Gratis trin for trin instruktioner 
Sid behageligt med benene over kors og brug hjælpemidler såsom en pude eller blok for at hjælpe med at vippe bækkenet fremad. Træk vejret ind og sænk langsomt din hage til brystet. Forestil dig at holde et æg mellem din hage og bryst, og du vil ikke tabe det. Hold denne position i to til tre vejrtrækninger. Du skal mærke, at dine nakkemuskler og dine skuldre bliver længere. Træk vejret ind, mens du vipper hovedet og vender tilbage til startpositionen. Gentag denne øvelse to til tre gange, og hold vejret i to til tre sekunder. 
Start i stående stilling med fødderne i hoftebreddes afstand og armene hængende ned i siderne. Begynd at svinge dine arme fra venstre mod højre. Brug din torso og skuldre til forsigtigt at bevæge din krop fra side til side, mens du også svinger dine arme fra side til side. Sving dine arme og krop i seks til 10 vejrtrækninger. Du kan også lave knytnæver ud af dine hænder og svinge armene, så dine næver er groft ved hofterne. Gentag i seks til ti vejrtrækninger. 
Stå med dine ben omkring to til tre fod fra hinanden på en måtte. Peg dine fødder indad, så dine tæer er vendt ind, og dine hæle er lidt ude. Klap hænderne bag ryggen, så dine fingre er flettet sammen og dine håndflader så tæt sammen som muligt. Træk vejret ind, mens du løfter brystet mod loftet, med nakken pegende opad. Ånd ud, mens du langsomt bøjer dig fremad mellem dine ben, bøjer fra hofterne og ikke fra lænden. Løft dine spændte hænder til loftet og lad tyngdekraften langsomt slippe dem over dit hoved. Hold denne position i seks til otte vejrtrækninger. Lad dit hoved hænge tungt og hold dine hænder stramt sammen. Du skal nu mærke et stræk i nakke- og skuldermusklerne. 
Start med at stå omkring to meter fra hjørnet af væggen, vendt mod hjørnet. Hold fødderne samlet og sørg for, at begge fødder bærer den samme vægt. Placer dine underarme mod hver væg, med albuerne lige under dine skuldre. Træk vejret ind og læn dig frem så langt du kan, uden at det gør ondt. Du skal nu føle et stræk foran dine skuldre og bryst. Hold denne strækning i omkring seks til otte vejrtrækninger. Du kan gentage disse strækninger tre til fem gange om dagen. 
Begynd med en liggende stilling på en måtte, med din pande liggende fladt på måtten eller hvile på et tyndt håndklæde for støtte. Dine arme hænger ved dine sider, med dine håndflader fladt på måtten. Placer din tunge mod din mund, da dette vil hjælpe med at stabilisere dine nakkemuskler. Træk vejret ind og klem dine skulderblade sammen, mens du løfter dine hænder og arme og svæver et par centimeter over måtten. Løft din pande ca. 3 cm fra måtten med blikket fremad og nedad. Hold denne position i seks til otte vejrtrækninger, sørg for, at dit hoved er nede, og din vægt er på dine ben, og pres dine tæer ind i måtten. Gentag denne stilling to eller tre gange mere. Hvil mellem hver stilling med den ene side af dit hoved fladt på måtten. 
Gentag dette 3-4 gange om dagen. 
Placer foam roller på gulvet eller på en træningsmåtte. Læg dig på den på langs, med din øvre ryg hvilende på foam roller. Du kan eventuelt placere dine hænder på dine hofter, på begge sider af kroppen. Hold din torso parallel med jorden, rul din øvre ryg og skulderbladsmusklerne sidelæns mod foam roll. Hvis alt går vel, vil du mærke, hvordan spændingen i de smertefulde triggerpunkter er mindre alvorlig. Rul mindst 20 gange på hver side af kroppen for at lindre spændinger i nakke og skuldre. Du kan bruge foam roller hver dag for at hjælpe med at begrænse enhver form for muskelømhed eller stivhed. 
Du kan også pakke en kold pakke ind i et håndklæde og holde den mod nakken, da kulde også kan give smertelindring. Du kan også tage et varmt brusebad, men sørg for at stå under det varme vand længe nok, så dine nakkemuskler kan varme op og slappe af. Sæt dig eventuelt på en lille skammel, mens brusevandet løber ned i nakken. Du kan strække nakken lidt, mens du står eller sidder under bruseren. På denne måde kan du strække dig længere, mens det varme brusebad varmer dine muskler op. 
