Sådan lærer du opdelingen på en dag: 12 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

For at lære splittet skal du bruge fleksible hofter. Ved regelmæssigt at lave omfattende stræk, kan du blive smidig nok til til sidst at lave splittet. Hvor lang tid det tager dig at få dette gjort afhænger af, hvor meget tid du bruger på at lave stræk. Hvis du er fleksibel nok, kan du hurtigt mestre opdelingen.

Trin

Del 1 af 4: Gør dig klar

1. Bær behageligt, fleksibelt tøj. Sørg for, at dine bukser kan bevæge sig med din krops bevægelser. For eksempel er yogabukser, sportsbukser eller leggings perfekt egnede.

Billede med titlen Gør opdelingerne på én dag Trin 2

2. Brug en yogamåtte, yogaklodser og en yogabolster. For at starte skal du placere måtten på en klar del af gulvet. Hvis du har tæppe eller tæppe, behøver du måske ikke engang yogamåtten.

Billede med titlen Gør opdelingerne på én dag Trin 3

3. Fyld en flaske med drikkevand. I enhver sport er det meget vigtigt at drikke nok. Hvis du gør dette for lidt, bliver dine muskler hurtigere trætte, og du vil være i stand til at udføre strækøvelser mindre godt.

Del 2 af 4: Opvarmning af din krop

1. Varm dine muskler godt op ved at varme hele kroppen op. Jog i omkring 5 til 10 minutter, eller lav springstik for at få din puls op. Dette løsner dine muskler, hvilket gør det lettere at strække dem.

2. Lav udfald og squat for at strække dine benmuskler. Ved at lave forskellige typer øvelser aktiveres så mange muskelgrupper som muligt og forberedes til splittelsen. Hvilke øvelser der er bedst egnede afhænger af den type split, du i sidste ende ønsker at kunne lave.

For en normal split kan du lave brede squats, sideudslag og dybe lag.

Til opdelingerne skal du fokusere på walking lunges og traditionelle squats.

3. Udfør sommerfugle-stræk for at åbne dine hoftebøjere. For en dybere strækning skal du placere dine fødder tættere på din krop. Sørg for at udføre øvelsen langsomt, så du ikke kommer til skade.

Sid med knæene fra hinanden, så de så at sige danner et "v".

Sørg for, at dine fodsåler rører ved, og placer dine hænder på dine fødder eller ankler.

Bøj dig for at flytte dit hoved så tæt på dine fødder som muligt. Bliv i denne stilling og tag en dyb indånding.

Brug dine albuer til forsigtigt at presse dine knæ mod gulvet.

Del 3 af 4: Lav stræk

1. Lav en lav frokost eller firbenet. Firbenstillingen er en yogastilling, der har til formål at åbne dine hoftemuskler.

Lav et udfald fremad, og sørg for, at dit knæ er direkte over dine tæer.
Stræk dit bagerste ben.
Placer fingerspidserne på gulvet ved siden af dit forben.
Placer forsigtigt dine hænder ved siden af indersiden af din fod, og lad dem hvile på gulvet.
Tag et par dybe vejrtrækninger, og lad dine muskler slappe mere af for hver udånding.
Læg om muligt underarmene på gulvet for at gøre strækket endnu dybere.

2. Lav en grænseoverskridende strækning. For at gøre dette skal du sidde oprejst, med dine ben så bredt fra hinanden som muligt. Tag et par dybe vejrtrækninger, mens du laver øvelsen, og mærk dine muskler slappe lidt mere af for hver udånding.

Hold dine ben lige.

Bøj nu overkroppen frem mod gulvet.

Tag en dyb indånding og slap af dine muskler mere for hvert åndedrag.

Sæt dig langsomt op igen og træk benene op i sommerfuglepositionen.

Gentag denne strækning 3 til 5 gange.

