Push-ups er et vigtigt grundlag for enhver træning. Du træner forskellige muskelgrupper i overkroppen, de kræver ikke meget tid og du behøver ikke specielt fitnessudstyr. Men mange mennesker føler sig skræmt af pushups, fordi de ikke kan lave mange i træk. Med regelmæssig træning og en solid rutine kan enhver øge antallet af push-ups, de kan lave i træk.
Trin
Metode 1 af 2: Lav pushups tre eller fire gange om ugen
1. Arbejd med den rigtige push-up teknik. For at få en god idé om, hvor mange push-ups du kan lave, skal du først sikre dig, at du bruger den rigtige teknik. En veludført push-up vil træne dit bryst, arme, skuldre og resten af din overkrop. Placer dine hænder lidt over skulderbredde fra hinanden, og hold begge ben stramme og lige ved hver gentagelse.
For mere information om korrekt push-up-teknik, læs artiklen Sådan laver du en push-up på wikiHow.
Husk, at du ikke behøver at sænke hagen til gulvet, mens resten af kroppen ikke rører gulvet.
2. Lav så mange pushups som du kan. For at øge antallet af push-ups, du kan gøre, skal du først vide, hvad det tal er. Lav så mange push-ups som du kan med den rigtige teknik, indtil du mærker dine muskler begynder at rykke, og du bare ikke kan lave en mere. Hold også styr på den tid, det tager dig at lave dine maksimale push-ups.
3. Hvil mellem sæt. Tag lige så meget hvile, som det tog dig at lave det første sæt push-ups. For de fleste begyndere, der sætter et udgangspunkt for sig selv, er dette nok mellem 20 og 30 sekunder.
Fordi du vil have et udgangspunkt og spore dine fremskridt, skal du tage dig tid fra din hvile til at skrive ned, hvor mange pushups du har lavet.
4. Lav et andet og et tredje sæt pushups, og tag igen den samme mængde hvile mellem hvert sæt. Et enkelt sæt pushups i sig selv vil ikke træne musklerne nok til at se fremskridt meget hurtigt, så lav mindst tre sæt af det antal pushups, du kan klare. Fortsæt med at time hvert sæt, så din hvile mellem hvert sæt er lige.
Det er helt normalt at lave færre pushups med hvert efterfølgende sæt indtil muskelsvigt, så lad det ikke afskrække dig. Med lidt øvelse vil du være i stand til at øge antallet i hvert sæt.
5. Lav en tabel over dine basisværdier. Når du har udført det maksimale antal pushups for alle tre sæt, lav en tabel over disse basislinjer for sæt 1, 2 og 3, samt den tid, det tog dig at fuldføre hvert sæt.
6. Vent to dage. Du vil sandsynligvis have en vis muskelømhed dagen efter at have etableret disse basislinjer, men det er meget almindeligt. Du er måske ivrig efter at lave flere pushups, men denne rutine vil give de bedste resultater, hvis du gør det 3-4 gange om ugen, altså stort set hver anden dag.
EKSPERDTIP
Monica Morris
ACE Certified Personal TrainerMonica Morris er certificeret som personlig træner af American Council on Exercise (ACE) og arbejder i San Francisco Bay Area. Efter mere end 15 års fitness startede hun sin egen fitnesstræner i 2017 og fik sit ACE-certifikat. I hendes træningspas lægges der vægt på en god opvarmning og nedkøling samt på strækøvelser.
Monica Morris ACE certificeret personlig træner
At vente 3 dage kan give dig endnu mere. Antag, at du laver dine armbøjninger på én dag. Hvis du gør dem næste dag, vil dine muskelfibre blive belastet, og du vil ikke udvikle så meget muskler. Du vil heller ikke præstere det samme, for de muskler er trætte. Forsøg derfor at lave push-ups hver 3. dag og forsøg at gøre mere hver gang end før. Så hvis du laver 20 pushups, så vent 3 dage, prøv så at lave 22 næste gang, derefter 24.
7. Prøv at øge antallet af gentagelser med 1 for hver træning. Næste gang, gentag den samme træning, som du gjorde, da du etablerede baselines, men prøv at øge antallet med mindst 1 push-up i hvert sæt.
Det er ikke særlig sandsynligt, at du vil være i stand til at øge dette tal, hver gang du træner, men det er okay. Når du når et sådant loft, så fortsæt med det tal i 3 eller 4 træninger, og prøv derefter at øge antallet efter et par dage.
