Sådan laver du en backbend: 6 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsler
Fornødenheder

Vil du imponere dine venner med et baglæns (bøj ryggen tilbage)? Dette fantastiske gymnastiske træk vil øjeblikkeligt forbløffe dine tilskuere. Sørg for at strække dig godt og arbejde hen imod denne bevægelse, før du gør dette foran offentligheden. Held og lykke og sørg for at du ikke kommer til skade!

Trin

1. Stræk dig godt ud. Den første og vigtigste ting, du kan gøre, før du prøver tilbagebøjningen, er at strække. At skynde sig ind i et baglæns uden at strække kan forårsage skader på din ryg, håndled eller ankler. At have tålmodighed til bare at bruge 15 minutter på at strække vil sikre, at du kan gøre backbend ordentligt. Her er et par stræk, du kan lave:

Stræk anklerne. Sæt dig ned og hold din ankel med den ene hånd, mens du ruller din ankel eller måske endda prøve at sige alfabetet med din fod. Sørg for at strække begge ankler lige meget.
Stræk dine håndled. Stræk den ene hånd ud med håndfladen vendt væk fra dig og træk fingrene tilbage med den anden hånd, indtil du mærker en behagelig strækning. Så gør det samme med den anden hånd. Hold derefter dit håndled med den anden hånd, mens du drejer det håndled, du holder. Gentage.
strække ryggen. At strække ryggen er det vigtigste af alt. Stræk ryggen med nogle enkle yogastillinger, såsom kamelen, buen eller kobraen.

2. lave en bro. Før du vil lave backbend, skal du være i stand til at lave en bro. At lære en bro kan tage tid, så det kan også tage dig et stykke tid at flytte fra broen til backbend. Vær ikke utålmodig og lær at holde den nær en bro, før du fortsætter, ellers kommer du til skade. Sådan laver du en bro i nogle få nemme trin:

Læg dig på en behagelig måtte. Plant dine fødder fast på gulvet og bøj dine knæ 90 grader.

Placer dine håndflader ved siden af dit hoved. Dine fingre skal pege mod dine fødder på samme måde som at strække håndleddene i et tidligere stræk.

Peg albuerne mod loftet.

Når du er i den rigtige position, skal du forsigtigt skubbe dig selv ned fra gulvet med begge hænder, mens du holder hænder og fødder på gulvet. Skub samtidigt med hver hånd og med samme kraft.

Bliv ved med at skubbe, indtil dine arme er lige, og dine ben kun er let bøjet. Du skulle nu se på et sted mellem dine hænder.

Skub dig selv af med dine fingerspidser og håndflader, og læg mindre belastning på dine håndled.

Hold denne stilling i mindst 10 sekunder for at sikre, at du nemt kan gøre det, og sænk dig derefter langsomt ned igen, når du er færdig. Øv stillingen et par gange mere, men med en pause imellem, ellers belaster du ryg og håndled for meget. Når du strækker, skal du passe på ikke at overdrive det, da selv stræk kan alvorligt skade dine knogler og led.

3. Lav et baglæns mod væggen. Når du har mestret broen, er du klar til at prøve backbend mod en mur. Dette simulerer den følelse, du får, når du laver et rigtigt baglæns, og det giver dig lidt mere selvtillid og hjælp, før du kommer ind i den ægte vare. Dette går sådan her:

Stå med ryggen mod en solid væg. Stå en halv meter væk fra en væg eller lidt tættere på, alt efter hvor nemt det er for dig at nå væggen.

Dine fødder skal være længere fra hinanden end din skulderbredde.

Løft dine arme op til dine ører.

Bøj langsomt ryggen og se på væggen bag dig.

Rør ved væggen med dine håndflader og gå ned ad væggen, indtil du når gulvet og er i en tilbagebøjningsposition.

Sænk dig langsomt ned på jorden.

