Gratis trin for trin instruktioner 
Ydersiden af dit højre skinneben skal nu hvile på gulvet. Jo længere din højre hæl er, jo dybere og mere intens bliver stillingen. Hold din højre fod bøjet for at beskytte dit knæ. Hvis du er en yogabegynder, bøj dit forreste knæ så langt som nødvendigt, indtil det føles behageligt og ikke for spændt. Det er vigtigt at beskytte dit knæ i denne stilling for at undgå at irritere leddet. Efterhånden som du bliver mere vant til denne position, vil du være i stand til at bringe dit skinneben mere parallelt med forsiden af måtten. Sørg for, at bagsiden af dit lår er vendt indad. Tryk alle fem tæer på din bagerste fod på måtten. 
Din krop vil helst ikke belaste højre hofte, især hvis den er spændt. Prøv at fordele din vægt over begge hofter. Hvis du har fleksible eller åbne hofter, så stræk armene frem og læg hænderne oven på hinanden. Hvil dit hoved på dine hænder, med din torso draperet over dit højre lår. 
Sørg for at placere venstre ben korrekt og tag en dyb indånding med hver bevægelse. Tving ikke dine hofter ind i denne stilling. Vær tålmodig og tag det roligt. Med tiden vil du blive mere fleksibel, og dine hofter vil reagere på denne åbning. Træk vejret og rejs dig i en duestilling på din højre side. Bøj dit ryg (venstre) knæ og stræk din venstre arm tilbage. Tag fat i ydersiden af din venstre ankel. Bøj din venstre fod og prøv at holde din vægt fordelt over begge hofter. Når dette føles rigtigt, stræk din højre arm tilbage og hold indersiden af din venstre ankel. Ret dine skuldre til forsiden af rummet. Hold denne variation i 4-5 vejrtrækninger. Fortsæt med at rulle dine skuldre tilbage og skub dit bryst frem og op. Slip langsomt denne variation og placer dine hænder på hver side af dit højre ben. Gentag denne variation for den modsatte side. 
Fokuser på udånding, mens du sænker dette ben, da det giver dig mulighed for let at strække dig ind i stillingen. Jo længere frem dit knæ kan gå (hold det i en vinkel på 90 grader eller mere), jo dybere strækker du dig. 
Hold denne variation i 4-5 vejrtrækninger, og før derefter langsomt din fod tilbage til jorden.
Udfører yogaduestillingen
Indhold
Dine hofter er en kompleks klynge af kraftfulde muskler, sener og ledbånd, der er afgørende for bevægelse. At sidde foran en computer hele dagen forhindrer dine hofter i at få de bevægelser og stræk, de har brug for. Aktiviteter som løb, gåture og cykling udvikler styrke i dine hofter, men de strækker sig ikke og kan i sidste ende bidrage til at få dem til at føle sig mere anspændte. Stress er også en stor bidragyder til stramme hofter, da vi har tendens til at bevare spændinger i hofteregionen. Fjern spændte hofter fra dit liv med Pigeon-stillingen på det ene ben (også kendt som: Eka Pada Rajakapotasana), til at inkludere i dine yoga- eller fitnessøvelser.
Trin
Del 1 af 2: Udførelse af duestillingen på et ben
1. Start med Downward Dog. Dine knæ skal være direkte under dine hofter på måtten. Dine hænder skal være lige foran dine skuldre.
- Når du har fået det grundlæggende på plads, er det normalt bedst at lære, hvordan du kommer fra nedadvendt hund til duestilling.
2. Løft dit højre ben og stræk det ud fra dig. Skub den fremad, til bagsiden af dit højre håndled. Placer dit højre skinneben under din torso og før din højre fod til forsiden af dit venstre knæ, bag din venstre hånd.
3. Skub dit venstre ben tilbage (bag dig). Ret benet ud, og sørg for, at forsiden af låret er på gulvet. Se bag dig for at sikre dig, at dit venstre ben er lige ud bag dig, ikke ud til siden.
4. Sænk ydersiden af din højre balde til gulvet. Placer din højre hæl, så den er foran din venstre hofte.
5. Placer dine hænder på hver side af dit ben. Træk vejret og skub dig selv op med fingerspidserne. Prøv at forlænge din rygsøjle. Forlæng lænden ved at skubbe halebenet ned og frem.
6. Ånd ud og læg din torso over dit højre ben. Læg gerne hovedet på måtten. Gå ikke ud over det punkt, der stadig føles behageligt for dine hofter, men strækker dem dybt. Sørg for, at din vægt er fordelt over begge hofter, og sørg for, at din rygsøjle forbliver lang.
7. Hold denne stilling i 4-5 vejrtrækninger. Tag en dyb indånding gennem næsen. Fortsæt med at fordele din vægt over begge hofter og stræk din rygsøjle frem og ned.
