Sådan stopper du med at knække din nakke: 10 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsel

At knække nakken er en relativt almindelig vane, ligesom at knække fingre. Selvom der ikke er nogen afgørende beviser for, at revner (kavitation) i leddene i din nakke er farligt eller kan forårsage skade, er det også klart, at det ikke har nogen positiv effekt at gøre det flere gange om dagen. Hos nogle mennesker tager den konstante revnedannelse i nakken form af en obsessiv-kompulsiv neurose, som kan have negative sociale konsekvenser. Med lidt viljestyrke og en grov idé om de aktiviteter, der forårsager dine nakkeproblemer, er det muligt at lære at stoppe med at knække nakken. Udstrækning er en god øvelse til at løsne og slappe af nakken, så du sjældnere knækker den.

Trin

Del 1 af 3: Udstrækning og styrkelse af nakken

1. Stræk dine nakkemuskler. Spændte nakkemuskler er en grund til, at nogle mennesker knækker nakken, sandsynligvis i et forsøg på at reducere spændinger og slippe af med det tilhørende ubehag. I stedet for hele tiden at forsøge at løsne leddene i din cervikale rygsøjle, strækker du nakkemusklerne, hvilket kan mindske dine nakkesmerter og gøre dig mindre tilbøjelig til at knække nakken. Gør dette med langsomme, jævne bevægelser og tag en dyb indånding, mens du strækker dig. Hold strækket i cirka 30 sekunder og gentag dette 3-5 gange om dagen.

Det anbefales at strække eller påføre fugtig varme umiddelbart efter et varmt brusebad, da dine nakkemuskler er mere bøjelige.
Fra stående position, ræk bag ryggen med højre arm og tag fat i venstre arm lige over håndleddet. Træk forsigtigt i dit venstre håndled, mens du bøjer nakken til siden i modsat retning, så det højre øre nærmer sig din højre skulder. Hold dette i 30 sekunder og gør derefter den anden side.

Billede med titlen Stop Neck Cracking Trin 2

2. Gør din nakke fleksibel i alle retninger. Hvis din nakke er stiv og har et begrænset bevægelsesområde, kan problemet have mere at gøre med nakkeleddene. I dette tilfælde er det helt sikkert berettiget at revne (eller løsne) dine nakkeled, men de stiveste halsled løsner sig ikke let ved at manipulere dem selv. I stedet fortsætter halsleddene over og under de stiveste led med at knage, hvilket får dem til at blive for løse (hypermobile) og til sidst ustabile.

Start med at dreje dit hoved i cirkler, først med uret og derefter mod uret, cirka 5-10 minutter til hver side. Du kan høre nogle klik, knirken og knald i nakken, men fokuser på bevægelsen og ikke lydene.

Fokuser på de vigtigste bevægelser i din nakke: bøjning fremad (kigger på dine tæer), bøjning til siden (ører mod skuldre) og bøjning tilbage (kigger op). Fortsæt så langt du kan i hver af de fire retninger og gør dette cirka 10 gange om dagen. Efter en uge eller to bør du bemærke et større bevægelsesområde, hvilket burde reducere behovet for konstant at knække nakken.

Billede med titlen Stop Neck Cracking Trin 3

3. Styrk dine nakkemuskler. Styrkelse af nakkemusklerne er godt for stabiliteten. Muskler bruges ikke kun til bevægelse, men er også vigtige for at give stabilitet og beskyttelse til de knogler og led, der ligger nedenunder. Svage nakkemuskler øger graden af ustabilitet i halshvirvelsøjlen, hvilket giver dig lyst til at knække nakkeleddene oftere. Det følger heraf, at styrkelse af de cervikale muskler reducerer behovet for at knække leddene.

Vikl et elastisk træningsbånd om dit hoved og sæt det fast på noget stabilt, der er tæt på dit hoved. Tag et par skridt tilbage, indtil du mærker et træk i båndet. Udfør derefter de fire nakkebevægelser (frem, side, tilbage) under denne spænding, 10 gange dagligt for hver bevægelse. Efter en uge skifter du til et tykkere træningsbånd med mere spænding.

