Gratis trin for trin instruktioner 
Knæl på en blød overflade med dine balder hvilende på dine fodsåler. Bøj derefter frem fra taljen, stræk fingrene frem så langt du kan, mens du prøver at røre gulvet med næsen. Hold denne position i cirka 30 sekunder, mens du fortsætter med at trække vejret langsomt. Afhængig af mængden af spændinger i ryggen, lav denne øvelse 3-5 gange om dagen. Du er måske ikke særlig smidig, eller din mave hænger i vejen, men prøv at strække dine arme så langt du kan, indtil du mærker, at rygmusklerne og rygsøjlen strækkes, selv bare en lille smule. Placer begge hænder bag dit hoved og skub langsomt dit hoved tilbage, bøj ryggen eller ret din rygsøjle, træk maven ind. Hold denne stilling i 10-20 sekunder og gør dette eventuelt 3-5 gange dagligt, afhængig af graden af spænding i din ryg. Det område i din ryg, der mest sandsynligt vil revne på denne måde, er thoraxområdet, den del af din rygsøjle mellem skulderbladene. Hold dine fødder fast på gulvet og i skulderbreddes afstand for at holde dig afbalanceret og mindske risikoen for at falde. Fra stående stilling med fødderne i skulderbreddes afstand (for stabilitet og balance), placer armene ud foran dig, bøjet i albuerne. Drej på en kontrolleret måde og så langt du kan med overkroppen i den ene retning og derefter, efter et par sekunder, i den anden retning. Du kan bruge impuls ved at svinge med armene, men pas på ikke at svinge for langt og belaste en muskel. Gentag så mange gange som nødvendigt, men når din ryg knækker, vil den ikke gøre det igen på samme sted i de næste 30-60 minutter. Det tager tid for leddet at komme sig. Sæt dig på gulvet med det ene ben bøjet og det andet udstrakt – det er lige meget, hvilken side du starter med, for du vil alligevel skifte side og gøre begge sider et par gange. Skub nu med foden af det bøjede ben, der er på gulvet for at rotere din torso i den modsatte retning, brug hænderne for stabilitet og for at tillade yderligere rotation. Prøv samtidig at se dig over skulderen langs samme side som det bøjede ben. Brug sportssko, så dine fødder har mere greb og kan skubbe bedre. Sæt dig på en fast stol. Mens du prøver at holde din numse og dine ben i samme position, skal du dreje så langt du kan i den ene retning (og holde i et par sekunder) og derefter i den anden retning. Træk vejret på en skadet måde, mens du gør dette. Tag fat i siderne eller toppen af stolen for at få mere kraft – en træstol vil fungere fint i denne henseende. I denne stilling vil især lænden, nederste del af ryggen revne eller løsne sig. Læg dig fladt på ryggen på en blød overflade, før benet mod brystet, mens du bøjer knæet. Træk derefter ydersiden af knæet mod gulvet med din anden hånd, hvilket skaber en rotation i lænden og hofterne. Du kan mærke, at lænden og/eller hofteleddene løsnes og revner af denne bevægelse. Dette er den samme stilling, som en kiropraktor eller osteopat vil sætte dig i for at rette din lænd og hofter (sacroiliac-led). Køb en foam roller i en sportsbutik eller en dagligvarebutik – de er meget billige og næsten uopslidelige. Placer rullen på gulvet, vinkelret på hvor din krop vil ligge. Læg dig på gulvet på ryggen på en sådan måde, at rullen er under din skulder. Placer dine fødder fladt på gulvet, bøj dine knæ og løft din lænd, så den bevæger sig hen over foam roller fra for til bagside. Brug dine fødder til at flytte din krop over rullen, massere hele ryggen (mindst 10 minutter). Gentag så mange gange som nødvendigt, selvom dine muskler kan føles lidt ømme efter at have brugt rullen for første gang. Stå over for en, der er lige så høj som højere end dig. Få den anden person til at kramme dig og bringe den persons hænder sammen i nærheden af det sted, du vil knække, mens dine arme hænger afslappet ved dine sider. Efter en fuld indånding og udånding, signaler den anden person til at klemme hårdere med hænderne på en hurtig, pumpende måde (dette kræver lidt øvelse og koordination), strække rygsøjlen lidt og sandsynligvis et par led. For kvinder med store eller følsomme bryster er denne manøvre muligvis ikke egnet. Kryds dine arme og få en stærkere og højere person til at kramme dig bagfra og tag fat i albuerne for at få støtte. Efter en fuld udånding, signaler og lad den anden person løfte dig op fra gulvet, øge trykket og strække din midterryg. Denne manøvre er lidt risikabel for begge deltagere på grund af de større kræfter, der udøves på rygsøjlen og skulderleddene.
