Sådan træner du dine mavemuskler med en maverulle: 10 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Ab wheel roller er et simpelt, men effektivt træningsredskab. Øvelser med en maverulle styrker dine mavemuskler og forbedrer gradvist fleksibiliteten. Du bliver nødt til at arbejde hårdt for din sixpack, men vær sikker på, at ab-rullen vil levere rigtige resultater. Alt du behøver er en flad, uhindret overflade til at starte med.

Trin

Del 1 af 3: Udførelse af en ab roll

1. Start på dine hænder og knæ. Sørg for, at der er en længde af glat, uhindret gulvplads foran dig, der mindst svarer til din højde. Dit bevægelsesområde bør være begrænset i starten, men du har brug for nok ledig plads.

For den rigtige teknik starter du på gulvet, på hænder og knæ. Brug en træningsmåtte under knæene for ekstra komfort. Tag fat i ab-rullen med begge hænder, og gør dig klar til at rulle.

Billede med titlen Brug en Ab-rulle Trin 2

2. Rul frem og stram maven. Hold stangen på hver side af hjulet, og rul fremad fra dine kernemuskler. Rul dine hænder, arme og torso frem, indtil lige før du føler, at du ikke kan trække dig selv op igen. Hold dine mavemuskler stramme, dine hofter stabile, og dine lændemuskler strammet.

Hold din form stram. Sørg for, at dit sæde ikke synker til gulvet. Bøj ikke ryggen. Hold hovedet lavt og se fremad.

Billede med titlen Brug en Ab-rulle Trin 3

3. Hold denne position i 2-3 sekunder. Jo længere du holder den forlængede eller `udrullede` position, jo mere bliver dine mavemuskler bedt om at gøre. Start med et par langsomme gentagelser.

Billede med titlen Brug en Ab-rulle Trin 4

4. Vend tilbage til startpositionen. Efter et par sekunder skal du bruge dine kernemuskler til at rulle maverullen tilbage mod dine knæ. Træk dig selv langsomt tilbage, i det samme, rolige og langsomt tempo. Når du `ruller ind`, skal du gøre det omvendte af bevægelsen for at `rulle ud` og gøre dig høj. Når du er vendt tilbage til startpositionen, har du lavet en `gentagelse` af en standard maverulleøvelse.

Sørg for at bruge dine mavemuskler til at trække dig tilbage. Du kan også engagere dine arme, skuldre og brede rygmuskler. Prøv ikke at trække fra dine hofter.

Husk på, at dit bindevæv i skulderen kan rive og endda rykke skulderen, hvis du laver denne øvelse forkert, så bevæg dig gradvist og forsigtigt. Hvis du får ondt i skulderen, så lad være med at rulle så langt frem og bygge det gradvist op.

Del 2 af 3: Forbedring af din teknik

Billede med titlen Brug en Ab-rulle Trin 5

1. Vær opmærksom på din form. Hold dine arme og ryg lige. Fokuser din opmærksomhed på at stramme dine mavemuskler. Jo hårdere du strammer dine mavemuskler, jo stærkere bliver de.

Dine knæ og dit sæde må aldrig falde ned mod gulvet på noget tidspunkt. Forestil dig, at der er en lang, flad planke på din ryg, fra dit hoved til dit haleben. Prøv at holde din kropsposition langs dette imaginære plan så godt som muligt.

Billede med titlen Brug en Ab-rulle Trin 6

2. Rul langsomt. Rul gradvist og forsigtigt frem og tilbage under denne øvelse. Hold dine arme lige og lige, så hjulet kan afvige. Prøv at opretholde den samme langsomme, gradvise hastighed gennem hele repetitionen. Din træning bliver bedre, hvis du tager den langsomt.

Billede med titlen Brug en Ab-rulle Trin 7

3. Rul mod en væg. Ved hjælp af denne teknik kan du sikre en gradvis fremgang. For at starte skal du placere dig omkring tre fod fra en væg. Udfør derefter ab-rullen som normalt, indtil din ab-rulle kommer i kontakt med væggen. Dette er dit `vendepunkt` og tegnet på, at du er langt nok til denne gentagelse. Rul tilbage, indtil du er på hænder og knæ og klar til næste gentagelse.

Hvis du skal rulle mod en væg, er det især vigtigt at gøre dette langsomt. Brug væggen som et fokuspunkt for at være mere opmærksom på kadencen for hver rep.

Del 3 af 3: Opbygning af en rutine

Billede med titlen Brug en Ab-rulle Trin 8

1. Start med et sæt på tre til otte reps. Inkorporer ab roller træningen i din ugentlige rutine. For en standardrutine kan du tage tre almindelige dage om ugen i fem uger. Hvis du vil have hurtigere resultater, anbefales det at kombinere mave-rulletræning med anden mavetræning.

Hold dig til tre til otte reps pr. sæt for at starte, og arbejd dig op til tre sæt af 10 reps, men først når du har mestret formen og opbygget nok styrke.

Billede med titlen Brug en Ab-rulle Trin 9

2. Lav øvelsen på dine knæ. Nogle amatør fitness-entusiaster anbefaler at udføre ab-rulningen fra stående stilling, men de fleste mennesker, især begyndere, har ikke muskelkontrol til at gøre det. Udfør altid denne øvelse på dine knæ under det meste af bevægelsen, for at holde den sikker for dig selv.

Billede med titlen Brug en Ab-rulle Trin 10

3. Hold dette længere for en mere udfordrende træning. Standardrepræsentanten fortæller dig at holde den helt udstrakte position i 2-3 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Eksperimenter for at holde stillingen længere, næsten som om du var det det gør planken. Tving dog ikke dig selv til at gå længere, end du kan. Utilstrækkelig styrke eller at nå et punkt med muskelsvigt i udstrakt stilling kan resultere i revnede muskler og sener, hvilket fører til permanent skade.