Gratis trin for trin instruktioner 
Traditionelt rådes nybagte mødre til seks til otte uger venter på at træne. I løbet af denne tid bør bevægelse begrænses til rolige aktiviteter såsom at gå. På det seneste tillader mange læger kvinder at begynde at træne lidt tidligere. Det gælder dog ikke kvinder, der har fået kejsersnit, fordi de har et sår, der skal heles. Fordi alle har en forskellig helingstid, skal du være forberedt på at vente endnu længere, hvis din praktiserende læge råder dig til det. 
Se delene nedenfor for et udvalg af moderate styrke- og cardioøvelser at prøve. Din læge eller fysioterapeut kan også give dig ideer. 
Brug fem minutter på at varme op og køle ned, når du træner. Træn ikke mere end 10 minutter i træk første gang, tre gange om ugen. drik nok. Bær en støttende bh (glem ikke at lægge ammeindlæg i, hvis du ammer). Stop med at træne med det samme, hvis du får smerter eller bliver for træt. 
Bemærk venligst, at trykbeklædning ikke er beregnet til at være figurkorrigerende undertøj, så hvis du finder det en indvending, ved du, at du ikke skal skamme dig over at have det på (hvilket ikke betyder, at du skal skamme dig, hvis du godt iført figurkorrigerende undertøj). 
Hvis du føler dig for træt, trist eller demotiveret efter din graviditet til at begynde at træne, kan du have fødselsdepression. Tal med din læge for at udvikle en behandlingsplan. 
Mærk, hvor dine bækkenbundsmuskler er, ved at stramme de muskler, du stopper for at holde dit tisse tilbage (du kan prøve det på toilettet, hvis du har svært ved at mærke dem på den måde). Det er de muskler, du vil bruge under en Kegel-øvelse. Koncentrer dig om forsigtigt at trække bækkenbundsmusklerne sammen. Dette kan gøres i enhver stilling, men mange kvinder finder det mest behageligt at sidde. Klem musklerne i fem sekunder. Lad det nu gå langsomt. Gentag det så ofte du vil, når du vil. Nogle kvinder kan ikke lide at lave denne øvelse med en fuld blære, da det kan gøre ondt, og du kan miste noget urin. 
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hænderne på hofterne. Løft dine arme over dit hoved. Bøj nu langsomt fremad fra din talje. Bøj dig fremad, indtil dine hænder er tæt på eller på gulvet, mens du holder ryggen ret. Rejs dig langsomt op igen. Gør tre sæt af fire til otte reps (eller så mange, som du føler dig komfortabel). 
Kom i en push-up position (knæ og hænder på gulvet). Sænk dig ned, så du hviler på dine albuer. Løft dine knæ fra jorden på samme tid. Ret din krop op. Dine fødder, hofter og skuldre skal justeres. Hold denne position i 30-60 sekunder, stram dine mavemuskler og hofter, og bliv lige. Gentag dette to til fire gange. 
Stå med dine ben i skulderbreddes afstand, og dine arme helt strakt til siden. Lav de mindst mulige cirkler i luften med fingerspidserne, og hold dine arme så stramme som muligt. Øg langsomt cirklerne i fem minutter. Brug dine benmuskler til at stabilisere dig selv, for de større cirkler gør det sværere at holde balancen. Hvis du laver de størst mulige cirkler, vil du gøre dem mindre igen og dreje den anden vej. Hvil et par minutter, før du gentager øvelsen. 
Når du svømmer, brug et blidt slag som brystsvømningen eller en langsom frontcrawl. Lav ikke et vanskeligt eller intensivt slag som sommerfugleslaget. 
Cykle kun på flade cykelstier. Undgå broer eller bump på vejen, da det kan være for tungt, hvis dit sår ikke er helet endnu. 