4. Tag et sidste skridt, før du selv kan lave backbend. Nu hvor du har mestret broen og også mestret vægbagbøjningen, er det næsten sikkert, at du er klar til selv at lave tilbagebøjningen. Før du tager dette trin, skal du gøre følgende:

Øv baglæns bøjningen til en højde, såsom en seng eller sofa. Så behøver du ikke synke så langt, kun halvvejs, og du får en bedre fornemmelse af, hvordan et rigtigt baglæns vil føles.

Prøv tilbagebøjningen mod en væg, men klæb dig ikke til væggen, når du først bøjer dig tilbage. I stedet, når du forsøger at bøje tilbage mod en væg, skal du læne dig lidt tilbage, før du rører ved væggen, så du ikke bruger væggen som en rekvisit hele tiden.

Er du klar til at lave backbend på egen hånd, så hører det til altid at hjælpe nogen. Assistenten skal placere en hånd under din ryg og en hånd på din side, når du synker ned på gulvet.

5. Lav baglæns uden støtte. Nu hvor du har lært alle de teknikker, der går forud for backbend og er i stand til nemt at lave et backbend med en assistent, er du klar til selv at gøre dette træk. Du laver en variation af den forrige øvelse mod væggen. Denne går sådan her:

Stå oprejst med dine ben i skulderbreddes afstand.

Løft dine arme over dit hoved og hold dine håndflader på en sådan måde, at de vender mod loftet. Så dine fingre peger bagud.

Bøj langsomt tilbage og skub dine lår fremad. Hold dine arme låst, når du nærmer dig jorden.

Når du når gulvet, plant dine hænder på gulvet og hold fødderne godt på plads. Du skulle nu se på et sted mellem dine hænder.

Efter at have holdt tilbagebøjningen i et par sekunder eller så længe du vil, sænk dig ned på gulvet. Når du er færdig med at lave backbends, så glem ikke at strække dig.

6. Når du har mestret at gå ind i en bro, så prøv at rejse dig tilbage fra den position. Vær dog meget forsigtig med ikke at skade din ryg.

Tips

Stræk ud regelmæssigt for at gøre dig selv mere fleksibel, så du kan gøre backbend bedre.
Det, der sandsynligvis holder dig tilbage, er, at du er bange og tror, du kommer til at falde til jorden. Bare husk ikke at tabe dig med det samme og vid, at dine arme vil fange dig.
Lav denne øvelse på en måtte, så du ikke skader dit hoved eller andre kropsdele, hvis du falder.
Hvis du vil være den bedste, så fortsæt med at øve dig, og du vil være i stand til at gøre det hurtigere og hurtigere.
Spred dine ben lidt længere fra hinanden for at komme lavere. Når du bliver rigtig god til det, kan du sætte benene tættere sammen.
For at blive mere smidig i ryggen skal du stå i hånden og sænke ryggen, indtil ryggen er buet.
Hvis du har ondt efter udstrækning, skal du fortsætte med at strække forsigtigt, indtil smerten er væk.
Tag et varmt bad først, slap af eller drik en kop te. Dette vil hjælpe med at løsne musklerne og gøre det lettere at bøje.
Start aldrig dette uden nogen til at hjælpe dig.
Lav ikke et baglæns uden at have øvet dig meget først.

Advarsler

Hvis du begynder at føle dig svimmel efter at have lavet et baglæns, skal du stoppe, holde pause og drikke noget vand.
Sørg for, at nogen altid ser på, især hvis du gør dette for første gang. At lave en rygbøjning kan forårsage skade på nakke og ryghvirvler.
Det er bedre ikke at spise eller drikke for meget før mindst 2-3 timer (4-5 hvis muligt), før du øver bagbøjningen.
Hold dine albuer låst, ellers kan du skade dit hoved.
Husk, at et baglæns ikke er et trick til en fest. Vis det ikke foran en stor gruppe venner, da du ikke vil være i stand til at give denne færdighed den opmærksomhed og tålmodighed, det kræver.
Hvis du er udenfor, så gør dette på græs og ikke på beton.
Sørg for at du ikke kommer til skade, så er det sjove snart forsvundet.
Sørg for, at du kan holde en god bro i omkring 20 sekunder, før du prøver dette, ellers kan du skade din ryg og håndled alvorligt.