Strække ryggen

Indhold

Trin
Tips
Advarsler
Fornødenheder

Din ryg kan hurtigt komme til skade. Du kan vride den, spænde den eller bare sove forkert på den. Hvis du ikke strækker dine rygmuskler regelmæssigt, er der større sandsynlighed for, at du lider af det. Ved at strække ryggen forbliver dine muskler fleksible, så du er mindre tilbøjelig til at overbelaste eller skade dem. Du kan strække ryggen ved at lave yoga eller ved at udføre andre øvelser derhjemme eller i fitnesscentret eller endda bare på kontoret.

Trin

Metode 1 af 3: Lav yoga for at strække ryggen

1. Gør katten positur. Kom på dine hænder og knæ med håndfladerne på gulvet. Sørg for, at dine fingre peger væk fra dig. Læg nu hagen på brystet og rund ryggen, så du strækker rygsøjlen.

Hvis din nakke generer dig, så sørg for at holde din nakke på linje med din torso i stedet for at lægge hagen til brystet.
Hvis du har svært ved at runde din øvre ryg, så få en ven til at placere en hånd mellem dine skulderblade, mens du presser dine ryghvirvler mod den.

2. Skift fra kattestilling til hundestilling. Kom først ind i kattestillingen som beskrevet i det foregående trin, ved at komme på knæ med hænderne på gulvet foran dig, fingrene peger fremad. Rund ryggen først og derefter konkav. Skub forsigtigt din overkrop op. Hold hvert træk i fem sekunder. Løft derefter hovedet og ret ryggen.

Forsigtig strækning og frigørelse af rygsøjlen gør din ryg mere fleksibel og reducerer lændesmerter.

Hundestillingen kaldes også kostillingen i yoga.

3. Lav en kobrastilling. For at gøre denne stilling skal du ligge på maven med albuerne bøjede og hænderne fladt på gulvet tæt på armhulerne. Skub dit bryst og din torso op fra gulvet.

Kobraen hjælper, udover at strække ryggen, på angstfølelser, især når den kombineres med det yogiske åndedræt.

4. Lav en heltepositur. Sid på knæ med læggene og fødderne ved siden af, med fodsålerne opad.Storetæerne på begge fødder skal næsten røre dine lår eller balder. Læg hænderne på skødet. Heltestillingen strækker din lænd og hjælper med at lindre bentræthed efter en lang dag med stående eller gå.

Metode 2 af 3: Andre rygstræk

1. Lav et hoftevrid med ansigtet opad. I denne øvelse roterer underkroppen i modsat retning af overkroppen.Læg dig på ryggen og bøj dit venstre knæ og flyt det til højre side. Hold dine arme fladt på gulvet og kig op, eller kig endda til venstre for endnu mere stræk.

Når du strækker din krop sidelæns, skal du bevæge dig langsomt og jævnt for at undgå skader. Hold dine mavemuskler stramme for at støtte dine rygmuskler.
Hold strækket i 10 sekunder og slip derefter. Gør det samme på den anden side.

2. Lav strækøvelser for ryggen på en gymnastikbold. I denne øvelse ligger du på en gymnastikbold, inden du strækker ryggen. Læg dig på bolden, så din mave og bækken hviler behageligt på den. Sæt derefter dine hænder bag hovedet, som om du skal lave sit-ups, og stræk din krop op, og bøj ryggen. Gymnastikbolden giver ekstra støtte og giver rygsøjlen mulighed for at bue naturligt, mens du strækker ryggen.

Brug dine glutes og baglår, så du ikke bukker ryggen, og så du har en stabil base for denne øvelse.

3. Stræk ryggen ved at holde dine ben i en 90 graders vinkel. Denne strækning kan slappe af din ryg og baglår. Læg dig fladt på gulvet med dine ben samlet. Løft derefter dine knæ, så dine lår er vinkelret på gulvet, mens dine underben er parallelle med gulvet. Hold armene ved siden af, mens du mærker strækket i ryggen.

Fra denne position kan du forsigtigt trække dine knæ mod brystet for at strække ryggen endnu mere.

Du kan også vippe dine ben til venstre og højre, mens du holder en lille del af lænden trykket mod gulvet.

4. Lav en siddende rygsøjle. Denne øvelse kræver, at du sidder på gulvet og roterer din torso i begge retninger fra taljen og ned. Sæt dig ned med lige ben. Løft dit venstre knæ og læg din venstre fod over dit højre lår. Hold højre ben lige og venstre knæ oppe og drej mod venstre. Sæt din højre albue mod siden af dit venstre knæ for at intensivere strækket. Hold denne strækning i mindst 20 sekunder og gentag på den anden side.

Stræk din overkrop både op og til venstre eller højre.

Mens du drejer til venstre, så prøv at se dig over din venstre skulder. Gør det samme den anden vej rundt på højre side.

5. Lav en øvre rygdrejning. Denne strækøvelse forbedrer den øvre ryg fleksibilitet. Træk vejret dybt, så du kan udvide det område, hvor dine nyrer er, når du åbner brystet.