Træn efter et kejsersnit
Indhold
Selvom kejsersnit i stigende grad bliver brugt, ses det stadig som en større operation. Det betyder, at du, ligesom efter enhver operation, har brug for tid til at komme dig. At anstrenge dig efter et kejsersnit kan føre til komplikationer og tage længere tid at hele, så vær forsigtig og vend gradvist tilbage til normale aktiviteter.
Trin
Metode 1 af 3: Vær forsigtig
1. Rådfør dig med din læge, før du træner igen. Det skal du efter fødslen altid tal med din læge, hvornår du kan begynde at træne igen; og det er især tilfældet efter større operationer såsom et kejsersnit, da suturerne kan blive beskadiget, hvis moderen anstrenger sig for meget.De fleste unge mødre skal alligevel tilbage til lægen efter et kejsersnit for at tjekke, at helingen går godt, så spørg med det samme, om du kan begynde at træne igen under den tid.
- Vær opmærksom: indholdet af denne artikel erstatter din egen læges råd ikke.
2. Vent til mindst seks uger efter operationen, før du træner igen. Graviditet og fødsel er meget hårdt for din krop, selvom alt går godt. For eksempel kan en normal graviditet udvikle en tilstand kaldet diastase, hvor mavemusklerne bevæger sig fra hinanden, efterhånden som maven vokser.Derudover har du efter et kejsersnit et sår, der skal hele. Det betyder, at det er afgørende at slappe tilstrækkeligt af under restitutionen, også selvom du var i god form før graviditeten.
3. Start med blide øvelser med lav effekt. Efter et kejsersnit bør du starte med meget skånsom træning, også selvom du styrketrænede eller løb maraton før graviditeten. Dine muskler (især dem i dine hofter og kerne) er blevet belastet meget af din graviditet og den manglende motion, der følger med det, så du bliver nødt til at bygge dem langsomt op, før du når dit gamle niveau. Gå ikke for langt; Hvis du gør for meget for tidligt, kan du blive skadet.
4. Brug flere uger på at komme tilbage til din gamle rutine. Med en moderat rutine, der gradvist bliver tungere, vil du være tilbage til dit gamle jeg efter et par måneder. Hav tålmodighed; du er lige blevet gravid og du har gennemgået en større operation, så besværet ved en ændret træningsplan er ingenting sammenlignet med dit helbred og sikkerhed.
5. Vær forsigtig med din krop. Mens du arbejder på at komme tilbage til din gamle rutine, er det vigtigt at belaste din krop så lidt som muligt. Overhold følgende forholdsregler:
6. Overvej at bære særligt tryktøj, mens du kommer dig. En populær måde at beskytte et kejsersnitssår på under træning er at bære særligt tøj.Trykbeklædning giver let tryk for at støtte såret, mens det heler, hvilket gør det fantastisk til mødre, der ønsker at komme tilbage i form. Trykbeklædningsgenstande kan koste en del (omkring 100 dollars for et korset), men der er mange kvinder, der sværger til det.
7. Forbered dig på fysiske og følelsesmæssige grænser. At træne efter et kejsersnit kan være ret farligt, selvom helingen er perfekt. Du vil have meget travlt. Du er tidligere træt, end du er vant til. Du kan være følelsesladet eller mangle motivation på grund af hormoner, der strømmer gennem din krop.Gør dit bedste for at overvinde disse forhindringer og gå i gang med sport, når du kan; træning får dig til at føle dig bedre og giver dig mere energi til at tage dig af din baby.
Metode 2 af 3: Få dine muskler i form
1. Prøv broen for at styrke dine hofter. Disse nemme, blide øvelser hjælper dig med at opbygge de vigtigste muskler i dine hofter og kerne. Følg disse trin for at oprette en bro:
- Læg dig på ryggen med dine ben adskilt og dine ben bøjet i en vinkel på omkring 45 grader.
- Spænd dine mavemuskler og løft dine hofter fra gulvet.
- Løft dine hofter op, indtil de er i niveau med din torso. Hold denne position i et par sekunder.
- Sænk langsomt dine hofter tilbage til gulvet.
