Gratis trin for trin instruktioner 
Læg dig på ryggen, luk øjnene og fokuser på, hvordan din krop har det i nuet. Fokuser på dine fødder, slap af alle musklerne i dine fødder og sænk dem ned i madrassen. Prøv at forestille dig de individuelle muskler i dine fødder, fra dine tæer til dine ankler, og slap af dem. Skift derefter din opmærksomhed til dine lægge og dine knæ. Bevæg dig langsomt op fra dine ankler, frigør enhver spænding, du stadig føler i dine muskler, og lad bare dine ben hvile. Gå derefter til dine lår, og gør det samme. Fortsæt til dine balder og derefter til din lænd. Så lader du mave og bryst slappe af. Koncentrer dig om åndedrættet – fordyb dit åndedræt og fokuser på ind- og udåndingen. Flyt nu din opmærksomhed til dine hænder. Ligesom med dine fødder, forestil dig alle de små muskler, du har i dine hænder, og slap dem af en efter en. Start med dine fingre, derefter dine håndflader og derefter dine håndled. Gå derefter videre til dine under- og overarme og derefter dine skuldre. Slap af musklerne i din nakke, et sted hvor mange mennesker bærer spændinger. Slap af i dine kæbemuskler, hvor du måske ubevidst holder spændinger. Gå nu til dine øjenlåg og kinder. Lad hele dit kranium blive tungt og synke ned i din pude. Efter du har lavet denne afspændingsøvelse for hele din krop, så prøv at falde i søvn igen. 
Læg dig i sengen, luk øjnene og fokuser på tæerne. Træk tæerne op mod dit ansigt. Hold den position i ti sekunder. Slap dem derefter af i ti sekunder. Gentag denne øvelse ti gange og prøv derefter at falde i søvn igen. 
Læg dig i sengen og luk øjnene. Træk vejret dybt ind for at fylde dine lunger og trække luften ind i den nederste del af dit brysthule. Du skal se din mave rejse sig, ikke dit bryst. Sige "Til" og behold den "O" lyd fast, så længe det er behageligt. Fokuser kun på mantraets tre dimensioner - handling, følelse og lyd. Koncentrer dig om de tre ting, indtil alt andet falder væk. Før du trækker vejret igen, skal du holde pause et sekund i stilhed. Gentag indtil din angst eller stress er aftaget. 
Tjek selv: "Er disse tanker produktive? Vil de hjælpe mig med at nå mine mål, eller er de bare ubrugelige, snurrende, tvangstanker?" Hvis det er produktive tanker, så lad dem bare have deres egen vilje. Hvis du arbejder på en løsning på et problem, du havde i løbet af dagen, er det bedre at slappe af bagefter. Hvis det er negative tanker, skal du ikke blive fristet til at handle på dem. Indrøm, at det at tænke disse tanker ikke vil have en positiv effekt på dit liv, og tving dig selv til at stoppe. Dette er ret svært og vil kræve en masse øvelse og viljestyrke. Det lykkes måske ikke i starten, men med tiden - med fortsat øvelse - kan du selv bestemme, om dine negative tanker holder dig vågen om natten eller ej. 
Start med nogle mere indlysende, generelle positive bekræftelser som "Jeg er et godt menneske"; "Jeg tror på mig selv"; eller "Jeg får en god dag i morgen". Gentag nogle af disse bekræftelser for dig selv i et stykke tid, indtil gentagelsen og den betryggende betydning af ordene får dig til at føle dig mere og mere afslappet. Gå derefter videre til nogle mere specifikke bekræftelser, der omhandler det problem, du vågner op til. Eksempler på dette kunne være: "Jeg finder min drømmemand/kvinde." "Jeg får snart et bedre job." "Jeg er glad for min krop." 
Beskriv dine søvnbesvær til din læge og spørg ham/hende, hvilken medicinsk tilstand der kan være årsagen til dit problem. Hvis lægen opdager et medicinsk problem, kan hans/hendes foreslåede behandling variere fra en simpel kostændring til operation. For at forhindre sure opstød, undgå visse fødevarer, såsom citrusfrugter, chokolade, fede og stegte fødevarer, hvidløg, løg, tomat, krydret mad og drikkevarer, der indeholder koffein. Medicin mod sure opstød eller halsbrand, som du kan købe i håndkøb på apoteker eller apoteker, løser ikke den underliggende årsag til dit problem, men de kan lindre symptomerne, hvis de tages ved sengetid. 
Brug National Sleep Foundation`s eksempel på en søvndagbog. Brug et par minutter hver dag på at udfylde det, sørg for at være grundig og præcis og spring ikke dage over. Analyser dataene i din søvndagbog. Se efter mønstre: sover du godt om natten de dage du træner? Medfører det at se tv før du går i seng en pause i søvnen? Giver visse stoffer søvnforstyrrelser om natten? Skift dine daglige vaner baseret på de mønstre, du bemærker i din søvndagbog, for at indstille dig på regelmæssig, uafbrudt søvn. 