Alternativt kan du også opsøge en fysioterapeut, som kan vise dig specifikke og skræddersyede stræk- og styrkeøvelser til din nakke.

Del 2 af 3: Løsning af problemer i dit miljø

Billede med titlen Stop Neck Cracking Trin 4

1. Undersøg din sovesituation. Din nakke føles måske ikke rigtig, fordi dit sovemiljø ikke er egnet til din krop. Madrasser, der er for bløde eller puder, der er for tykke, kan bidrage til nakke- og øvre rygsmerter. Sov ikke på maven, da det kan vride dit hoved og nakke på måder, der irriterer leddene og musklerne i halshvirvelsøjlen.

Prøv at sove på siden med dine arme under hovedhøjde og dine hofter og knæ let bøjet (fosterstilling).
Brug om nødvendigt en ortopædisk pude designet til at understøtte din nakkes naturlige kurve.

Billede med titlen Stop Neck Cracking Trin 5

2. Foretag ændringer i dit arbejdsmiljø. Nakkeproblemer er ofte forårsaget af monotone bevægelser på arbejdet, eller af mindre skader relateret til fysisk aktivitet. Hvis dit problem er arbejdsrelateret, så tal med din chef om at skifte til en anden aktivitet eller arbejdsplads. Måske er din computer sat op sådan, at den gør ondt i nakken. Hvis det er tilfældet, skal du placere den lige foran dig og i øjenhøjde.

I stedet for konstant at klemme din telefon mod din skulder med buet nakke, kan du også bruge telefonens højttalerfunktion.

Hvis dit job kræver, at du kører meget, skal du være opmærksom på din ryglæns position, så dit hoved kan hvile behageligt mod nakkestøtten, hvilket kan mindske spændingen i din nakke.

Billede med titlen Stop Neck Cracking Trin 6

3. Skift din træningsplan. Det er muligt, at dine nakkeplager skyldes træning i fitnesscenteret eller derhjemme. I så fald skal du stoppe den aktivitet, der forårsager det (hvis du kan finde ud af det) i et par dage og give din nakke en chance for at komme sig. Derudover kan det være, at du træner for intensivt (for meget vægt og/eller gentagelser), eller at din teknik ikke er god — kontakt en personlig træner, hvis du er i tvivl.

At hvile en vægtstang på bunden af nakken, mens du laver squats, kan få livmoderhalsled til at forstuve.

At bruge dit hoved som modvægt, mens du laver crunches, kan resultere i en forstuvning eller forstrækning i nakken. Bevægelser over hovedet, såsom militærpressen, kan også forårsage ubehag i nakken.

Del 3 af 3: Få din nakke behandlet

Billede med titlen Stop Neck Cracking Trin 7

1. Gå til en kiropraktor eller osteopat. Kiropraktorer og osteopater er specialister i rygsøjlen, med fokus på at sikre normal bevægelse og funktion af nakke, ryg og perifere led. Manuel ledmanipulation, også kaldet justering, kan bruges til at løsne stive led eller genoprette positionen af nakkeled, der er ude af justering. Det lyder måske mærkeligt, at ansættelse af en kiropraktor i nakken kan hjælpe med at stoppe, at din nakke revner på egen hånd, men at løsne de stiveste led på steder med de mest hypermobile led, kan helbrede dig for, at din nakke revner.

Mens en enkelt justering nogle gange kan resultere i fuldstændig forsvinden af nakkesymptomerne, er det mere sandsynligt, at flere behandlinger vil være nødvendige for at se signifikante resultater.
Kiropraktorer og osteopater kan også bruge andre terapier til dine nakkeproblemer, såsom trækkraft eller massageteknikker. Sørg for, at kiropraktoren eller osteopaten er akkrediteret.