Knække din ryg
Indhold
Revnende led (også kaldet kavitationer) føles ofte behageligt, fordi de kan frigøre spændinger og øge bevægelsesområdet. At sidde på hug, eller at løsne ryghvirvlerne, er normalt sikkert, når det gøres på en kontrolleret måde og inden for rygsøjlens naturlige bevægelsesområde. Spinal rotation og/eller strækning er normalt ansvarlige for de knækkende lyde af de små spinale facetled. Men det er altid en god idé at opsøge en ledspecialist som fx en kiropraktor eller osteopat, hvis der er et underliggende rygproblem.
Trin
Del 1 af 3: Stræk dine rygmuskler sikkert
1. Stræk først dine rygmuskler. Muskelspændinger i ryggen kan ofte reduceres med simple stræk, uden at facetleddene laver knækkende eller knaldende lyde. For meget hugsiddende kan beskadige ledvævene og forårsage slidgigt (den slags, der har at gøre med slid). Derfor er det vigtigt at strække musklerne godt til at starte med, og ikke være for fokuseret på at lave knækkende lyde.
- Læg dig på ryggen (supin) på en flad, ikke for hård overflade (såsom et tæppe eller yogamåtte), så din rygsøjle ikke bliver forslået.
- Bring begge knæ til brystet med dine arme, indtil du mærker et let stræk i ryggen, og hold i 30 sekunder. Gør dette simple stræk 3-5 gange dagligt, alt efter hvor spændt din ryg er.
- Hold ikke vejret. I stedet bør du tage en dyb indånding og trække vejret, mens du slapper af, under strækøvelsen.
- Du skal muligvis gynge frem og tilbage langsomt fra denne position for bedre at strække dine muskler, men gør det altid på en kontrolleret, rolig måde. Spring aldrig aggressivt eller læg pres på din rygsøjle og andre led med tvungne bevægelser, da dette kan skade dig.
2. Stræk ryggen ved at strække rygsøjlen. En anden måde er at komme på knæ og vende mod gulvet (bøjet over), hvilket svarer til en yogastilling kaldet barnets stilling. Igen er formålet med denne stilling at strække rygmuskulaturen og rygsøjlen uden at skabe nogen knækkende lyde, hvis du undgår at vride eller strække ryggen
3. Ret din rygsøjle fra stående stilling. Rygstrækning er en bevægelse, der ofte involverer en knækkende lyd, men din rygsøjle har et ret begrænset bevægelsesområde i denne retning, så vær ikke for aggressiv. At strække ryggen strækker faktisk ikke dine muskler, men du kan mærke, at det trækker i brystet eller maven.
Del 2 af 3: Lav øvelser med lav risiko
1. Stræk din rygsøjle med dine hænder. Mens du langsomt retter din rygsøjle på en kontrolleret måde, skal du nå rundt om ryggen og trykke på det område med størst spænding, hvilket vil strække området lidt mere specifikt. Til denne bevægelse har du brug for lidt mere fleksibilitet, især i overkroppen og armene.
- Fra stående stilling og mens du langsomt strækker ryggen, rækker du tilbage med hånden og skub langsomt ned på din rygsøjle, og skub maven fremad. Hold dette i 10-20 sekunder og gør dette 3-5 gange dagligt afhængigt af din tilstand.
- Brug din dominerende arm/hånd for mere kontrol og kraft.
- Den del af ryggen, der er mest belastet, vil også være mest tilbøjelig til at revne, især hvis du er smidig nok til at nå op til thoraxrygsøjlen.
2. Tilføj rotation af ryggen fra stående stilling. Rygsøjlen har mere bevægelsesfrihed til begge sider, end når den strækkes, så et vrid er et sikrere eller mere tilgivende træk. Spinal rotation kan knække de fleste områder af ryggen, især lænden eller lænden.
3. Roter din rygsøjle, mens du sidder på gulvet. En anden måde at rotere den nederste del af din ryg på er mens du sidder, hvilket kan føles meget mere stabilt, lettere og giver dig mere kontrol. Du kan også bruge dine arme og hænder til at dreje lidt længere uden at skulle svinge kroppen, hvilket også kan gøre det en smule mere sikkert.
