Sådan falder du hurtigt i søvn

Indhold

Trin

Hvis du har svært ved at falde hurtigt i søvn, er du ikke alene! Heldigvis er der alle slags løsninger på dette problem, som er værd at prøve. Skab et bedre sovemiljø ved at holde dit værelse rent, mørkt og køligt, og undgå at bruge elektronisk udstyr lige før du skal sove. Prøv at slappe af ved at tage et varmt bad, læse eller drikke noget varmt. Det er vigtigt at have en regelmæssig søvnrutine, så det er bedst at prøve altid at gå i seng og stå op på samme tid.

Trin

Metode 1 af 4: Giv et bedre sovemiljø

1. Hold dit soveværelse mørkt. Dæmp lyset cirka en time før du skal sove og sluk alle loftslamper, bordlamper og natlamper, når du går i seng. Klart lys af alle slags (ikke kun skærme til elektroniske enheder) kan narre din krop til at tro, at det er for tidligt at gå i seng.

Hvis du vil læse eller skrive før du går i seng, så prøv at læse med en lille læselampe i stedet for en skrivebordslampe eller loftslampe. Blåligt lys kan holde dig vågen, så vælg en lampe, der giver et varmt skær. Lamper, der udsender rødt lys, er et godt valg.
Hvis du har et stærkt oplyst vækkeur, så se om det har en mulighed for at dæmpe lyset, så skærmen udsender mindre skarpt lys. Indstil derefter vækkeuret, så skærmen vender væk fra dig, så du ikke bliver fristet til at tjekke tiden hele tiden.

2. Hold dit soveværelse køligt. At sænke temperaturen inde i din krop vil hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, så skru termostaten et par grader ned, hvis du kan. Med en temperatur mellem 15 og 21 grader er du god. Indstil temperaturen så lavt, at det føles koldere end stuetemperatur, men ikke så lavt, at det får dig til at ryste.

3. Placer dine puder på en sådan måde, at din krop er i en lige linje. Du sover i den mest ideelle stilling, når din nakke er i en lige linje med dine hofter. Prøv at lægge en pude mellem dine knæ for at holde dine hofter i en neutral position. Køb eventuelt nye puder eller pudebetræk, hvis dine nuværende puder eller pudebetræk forhindrer dig i at ligge behageligt og lige nok.

Prøv at sove på ryggen eller på siden. Disse sovestillinger er bedre for din ryg og sikrer ofte, at du sover mere roligt. Ved at sove på ryggen eller rygsøjlen sikrer du dig også, at dine luftveje forbliver åbne, hvilket blandt andet kan lindre symptomerne på søvnapnø.

Hvis du ikke sover godt om natten på grund af søvnapnø, kan du spørge din læge, om du ikke kunne få et såkaldt CPAP-apparat.

4. Prøv en hvid lydmaskine. Det er meget svært at falde i søvn, hvis du bor på en travl gade eller hører andre lyde, når du er i seng. Du kunne købe en såkaldt hvid lydmaskine eller afspille optagelser af naturlyde, såsom lyden af bølger, der slår mod klipperne eller syngen af pukkelhvaler.

Du kan også lytte til blød, beroligende musik, såsom klassisk musik eller moderne omgivende lyde.

Prøv ikke at falde i søvn med dine høretelefoner i, da øretelefonerne kunne svinge rundt og kunne vække dig midt om natten. Brug hellere en afspilningsenhed med højttalere.

5. Invester i en madraspude og nye lagner. Du kan muligvis ikke sove på grund af underlaget, du ligger på. Hvis din madras er for hård, hængende eller har hårde klumper i den, så vend den om eller læg en speciel skumpude over den. Hvis du har ru lagner eller kløende tæpper, skal du erstatte dem med blødere.

For at spare omkostninger skal du søge på internettet eller grossister efter produkter til en overkommelig kvalitet.

6. Hvis du ikke kan falde i søvn, stå op og gør noget. At blive i sengen, når du ikke kan sove, kan gøre dig stresset og holde dig lysvågen. Hvis du har prøvet at falde i søvn i 20 minutter og ikke kan, så kom ud af sengen. Prøv at gøre noget beroligende, som at læse en bog, indtil du begynder at føle dig søvnig.