Billede med titlen Stop Neck Cracking Trin 8

2. Få en professionel nakkemassage. Dit behov for at knække nakken kan være relateret til en muskelspænding, måske fra en gammel sportsskade eller en motorcykelulykke. Dyb massage er nyttig til mild til moderat muskelbelastning, da den reducerer muskelspasmer, bekæmper betændelse og fremmer afslapning. Start med en 30 minutters massage, med fokus på din nakke og skuldre. Lad terapeuten massere så dybt du kan tåle uden at give op. Overdriv det ikke, en let massage kan være den bedste mulighed.

Drik altid rigeligt med vand umiddelbart efter en massage for at skylle affald, mælkesyre og toksiner ud af din krop. Hvis du ikke gør dette, kan du lide af hovedpine eller let kvalme.

Billede med titlen Stop Neck Cracking Trin 9

3. Overvej akupunktur. Akupunktur går ud på at stikke meget tynde nåle ind i specifikke energipunkter i huden/musklerne for at reducere spændinger, ubehag og hævelse. Akupunktur kan være meget effektiv ved forskellige nakkeplager, som kan påvirke dit behov for at knække nakken.

Akupunkturpunkter, der kan lindre dine nakkesmerter, er ikke alle placeret i nærheden af det sted, hvor du er generet. Nogle kan være i en helt anden del af kroppen.

Akupunktur praktiseres af en bred vifte af sundhedsprofessionelle, herunder nogle læger, kiropraktorer, naturlæger, fysioterapeuter og massageterapeuter. Akupunktur kan bruges som en ekstra behandling.

Billede med titlen Stop Neck Cracking Trin 10

4. Kontakt din læge. Vanen med at knække din nakke kan være forårsaget af en alvorlig underliggende medicinsk tilstand, såsom gigt, osteoporose, kræft eller en strukturel deformitet. Degenerative tilstande i nakken forårsager ofte slibende og knækkende lyde alle hovedets bevægelser. I virkeligheden er det ikke sandsynligt, at dette er årsagen til din vane med at knække nakken, men hvis ingen anden metode hjælper med at stoppe, så skal du være opmærksom på mere alvorlige problemer.

Røntgenbilleder, knoglescanninger, MR- og CT-scanninger er ressourcer, læger kan bruge til at hjælpe med at diagnosticere dit mulige nakkeproblem.

Lægen kan også bede om en blodprøve for at udelukke reumatoid arthritis eller en infektion i rygsøjlen, såsom meningitis. Kvinder er i risiko for cervikal subluksation ved leddegigt. En halsrøntgen er nødvendig før operationen for at udelukke denne tilstand. En undersøgelse af luftveje og nakke er afgørende ved cervikal subluksation på grund af den potentielle risiko for skade på rygsøjlen.

Hvis der ikke er noget galt med din nakke, kan din praktiserende læge henvise dig til en psykiatrisk specialist for at se, om det kan skyldes psykiske problemer.

Psykologer bruger nogle gange hypnose til at bryde uønskede vaner.

Tips

Bær ikke tasker, der uforholdsmæssigt fordeler vægten over skuldrene og belaster din nakke, såsom en-skulder tasker. Det er bedre at bruge en taske på hjul eller en rygsæk til begge skuldre, med polstrede bærestropper.
Risikoen for en nakkeskade er højere, hvis musklerne er kolde og spændte, så bevæg ikke nakken for hurtigt, før den er blevet varmet op gennem normal blodgennemstrømning, eller ved at dække halsen med et tørklæde eller rullekrave, hvis omgivelserne er kolde.
Selv relativt små ting, som at læse i sengen eller skære tænder, kan overbelaste dine nakkemuskler.
Øv dig i at holde en bedre holdning på arbejdet og derhjemme. Sid oprejst og lad ikke dine skuldre falde, og læn dig ikke for meget til den ene side.
Stivhed i din nakke kan blive værre af stress, så hvis der er en stressfaktor, der falder sammen med din tilstand, så se på årsagen til problemet og ikke kun symptomerne.

Advarsel

Hvis revnedannelsen og springen i dine led er ledsaget af hævelse, smerte, prikkende fornemmelse eller muskelsvaghed, bør du undersøges af en ortopædlæge.