Gratis trin for trin instruktioner 
Du mangler altid minutter eller timer, hvis du sover for lidt på en nat. Dette kan være kortsigtet eller vare i måneder. Hvis du bliver sent oppe for at arbejde, feste eller studere, eller hvis du sætter alarmen, fordi du skal, opbygger du normalt søvnmangel. Gør op for kortvarig søvnmangel ved at sove en time længere hver nat, eller ved at sove i eller tage lur, indtil du har kompenseret for den manglende søvn. Det betyder, at du skal holde styr på, hvor meget søvn du mangler, og så du skal vide præcis, hvor meget søvn du har brug for. 
Tag en ferie og planlæg ikke noget, gå i seng til tiden hver dag og sov ud hver morgen, indtil du vågner op på egen hånd. Bliv ikke sur på dig selv, hvis du sover meget i denne ferie. Gør op for din mangel på søvn og gå derefter tilbage til din normale tidsplan. Når du har indhentet dit søvnmangel og holder dig til din almindelige sengetid, behøver du ikke at indstille en alarm på et tidspunkt. Dette er kun tilfældet, hvis du går tidligt nok i seng til, at din krop kan få den rette mængde søvn. hvis du "tidlig" går i seng tror du, men er stadig træt og har svært ved at vågne om morgenen, prøv at gå i seng lidt tidligere. Ikke alle er tilfredse med antallet af timers søvn, der hvis "normal" anses for at. Måske har du naturligvis brug for lidt mere. Hvis det ikke hjælper at gå tidligt i seng, skal du kontakte din læge. Hvis du har kompenseret for dit søvnmangel og stadig føler dig træt eller udmattet i løbet af dagen, kan du have en underliggende tilstand, der forårsager dette problem. Lav en aftale med din læge for at finde ud af, hvorfor du stadig føler dig så træt. 
En undersøgelse fra University of Chicago fulgte en gruppe på seks frivillige, som kun fik lov til at sove fire timer om natten. Efter kun seks dage med akkumuleret søvnmangel havde forsøgspersonerne forhøjet blodtryk, øgede niveauer af stresshormonet kortisol i blodet, dannede kun halvdelen af antistofferne efter at have modtaget en influenzavaccine og udviklede tidlige tegn på insulinresistens, hvilket er det første. step. er involveret i at udvikle type 2-diabetes. Andre symptomer, som personer med kortvarigt søvnmangel oplever, omfatter koncentrationsbesvær, at træffe sværere beslutninger, nedsat syn, besvær med at køre bil, irritabilitet, træthed og hukommelsesproblemer. Forskere har også set på de symptomer, folk udvikler, hvis de ikke får nok søvn i en længere periode. Disse symptomer omfatter fedme, insulinresistens, slagtilfælde, hukommelsestab og hjerte-kar-sygdomme. 
Graviditet er et eksempel på en fysisk forandring, hvor du har brug for mere søvn, især i de første par måneder. Andre situationer, hvor din krop har brug for mere søvn, er sygdom, skader, fysisk udmattelse, følelsesmæssigt svære perioder og intensive mentale opgaver. Tillad dig selv at tage en lur, eller sove lidt mere om natten, så du kan kompensere for disse stressfaktorer. 
Når vi bliver ældre, har vi brug for mindre søvn per nat. Nyfødte har brug for 11 til 19 timers søvn om dagen, hvor 14 til 17 timer betragtes som gennemsnittet, og voksne over 65 behøver normalt ikke mere end fem til ni timers søvn om natten, hvor syv til otte timer er gennemsnittet. Der findes alle mulige pålidelige hjemmesider, hvor du kan finde information om retningslinjer for søvnbehov per alderskategori. I disse lister finder du det gennemsnitlige antal timers søvn folk har brug for pr. nat, og anbefalede sengetider for børn i forskellige aldre. Indse, at alle er unikke, og der er yderligere faktorer, der kan få dig til at falde uden for dette anbefalede antal timer pr. For eksempel vil folk, der tager visse lægemidler eller har underliggende lidelser, have brug for mere søvn end angivet i disse retningslinjer. 