Metode 2 af 4: Eksperimenter med teknikker til at slappe af

1. Prøv at tælle, mens du tager dybe og langsomme vejrtrækninger på samme tid. At tælle får er et velkendt trick, men det vil fungere endnu bedre, hvis du tager dybe, kontrollerede vejrtrækninger, mens du tæller. Træk vejret ind, mens du tæller til fire, hold vejret i et par sekunder, og ånd derefter langsomt ud i cirka otte sekunder. Prøv kun at fokusere på at tælle og trække vejret for at rense dit hoved og bremse din puls.

2. Prøv at forestille dig et beroligende scenarie. Du kan også prøve andre meditationsteknikker, såsom at prøve at forestille dig beroligende landskaber. Prøv at tænke på et sted, hvor du føler dig helt tryg, såsom en strand eller et fredeligt sted fra din barndom. Bare fokuser på din tilstedeværelse der og prøv at forestille dig det med så mange sansedetaljer som muligt.

3. Prøv det med progressiv muskelafspænding. For at starte, indånd og spænd en bestemt muskelgruppe, for eksempel dine tæer. Mærk dem trække sig sammen, og mens du ånder ud og slapper af i muskelgruppen igen, prøv at forestille dig, at spændingen flyder ud af dig. På denne måde skal du fortsætte med at trække musklerne sammen i dine ben, mave, bryst, arme og dit hoved og derefter slappe af dem igen.

Mens du slapper af i hver muskel, så prøv at forestille dig, at mere og mere spænding forlader din krop.

4. Tag en varm dukkert. Nogle gange er det afslappende at tage et varmt bad eller brusebad, inden du går i seng. Går du fra et varmt bad til et køligt soveværelse, vil din kropstemperatur også falde, hvilket fremkalder søvn.

For de bedste resultater skal du sørge for, at vandet er varmere end 38 grader. Vand, der er for koldt, vil ikke have samme gavnlige effekt som varmt vand.

Et varmt bad virker bedre som et beroligende middel, men uanset om du tager et varmt bad eller bruser, så prøv at nyde vandet i mindst 20 minutter.

5. Læs en bog. Læsning kan reducere stress og hjælpe med at slappe af dit sind. For at undgå at blive for følelsesladet eller entusiastisk, er det bedre at vælge en bog, som du allerede har læst; under alle omstændigheder, læs ikke uhyggelig eller voldelig litteratur. Tag også en gammeldags papirbog, for elektroniske enheder kan faktisk holde dig fra at sove.

6. Skriv en dagbog. Hvis du oplever, at du har problemer med at slappe af i dine tanker eller oplever daglig stress, så prøv at føre en dagbog. Skriv om dine daglige aktiviteter og lav en liste over ting, der har givet dig stress på det seneste. Ved at lade dem komme ud af hovedet og sætte dem på papir, vil du nemmere kunne slippe problemerne og har derfor mindre problemer med at falde i søvn.

Metode 3 af 4: Prøv det med mad, drikke og kosttilskud

1. Få en snack, der er rig på protein eller fuldkorn, inden du går i seng. At spise et tungt måltid lige før du skal sove er ikke en god idé, men heller ikke at gå i seng på tom mave. Hvis din rumlende mave forhindrer dig i at sove, så prøv en skål fuldkornsprodukter med lavt sukkerindhold, en håndfuld usaltede mandler, hasselnødder eller valnødder eller et par fuldkornskiks og ost før sengetid.

Komplekse kulhydrater og proteiner fordøjes langsommere af din krop og holder dig mæt i længere tid, så din søvncyklus ikke afbrydes af sult.
Spis ikke is, småkager, chips eller andre søde snacks eller ting, der er rige på simple kulhydrater. Sådanne snacks får dit blodsukkerniveau til at toppe og derefter falde hurtigt igen, så du ikke kan falde i søvn, og når du falder i søvn, vågner du ind imellem.

2. Forkæl dig selv med en varm drik. Langsomt at drikke noget varmt og beroligende kan sikre, at din krop og dit sind slapper af. En kop varm mælk eller urtete er gode muligheder. Især kamillete kan være meget nyttig til at falde i søvn.

Undgå alle drikkevarer, der indeholder koffein, og drik ikke for meget. At drikke meget lige inden du går i seng kan få dig til at vågne, fordi du skal tisse.

3. Tag et kosttilskud. Ligesom kamillete kan et kamilletilskud også hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Du kan også prøve baldrianrod. Baldrian er et af de ældste naturlægemidler mod søvnløshed.

Tal med din læge, før du tager urtetilskud, især hvis du allerede tager receptpligtig medicin.

