Gratis trin for trin instruktioner 
Start med at se på de tilladte fødevarer, uanset hvilken fase af kosten du er på. Se også de medfølgende opskrifter, der inkluderer disse tilladte fødevarer. Skriv en madplan i din kalender - hvad planlægger du at spise til morgenmad, frokost, aftensmad og eventuelle planlagte snacks. Gør dette i en uge ad gangen. Se din madplan og opskrifter og lav derefter en tilhørende indkøbsliste. Dette vil hjælpe dig med at holde dig på sporet i købmanden og undgå at købe ting, du ikke har brug for. 
Den første ting at gøre er at få din læges godkendelse. Diæten anbefaler dette, og det er en generel sikkerhedspraksis, som du altid bør følge. Du skal sikre dig, at øvelsen er sikker og egnet til dig. Overvej at deltage i et træningsprogram i et fitnesscenter, arbejde med en personlig træner, købe nogle fitness-dvd`er eller se dem gratis online, eller bare gå en 30-minutters gåtur hver dag. Efterhånden som du bliver mere tryg ved de øvelser, du nyder at lave, så lav en træningsplan for dig selv (du kan også bede en personlig træner om at hjælpe dig med dette). Det skal svare til din madplan. For hver dag i ugen skal du skrive ned, hvilken slags øvelser du vil lave og hvor længe. I fase et anbefales det at begynde at øge dine skridt og din generelle udholdenhed. Dette er især vigtigt, hvis du ikke har været rigtig aktiv før. Men hvis du allerede er i ganske god form, anbefaler Dr. Phil anbefaler, at du starter med 30 sekunders træningsplan, der er beskrevet i hans bog. Det er her, du skifter 30-sekunders udbrud af højintensiv aktivitet med øvelser med lavere intensitet (svarende til HIIT). 
20/20-appen er tilgængelig til både iPhone og Android-enheder. Det er gratis at installere på begge. Appen giver meget af den samme information som bogen - dog er informationen mindre robust, ligesom det generelle indhold. Du kan på appen finde oplysninger om hver af faserne, lister over tilladte fødevarer og en række opskrifter. Appen har også information om, hvordan du udfører de anbefalede øvelser. 
I fase to er der yderligere fødevarer, du kan spise - men du bør fortsætte med din nuværende kostplan. Sigt efter fire måltider om dagen med cirka fire timers mellemrum. Ud over de godkendte 20 fødevarer kan du tilføje følgende: kyllingebryst, tun, havre, brune ris, gulerødder, tomater, svampe, cashewnødder og blåbær. Du kan tilføje nogle af disse nye fødevarer til hvert måltid, men du skal stadig tilføje to af de originale 20 godkendte fødevarer. Dette hjælper med at fortsætte dit vægttab. En anden tilføjelse, du kan lave i løbet af denne anden fase, er to `fornuftige splurges` om ugen. Disse "splurges" bør være rimelige kaloriemæssigt og ikke mere end 100 kalorier i alt ad gangen. 
I denne sidste fase af 20/20-kuren kan du tilføje endnu flere fødevarer. Disse omfatter: avocado, hindbær, svampe, kartofler, spinat, quinoa og sorte bønner. De indeholder mere kulhydratrige fødevarer, men er stadig meget nærende og lavt i kalorier. Igen ændres kostplanen ikke. Du bør sigte efter fire måltider med ca. fire timers mellemrum med muligvis stadig to "fornuftige splurges" på 100 kalorier hver. 
20/20 diæten anbefaler, at du vurderer din vægt efter fase tre er overstået. Vil du stadig tabe dig? Eller er du tilfreds med din nuværende vægt?? Hvis du ønsker at tabe dig mere, anbefales det at starte igen med fase et og gennemgå alle tre faser igen. Gentag denne sekvens, indtil du når dit ønskede vægttab. Når du er tilfreds med dit vægttab, kan du gå videre til fase fire, som fokuserer på at bevare din nuværende vægt. 
For at undgå at tage på igen, anbefaler 20/20-diæten, at man holder sig til fase tre (med lejlighedsvis fornuftigt forbrug) i det lange løb. Du opfordres til at blive ved med at prøve nye opskrifter og holde øje med din kost, så du holder dig på sporet med de fire måltider med cirka fire timers mellemrum hver dag. En anden vigtig del af vedligeholdelsesfasen er at fortsætte med at arbejde på dit forhold til mad og at styre dine spisebehov. 