Tag et bad eller brusebad. Læs en bog eller lyt til afslappende musik. meditere. 
Se ikke på nogen skærm fra en time før du går i seng. 
Når baggrundsstøj er uundgåelig - for eksempel hvis du bor i en lejlighed med tynde vægge og støjende naboer - så prøv at sove med en beroligende, almindelig baggrundsstøj, som vil overdøve den anden støj. Det kan for eksempel være en brummende fan, eller du kan downloade en telefon eller computer-app med beroligende lyde, såsom en regnbyge eller havbølger, der ruller over en strand.
Falder i søvn igen
Indhold
Sker det nogensinde for dig, at du en eller to timer efter du er faldet i søvn pludselig er helt vågen? Forstyrrede søvnmønstre kan være meget frustrerende og føre til udmattelse i løbet af dagen, irriterende og endda farlige på tidspunkter, hvor du skal være opmærksom. Denne artikel giver dig nogle tips og øvelser, som du kan lave, hvis du pludselig er lysvågen midt om natten. Den giver også forslag til længerevarende ændringer i dine sovevaner, så du gradvist kan udvikle et sundere og mere uafbrudt søvnmønster.
Trin
Metode 1 af 2: Falder i søvn igen
1. Lav dybe vejrtrækningsøvelser. Ved at fokusere på og kontrollere dit åndedræt kan du sænke din puls og sænke dit blodtryk og sætte din krop i en hviletilstand, så du kan falde i søvn igen.
- Læg dig på ryggen og slap af alle musklerne i din krop så meget som muligt.
- Træk vejret langsomt ind gennem næsen og koncentrer dig om at fylde den nederste del af brysthulen med luft. Du bør også se din mave rejse sig, i stedet for kun dit bryst.
- Gør dette på en langsom, kontrolleret måde på omkring 8-10 sekunder.
- Hold derefter vejret i 1-2 sekunder.
- Slap af og ånd ud på en rolig og naturlig måde.
- Gentag denne proces, indtil du føler, at du falder i søvn igen.
2. Øv progressiv afslapning. Progressiv afspænding er en teknik, hvor du fokuserer på hver af de store muskelgrupper i din krop, og afspænder dem én ad gangen. Selvom vi lever i vores krop, har de fleste faktisk ret svært ved at holde kontakten med deres krop. Når vi lægger os ned og prøver at slappe af for at falde i søvn, kan visse dele af vores krop stadig forblive anspændt. For at løse dette, prøv følgende:
3. Lav sammentræknings-/afspændingsøvelsen med tæerne. Du tror måske, at gentagne gange spænding og afspænding af dine tåmuskler faktisk vil holde dig vågen, men denne øvelse afspænder alle de andre muskler i din krop og forbereder dem til hvile.
4. Brug et beroligende mantra til at lindre angst eller stress. Et mantra er en lyd, der gentages i et forsøg på at aflede opmærksomheden fra dine tanker. Det mest almindelige mantra er lyden "Til", selvom du faktisk kan bruge enhver lyd, der er afslappende og enkel. Mantraer henleder din opmærksomhed på 1) handlingen ved at producere lyden, 2) følelsen af at producere lyden i din mund og hals, og 3) den beroligende lyd, der produceres.
5. Observer eventuelle negative tanker. Hvis du vågner op midt om natten lammet af angst eller stress, vil du ikke kunne falde i søvn igen, før du håndterer de negative tanker, der har overtaget dit sind.
6. Brug positive bekræftelser/bekræftelser. Du vil have svært ved at falde i søvn igen, hvis du sidder fast i dine negative tanker, så gentagelse af positive bekræftelser - teknikken med at gentage positive tanker for dig selv, indtil du føler dig mindre angst - kan være meget nyttig. Vær nyttig.
7. Sænk temperaturen. Din hjerne regulerer altid ubevidst din kropstemperatur. Din indre kropstemperatur er altid lidt højere, når du er vågen, end når du sover. Hvis du sænker udetemperaturen lidt, hjælper det din krop med at slappe af. Hvis dit soveværelse er for varmt, kan du sænke temperaturen til 18-20 grader celsius.
8. Lad ikke dit kæledyr sove i din seng. Selvom du måske synes, det er meget lunt og hyggeligt at have din hund eller kat i seng med dig om natten, viser forskning, at 53 % af kæledyrsejere, der sover med deres kæledyr, siger, at deres lodne venner kan kontrollere deres søvnmønster hele natten. lille. Dit kæledyr har ikke den samme søvncyklus som et menneske og vil ikke være så tilbøjelig til at tage hensyn til dig. At holde dit kæledyr ude af soveværelset kan være løsningen, der giver dig mulighed for at sove hele natten igennem igen.
