Gratis trin for trin instruktioner 
Stop et øjeblik for at se på dine hænder, mens du holder den normale position for push-ups. De skal vende fremad med alle dele af din hånd og fingre fast på gulvet. Hvis din håndflade er buet, eller du løfter fingrene, lægger det alt pres på bunden af din hånd, hvilket kan forårsage håndledssmerter. Sørg for, at dine håndled er placeret direkte under dine skuldre, når dine arme er helt strakte, og ikke frem eller tilbage. Det kan være nyttigt at få en anden til at tjekke din kropsholdning for at sikre, at dine hænder er i den rigtige position, så de kan hjælpe dig med at foretage justeringer, hvis det er nødvendigt. 
Selvom du måske har gjort dette, fordi det gør det lettere for en nybegynder at lave push-ups, kan det at fortsætte med at bruge denne teknik føre til belastning af dine håndled. At bevæge dine albuer ud over tid kan også føre til albue- eller skulderskader, hvis det ikke korrigeres. Når du laver pushups, skal dine albuer bøje bagud i en vinkel på omkring 45 grader tæt på dine sider. Hvis du er i tvivl om din albueposition, så lav et par push-ups og få nogen til at observere dig og være opmærksom på dine albuer. De vil normalt kunne få et bedre perspektiv end dig. Øv den rigtige teknik ved at skubbe en væg af, mens du står. På denne måde vil du bedre forstå, hvordan det føles at bøje dine albuer korrekt. 
Når du laver pushups, skal du være opmærksom på, om en del af din krop bevæger sig senere end en anden - for eksempel hvis dine hofter hænger, eller hvis din underkrop rejser sig efter din overkrop - for så engagerer du ikke din kerne muskler ordentligt. Hvis du bemærker, at din ryg buer sig eller buer i lænden, skal du muligvis lave yderligere øvelser for at opbygge mere kernestyrke, før du fortsætter med pushups, så du kan gøre dem korrekt uden unødigt stress. Læg pres på dine håndled. At lave planker i stedet for pushups kan hjælpe med at opbygge styrke i dine kernemuskler. Du vil måske starte med en halv planke, der læner dig op ad dine underarme i stedet for dine hænder, hvilket vil tage trykket af dine håndled. 
Hold din håndflade flad, ikke buet. Du fordeler simpelthen din vægt væk fra dine håndled, lægger mindre pres på dine håndled for at holde på din vægt eller absorberer kraften fra dine pushups. Sørg også for at holde fingrene flade i stedet for at krølle dem i gulvet. Ellers fører dette til for stort pres på fingerleddene. 
Du kan for eksempel placere dine hænder på en bænk eller et trin, der er et par centimeter over jorden. Resten af bevægelsen er den samme som en normal push-up. Sørg for, at du stadig er i god form. Dine albuer skal bøje tilbage, tæt på din krop, og din ryg skal forblive flad, så hele din krop bevæger sig op og ned som én. 
Placer en håndvægt under hver skulder. Når du kommer i push-up position, tag fat i håndvægtenes stænger med håndfladerne mod hinanden. Hvis stangens stang brænder under dine håndflader (på grund af friktion), skal du først vikle et lille håndklæde omkring det for at få bedre greb om stængerne. 
Stræk din højre arm lige ud foran dig, håndfladen mod loftet. Bøj dit højre håndled ned og tilbage, så din håndflade nu vender fremad foran dig, og dine fingre peger mod gulvet. Spred fingrene og træk derefter tommelfingeren tilbage med fingrene på venstre hånd, indtil du mærker, at den strækker sig. Hold denne stilling, tag en dyb indånding og spred fingrene. Dine fingre kan have en tendens til at stramme eller bue. Modstå denne trang ved konstant at fokusere på at sprede fingrene. Efter et par vejrtrækninger slipper du tommelfingeren og fortsætter med pegefingeren. Fortsæt den samme øvelse for alle fingrene på din højre hånd, sænk derefter din højre arm og stræk din venstre arm ud for at gøre det samme. 
Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand. Fold frem gennem dine hofter og bøj dine knæ så langt som nødvendigt, så du kan placere dine hænder solidt på gulvet. Bøj dine håndled indad, så dine hænders ryg hviler på gulvet og dine hænder er håndfladen opad. Løft dine tæer og skub dine hænder under dine fødder. Dine fingre skal pege mod dine hæle. Tag en dyb indånding og massér indersiden af dit håndled med tæerne. Bliv i denne position i 20 vejrtrækninger, før du rejser dig igen for at stå. 