20/20 diæten understreger specifikt, at du skal passe på dine slik og snyd. Det giver dig to fornuftige udbytter i det lange løb, så brug det med omtanke og sørg for at holde fast i det. Du kan føre en kostdagbog i vedligeholdelsesfasen. Dette kan hjælpe dig med at planlægge og afstå fra at vælte, så du ikke overdriver det. Hvis du bemærker, at du tager på igen, er en af de første ting, du skal være opmærksom på, hvor meget du har spist. 
20/20-diæten siger, at følelser spiller en stor rolle i, hvor meget du spiser, og hvad du spiser. Det skal du være opmærksom på, så du ikke falder tilbage i gamle vaner. Bogen om netop denne slankekur giver en masse gode råd og tips til, hvordan du løbende får styr på dette aspekt af dit vægttab. Hvis du for eksempel har trang til junkfood, så drik et glas vand og gå en tur for at distrahere dig selv fra trangen. Du kan også børste dine tænder, hvilket kan forhindre dig i at snacke (og forbedre din mundhygiejne!). 
20/20-bogen og mange sundhedsprofessionelle bemærker, at når du vejer og sporer din vægt regelmæssigt, er der større sandsynlighed for, at du taber og vedligeholder vægten. Prøv at få en vane med at træde på vægten en gang om ugen. Daglig vejning er ikke nødvendig, da daglige vægtsvingninger er almindelige og ikke nødvendigvis afspejler en nøjagtig overordnet tendens. Hvis du opdager, at din vægt stiger over tid, skal du gå tilbage til din træningsplan og kostdagbog for at se, hvad der forårsager din vægtøgning. Du bliver nødt til at justere, hvad du spiser, så din vægt falder igen.
Efter 20/20-diæten
Indhold
Hvis du er interesseret i at tabe dig, er du måske Dr.`s nye kostplan. Encountered Phil -- 20/20-diæten. Denne plan er designet til at hjælpe dig med at tabe dig ved at målrette mod meget specifikke fødevarer, der vil holde dig mæt i længere tid. Derudover bør sådan mad hjælpe din krop med at forbrænde flere kalorier, når den fordøjer det. 20/20 diæten er knyttet til en detaljeret bog med specifik information om de tilladte typer fødevarer, de specifikke diætfaser, opskrifter og tips mod følelsesmæssig spisning. Selvom denne diæt i starten er ret restriktiv og specifik, udvikler den sig i det lange løb til en ret afbalanceret plan, der fokuserer på at styre din vægt, fysiske aktivitet og forbedre dit forhold til ernæring.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse til 20/20 diæten
1. Rådfør dig med din læge. Inden du starter en diæt (og derfor også med 20/20 diæten) er det vigtigt at tale med din læge først. De kan guide dig til at besvare spørgsmålet om, hvorvidt dette program er egnet til dig.
- Begynd at tale med din læge om dit ønske om at tabe dig ved at følge 20/20 diæten. Tag bogen, opskrifterne og de tilladte madlister med dig, så din læge kan sætte sig ind i denne kostplan.
- Generelt kan 20/20 diæten ses som en velafbalanceret diæt - dog er den indledende fase (som er kort) ret restriktiv. Tal specifikt med din læge om denne fase af diæten, og om han mener, det er sikkert for dig.
- Spørg din læge, om han har ekstra vejledning, råd eller information om, hvad der betyder et sikkert og sundt vægttab for dig.
2. Skriv din madplan og indkøbsliste ned. Ligesom mange diæter er 20/20 diæten ret specifik - især i de tidlige stadier. For at hjælpe med at gøre din overgang til denne diæt lidt nemmere, skriv en madplan og tilhørende indkøbsliste ned.
3. Indstil din træningsplan. Ud over at følge en specifik kostplan, har Dr. Phil i 20/20 diæten også for at lave et træningsskema. Han giver nogle detaljer i kosten for at understøtte dit vægttab.
4. Overvej at downloade 20/20-appen. Udover 20/20-bogen er der også en app, som du kan downloade til din smartphone eller tablet. Dette er en ekstra ressource, som også kan vise sig nyttig.
