Få bredere skuldre

Indhold

Trin
Advarsler

Brede skuldre er en ønskværdig fysisk egenskab for mange mænd. Det kan dog være svært at få denne form for fysik. Hvis du er interesseret i at opbygge dine skuldermuskler med styrketræning, er der flere gode øvelser, der kan hjælpe med at målrette dine skuldre. Hvis du ikke vil have mere end udseendet af bredere skuldre uden at skulle anstrenge dig, kan du også bære visse typer tøj, der får dine skuldre til at se bredere ud. Der er også en række livsstilsændringer, der kan hjælpe dig med dette, såsom at forbedre din kropsholdning, tabe dig og øge din selvtillid.

Trin

Metode 1 af 3: Brug af styrketræning

1. Lav halve sideløft. En god øvelse til opbygning af skuldermuskulaturen er sidehævningen. Denne kan dog være besværlig med en hel sideløftning med tunge vægte, så delvise løft er et godt alternativ.

For at udføre denne øvelse skal du holde en tung håndvægt i hver hånd og placere dine arme mod siderne af din krop.
Løft derefter håndvægtene så langt du kan. Dette vil føles ret hårdt, og du vil ikke være i stand til at løfte dem helt op til dine skuldre. Hvis du kan, så er dine vægte ikke tunge nok.
Lav tre sæt af 6 til 10 reps.

2. Roning med bredt greb. At ro oprejst er også fantastisk til at udvikle bredere skuldre. Denne øvelse kan træne musklerne på yderkanterne af dine skuldre, hvilket kan gøre det lettere at udvide dine skuldre.

Du kan ro oprejst på følgende måde: sæt dig på romaskinen og tag fat i stangens yderkanter.

Lav øvelserne som normalt, og træk stangen lige tilbage. Sørg for at løfte nok vægt til at udfordre dig selv.

Lav tre sæt med 6 til 10 reps, eller så mange du kan, indtil du ikke kan mere.

3. Foretag nogle rear deltoid raises. Du kan også træne dine bageste deltoider for at udvide dine skuldre. Disse ligner sidedeltoide-forhøjelserne, men du kan udføre dem, mens du læner dig fremad.

Bøj dig over for at udføre denne øvelse, indtil din ryg er parallel med gulvet.

Grib en tung vægtstang i hver hånd, men ikke så tung, at du ikke kan løfte dem mere end et par gange.

Løft derefter håndvægtene op og væk fra din krop, indtil de er næsten parallelle med din ryg.

Lav tre sæt med 8 til 10 reps på hver side.

4. Hæv den forreste deltoid. Du har også deltoider foran på dine skuldre, som du kan træne ved hjælp af forreste deltoidea raise. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd.

Start med hånden tæt på kroppen og løft vægtstangen over og foran dig.

Når håndvægten er i skulderhøjde, sænk den langsomt tilbage til udgangspositionen.

Lav tre sæt med 8 til 10 reps på hver side.

5. Lav overheadpressen. At presse vægtene op vil også hjælpe med at tilføje bulk til dine skuldre, så de ser bredere ud. Start med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold en håndvægt i hver hånd.

For at udføre øvelsen skal du trykke håndvægtene lige op over hovedet og derefter langsomt sænke dem ned igen.

Lav tre sæt af 8 til 10 reps.

6. