Overtryk (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsler
Fornødenheder

Selvom det betragtes som en øvelse for overkroppen, er pushups en træningsform for hele kroppen. Du bliver nødt til at udvikle muskler i din ryg, mave, bryst og arme for at gøre dem rigtigt. Hvis du har problemer med at lave pushups, følg nedenstående tidsplan, indtil du kan lave nogle pushups ved hjælp af planke og skrå pushups.

Trin

Del 1 af 5: Lave knælende aftryk

1. Kom på hænder og knæ på en træningsmåtte. Løft dine ben, som om du skal lave en knælende planke.

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 2

2. Skub din krop fremad, indtil du er i den knælende plankeposition.

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 3

3. Bøj langsomt dine albuer og sænk brystet. Sørg for, at din nakke er lige og ikke hænger ned. Dit bryst leder push-up, ikke hagen.

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 4

4. Sænk dig, indtil du næsten er på gulvet. Hvis du ikke kan bestå dette niveau, sænk dig selv så langt du kan.

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 5

5. Hold pause i 5 sekunder. Skub dig selv op, indtil dine arme er strakt ud. Ved at holde pause under push-up`en træner du kroppen til at kunne presse mere kropsvægt senere.

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 6

6. Lav 10 knælende pushups afbrudt af pauser. Lav en 60 sekunders planke efter du er færdig med dit sæt.

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 7

7. Gentag disse knælende pushups hver dag i en uge. Hvis dine bryster og resten af din torso bliver stærkere, vil du opnå hurtigere resultater ved at lave push-ups hver dag.

Del 2 af 5: Den knælende plank

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 8

1. Find et sted at træne eller gå i fitnesscenteret. Du skal bruge en lang træningsmåtte, der er stiv nok, så du ikke glider på den.

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 9

2. Tilpas øvelserne, hvis du lider af svage knæ og håndled. Hvis du har svage håndled, skal du placere to sekskantede håndvægte (5 lb. eller 2.2 kg) i skulderhøjde i toppen af måtten. Hvis du har problemer med dine knæ, så læg en anden træningsmåtte på den anden.

Du tager fat i vægtene med hænderne, så håndleddets position bliver mere naturlig.

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 10

3. Planken, knælende. Kom på hænder og knæ på træningsmåtten. Løft dine ankler og kryds dem.

Når du løfter anklerne og skubber mod dine balder, flytter din vægt sig til dine arme.

Flyt din krop til fodring, så dine skuldre, overkrop og balder er i en lige linje.

Sænk ikke gennem dine skuldre. Prøv at hæve dit bryst og bøje din kerne yderligere for at undgå dette.

Prøv også at flugte din nakke med resten af din krop (planken) og se lige forbi toppen af træningsmåtten.

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 11

4. Juster din holdning. Hvis du har meget lidt kernestyrke eller lav overkropsstyrke, kan din planke hænge lidt. Det betyder, at delen mellem din numse og skuldre er højere end dine knæ.

Når du begynder at blive stærkere, skal du begynde at rette området mellem dine knæ og skuldre. Sænk ikke numsen for meget, ellers risikerer du at få en rygskade.

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 12

5. Hold denne knælende planke i 15 til 60 sekunder. Gentag to gange med 30 sekunders pause imellem. Gør dette hver anden dag i den første uge.

Hvis du kan lave en enkelt 60-sekunders knælende planke, så gå videre til næste trin for at arbejde dig op til at lave push-ups.

Del 3 af 5: At kunne klare hele planken

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 13

1. Læg din træningsmåtte fra dig. Tag sportssko på. Dette hjælper med at støtte dine ankler og giver dig lidt mere greb.

Hvis du er vant til at lave yoga, foretrækker du måske ikke at have sko på, mens du laver push-ups.
Lav om muligt øvelserne foran spejlet, så du kan se, hvor lige planken er.
Brug håndvægte til at skåne dine håndled, som beskrevet for den knælende planke.

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 14

2. Kom på dine hænder og knæ, som du vil lave en knælende planke.

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 15

3. Spænd dine kernemuskler, med fokus på at løfte og trække dine dybere mavemuskler tilbage.

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 16

4. Flyt din vægt til overkroppen. Stræk det ene ben tilbage. Balancer dig selv og stræk derefter det andet ben tilbage.

Dine ben skal være i hoftebreddes afstand.

Placer dine skuldre skulderbredde.

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 17

5. Juster din krop, indtil du danner en lige linje fra toppen af dit hoved til dine ankler. Drej dit hoved kort for at kontrollere din kropsholdning i et spejl, hvis nogen.

Sørg for, at dine håndled er direkte under dine skuldre.

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 18

6. Hold planken i mindst 15 sekunder. Prøv at nå et helt minut. hvor du hele tiden ind- og udånder. Lav planken hver dag, hver gang forsøger at holde 15 sekunder længere.

Brug en køkkenur eller timer fra din mobil til at holde øje med tiden.

Kan du holde planken i 60 sekunder, og derefter gå videre til pushups på dine knæ og skrå.

Del 4 af 5: Oblique Pushups

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 19

1. Vælg en lav sofa. Et cykelstativ er også tilstrækkeligt.

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 20

2. Sørg for at du ikke glider og har plads bag dig. Uanset om du træner ude eller inde, så sørg for at have nok greb på underlaget.

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 21

3. Læn dig frem og placer dine hænder på platformen. Sørg for, at dine hænder er i skulderbreddes afstand.

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 22

4. Sænk dig selv og stræk benene tilbage.

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 23

5. Placer dig selv i en plankeposition, men i en vinkel.

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 24

6. Bøj dine albuer og sænk din krop, indtil dit bryst næsten rører stigningen. Hold dette i 3 sekunder. Skub dig selv op igen.

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 25

7. Lav 10 armbøjninger på skrå og hold pause mellem hver rep. Lav 1 planke på 60 sekunder efter denne øvelse.

Hvis du lider af muskelsmerter i dine arme eller brystmuskler, så spring en dag over, så de kan komme sig.

Del 5 af 5: Laver fuld pushups

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 26

1. Grib øvelsesmåtten igen. Hvis du kan lave en 60 sekunders planke ud over 10 skrå pushups, vil du sandsynligvis være i stand til at lave en hel pushup.

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 27

2. Lig i plankeposition.

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 28

3. Bøj dine albuer og sænk dig, indtil dit bryst næsten rører gulvet. Hold pause i 1 sekund og skub dig selv op igen, hvis du ikke er i stand til at sænke dig ned på måtten, hold pause i 3 sekunder på den laveste indstilling og skub dig derefter op igen.

Billede med titlen Gør push ups, hvis du ikke kan nu Trin 29

4. Lav så mange prints som du kan hver dag. Prøv at lave 2 push-ups mere næste dag.

Tips

Træk altid vejret langsomt ind og ud, mens du laver push-ups eller planken. Mens du holder i planken, træk vejret ind i 4 tællinger og udånd i 4 tællinger. Når du laver push-ups, så træk vejret ind, mens du sænker kroppen og ånder ud, mens du presser dig selv op.
For at træne dine triceps skal du skubbe albuerne ind og ned i stedet for ud under push-up.