3. Prøv Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF). Dette er en afslappende måde at strække på, der gør det lettere for musklerne at gå med i strækket. Under PNF strækker du dine muskler i et par sekunder ad gangen og gør dette i flere minutter ad gangen. Efter hvert stræk slapper du af i musklen og du kan derefter strække den samme muskel længere end før. Gentag for at se resultater så hurtigt som muligt.

Læg dig på ryggen og træk det ene ben op mod dit hoved.

Hold dit ben med dine hænder i 20 sekunder.

Slip dit ben og slap af i musklen i 20 sekunder.

Løft dit ben igen og træk det tættere på hovedet hver gang.

Del 4 af 4: Opdelingen

Billede med titlen Gør opdelingerne på én dag Trin 10

1. Placer en bolster i midten af din måtte og placer to yogablokke på hver side. Brug yogablokkene og bolsterene til at støtte dig, når du synker ned i splitten.

Gå på knæ bag bolsteret.
Støt med hænderne på yogablokkene.
Sæt den ene fod foran bolsteret og sørg for at støtte dit knæ med dit andet ben.
Skub langsomt både dine for- og bagben ned.
Støt dine ben med bolsteret for at fjerne noget pres fra dine muskler.
Tag 3 til 6 dybe vejrtrækninger og stræk dine ben lidt ud for hvert åndedrag.
Skift ben 3 til 5 gange, så begge ben vænner sig til både for- og bagposition.

2. Læg bolsteret til side og prøv at gøre opdelingen igen. Gør dog kun dette, når du ikke længere mærker pres på dine muskler med bolster.

Lav et udfald fremad med hænderne på gulvet ved siden af forbenet.

Skub langsomt dit forben fremad.

Sænk langsomt din krop tættere på gulvet.

Sørg for at stoppe, så snart dine muskler føles spændte. Sådan undgår du at komme til skade.

Bliv i denne position i et par sekunder, og slap derefter af i dine muskler igen ved at læne dig ned på dine knæ.

Gentag dette 3 til 5 gange og prøv at synke lidt dybere ned i delingen hver gang.

3. Gentag delinger og stræk. Det er vigtigt at blive ved med at strække og øve sig dagligt for til sidst at kunne klare splitten. Nogle mennesker når dette mål på én dag, men de fleste mennesker vil have brug for mere tid til at blive mere fleksible, før de går fra hinanden. Hvis du træner 20 til 30 minutter dagligt, vil du snart mestre splittet.

Tips

Tag en dyb indånding, mens du strækker dig. Ved at gøre dette vil dine muskler slappe af, og du vil være i stand til at gøre dem mere fleksible. Når du puster ud, slapper dine muskler automatisk af, så dyb vejrtrækning er meget vigtig for at lære splittet.
Et godt tidspunkt at lave stræk er efter din daglige træning. Dine muskler er allerede varme, hvilket får dem til at bevæge sig mere fleksibelt.
Det kan hjælpe din fleksibilitet til at gå i bad, før du strækker dig. Et varmt brusebad varmer dine muskler op og gør dem afslappede. Dette vil gøre dem lettere at strække, hvilket gør hver øvelse lettere for dig.
Brug et stopur til at kontrollere, at du laver strækningerne længe nok. De fleste øvelser kræver, at du holder en bestemt position i 30 til 60 sekunder.

Advarsler

Forsøg ikke at tvinge din krop til noget. De fleste mennesker vil ikke være i stand til at lære opdelingen på en dag. Hvis du ikke selv er så fleksibel, skal du bruge mere tid på at blive mere fleksibel. Forsøg ikke at tvinge dette, men øv dig roligt. Ved at strække ud hver dag, bliver du automatisk mere fleksibel, og du mestrer splittet på ingen tid.
Spørg din læge, om du er sund nok til at lave visse øvelser. Din læge kan endda have tips til at hjælpe dig på vej.
Stop straks med at strække, så snart du føler smerte. Det er normalt at mærke en vis spænding, men det er aldrig meningen, at det skal være smerte. Det er derfor en god idé at holde jævnlige pauser og strække musklerne langsomt, men sikkert.