Hvis du arbejder ved computeren, så prøv at justere din kropsholdning, så din justering er korrekt, og dine nakkemuskler ikke overbelastes. Flyt din computerskærm, så den er i øjenhøjde på dit skrivebord. Test dit arbejdsmiljø ved at sidde bag din computer i din kontorstol. Sørg for, at dit blik er direkte på midten af computerskærmen. Prøv desuden at holde hovedet i midten af computerskærmen i stedet for at glide frem over dine skuldre eller til den ene side. Du kan også bruge en håndfri enhed såsom et headset, hvis du taler i telefonen hele dagen og ikke ønsker at holde telefonen mellem øret og skulderen. Hvis du bruger en notesbog eller noter, mens du skriver på din computer, kan du placere en papirholder ved siden af din computerskærm. Dette vil hjælpe med at forhindre dit hoved i at dreje til den ene side og kigge ned, mens du skriver. Hold pauser i løbet af din arbejdsdag og motioner hvert 30. minut, så din nakke ikke strammer eller stivner i én stilling. 
Pas på ikke at overbelaste din nakke, hvis den allerede er spændt eller stram. Undgå kontaktsport for spændinger og smerter i nakken, samt de mere intensive aerobictimer. 
Hvis den stive nakke ikke forbedres inden for et par dage eller uger på trods af at du tager smertestillende medicin og strækker nakken, bør du søge læge. Din læge vil undersøge din nakke og spørge om din daglige rutine for at afgøre, om din stive nakke skyldes et mere alvorligt medicinsk problem.
Aflast spændinger i din nakke
Indhold
Spændinger og smerter i nakken kan udvikle sig som følge af stress, arbejde ved computeren hele dagen, dårlige sovestillinger eller forkert holdning. Spændinger i nakken kan ofte føre til spændingshovedpine og andre gener i rygsøjlen. Du kan reducere ubehagelige eller smertefulde spændinger i nakken ved at lave strækøvelser, massage og påføre varme og ved at justere din daglige rutine.
Trin
Metode 1 af 3: Udfør stræk for din nakke
1. Begynd at vippe nakken. Nakketilt er en fantastisk måde at starte nakkestrækninger på, da de hjælper med at forlænge de større muskler i din nakke og slappe af hele din krop. At forlænge og strække de små muskler i nakken kan også være med til at forebygge spændingshovedpine.
- Sæt dig behageligt overskrævs på en træningsmåtte eller et blødt underlag. Du kan bruge hjælpemidler som en yogablok eller en pude og sidde på den for at gøre siddestillingen lidt nemmere.
- Træk vejret ind og vip dit hoved til højre. Flyt og stræk din nakke til rummet på din højre side, i stedet for at føre dit øre til din skulder. Du kan mærke strækket i din venstre skulder og i venstre side af nakken. Hold denne position i tre vejrtrækninger.
- Mens du puster ud, løft nakken og kig frem. Træk derefter vejret, mens du vipper dit hoved til venstre. Hold denne position i tre vejrtrækninger.
- Du kan gentage denne øvelse 2-3 gange for hver side. Du kan endda tilføje noget modstand ved at placere din hånd mod dit hoved og forsigtigt modvirke tryk, mens du vipper dit hoved til den ene side. Når du f.eks. vipper hovedet til højre, skal du bruge venstre hånd til at trykke let mod venstre side af hovedet. Skub eller ryk ikke i nakken, og læg bare et let, blidt tryk på dit hoved.
2. Stræk din hage til dit bryst. Åbn dine nakkemuskler med en enkel, men effektiv hage-til-bryst-strækning.
3. Stræk armen ved at vinke. Denne enkle stående stræk får din torso og arme til at bevæge sig og hjælper med at slippe spændinger i nakke og skuldre.
4. Bøj dig ned med et åbent bryst. Denne stående stilling er fantastisk til at frigøre spændinger i din nakke og skuldre.
5. Brug en væg til at strække nakken, mens du står. Du kan bruge hjørnet af en væg til at hjælpe med at strække dine nakkemuskler og lindre spændinger, du holder i denne region.
6. Lav en kobrastilling for at strække og styrke dine nakkemuskler. Når du har varmet dine nakkemuskler op med forskellige stræk, så prøv en kobrastilling for at styrke skulder-, nakke- og øvre rygmuskler. Denne stilling kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning og tilstanden af din rygsøjle. Det anbefales, at du strækker spændte nakkemuskler, før du laver kobrastillingen.