Fortsæt med at spore dine fremskridt, og du vil opdage, at du kan lave flere pushups på kortere tid i løbet af flere uger.
8. Varier den type push-up du laver. Når du er vokset ind i denne rutine, kan du begynde at træne forskellige muskelgrupper ved at variere den type push-up du laver. Følg den samme struktur for dine sæt, men i det første sæt lav pushups med hænderne samlet under brystet (diamant), standard pushups for andet sæt og i det tredje sæt dine hænder lidt længere fra hinanden.
Dette giver dig en mere komplet træning af dine bryst-, skulder- og armmuskler.
Du vil opdage, at du ved at lave disse variationer vil være i stand til at lave færre pushups i alt, så det er klogt at etablere en ny baseline til at starte med.
Metode 2 af 2: Lav pushups hver dag
1. Udvikl den rigtige push-up teknik. Som med det første trin er det vigtigt, at du bruger den korrekte teknik til at lave pushups på hver rep. For mere information om korrekt push-up-teknik, læs artiklen Sådan laver du en push-up på wikiHow.
2. Lav så mange pushups som du kan. Denne metode kræver også, at der etableres en baseline vedrørende antallet af pushups, du kan gøre. Du skal dog ikke lave flere sæt. Bare lav 1 sæt, og prøv at lave så mange pushups som du kan.
Mens du laver push-ups, så tænk på, hvor mange du nemt kunne lave, og på hvilket tidspunkt det begyndte at blive svært. Dette vil variere meget fra person til person.
3. Vent to dage. Fordi du har lavet push-ups, indtil du ikke kunne holde mere, mens du etablerede din baseline, skal du vente to dage, før du starter din daglige rutine. Dette giver dine muskler tid til at hvile, før du starter det større projekt.
4. Start din daglige rutine. Start fra da pushups begyndte at blive tungere under den første test af dig selv, start med at lave dette antal pushups om dagen i en uge. At lave en række pushups, der er på kanten af, hvad du nemt kan gøre, men ikke udmatter dig, belaster musklerne mindre, hvilket gør denne træning mere velegnet til at opretholde en daglig rutine.
Selv inden for en periode på syv dage kan du sætte dig selv mindre mål ved at forsøge at reducere den tid, det tager dig at lave pushups.
5. Øg antallet af push-ups hver uge. Med denne metode har du en mere kontrolleret måde at øge antallet af pushups, da du gradvist øger det samlede antal hver uge. Hvis tallet for den første uge var 10 pushups om dagen, så prøv at lave 11 eller 12 den følgende uge og så videre i de følgende uger.
Undgå at øge antallet til det punkt, at du laver push-ups, indtil du ikke kan mere, da sådan streng daglig træning kan skade dine muskler og få dig til at tage et par skridt tilbage, mens du restituerer.
Tips
Lav push-ups mellem dine normale aktiviteter. Hvis du arbejder ved computeren om natten, så lav nogle pushups, når du holder pause. TV-reklamer er også en fantastisk måde at afslutte et sæt eller to på.
Hvis du slet ikke formår at lave pushups i starten, så prøv pushups på dine knæ. Det er pushups, hvor du hviler på dine knæ i stedet for dine fødder. Hermed træner du de samme muskelgrupper, men du skal presse mindre kropsvægt op.
Når tingene begynder at blive lidt nemmere, og du føler, at du gerne vil udfordres mere, så lær at lave diamanter eller enarms pushups, og udskift flere reps eller komplette sæt med disse tungere variationer.
Tilføj variation til denne øvelse. Pushups er en god kropstræning, men bør være en del af en velafrundet rutine. En intens konditionstræning, der forbrænder fedt, er en fantastisk måde at få flere push-ups i alt, fordi du ikke behøver at presse så meget op for at tabe dig!
Hvis du finder dig selv nødt til at stoppe under din almindelige rutine, skal du muligvis reducere antallet af gentagelser pr. sæt, indtil du kommer tilbage i din rytme. Etabler eventuelt et nyt udgangspunkt og bliv ikke afskrækket.
Advarsler
Overdriv det ikke. Hvis dine muskler gør meget ondt, så stop op og hold en lang pause.
Fortsæt ikke træningen, hvis du er syg! Du kan altid holde et par dage fri og fortsætte senere, når du har det lidt bedre.
Lær at lave push-ups ordentligt, inden du går i gang! Du kan lære dette ved at læse følgende artikler: standard push-up, diamant, væg push-up og en-arms push-up.
Gratis trin for trin instruktioner
