Sådan retter du en fremadrettet hovedposition

Indhold

Trin
- Metode 1 af 4: Genkendelse af forkert kropsholdning ved hjælp af vægtesten
- Metode 3 af 4: Forbedre din kropsholdning gennem bedre vaner
Tips
Fornødenheder
Trin
Tips
Fornødenheder

Forkert hovedstilling kan føre til kronisk smerte, følelsesløshed i arme og hænder, forkert vejrtrækning og endda klemte nerver. Dette skyldes, at for hver 2,5 centimeter dit hoved er fremad, skal din nakke bære 4,5 kg ekstra vægt! Mange mennesker er ikke klar over, at de har en dårlig nakkestilling, så det er en god idé at teste din kropsholdning for at se, om længerevarende computerbrug, fjernsyn eller forkerte sovestillinger har påvirket, hvordan du holder dit hoved. Stræk og styrk dine muskler gennem specifikke øvelser for at reducere spændinger og andre klager forårsaget af dårlig nakkestilling.

Trin

Metode 1 af 4: Genkendelse af forkert kropsholdning ved hjælp af vægtesten

Metode 2 af 4: Løsning af stramme muskler ved hjælp af stræk

Metode 3 af 4: Forbedre din kropsholdning gennem bedre vaner

Metode 4 af 4: Styrk dine muskler med øvelser

Tips

Fornødenheder

Trin

Metode 1 af 4:

Metode 1 af 4: Diagnosticer forkert kropsholdning ved hjælp af vægtesten

Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 1

1. Stå med ryggen flad mod en væg. Placer dine hæle i skulderbredde fra hinanden, pres dine balder mod væggen og sørg for at dine skulderblade rører væggen (dette er vigtigere end toppen af dine skuldre rører væggen).

Du skal muligvis klemme dine skulderblade sammen for at give dem en mere naturlig position og flugte med væggen. Dette er også kendt som `åbne dit bryst`.
Mens du tager stilling, skal du være opmærksom på dit hoveds position. Sørg for, at bagsiden af dit hoved rører væggen. Hvis ikke, så har du en fremadrettet hovedstilling, og det er sandsynligt, at du har svage nakkemuskler.

Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 2

2. Indtag den korrekte hovedstilling ved at stå med baghovedet mod væggen. Lad som om der er en tråd strakt fra bunden af din nakke til toppen af dit hoved. Træk tråden op fra toppen for at forlænge din hals. Når bagsiden af din nakke forlænges, skal din hage være gemt ind og lidt mod nakken. Dette er den korrekte nakke- og hovedstilling.

Sørg for, at du ikke bare skubber hovedet tilbage og øger kurven på din nakke. Dette er også en forkert holdning. Fokuser på at skabe længde i nakken.

Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 3

3. Stå sådan her i et minut. Dette er din korrekte hovedposition, og du vil have din krop til at huske det. Vend tilbage til denne stilling regelmæssigt for at holde styr på, hvordan din kropsholdning ændrer sig.

Stå med ryggen flad mod en væg. Placer dine hæle i skulderbredde fra hinanden, pres dine balder mod væggen og sørg for at dine skulderblade rører væggen (dette er vigtigere end toppen af dine skuldre rører væggen).

Du skal muligvis klemme dine skulderblade sammen for at give dem en mere naturlig position og flugte med væggen. Dette er også kendt som `åbne dit bryst`.
Mens du tager stilling, skal du være opmærksom på dit hoveds position. Sørg for, at bagsiden af dit hoved rører væggen. Hvis ikke, så har du en fremadrettet hovedstilling, og det er sandsynligt, at du har svage nakkemuskler.

Indtag den korrekte hovedstilling ved at stå med baghovedet mod væggen. Lad som om der er en tråd strakt fra bunden af din nakke til toppen af dit hoved. Træk tråden op fra toppen for at forlænge din hals. Når bagsiden af din nakke forlænges, skal din hage være gemt ind og lidt mod nakken. Dette er den korrekte nakke- og hovedstilling.

Sørg for, at du ikke bare skubber hovedet tilbage og øger kurven på din nakke. Dette er også en forkert holdning. Fokuser på at skabe længde i nakken.

Stå sådan i 1 minut. Dette er din korrekte hovedposition, og du vil have din krop til at huske det. Vend tilbage til denne stilling regelmæssigt for at holde styr på, hvordan din kropsholdning ændrer sig.