Brug et rullet håndklæde på kanten af et bord som pude og læg din underarm over bordet, så din hånd hænger lige over kanten. Bevæg langsomt din hånd op, indtil du mærker en strækning, hold i 5 til 10 sekunder, og vend derefter tilbage til din startposition. Lav 10 gentagelser af denne øvelse, vend derefter din arm om, så din håndflade vender opad, og lav yderligere 10 gentagelser af den samme øvelse. Du kan arbejde med supination og pronation af håndleddet ved at stå eller sidde med albuen bøjet i en 90 graders vinkel, så håndfladen vender mod gulvet. Drej din underarm for at vende din håndflade opad, hold den i den position i 5 til 10 sekunder, og drej den derefter ned igen. Lav 10 gentagelser af denne øvelse. Træn den laterale bevægelse af dit håndled. Brug det sammenrullede håndklæde igen på kanten af et bord og hvil din underarm på bordet med hånden på siden, som om du er ved at trykke nogens hånd. Flyt din hånd op, indtil du mærker, at den strækker sig, hold den der i 5 til 10 sekunder, og sænk den derefter til midten. Bevæg derefter din hånd ned, indtil du mærker, at den strækker sig. Hold også denne strækning i 5 til 10 sekunder, før du løfter hånden til midten. Det er én gentagelse. Du skal lave 10 reps med hvert håndled. 
Hold din hånd ud foran dig med spredte fingre og tommelfingeren pegende ud, og bevæg din tommelfinger langsomt over din håndflade. Hold i 5 til 10 sekunder, og vend derefter tilbage til udgangspunktet. Udfør 10 gentagelser af denne øvelse for at træne tommelfingerfleksion og -strækning. Hold den ene hånd ud foran dig og stræk fingrene lige ud, som om du beder nogen om at stoppe. Lav en knytnæve, hold den i 5 til 10 sekunder, og vend derefter tilbage til en lige hånd. Lav en hel knytnæve, hold i 5 til 10 sekunder, og vend derefter tilbage til en rettet hånd. Til sidst laver du en lige knytnæve (samme som en hel knytnæve, bortset fra at dine fingre hviler fladt på din håndflade i stedet for buede), hold i 5 til 10 sekunder, og vend derefter tilbage til en lige hånd. Lav 10 gentagelser af det fulde sæt af øvelser, og gentag derefter med den anden hånd.
Forebyggelse af håndledssmerter under push ups
Indhold
Håndledssmerter med push-ups er en relativt almindelig klage. Hvis dette er noget, du også oplever, så prøv at tjekke din teknik først for at sikre dig, at du ikke laver en fejl, der belaster dine håndled for meget. Hvis din teknik er god, eller hvis du stadig har smerter i håndleddet efter at have rettet eventuelle fejl, er der måder, du kan ændre øvelsen på for at undgå håndledssmerter. Det er dog bedst at konsultere en læge først for at sikre, at du ikke har nogen håndledsskader, der forårsager smerten.
Trin
Metode 1 af 3: Perfektion af din teknik
1. Varm dine håndled og hænder op. Du har måske lavet en generel opvarmning, før du starter din træning, men hvis du planlægger at lave push-ups, bør du også varme dine håndled og hænder op, især hvis dine håndled gør ondt under push-ups.
- For at varme dine håndled og hænder op og opbygge fleksibel styrke i dine håndled skal du holde en hånd ud foran dig og sprede dine fingre.
- Start med tommelfingeren og drej hver finger, en ad gangen, med uret et par gange og derefter mod uret et par gange. Tænk på at tegne cirkler med det tal. Fokuser på ikke at bevæge dine andre fingre, mens du gør dette.
- Hvis du ikke kan tegne cirkler med en finger uden at en anden finger bevæger sig i nærheden, tyder det på en svaghed i dine hånd- og håndledsmuskler, som du skal arbejde på. Fortsæt med den ene hånd og gør dit bedste for at bevæge en finger ad gangen. Gå derefter videre til den anden hånd.
- Efter at have gennemført denne enkle opvarmning, skal dine håndled og hænder føles varmere, løsere og stærkere end før du startede.
2. Tjek din hånds position. Hvis du placerer dine hænder for bredt eller for langt foran dig, kan det lægge ekstra pres på dit håndled. Hvis du vender dine hænder ind eller ud, sætter du også dine håndled i en akavet vinkel, der kan føre til unødvendig belastning.
3. Undgå at flytte albuerne ud. Som nybegynder har du måske lavet pushups ved at skubbe dine albuer sidelæns, væk fra din krop, i stedet for at holde dem tæt ind til din krop og bøje dig tilbage mod din krop.