6. Lav Pilates Seal Pose. Sælstillingen kræver smidighed og bør ikke udføres, hvis du har en skade i ryggen. Men hvis du er i god form, runder denne stilling din lænd og styrker mavemusklerne. Sæt dig på gulvet og bøj dine knæ. Løft dine ben, indtil dine lår er næsten firkantet i forhold til gulvet med skinnebenene vendt ud. Sæt fødderne sammen, men hold plads mellem dine skinneben og dine lår.

Sæt derefter dine underarme gennem mellemrummet mellem dine lår, hold dem under dine lægge og tag fat i dine ankler.

Prøv at holde denne stilling i mindst 20 sekunder.

Metode 3 af 3: Stræk ryggen på kontoret

1. Lav en siddende tur. Dette er et godt stræk til din ryg, som ikke engang kræver, at du rejser dig op af stolen. For at gøre et siddende vrid skal du sidde oprejst og langsomt rotere fra din talje, så din mave, ryg og skuldre alle er vinklede. Efter at have strækket den ene side i 15 til 20 sekunder, vend først tilbage til midten og derefter til den anden side.

Gør dette langsomt og forsigtigt. At dreje for hurtigt eller gå for langt kan belaste din nakke eller ryg.
For at forbedre drejningen skal du placere den ene hånd på dit modsatte knæ og trække forsigtigt. Når du drejer til venstre, skal du placere din højre hånd på ydersiden af dit venstre knæ.
Kig over din venstre skulder, mens du drejer til venstre. Når du drejer til højre, kigger du dig over din højre skulder.
Du kan også lægge hænderne på siden af stolen. Når du drejer til venstre, skal du placere begge hænder på venstre side af stolen.

2. Rul skuldrene. Du kan lave denne strækøvelse ikke kun på kontoret, men også når du går rundt i byen, i bilen eller i badet. For at udføre øvelsen skal du sidde eller stå oprejst. Rul nu skuldrene tilbage 10-15 gange, hold pause og rul dem så frem så ofte. Gentag frem og tilbage mindst fem gange.

Kig lige frem, mens du ruller dine skuldre, eller du kan overbelaste dine nakkemuskler.

3. omfavne dig selv. Dette enkle træk vil strække dine skuldre og øvre ryg. Placer din højre hånd over din venstre skulder og din venstre hånd over din højre skulder, som om du gav dig selv et kram. Hold denne position i mindst ti sekunder, træk vejret ind og ud for at frigøre spændinger fra din krop.

4. kramme dine ben. Denne øvelse strækker din ryg, nakke og skuldre. Sid på kanten af en kontorstol. Hvis stolen har hjul, så rul den mod en væg eller et skrivebord. Sæt dine fødder fladt på gulvet. Læn dig frem mod dine fødder, så din overkrop hviler på dine knæ. Sænk dine arme til gulvet, som var du en kludedukke. Læg derefter dine hænder rundt om dine ben, og tag fat i dit andet håndled, underarm eller endda albue med din dominerende hånd.

Hold denne stilling i mindst 10 sekunder og slip derefter. Gentag mindst to gange.

5. Stå op og rør ved dine tæer. Denne stretch er enkel, men effektiv og strækker både din øvre og nedre ryg. Du mærker det sikkert mere i baglåret end i ryggen. Din rygsøjle strækker sig helt til halebenet. Hold ryg og balder lige. Rør ved tæerne og prøv så at strække dine ben mere og mere.

Hold strækket i mindst ti sekunder, stå og gentag øvelsen mindst fem gange.

6. Stræk underarmens skulder. Denne teknik er effektiv ikke kun til at strække skuldrene, men for hele den øvre del af ryggen. Du kan gøre denne strækning uden at komme ud af stolen. Stræk din højre arm ud til venstre, så din overarm er krydset foran din krop, og din underarm hviler mod din venstre albue. Løft nu din venstre underarm, så din højre underarm "fanget" sæt dig mellem din venstre over- og underarm, og træk din højre arm tættere på kroppen. Du mærker nu et dybt stræk i din højre skulder.

Hold denne strækning i 10-15 sekunder.

Gentag på den anden side.

7. Stræk din øvre ryg. Sid med lige rygsøjle og stræk hænderne lige ud foran dig, så de er parallelle med gulvet. Tryk nu håndfladerne sammen. Rund ryggen let og læn dig fremad i 20-30 sekunder, som om du lå over en stor, rund bold. Hold dit hoved og nakke afslappet, mens du gør dette. Sæt dig tilbage med hænderne ved siden af din krop, og gentag denne bevægelse mindst fem gange.

Tips

Nogle øvelser kræver hjælpemidler, såsom en bænk eller en gymnastikbold, men de fleste af dem kan laves uden hjælpemidler. Bevæg dig langsomt og kontrolleret og lav øvelserne hver dag, så du bliver mere fleksibel.
Hvis din ryg er fleksibel, kan du rotere din rygsøjle ikke kun til hverdagsaktiviteter, men også til sport som golf, baseball eller tennis.
Yogastillinger er meget effektive til at strække ryggen. Yoga har mange flere fordele, såsom afspænding og øget koncentration.

Advarsler

Hvis du føler smerter i ryggen under en træning, skal du stoppe den med det samme. Hvil i et par dage, før du prøver igen.
Hvis du har kroniske rygsmerter, er skadet eller er gravid, skal du kontakte din læge, før du udfører disse stræk. Du må ikke vride ryggen eller beskadige den endnu mere.