Metode 2 af 4:

Metode 2 af 4: Løsning af stramme muskler ved hjælp af stræk

Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 4

1. Løsn dine occipitale muskler med en massagebold. De små muskler i bunden af dit kranie lige over, hvor dit hoved møder din nakke, er de occipitale muskler. Tæthed på dette sted er ansvarlig for megen smerte og spænding, og nogle gange hovedpine og svimmelhed. Den bedste måde at slappe af disse muskler på er gennem en massage med en bold. Brug en tennisbold, racquetball, lille foam roller eller noget lignende i form. Læg dig fladt på ryggen med ansigtet opad og placer bolden under din nakke, direkte ved bunden af dit kranie, på hver side af din rygsøjle.

Drej hovedet fra venstre mod højre for at rulle hen over de forskellige områder. Gør dette i cirka 5 minutter og sørg for at massere begge sider.

Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 5

2. Stræk jævnligt bagsiden af din nakke. Stå oprejst. Vip hagen til brystet. Sammenflette dine fingre og placer dem bag dit hoved. tryk dit hoved IKKE ned, men lad vægten af dine arme udøve et forsigtigt nedadgående pres på dit hoved og strække din nakke.

Hold dette i 30 sekunder. Gentag 3 gange eller mere.

Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 6

3. Stræk siderne af din hals. Stå op eller sæt dig op. Sørg for, at din næse stikker ud, og før dit højre øre til din højre skulder. Hvil din højre hånd på siden af dit hoved og lad vægten af din arm trække forsigtigt, og strække venstre side af din nakke. Igen, træk IKKE aktiv ved dit hoved – lad blot vægten af din arm udøve et blidt træk.

Når dine skuldre falder fremad, bøj din venstre albue og placer din venstre arm bag ryggen med håndfladen udad (når dit hoved er vippet til højre).

Gør dette i 30 sekunder på hver side og gentag 3 gange.

Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 7

4. Slap af SCM-musklen foran på din nakke. Din sternocleidomastoidmuskel (scm) er den stærke, tynde muskel, der strækker sig fra højre bag øret til omkring midten af din hals (den forbinder til enden af dit kraveben, tæt på din midterlinje), som er den lille V-formede hulrum foran i din hals. Hvis det er rigtigt, kan du mærke dette stærke muskelbundt. Find dette frem og massér det blidt ved at klemme og rulle musklerne let mellem fingrene. Gå op og ned i længden af denne muskel.

Skub ikke for dybt ind i nakken, ellers kan du ramme andre sårbare pletter. Massér den blidt ved at trække eller løfte SCM-musklen væk fra andre strukturer i din nakke.

At finde og afspænde musklerne kan gøres lettere ved at dreje hovedet i den modsatte retning, d.w.z. drej dit hoved til venstre, mens du holder næsen pegende fremad for at mærke SCM-musklerne.

Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 8

5. Stræk dine brystmuskler. Stå i en døråbning. Placer din højre arm mod højre side af døren med håndfladen vendt mod døren. Bøj din albue, så den danner en 90° vinkel med din underarm fladt mod dørkarmen. Tag et lille skridt fremad med din højre fod. Hold din underarm mod døren. Du bør mærke et stræk i dine brystmuskler foran på brystet, nær din armhule.

Hold strækket i cirka 30 sekunder og gentag på den anden side.

Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 9

6. Rådfør dig med en professionel terapeut for råd. Kiropraktorer og massageterapeuter er eksperter i at forstå, hvordan posturale problemer forårsager smerte, og hvordan man retter dem. Se en massageterapeut eller få en behandling hos en kiropraktor og spørg efter stræk og andre øvelser du kan lave derhjemme.

Løsn dine occipitale muskler med en massagebold. De små muskler i bunden af dit kranie lige over, hvor dit hoved møder din nakke, er de occipitale muskler. Tæthed på dette sted er ansvarlig for megen smerte og spænding, og nogle gange hovedpine og svimmelhed. Den bedste måde at slappe af disse muskler på er gennem en massage med en bold. Brug en tennisbold, racquetball, lille foam roller eller noget lignende i form. Læg dig fladt på ryggen med ansigtet opad og placer bolden under din nakke, direkte ved bunden af dit kranie, på hver side af din rygsøjle.

Drej hovedet fra venstre mod højre for at rulle hen over de forskellige områder. Gør dette i cirka 5 minutter og sørg for at massere begge sider.