8. Kom op og sæt hænderne tilbage på gulvet. Træk vejret, mens du forsigtigt glider dit venstre knæ fremad. Ånd ud og løft dit højre ben op og tilbage i nedadgående hundestilling. Hold dit højre ben løftet for at holde enhver spænding i din højre hofte i 1-2 vejrtrækninger.
9. Ånd ud, mens du sænker dit højre ben. Kom på hænder og knæ. Gentag den samme stilling med dit venstre ben.
10. Tag dig tid med denne holdning. Pigeon Pose kan forårsage følelsesmæssig modstand hos nogle mennesker, især hvis området omkring hofterne er stramt. Hvis dine hofter føles for stramme eller ubehagelige, tag en dyb indånding og kom ud af stillingen. Øv endnu en solhilsen og prøv stillingen igen. Tag det roligt og kun så vidt det stadig føles behageligt for dine hofter og knæ.
11. Skift din kropsholdning, hvis du er en avanceret yogaudøver. Mere erfarne yoga-udøvere, eller de personer med særligt smidige hofter, kan uddybe stillingen ved at gå over i et baglæns.
Del 2 af 2: Fortsæt med Pigeon Pose
1. Vend tilbage til den nedadvendte hundestilling, og sørg for, at dine fødder og håndflader er solidt på gulvet. Løft hver af dine hæle fra jorden individuelt - du bør kunne bevæge et af dine ben frit.
2. Løft dit højre ben og stræk det lige bag dig. Målet er, at dit ben fortsætter den diagonale opadgående linje fra din ryg, men bare rolig, hvis du endnu ikke er smidig nok til dette. Hold en dyb, kontrolleret vejrtrækning langt op i benet.
3. Træk dit venstre knæ ind mod dit bryst, mens du inhalerer. Før langsomt dit knæ foran din krop, bøj det omkring 90 grader, når det passerer foran dit bryst.
4. Placer ydersiden af dit højre lår på måtten, så din fod peger mod venstre. Dette er det afgørende træk for at komme ind i Pigeon Pose. Mens dit ben kommer frem, så prøv at bøje det i en jævn bevægelse og placer det foran dig. Din vægt skal hvile på ydersiden af dit højre ben og toppen af dit venstre ben, der ikke har bevæget sig.
5. Når du har fundet balancen, skal du bringe dine hænder tilbage og placere dem i niveau med dine hofter. Dine hænder er sandsynligvis foran dig fra Downward Dog. Brug fingerspidserne til at tage fat i måtten og placer dem tilbage ved dine hofter, ca. 6-20 cm bag din skulder.
6. Ret dit bagerste ben, så din vægt hviler på toppen af din venstre fod. Tag langsomt din bagerste fod op, som (hvis den er rigtig) skal hvile på dine tæer. Ret dem ud, så din vægt kan hvile oven på din fod.
7. Forlæng din rygsøjle, styr din vejrtrækning og sænk balderne til gulvet. Når du har taget Dove Pose fra Downward Dog, er resten af formen nøjagtig den samme. Fokuser på at rette rygsøjlen ud, løfte din hage og bryst, så du føler dig høj og afslappet. For hver udånding skal du prøve at få dine balder tættere på gulvet, og strække dig endnu længere.
8. Bøj dig frem for at strække dine glutes og hofter endnu længere. Når du er klar, fold over, så dit bryst hviler på dit knæ. Din pande skal næsten være på gulvet eller røre ved den. Stræk armene helt ud foran dig, håndfladerne på gulvet. Igen, brug hver udånding til at trække dig selv dybere ind i Pigeon Pose.
9. Ræk tilbage og tag fat i dit bagerste ben med begge hænder til den avancerede stilling. Træk vejret og kom op i Pigeon Pose på din højre side. Bøj dit ryg (venstre) knæ og stræk din venstre arm tilbage. Tag fat i ydersiden af din venstre ankel. Bøj din venstre fod og prøv at fordele din vægt jævnt over begge hofter. Fortsæt med at rulle dine skuldre tilbage og løft brystet frem og op, for at sikre god udførelse, mens du kigger på loftet.
10. Tilføj en sekundviser til den avancerede stilling for at presse dig selv endnu længere. Når du er sikker nok til at række tilbage med din venstre hånd og tage fat i din venstre fod, ræk tilbage med din højre arm for at tage fat om indersiden af din venstre ankel. Sørg for, at dine skuldre er parallelle med forsiden af rummet. At række begge hænder tilbage kræver kernekontrol, balance og smidighed.
Fornødenheder
- Yoga måtte
Artikler om emnet "Udfører yogaduestillingen"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