7. træk på skuldrene. Shrugs træner de øvre skulder- og nakkemuskler. Sid eller stå i en stol med fødderne fladt på gulvet og i skulderbreddes afstand. Lad dine arme hænge ved dine sider, mens du trækker på skuldrene, som om du prøvede at røre ved dine ører med dine skuldre. Hold denne position i 10 sekunder.
Metode 2 af 3: Påføring af massage og varme
1. Masser triggerpunkterne i nakken. Massage kan hjælpe med at træne og frigøre spændingerne i dine nakkemuskler, især hvis du bemærker, at et bestemt område af din nakke ofte føles anspændt. Disse triggerpunkter er stramme muskelknuder eller muskelfibre, der er spændte eller overbelastede.
- Giv dig selv en nakkemassage ved at bruge din tommel- og pegefinger til forsigtigt at trykke på musklerne, der beklæder nakken og skuldrene, også kendt som trapezius-musklen, som strækker sig fra bunden af dit kranie til midten fra din ryg og over dine skuldre. du kan mærke flere triggerpunkter på din trapezius-muskel. Disse triggerpunkter føles som reb, og når du trykker let, kan det give en ubehagelig følelse i hele muskelgruppen.
- Brug tommel- og pegefinger eller dine knoer til forsigtigt at gnide og ælte dine spændte nakkemuskler. Hvis en kollega, ven eller partner er i nærheden, kan du bede dem om at hjælpe dig med at gnide og ælte triggerpunkterne i din trapezius.
- Du kan også få en professionel massage til dine nakke- og skuldermuskler. Månedlige massager kan hjælpe med at reducere nakkespændinger og smerter.
2. Brug en foam roller til at hjælpe med at massere dine nakkemuskler. Du kan også bruge en foam roller til at massere dine triggerpunkter væk og slippe spændinger i nakken. Du kan få foam rollers i de fleste sportsbutikker. Vælg helst en rulle efter kropslængde, og 15 cm i diameter.
3. Påfør en varmepude på dine nakkemuskler. Varme kan hjælpe med at reducere smerter og muskelkramper i din nakke. Pak varmepuden ind i et håndklæde og hold den mod nakken i 20 minutter ad gangen.
4. Tag et varmt bad. Lange, afslappende blødninger i varmt vand kan hjælpe med at lindre spændinger i nakke- og skuldermusklerne. Læg dig på ryggen i karret, så din nakke og skuldre kan blive blød og nyde det varme vand.
Metode 3 af 3: Tilpasning af din daglige rutine
1. Sov på en lav, fast pude. At sove på for mange puder kan få din nakke til at bøje unaturligt eller komme i en akavet stilling, hvilket kan forårsage nakkespændinger. Sov helst på en eller to puder eller brug en flypude, med konturer til at støtte dit hoved og nakke. Disse puder sikrer også, at din nakke og rygsøjle er på linje.
- Den bedste soveposition for mindre nakkespændinger er på ryggen, med hele din ryg hvilende komfortabelt på sengen. Hvis du foretrækker at sove på siden eller på maven, bør din pude ikke være tykkere end 10-15 cm.
2. Juster din kropsholdning, når du sidder i lang tid. Nakkebelastning er ofte forårsaget af at sidde i samme stilling i lange perioder, normalt mens du arbejder ved en computer eller kører i timevis af gangen. Justering af din kropsholdning i disse stationære positioner kan hjælpe med at reducere nakkespændinger og forbedre sundheden for din rygsøjle.
3. Drik masser af vand i løbet af dagen. Mellemhvirvelskiverne i rygsøjlen består for det meste af vand. At drikke slurke vand i løbet af dagen holder din krop hydreret og dine intervertebrale diske sunde og fleksible. Prøv at drikke mindst fem til otte glas vand om dagen.
4. Træn mindst 150 minutter om ugen. Ved at få din krop i bevægelse mindst én gang om dagen, kan du lindre spændinger i dine muskler og styrke dine muskler, så de er mindre tilbøjelige til at blive stive. Hvis du er bekymret for, at din nakke kan blive skadet af intens træning, så prøv let træning, såsom yoga, svømning eller jogging.
5. Tag smertestillende medicin for at lindre smerten. Hvis spændingen i din nakke begynder at blive rigtig irriterende og ikke forbedres med udstrækning, kan du tage regelmæssige doser af smertestillende midler, såsom ibuprofen eller acetaminophen, for at kontrollere smerten.
Artikler om emnet "Aflast spændinger i din nakke"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