Stræk jævnligt bagsiden af din nakke. Stå oprejst. Vip hagen til brystet. Sammenflette dine fingre og placer dem bag dit hoved. tryk dit hoved IKKE ned, men lad vægten af dine arme udøve et forsigtigt nedadgående pres på dit hoved og strække din nakke.

Hold dette i 30 sekunder. Gentag 3 gange eller mere.

Stræk siderne af din hals. Stå op eller sæt dig op. Sørg for, at din næse stikker ud, og før dit højre øre til din højre skulder. Hvil din højre hånd på siden af dit hoved og lad vægten af din arm trække forsigtigt, og strække venstre side af din nakke. Igen, træk IKKE aktiv ved dit hoved – lad blot vægten af din arm udøve et blidt træk.

Når dine skuldre falder fremad, bøj din venstre albue og placer din venstre arm bag ryggen med håndfladen udad (når dit hoved er vippet til højre).

Gør dette i 30 sekunder på hver side og gentag 3 gange.

Slap af SCM-musklen foran på din nakke. Din sternocleidomastoidmuskel (scm) er den stærke, tynde muskel, der strækker sig fra højre bag øret til omkring midten af din hals (den forbinder til enden af dit kraveben, tæt på din midterlinje), som er den lille V-formede hulrum foran i din hals. Hvis det er rigtigt, kan du mærke dette stærke muskelbundt. Find dette frem og massér det blidt ved at klemme og rulle musklerne let mellem fingrene. Gå op og ned i længden af denne muskel.

Skub ikke for dybt ind i nakken, ellers kan du ramme andre sårbare pletter. Massér den blidt ved at trække eller løfte SCM-musklen væk fra andre strukturer i din nakke.

At finde og afspænde musklerne kan gøres lettere ved at dreje hovedet i den modsatte retning, d.w.z. drej dit hoved til venstre, mens du holder næsen pegende fremad for at mærke SCM-musklerne.

Stræk dine brystmuskler. Stå i en døråbning. Placer din højre arm mod højre side af døren med håndfladen vendt mod døren. Bøj din albue, så den danner en 90° vinkel med din underarm fladt mod dørkarmen. Tag et lille skridt fremad med din højre fod. Hold din underarm mod døren. Du bør mærke et stræk i dine brystmuskler foran på brystet, nær din armhule.

Hold strækket i cirka 30 sekunder og gentag på den anden side.

Rådfør dig med en professionel terapeut for råd. Kiropraktorer og massageterapeuter er eksperter i at forstå, hvordan posturale problemer forårsager smerte, og hvordan man retter dem. Se en massageterapeut eller få en behandling hos en kiropraktor og spørg efter stræk og andre øvelser du kan lave derhjemme.

Metode 3 af 4:

Metode 3 af 4: Styrk dine muskler med øvelser

Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 13

1. Indstil din computer ergonomisk. Placer din skærm, så den øverste tredjedel af din skærm er i øjenhøjde. Mål afstanden fra skærmen til dine øjne for at sikre dig, at den er 46 til 61 cm væk fra dit ansigt. Du skal muligvis placere skærmen på et par bøger, bruge et højere eller lavere skrivebord eller justere højden på din stol. Brug et målebånd til at bestemme, hvor langt dit ansigt er fra skærmen, og juster afstanden fra din stol til dit skrivebord i overensstemmelse hermed.

Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 14

2. Medbring venligst ikke tunge tasker eller tasker. Sørg for, at din skuldertaske ikke er for stor og har en minimumsvægt. Hvis du skal bære meget, så brug en rygsæk i stedet for noget med kun én strop, og brug en rygsæk designet til jævn vægtfordeling. Undgå altid at bære dine tasker over den samme skulder, da dette vil forårsage fejljustering. Skift skuldre regelmæssigt.

Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 15

3. Stræk hver 30. minut, som du sidder ved et skrivebord, ved computeren eller foran tv`et. Hvis du laver meget skrivebords- eller computerarbejde, skal du rejse dig og bevæge dig regelmæssigt for at lette trykket på din nakke og ryg. En kort pause til at gå rundt hver halve time kan være gavnlig. Brug 30 sekunder eller et minut på at strække nakken hver anden time. Det samme gælder for at sidde i sofaen og se meget fjernsyn.

Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 16

4. Køb en støttende pude til din nakke. Hvis du ofte vågner op med ondt i nakken, har du sandsynligvis en dårlig sovestilling. Støttende nakkepuder falder dit hoved ind i midten af puden og støtter din nakke med en fast, buet sektion i bunden af puden.

Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 17

5. Sørg for at du er i en god kropsholdning. Hold dine skuldre lige og på linje, mens du går. Spænd dine kernemuskler (dine mavemuskler), så din krop står oprejst. Bøj let i knæene for at lette lidt pres på dine hofter. Invester i sko med god svangstøtte – det er utroligt, hvor meget dette kan forbedre din kropsholdning.

Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 18

6. Gå i god kropsholdning. Hold din hage parallel med gulvet, når du går, og gå med en hæl-til-tå-bevægelse. Stirr ikke på dine fødder og gå ikke med krum ryg; hold din numse og mave på linje med resten af din krop.

Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 19

7. Prøv seler til din kropsholdning. Brug af en bøjle forbedrer din kropsholdning ved at tvinge dine skuldre tilbage og holde dit hoved på linje med dine ryghvirvler. At bruge en holdningsbøjle hver dag hjælper ikke kun med at bevare en god holdning, men forbedrer også din skulderposition.

Stik hagen ind (som om du nikker med hovedet). Læg dig på ryggen med ansigtet opad, bøj knæene og placer fødderne fladt på gulvet for ikke at belaste lænden. Hold din næse vinkelret (peger lige op) mod loftet. Nik langsomt dit hoved fremad uden at bevæge nakken. Visualiser, at du tegner en lille bue med næsespidsen. Sørg for, at bevægelsen er meget langsom.

Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 10

Vend langsomt tilbage til den lodrette position af din næse. Gentag dette 10 gange. Øg antallet af gentagelser op til 20 gange på få dage. Start den næste uge med 2 til 3 sæt af denne øvelse med din næse. Når du er vant til bevægelsen, kan du gøre den stående mod en væg eller adskilt fra en væg.

Øv dig i at trække skulderbladene sammen. Sid oprejst i en stol. Gør din nakke lang og bøj dine knæ i en 90° vinkel med fødderne på gulvet. Klem dine skulderblade sammen, som om du prøver at skubbe dem sammen. Hold dette i 3 sekunder, som om du prøvede at holde en tennisbold mellem skulderbladene. Løsn langsomt dit greb og vend tilbage til en afslappet stilling.

Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 11

Lad bevidst dine skuldre sænke sig, når spændinger har fået dem til at krybe tættere på dine ører. Lad dine arme hænge ved din side.

Gentag denne øvelse 10 gange, bevæg dig på en kontrolleret måde. Forlæng presset til 10 sekunder og lav derefter 2 til 3 sæt om dagen, efterhånden som du bliver stærkere.

En stram følelse i brystet og svage rygmuskler er meget almindelige hos mennesker, der tilbringer meget tid ved et skrivebord eller foran en computer. Tendensen er at lade din skulder falde fremad. Denne øvelse hjælper med at fortryde den dårlige kropsholdning.

Forøg dit bevægelsesområde med mere avancerede tilbagetrækninger til din hage. Sæt dig i en stol, eller stå oprejst. Øv dig i at trække hagen ind (nikke med næsen) et par gange. Stik hagen ind og lad din næse tørre lidt ned. Når din hage er gemt ind, skal du holde din hage i samme afstand fra din hals, men flyt toppen af dit hoved tilbage.

Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 12

Bliv i denne stilling i et par sekunder, og flyt derefter langsomt dit hoved tilbage til en oprejst stilling. Flyt derefter din tilbagetrukne hage fremad igen. Gør dette 10 gange, og arbejd mod at øge reps og sæt.

Under denne øvelse skal du huske, at målet ikke er at øge din halsbue. Du vender hovedet tilbage på en naturlig og korrekt måde. Folk, der har haft en hoved-først-position i lang tid, kan finde dette meget svært at gøre i starten.

Metode 4 af 4:

Metode 4 af 4: Forbedring af din kropsholdning gennem bedre vaner

1. Stik hagen ind (som om du nikker med hovedet). Læg dig på ryggen med ansigtet opad, bøj knæene og placer fødderne fladt på gulvet for ikke at belaste lænden. Hold din næse vinkelret (peger lige op) mod loftet. Nik langsomt dit hoved fremad uden at bevæge nakken. Visualiser, at du tegner en lille bue med næsespidsen. Sørg for, at bevægelsen er meget langsom.

Vend langsomt tilbage til den lodrette position af din næse. Gentag dette 10 gange. Øg antallet af gentagelser op til 20 gange på få dage. Start den næste uge med 2 til 3 sæt af denne øvelse med din næse. Når du er vant til bevægelsen, kan du gøre den stående mod en væg eller adskilt fra en væg.