Spis ikke et tungt måltid sent om aftenen, men gå heller ikke sulten i seng. Drik ikke for meget om aftenen, så du ikke skal ud for at gå på toilettet. Drik ikke for meget koffein i løbet af dagen, og stop med at drikke det efter 14.00h. Stop med at ryge, eller ryg i det mindste ikke lige før du går i seng. Nikotin er et stimulerende middel og kan forhindre dig i at falde i søvn. Drik ikke alkohol lige før du skal sove. Alkohol gør dig søvnig i starten, men efter et par timer begynder det at virke stimulerende, hvilket gør det svært for dig at sove. 
Lav mindst 150 minutter om ugen med aerob træning. Bevæg dig helst i løbet af dagen eller tidligt om aftenen. Træn ikke lige før du går i seng. Sammenhængen mellem tilstrækkelig motion og god søvn er velkendt. Forskning har vist, at mennesker, der lider af søvnløshed, og som får nok motion, for eksempel ved at gå, falder i søvn meget hurtigere end mennesker med søvnløshed, der slet ikke bevæger sig. Udnyt det naturlige lys i løbet af dagen. Sollys giver kroppen vigtige vitaminer og hjælper med at regulere en sund søvn-vågen rytme. Reducer din eksponering for sollys lige før sengetid. Hvis du vil tage en lur, skal du ikke gøre det lige før du går i seng, og begrænse det til en kort lur på 20 til 30 minutter om eftermiddagen. 
Nogle mennesker kan lide at læse, andre foretrækker at gøre noget med deres hænder, såsom at strikke eller male. Du kan også tage et dejligt varmt bad eller brusebad, eller lytte til noget beroligende musik eller naturlyde. Det er lige meget, hvad det er, så længe det virker for dig. Hvis du kan, dæmp lyset under din afslapningstid. Udvikl sunde vaner for at lindre stress i løbet af dagen. Tillad dig selv pauser i løbet af dagen for at slappe af, tale om noget sjovt eller grine med venner. Ved at reducere stress i løbet af dagen, bruger du mindre tid på at bekymre dig i sengen om natten, fordi det har akkumuleret. 
Selvom du ikke føler dig træt eller søvnig, så prøv at holde dig til den samme sengetid. Hvis du har problemer med at falde hurtigt i søvn flere nætter i træk, skal du muligvis justere din sengetid. Der er retningslinjer, der anbefaler, at du ikke går i seng, før du føler dig virkelig træt eller søvnig, men andre foreslår, at du holder dig til din almindelige sengetid. Ved at holde fast i en fast rutine, bliver du automatisk søvnig, når du ligger i sengen og slapper af et stykke tid. Hvis du ikke falder i søvn inden for 15 minutter efter at du går i seng, så rejs dig op igen. Ellers vil du også bekymre dig om ikke at kunne sove. Rejs dig op, gå rundt eller gør noget afslappende i et par minutter, og gå derefter tilbage i seng. Se ikke på uret. Slap af, tænk på sjove ting, der skete denne dag, eller på afslappende aktiviteter, du nyder, og prøv ikke at tænke på at falde i søvn. 
Symptomer på en søvnforstyrrelse omfatter overdreven træthed i dagtimerne, vedvarende træthed, uregelmæssig vejrtrækning eller bevægelse under søvn, besvær med at falde i søvn, selvom du er træt, og det er sengetid, og unormal søvnadfærd, såsom at gå eller tale i søvne. Listen over symptomer på enhver mulig tilstand, der kan bidrage til søvnproblemer, er for lang til at dække i denne artikel. Rådfør dig med din læge så hurtigt som muligt. Det er ikke godt for dit generelle helbred at forsinke tacklingen af dine søvnproblemer. Din læge kan besvare dine spørgsmål og formulere den passende behandling for årsagen til dine søvnproblemer. 
