder simple kulhydrater, får dit blodsukker til at stige meget hurtigt og derefter falde igen meget hurtigt, hvilket øger chancen for, at du ligger længere vågen og sover dårligere.

Proteiner og komplekse kulhydrater får dig til at føle dig mæt og mindsker dine chancer for at vågne op midt om natten.

3. Drik ikke drikkevarer med koffein eller alkohol sent om aftenen. Prøv ikke at tage koffein fra seks timer før du går i seng. Fristelsen til at tage en godnatdrink kan være stor, men alkohol kan forstyrre din søvncyklus og ødelægge kvaliteten af din søvn.

Hvis du ofte har problemer med at falde i søvn, så prøv at undgå koffein de sidste otte timer, før du går i seng, eller afbryd det helt fra din menu. Glem ikke, at koffein også er gemt i mange ting, du ikke umiddelbart ville forvente, såsom i chokolade og i nogle smertestillende midler.

Hvis du drikker alkohol, så prøv at holde dig til en eller to drinks og tag dem ikke for tæt på sengetid.

Selv for meget vand kan forstyrre din søvn, da det kan få dig til at vågne midt om natten for at gå på toilettet. For at forhindre dette, prøv at drikke mindre og mindre fra to timer før du går i seng.

4. Hold dig til en regelmæssig søvnplan, selv i weekenden. Hvis du går i seng på samme tid hver dag og står op på samme tid, vil du til sidst vænne dig til den faste tidsplan. Prøv også at stå op og gå i seng højst en time senere i weekenden end i løbet af ugen.

At sove længe i weekenden vil forstyrre din søvnplan og gøre det sværere for dig at falde i søvn i løbet af ugen.

5. Træn fem gange om ugen, men undgå at træne om aftenen. Regelmæssig motion kan gøre det lettere for dig at falde i søvn og forbedre kvaliteten af din søvn, så længe du ikke træner lige før du skal sove. Undgå sport og andre anstrengende aktiviteter fra tre timer før du skal sove.

Motion får dit blod til at flyde hurtigere og producerer hormoner, der gør dig opmærksom.

6. Tag ikke lur i løbet af dagen. Hvis du er en power nap begrænse dem til 15 eller 20 minutter, og undgå sen eftermiddag eller aften power naps. Lure i løbet af dagen ødelægger din søvnplan og gør det sværere at falde i søvn om natten.

7. Tag et bad eller brusebad, mediter eller læs i en halv time, før du går i seng. Skab et afslappende sengetidsritual, så din krop ved, at det er tid til at slappe af. Læs en bog, lav nogle lette, afslappende stræk, lyt til afslappende musik eller tag et varmt bad.

Hvis du kan lide at læse, inden du går i seng, så sørg for, at bogen ikke er for spændende. Et godt valg er for eksempel en digtsamling eller en bog, som du kan hente inspiration fra.

Hvis du bruger en e-læser, skal du vælge en, der ikke udsender lys. Hvis din e-reader eller tablet har indbygget baggrundslys, skal du bruge en app, der filtrerer lyset eller reducerer lysstyrken. Hvis du ofte har problemer med at sove, bør du nok vælge en gammeldags papirbog i stedet for en baggrundsbelyst enhed.

Efter et varmt bad falder din kropstemperatur gradvist, hvilket gør, at du er mere tilbøjelig til at falde i søvn hurtigere. Tilsæt lidt lavendelolie til badevandet for en ekstra beroligende effekt.

Tips

Se din læge, hvis du lider af kronisk søvnløshed, eller hvis dit søvnmangel har en negativ indflydelse på din daglige funktion.
At sove med et kæledyr kan være trøstende og hjælpe dig med at falde i søvn. På den anden side, hvis dit kæledyr bevæger sig meget, kan det være klogere ikke at efterlade det i soveværelset om natten.
Jo mere aktiv du er i løbet af dagen, jo mere træt vil du være sidst på dagen, så prøv at være så aktiv som muligt i løbet af dagen.
Hvis du ikke kan falde i søvn, fordi du sover i samme seng med en anden, så tal om problemet med dem. Hvis du ikke kan finde en løsning på snorken, eller hvad problemet nu er, så overvej at sove i separate soveværelser.

Advarsler

Før du beslutter dig for at tage et sovemiddel eller kosttilskud for at hjælpe dig med at sove bedre, skal du altid spørge din læge til råds, især hvis du har helbredsproblemer, tager medicin, er gravid eller ammer.