2. Øv dig i at trække skulderbladene sammen. Sid oprejst i en stol. Gør din nakke lang og bøj dine knæ i en 90° vinkel med fødderne på gulvet. Klem dine skulderblade sammen, som om du prøver at skubbe dem sammen. Hold dette i 3 sekunder, som om du prøvede at holde en tennisbold mellem skulderbladene. Løsn langsomt dit greb og vend tilbage til en afslappet stilling.

Lad bevidst dine skuldre sænke sig, når spændinger har fået dem til at krybe tættere på dine ører. Lad dine arme hænge ved din side.

Gentag denne øvelse 10 gange, bevæg dig på en kontrolleret måde. Forlæng presset til 10 sekunder og lav derefter 2 til 3 sæt om dagen, efterhånden som du bliver stærkere.

3. Forøg dit bevægelsesområde med mere avancerede tilbagetrækninger til din hage. Sæt dig i en stol, eller stå oprejst. Øv dig i at trække hagen ind (nikke med næsen) et par gange. Stik hagen ind og lad din næse tørre lidt ned. Når din hage er gemt ind, skal du holde din hage i samme afstand fra din hals, men flyt toppen af dit hoved tilbage.

Indstil din computer ergonomisk. Placer din skærm, så den øverste tredjedel af din skærm er i øjenhøjde. Mål afstanden fra skærmen til dine øjne for at sikre, at den er 18 til 24 tommer (45.7 til 61.0 cm) væk fra dit ansigt. Du skal muligvis placere skærmen på et par bøger, bruge et højere eller lavere skrivebord eller justere højden på din stol. Brug et målebånd til at bestemme, hvor langt dit ansigt er fra skærmen, og juster afstanden fra din stol til dit skrivebord i overensstemmelse hermed.

Medbring venligst ikke tunge tasker eller tasker. Sørg for, at din skuldertaske ikke er for stor og har en minimumsvægt. Hvis du skal bære meget, så brug en rygsæk i stedet for noget med kun én strop, og brug en rygsæk designet til jævn vægtfordeling. Undgå altid at bære dine tasker over den samme skulder, da dette vil forårsage fejljustering. Skift skuldre regelmæssigt.

Stræk hver 30. minut, som du sidder ved et skrivebord, ved computeren eller foran tv`et. Hvis du laver meget skrivebords- eller computerarbejde, skal du rejse dig og bevæge dig regelmæssigt for at lette trykket på din nakke og ryg. En kort pause til at gå rundt hver halve time kan være gavnlig. Brug 30 sekunder eller et minut på at strække nakken hver anden time. Det samme gælder for at sidde i sofaen og se meget fjernsyn.

Køb en støttende pude til din nakke. Hvis du ofte vågner op med ondt i nakken, har du sandsynligvis en dårlig sovestilling. Støttende nakkepuder falder dit hoved ind i midten af puden og støtter din nakke med en fast, buet sektion i bunden af puden.

Stå i en god holdning. Hold dine skuldre lige og på linje, mens du går. Spænd dine kernemuskler (dine mavemuskler), så din krop står oprejst. Bøj let i knæene for at lette lidt pres på dine hofter. Invester i sko med god svangstøtte – det er utroligt, hvor meget dette kan forbedre din kropsholdning.

Gå i god kropsholdning. Hold din hage parallel med gulvet, når du går, og gå med en hæl-til-tå-bevægelse. Stirr ikke på dine fødder og gå ikke med krum ryg; hold din numse og mave på linje med resten af din krop.

Prøv seler til din kropsholdning. Brug af en bøjle forbedrer din kropsholdning ved at tvinge dine skuldre tilbage og holde dit hoved på linje med dine ryghvirvler. At bruge en holdningsbøjle hver dag hjælper ikke kun med at bevare en god holdning, men forbedrer også din skulderposition.

Tips

Lav altid dine øvelser gradvist for at undgå muskeltræthed. Start med 1 sæt og øg til flere sæt og flere reps, efterhånden som du bliver stærkere. Muskeltræthed vil tvinge dig til at vende tilbage til de forkerte stillinger, du er vant til.

Lav altid dine øvelser gradvist for at undgå muskeltræthed. Start med 1 sæt og øg til flere sæt og flere reps, efterhånden som du bliver stærkere. Muskeltræthed vil tvinge dig til at vende tilbage til de forkerte stillinger, du er vant til.