Juster aldrig din medicin selv. Hvis du mener, at din medicin bidrager til dine søvnproblemer, så tal med din læge. I mange tilfælde kan dosis justeres, eller er der et andet lægemiddel, der ikke giver disse problemer. Der er hundredvis af lægemidler, der har døsighed som bivirkning. Denne liste er for lang til at nævne her. Det kan være alt fra antihistaminer til blodtryksmedicin og smertestillende midler, der kan give problemer med koncentration og døsighed. Rådfør dig med din læge eller apotek, hvis du tror, at din medicin gør dig søvnig. Medicin kan også forhindre dig i at falde i søvn. Selvom denne liste også er lang, er den sandsynligvis kortere end listen over stoffer, der gør dig døsig. Men der er stadig mange ressourcer, der kan stå i vejen for en god nats søvn. Tal med din læge, hvis du tror, du ikke sover godt på grund af den medicin, du tager. 
Der findes håndkøbsmidler, der gør det nemmere for dig at falde i søvn. Alle sovemedicin, som du kan få uden recept, er beregnet til at blive brugt i kort tid. Hvis du fortsat har problemer med at sove, så tal med din læge, han/hun kan muligvis ordinere dig et stærkere søvnmiddel.
Find ud af, hvor meget søvn du har brug for
Vi har utallige gange fået at vide, at vi skal få nok søvn. Det starter som barn, som forberedelse til en travl hverdag i skolen, men det siges også til en atlet, der har en vigtig kamp dagen efter, eller til en voksen, der kæmper med stress eller medicinske problemer. Men hvad betyder det helt præcist, "nok søvn"? Svaret afhænger af mange variabler, såsom egenskaberne ved din livsstil, der kun gælder for dig. Det er umuligt at få nok søvn, hvis du ikke ved, hvor meget søvn din krop har brug for først.
Trin
Del 1 af 3: Lyt til din krop
1. Tag en simpel søvntest. Det kan tage mere end én nat at få resultaterne af denne test.
- Næste gang du har mulighed for at sove ind et par dage i træk, kan du tage denne test. Du skal nok bruge et par nætter i træk for at få de bedste resultater.
- Trin et er at gå i seng på et rimeligt tidspunkt. Hvis du ønsker at kunne sove i et par dage, betyder det, at det er bedst at gøre det i weekenden, eller hvis du har et par dage fri. For at bestå testen skal du modstå fristelsen til at blive sent oppe, for du kan stadig sove den næste dag. For de bedste resultater bør du gå i seng på det tidspunkt, hvor du altid skal sove i løbet af ugen.
- Stil ikke dit vækkeur. Sov igennem, indtil du vågner på egen hånd. De fleste mennesker sover meget længe den første nat, måske 16 timer eller mere. Det skyldes, at du måske har søvnmangel.
- Hvis du er alvorligt søvnmangel, skal du muligvis tage fat på det, før du kan udføre denne test korrekt. Mangler du ikke meget søvn, kan du bare tage testen.
- Efter den første nat, hvor du sover mere end gennemsnittet, går du i seng på samme tid og indstiller ikke en alarm igen. Efter et par dage vil du vågne på samme tid hver dag. Nu ved du, hvor mange timers søvn din krop har brug for hver nat.
- Når du har sovet nok, føler du dig opmærksom, og du kan lave kedelige aktiviteter uden at blive søvnig.
2. Gør op for kortvarig søvnmangel. Søvnmangel opstår, når din krop ikke får den mængde søvn, den har brug for, og over tid opbygges den.
3. Tag en ferie, hvis du har manglet søvn i lang tid. Det tager uger eller endnu længere for dig at indhente langvarig søvnmangel, der har bygget sig op.
4. Forebyg sundhedsproblemer ved at få nok søvn. At vide mere om symptomerne på søvnmangel kan hjælpe dig med bedre at forstå, hvad der sker med din krop, når den ikke får nok søvn.