4. Sæt dig i en stol, så du kan sætte mere strøm. Det er nyttigt at rotere rygsøjlen, mens du sidder i en stol, fordi du kan tage fat i stolen og anvende mere kraft, så du kan dreje længere. Leddene i din ryg skal vrides lidt ud over deres normale bevægelsesområde for at revne, så det kan være den bedste måde at bruge en stol på.
5. Vrid og stræk, mens du ligger på ryggen. En anden måde at knække mellem- og lænden på er at ligge på ryggen (supin) og bruge dit ben/knæ som en løftestang til at skabe vridningen. Sørg for, at overfladen er blød, så du ligger så behageligt som muligt.
6. Brug en foam roller. Rulning med et stykke skum er en god måde at massere din ryg på, og det øger også chancerne for at knække nogle af spinalleddene, især dem i den midterste del af ryggen (thorax-delen). Foam rollers er også meget brugt i fysioterapi, yoga og pilates.
Del 3 af 3: Brug af mere risikable metoder
1. Stræk ryggen ud over kanten af din seng. En anden måde at strække ryggen yderligere på er at bruge kanten af din seng som et omdrejningspunkt, så dit hoved kan falde under niveauet af din rygsøjle. Denne position er hovedsageligt effektiv til at revne den midterste del af ryggen.
- Læg dig på ryggen på en seng, med alt over skulderbladene hængende ud over sengekanten.
- Slap af i ryggen og sænk langsomt hovedet og armene mod gulvet, mens du puster helt ud.
- Efter hver nedadgående strækning, hold denne position i 5 sekunder, og tag derefter en fuld sit-up for at vende tilbage til din startposition og inhalere helt igen. Gentag om nødvendigt.
- Dette træk er også fantastisk til at styrke dine mavemuskler, men risikoen for rygskade er en smule højere, så det kan være en god idé at bede nogen om at være der og holde øje, bare for at være på den sikre side.
2. Få nogen til at give dig et stort kram (et `bjørnekram`). En meget almindelig metode til at knække den midterste del af ryggen er at få en anden til at give dig et fast kram forfra. Der kræves en vis grad af udstrækning for at frigøre leddene, og det bliver meget nemmere, hvis personen, der krammede, er stærkere og højere, så de kan bruge mere kraft. Vær forsigtig med dette, for brækkede ribben og skader på lungerne er mulige.
3. Lad dig `løfte` op bagfra. En muligvis mere effektiv metode til at korrigere midtryggen er gennem et kram bagtil, da denne position gør det en smule lettere at strække brystet, forudsat at personen er stærk nok til at holde dig i et par minutter til at løfte cm fra jorden. I stedet for at bruge hænderne til at knække ryggen, bruger den tyngdekraften og brystet, når personen bøjer sig bagud (noget der kræver meget mindre koordination).
4. Lad ikke en anden knække din ryg i gulvet. Der er en teknik, som kun kan prøves af personer med tilstrækkelig uddannelse, såsom en osteopat eller en kiropraktor. Der er love på plads for at forhindre fagfolk i at forsøge at anvende denne teknik uden tilstrækkelig træning. Hvis du gerne vil have din ryg behandlet på denne måde, så tal med en uddannet professionel først.
Tips
- Bøj ryggen og drej din krop til begge sider, indtil du hører den knække... glem ikke at bøje dig og gentage det, ellers kan du beskadige din ryg.
- Der findes mange forskellige ressourcer på internettet, der beskriver, hvordan man sikkert `knækker ryggen`, både af fagfolk som kiropraktorer, fysioterapeuter og osteopater. Men ingen af dem kalder det cracking. Brug i stedet søgesætninger som "manipuler din ryg selv" eller "mobiliser lændehvirvelsøjlen.".`
- Knæk ikke ryggen for ofte (mere end et par gange om dagen), da det kan beskadige leddene og i sidste ende føre til rygsmerter.
Advarsler
- Hvis du eller din partner oplever smerte (især skarpe eller brændende smerter), mens du forsøger at knække en facetvægt, skal du stoppe med det samme.
- Kontakt en kiropraktor for yderligere behandling og/eller spinalmanipulationsteknikker. At justere sin egen rygsøjle (eller få en anden til at gøre det) indebærer en risiko, så udvis tilbageholdenhed og behandl med den største forsigtighed.
Artikler om emnet "Knække din ryg"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