4. Engager dine kernemuskler. Pushups er ikke kun en øvelse for overkroppen. Hvis du kun laver push-ups fra din overkrop uden at gå i indgreb med din kerne, lægger du ekstra pres på dine håndled, hvilket kan føre til håndledssmerter.
Metode 2 af 3: Justering af øvelsen
1. Rul dine håndled. Push-ups med rullende håndled er mindre belastende for håndleddene, mens de styrker dine håndled og underarme. Med stærkere håndled og underarme kan du lave almindelige push-ups uden håndledssmerter.
- Lav en knytnæve og start din push-up med knoerne på gulvet. Rul næven fremad og prøv at røre gulvet med spidsen af tommelfingeren. Dine arme er strakt ud i den position.
- Når du ruller tilbage, skal du vende den samme rullende bevægelse, denne gang for at prøve at få bunden af din knytnæve på gulvet. Din albue bøjes og griber ind i dine triceps, og du bør mærke, at den strækker sig i dine håndled. For at lave en håndledsrullende push-up skal du blot fortsætte denne rulning frem og tilbage og det samme antal reps, som du havde planlagt for at lave push-ups.
- Start denne variation af push-up først på alle fire, så din kropsvægt er mere jævnt fordelt. Flyt dine knæ længere og længere tilbage, indtil du er i stand til at gøre denne variation fra en fuld push-up position på dine tæer.
2. Fordel din vægt mellem fingerspidserne. For at udføre denne variation af push-up`en, når du starter push-up`en, lad som om du prøver at holde en basketball ved at skubbe ned i gulvet med fingerspidserne.
3. Løft din overkrop. Ændring af dine hænders position kan hjælpe med at reducere håndledssmerter under både push-ups og planke. At hæve din overkrop reducerer naturligt den procentdel af kropsvægt, som dine hænder og håndled skal støtte.
4. Brug håndvægte. At holde håndvægte under push-ups holder dine håndled lige, hvilket lægger mindre pres på dem. Håndvægtens størrelse eller vægt er lige meget, for den hviler på gulvet. Du vil bare have noget, der er stort nok til, at du komfortabelt kan holde, og som vejer nok til ikke at bevæge sig for let under din træning.
Metode 3 af 3: Stræk og styrk dine håndled
1. Spring med dine fingre eller håndflader. Fjerning af dine fingre og håndflader kan hjælpe med at styrke musklerne i dine hænder og håndled. Ikke kun kan du bruge dette alene som en styrkende øvelse, men også som en opvarmning af dine hænder, fingre og underarme, før du udfører push-ups.
- Puls med fingrene ved at placere fingerspidserne på gulvet med håndfladerne hævet, så springer du tilbage. Gør dette siddende eller på alle fire for at støtte din vægt - gør ikke dette fra en push-up-position. Mærk fingerbøjerne strække og slappe af med hver puls. Lav ti jævne gentagelser.
- Pulsering fra håndfladerne svarer til lægøvelser, hvor du løfter dine hæle, men holder tæerne og forsiden af fødderne på gulvet - bortset fra at udspring fra dine håndflader virker på dine underarme. Stærke underarme kan hjælpe med at forhindre håndledssmerter under push-ups.
- For at lave palmepulser skal dine hænder plantes fladt og fast på gulvet, direkte under dine skuldre, som om du laver en almindelig push-up. Du kan gøre dette på dine knæ for at støtte din vægt. Løft dine håndflader, hold fingrene og bunden af dine knoer på gulvet, og sænk dem derefter jævnt ned igen. Lav 12 til 24 gentagelser af denne øvelse.
2. Løsn dine håndled. At løsne dine håndled kan gøres stående eller siddende og hjælper med at strække dine håndled og musklerne i dine hænder, så de bedre er i stand til at håndtere presset på dine håndled, når du laver pushups.
3. Lav gorillastillingen. Der er en yogastilling, der kan hjælpe dig med at strække og styrke dine håndled. Gorilla pose er en dyb fremadbøjning, der ender med dine hænder (håndfladen op) under dine fodsåler.
4. Øg bevægelsesområdet for dine håndled. Musklerne og sener i dine hænder og underarme bevæger dine håndled og led i dine fingre. Regelmæssige bevægelsesøvelser kan hjælpe med at forhindre håndledssmerter under push-ups. Lav disse øvelser med et håndled ad gangen og sørg for at du ikke glemmer de andre.
5. Opbyg styrke i dine hænder og fingre. Styrkelse af muskler og sener i dine hænder og fingre giver dem mulighed for at støtte mere af din kropsvægt, når du laver push-ups, hvilket belaster dine håndled mindre.
Artikler om emnet "Forebyggelse af håndledssmerter under push ups"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