9. Rejs dig efter tyve minutter og gør noget. Hvis du bliver for vant til at ligge vågen i sengen, kan din hjerne lave en uønsket forbindelse mellem din seng og det at være vågen. For at forhindre din hjerne i at lave sådanne associationer, hvis du stadig ikke kan sove efter 20 minutter, skal du stå op og gøre noget let aktivt, indtil du føler, du er ved at falde i søvn igen. Læs en bog eller lyt til afslappende musik, men undgå det skarpe lys fra et tv, telefon eller computerskærm, som kan stimulere din hjerne og gøre dig mere vågen i stedet for søvnig.
Metode 2 af 2: Udvikling af sundere langsigtede søvnmønstre
1. Få dig selv undersøgt og/eller behandlet for en søvnforstyrrelse. Mens nogle tilstande (såsom narkolepsi, hvor folk pludselig falder i søvn på uventede tidspunkter) er indlysende og indlysende, kan du have en tilstand, som du ikke engang er klar over. Søvnapnø er en tilstand, hvor folk holder op med at trække vejret i et stykke tid i søvne, hvilket får dem til at vågne hver gang, men ikke forstår hvorfor. Amerikanske forskere med speciale i søvnapnø vurderer, at af de 22 millioner amerikanere, der menes at have søvnapnø, forbliver 80% af disse tilfælde udiagnosticeret - så få dig selv tjekket!
2. Bliv undersøgt og/eller behandlet for andre medicinske tilstande, der kan forstyrre din søvn. Selvom du ikke har en søvnforstyrrelse, er der en række underliggende medicinske tilstande, der kan holde dig vågen hele natten med mellemrum. For eksempel lider personer, der lider af sure opstød (bøvsen), ofte af søvnløshed, søvnapnø og rastløse ben-syndrom. Mænd, der lider af en forstørret prostata, vil vågne ofte om natten, fordi de skal tisse.
3. Før en søvndagbog. Det bedste, du kan gøre for at finde ud af, hvad din krop har brug for til sund søvn, er at føre en søvndagbog. Med tiden kan du finde ud af, hvilke vaner der forstyrrer en god nattesøvn, og hvilke vaner der får dig til at sove godt.
4. Gå i seng omkring samme tid hver dag. Afhængigt af din tidsplan, både personligt og professionelt, kan du have et uregelmæssigt søvnskema, hvor du holder dig sent om natten og går tidligt op på andre tidspunkter. For at undgå usunde søvnmønstre, der fører til hyppige søvnafbrydelser i løbet af natten, vil du nu overholde strengere regler. Gør det til en prioritet at gå i seng på nogenlunde samme tidspunkt hver aften, selvom det kan kræve justering af din personlige eller arbejdsplan i løbet af dagen.
5. Følg en almindelig `før sengetid` rutine. Ved at følge de samme trin hver aften før du skal sove, træner du din krop og hjerne til at forudse en stille nat. Gør de samme ting hver aften inden du går i seng. Et eksempel på dette kunne være:
6. Undgå alle typer skærme mindst en time før sengetid. Forskning viser, at det skarpe lys fra telefon-, computer- og tv-skærme forstyrrer produktionen af melatonin i kroppen. Melatonin er et hormon, der regulerer kroppens indre ur.
7. Drik ikke kaffe eller andre koffeinholdige drikke om aftenen. Nogle mennesker er mere følsomme over for koffein end andre - du ved bedst, hvordan din krop reagerer på kaffe eller sodavand. Hvis du er særligt følsom over for koffein, så undgå at drikke koffeinholdige drikkevarer efter frokost for at sikre dig, at der ikke er noget tilbage i dit system, når du går i seng.
8. Skab et afslappende sovemiljø. Et køligt soveværelse hjælper dig med at sænke din kropstemperatur og holder dig i søvn hele natten. Hvis du har gadebelysning uden for dine vinduer, så køb tykke gardiner (mørklægningsgardiner) for at undgå, at lyset forstyrrer dig hele natten, og gør dit bedste for at skabe et roligt miljø uden baggrundsstøj.
Tips
- Hvis du er vant til at tjekke tiden regelmæssigt, mens du falder i søvn igen, vil du sandsynligvis ikke kunne falde i søvn, så drej klokken og lad være med at se på det. Du behøver ikke vide, hvad klokken er, før alarmen går for at vække dig.
- Sæt nogle afslappende lyde på som vind, regn, rindende vand eller beroligende musik. Gør samtidig den dybe vejrtrækningsøvelse og ryd dit sind.
- Tag en tur til vasken og klap noget køligt vand på din hals og arme. Dette hjælper dig med at køle ned og slappe af. Før du ved af det, falder du i søvn igen på ingen tid.
- Drik varm mælk.
- Hvis du har et digitalt ur, så dæk det til med noget, så lyset ikke forstyrrer dig.
Advarsler
- Når du laver den dybe vejrtrækningsøvelse, skal du holde vejret, så længe det føles rigtigt for dig, men ikke længere.
Artikler om emnet "Falder i søvn igen"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