Del 2 af 3: Efter faserne af 20/20 diæten
1. Begynd at tabe sig i fase et. For at begynde at tabe sig på 20/20 diæten, start med fase et af "fem dages boost"-fasen. Målet her er at hjælpe dig godt i gang med vægttab.
- Den fem dage lange boostfase er den mest restriktive del af 20/20-diæten. Der er kun en lille liste over fødevarer, der er tilladt på dette stadium. De er alle hele fødevarer, der ikke er blevet forarbejdet og er naturligt lavere i kulhydrater.
- Begynd at samle listen over tilladte fødevarer i denne fase. Disse omfatter: kokosolie, grøn te, sennep, olivenolie, mandler, æbler, kikærter, svesker, svesker, bladgrønt, linser, jordnøddesmør, pistacienødder, rosiner, yoghurt, æg, torsk, rug, tofu og vallepulver.
- I denne kickstartfase bør du spise fire måltider om dagen med cirka fire timers mellemrum. Ved selv at skrive en madplan kan du holde dig til denne tidsplan.
- I slankebogen 20/20 finder du opskrifter til denne specifikke fase.
2. Tilføj nye fødevarer i fase to. Når du har gennemgået de fem dage i boostfasen, går du videre til fase to, endnu en "fem dages" fase. Du vil fortsætte på diæt, men kan nu vælge mellem et bredere udvalg af fødevarer.
3. Fortsæt i fase tre med vægttab. Fase tre, `20-dages`-fasen er meget lig fase to. Du kan nu tilføje flere fødevarer til din kostplan, og dit hovedmål er at arbejde hen imod at nå din målvægt.
4. Gad vide om du skal tabe dig eller ej?. Efter de første tre faser vil du sandsynligvis have tabt dig en betydelig mængde - for at beslutte, om du skal skifte til at bevare din nuværende vægt, skal du dog beslutte, om du vil fortsætte med at tabe dig.
5. Bevar din nuværende vægt med fase fire. Den sidste fase af 20/20 diæten er vedligeholdelsesfasen. Dette er den sidste fase, og de vaner og spisemønstre, du har indført, vil ikke ændre sig efter dette.
Del 3 af 3: Holde vægten efter 20/20 diæten
1. Fortsæt med at træne regelmæssigt. Når du når din målvægt efter at have fulgt 20/20 diæten, er der mange livsstilsvaner, du skal opretholde for at holde vægten. Den ene er regelmæssig og konsekvent motion.
- Forskning viser, at en af de bedste måder at opretholde en sund vægt eller tabe sig på er ved at være fysisk aktiv på en regelmæssig basis.
- Både 20/20 diæten og de fleste sundhedsprofessionelle vil anbefale, at du inkluderer mindst 150 minutters kardiovaskulær aktivitet hver uge. Medtag derudover en til to dages styrketræning.
- Til konditionstræning, prøv 20/20 diæten med HIIT (højintensiv intervaltræning), løb, gåture, elliptisk træning, dans eller tag en spintime. Til modstandstræning kan du prøve følgende: vægttræning eller tage en yoga- eller pilatestime.
2. Moderer dine aflad. Vedligeholdelsesfasen er, når mange slankekure glider og bliver mere mellemmåltider eller snydere. For meget af denne adfærd kan få dig til at tage på i vægt igen.
3. Tjek 20/20 diætretningslinjerne om følelsesmæssig spisning. Et unikt aspekt af 20/20 diæten er dens vægt på følelsesmæssig spisning og dit forhold til mad. Det foreslår, at du konstant overvåger dette forhold og arbejder på at kontrollere din lyst og trang til at spise, når du er ked af det.
4. Vej dig jævnligt. Udover regelmæssig motion og at holde sig til en fornuftig langsigtet kostplan, anbefales det også, at du vejer dig regelmæssigt og sporer din vægt på lang sigt.
Tips
- Mens 20/20 diæten ser ud til at være en velafbalanceret kostplan, så sørg for at følge instruktionerne, så du får nok vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer.
- Hvis du holder op med at følge planen og vender tilbage til gamle spisevaner, ligesom enhver anden diæt, kan du tage på igen.
Artikler om emnet "Efter 20/20-diæten"
Оцените, пожалуйста статью
Lignende
Populær