4. Prøv melatonin. Melatonin er et hormon, der gør dig søvnig, når det bliver mørkt udenfor. Man ved ikke meget om langvarig brug af melatonintilskud, men du kan roligt tage et hver nat, før du skal sove i en måned.

Melatonin findes i bananer, havregryn, ananas, tomater og kirsebær.

Ligesom med naturlægemidler kræver melatonintilskud også, at du konsulterer din læge, før du starter.

Metode 4 af 4: Skift din livsstil

Billede med titlen Fald i søvn hurtigt Trin 18

1. Hold dig til en fast rutine. Ved at gå i seng og vågne på samme tid hver dag, vil din krop bedre vide, hvornår den skal blive træt. Prøv seriøst at gå i seng på samme tid hver nat og sæt også dit vækkeur hver dag, så du vågner på samme tid – også i weekenden!

Billede med titlen Fald i søvn hurtigt Trin 19

2. Behandl dit soveværelse som et helligt tempel. Prøv ikke at bruge dit soveværelse til arbejde eller andre aktiviteter. Tænk kun på dit soveværelse som et sted at sove, så du træner dig selv i at forbinde det rum med en god nats søvn.

Da dit soveværelse er et sovende fristed, skal du sørge for, at en del af dit hjem altid er rent og indbydende. Hold dit soveværelse ryddeligt, sørg for at det dufter friskt, og skift lagner cirka hver anden uge.

Billede med titlen Fald i søvn hurtigt Trin 1

3. Sluk alt elektronisk udstyr en time før du går i seng. Brug af din bærbare computer, mobil eller tablet og endda at se fjernsyn kan alle holde dig fra at sove. Hvis du har problemer med at falde i søvn, så prøv at slukke for alle elektroniske enheder med stærkt oplyste skærme en time før du går i seng.

Udover det skarpe lys fra skærmene, kan browsing på sociale medier også få dig til at lide mere af stress eller angst. Afbryd forbindelsen til Facebook, Twitter, Instagram, e-mail, SMS og alle andre former for sociale medier mindst en time før du går i seng.

Hvis du så skal se på en skærm inden du går i seng, så brug den lavest mulige lysstyrkeindstilling.

Billede med titlen Fald i søvn hurtigt Step 20

4. Spis tidligere på aftenen. Et tungt måltid lige før du skal sove kan få dit blodsukker til at stige i vejret, mens et fordøjelsessystem med fuld gas kan få dig til at føle dig oppustet og ude af stand til at hvile helt. Prøv at spise dit aftensmåltid mindst tre timer før du går i seng.

Undgå krydret mad og andre ingredienser, der kan forstyrre din mave, især om aftenen.

Billede med titlen Fald i søvn hurtigt trin 21

5. Træn ikke om natten. Prøv ikke at træne før 4 timer før du går i seng, og flyt din træningsrutine til om morgenen. Træning i løbet af dagen er fantastisk for din søvnrutine, men motion om aftenen kan forhindre dig i at sove godt og dybt.

Når du træner om natten, stiger din kropstemperatur og puls, og det stimulerer produktionen af kemikalier i din hjerne, der forhindrer dig i at blive døsig.

Billede med titlen Fald i søvn hurtigt Trin 22

6. Drik ikke kaffe senere på dagen. Drik ikke kaffe eller andre stimulanser fra seks timer før du skal sove. Hvis du opgiver at drikke kaffe om natten og stadig ikke kan sove godt, så overvej helt at stoppe kaffen.

Din krop tager lang tid at behandle koffein, så en kop kaffe kan stadig påvirke din organisme seks timer efter at have drukket den.

Billede med titlen Fald i søvn hurtigt Trin 23

7. Tag ikke en eftermiddagslur. Når du kommer træt hjem efter en lang dag, kan tanken om en eftermiddagslur være meget fristende. Kun en eftermiddagslur kan ødelægge din søvnrutine, hvilket gør det sværere for dig at falde i søvn om natten. Hvis du ønsker at sove i løbet af dagen, så prøv at gøre det tidligt på dagen og begrænse din lur til 20 minutter eller mindre.

Billede med titlen Fald i søvn hurtigt Trin 24

8. Lav en tid hos din læge. Hvis dine søvnproblemer betyder, at du ikke længere fungerer godt eller bliver deprimeret, skal du bestille tid hos din læge. Hvis du tager visse lægemidler, skal du også spørge lægen, om de kan påvirke din søvn, og om der kan være et alternativ.