- Gør tre sæt med 10 reps (eller så mange som du kan opretholde).
2. Prøv Kegel-øvelser for at styrke din bækkenbund. Denne øvelse styrker dine bækkenbundsmuskler, som er vigtige for balance og stabilitet. Derudover hjælper Kegel-øvelser også med at holde din tisse (hvilket nogle gange kan være et problem, hvis du lige har født), og du kan gøre dem hvor som helst. Følg disse trin for at lave en Kegel-øvelse:
3. Bøj fremad for at styrke din lænd. En stærk ryg er vigtig for alle, og den er afgørende for en god kropsholdning og for at forebygge lændesmerter. Følg disse trin for et fremadbøjning:
4. Prøv plankeøvelsen for at styrke dine mavemuskler. Selvom stærke mavemuskler er meget vigtige, kan sit-ups og crunches stadig være for hårdt for en person, der har fået et kejsersnit. Prøv i stedet at starte med planken, det vil belaste dit sår mindre. Følg disse trin for at lave plankeøvelsen:
5. Drej dine arme for at styrke dine arme og hofter. Selvom du bør lægge meget vægt på kernen, når du træner efter fødslen, bør du ikke glemme dine arme og ben. Prøv følgende trin for at slå to fluer med ét smæk:
Metode 3 af 3: Lav cardioøvelser
1. Gå gennem dit nabolag. Gåture er en meget sikker og effektiv træningsform. Ikke alene er den let nok til langsomt at vænne sig til mere motion efter operationen, men du kan også tage din baby med i en klapvogn. På den måde får du straks frisk luft nok, for den kan nogle gange gå glip af, de første uger efter fødslen.
2. Prøv svømning eller vandaerobic. Gå til en nærliggende pool og svøm fem til 10 blide omgange, eller deltag i en aqua-aerobictime for en blid, afbalanceret og (vigtigst) sikker cardiotræning.
3. Prøv at cykle langsomt. Så længe du ikke kører over bump, der er for store, kan cykling være en glimrende form for moderat motion. Plus, du kan gøre det i fitnesscentret såvel som udenfor. Hvis baby er stor nok, kan du endda montere en cykelstol på cyklen, så han/hun kan komme med.
4. Prøv crosstraineren. Selvom løb ikke er egnet for de fleste kvinder efter et kejsersnit, kan crosstraineren være et godt alternativ. Hvis du bruger en elliptisk træner, skal du starte med en moderat hastighed og indstille maskinen til en modstand, du er komfortabel med. Overdriv det ikke; Du kan også komme til skade på en ellipsetrainer.
5. Byg det op, indtil du kan klare tungere aktiviteter igen. Når du har trænet i et par uger uden problemer, kan du langsomt gøre det lidt tungere. Lav gradvist nogle hårdere, tungere øvelser, såsom at gå på trapper, løbe, jogge, danse, aerobic osv. Gør det kun tungere, hvis det føles behageligt; hvis du bliver øm eller overtræt, så tag det roligt igen.
Tips
- Udover tryktøj kan du også have mavebånd på, hvis du vil træne efter et kejsersnit.
- Prøv at involvere din baby, når du begynder at bevæge dig igen (meget forsigtigt selvfølgelig). Du kan for eksempel vugge barnet frem og tilbage, mens du marcherer på plads. Den gennemsnitlige baby vejer omkring 4 kilo og tager på, så det er en sport i sig selv!
Advarsler
- Hvis du bemærker, at du begynder at bløde igen, eller hvis såret åbner sig, skal du stoppe med at træne og straks kontakte din læge.
- Sørg for, at du ikke har diastase, når du laver maveøvelser. Dette sker, når mavemusklerne divergerer under graviditeten og ikke længere kommer sammen. Din læge kan ordinere dig tilpassede øvelser.
Artikler om emnet "Træn efter et kejsersnit"
Оцените, пожалуйста статью
Lignende
Populær