5. Vid, at dit søvnbehov kan ændre sig på grund af nogle situationer. Nogle gange skal du sove mere på grund af stress eller fysisk forandring.
6. Ved, hvor meget søvn du har brug for i en bestemt alder. Mange eksperter deler det generelle søvnbehov op i aldersgrupper.
Del 2 af 3: Styr dine sovevaner
1. Tilpas dit miljø. Gør dit soveværelse så behageligt og afslappende som muligt.
- Begynd at kontrollere temperaturen. Sørg for, at soveværelset har en behagelig, kølig temperatur.
- Brug kun din seng til at sove og elske. Brug ikke din seng til andre aktiviteter, såsom at studere, spille computerspil, se på din telefon eller tablet, læse eller se tv.
- Sørg for, at dit soveværelse er stille, når du går i seng, og så mørkt som muligt. Du skal muligvis sætte mørklægningsgardiner op og sætte ørepropper i eller tænde for en ventilator for at blokere for lyde udefra.
- Sørg for, at din madras og pude er behagelige og indbydende. Hvis I deler sengen, så sørg for, at den er stor nok til, at I begge kan sove godt.
- Sov ikke med børn eller kæledyr i en seng.
- Hvis du arbejdede sent eller nattevagt, skal du følge de samme retningslinjer. Prøv at holde din søvn-vågen-rytme så konsekvent som muligt.
2. Pas på dine spisevaner. Sund kost får din krop til at fungere bedre, hvilket også betyder, at du sover bedre, men der er nogle specifikke ting, der kan forbedre søvnkvaliteten.
3. Tilpas dine aktiviteter i løbet af dagen. Det har at gøre med alle mulige forskellige ting, lige fra træningen du får til mængden af sollys du bliver udsat for.
4. Udvikl en regelmæssig rutine for at slappe af, inden du går i seng. Det betyder, at du ikke tænker på de stressfaktorer, der generede dig den dag.
5. hold dig til din tidsplan. Gå i seng på samme tid hver dag, og stå altid op på samme tid om morgenen, også i weekender og helligdage.
Del 3 af 3: Få lægehjælp
1. Kontakt din læge, hvis du fortsat har problemer. Der kan være en underliggende medicinsk årsag, eller et lægemiddel, du tager, der gør det svært for dig at sove.
- Medicinske tilstande kan nogle gange bidrage til søvnløshed. Eksempler på problemer, der bør undersøges af en psykiater eller psykolog omfatter depression, søvnløshed, ADHD, bipolar lidelse, posttraumatisk søvnforstyrrelse og problemer med mareridt eller andre følelsesmæssige problemer, der forstyrrer søvnen.
- Eksempler på andre medicinske tilstande, der kan forårsage søvnproblemer, omfatter søvnapnø, Alzheimers, demens, kroniske smerter, rastløse ben, luftvejssygdomme, allergier, epilepsi, fibromyalgi, kronisk træthedssyndrom, sure opstød og multipel sklerose.
- Visse problemer er forårsaget af forstyrrelser direkte relateret til søvn. Eksempler inkluderer døgnrytmeforstyrrelser, forsinket søvnfasesyndrom, narkolepsi, katapleksi, søvngængeri, søvntale, REM-søvnforstyrrelser og søvnforstyrrelser på skifteholdsarbejde.
2. Hold øje med ændringer i dit søvnmønster. Søvnforstyrrelser kan være forårsaget af en række medicinske tilstande, psykologiske lidelser og søvnforstyrrelser.
3. Se på de stoffer, du tager. Mange stoffer forårsager træthed eller besvær med at falde i søvn.
4. Tag en sovepille. Hvis du fortsat har problemer med at falde i søvn eller blive ved med at sove, kan der være en underliggende årsag, såsom depression, eller du skal prøve et nyt sundt søvnmønster.
Artikler om emnet "Find ud af, hvor meget søvn du har brug for"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
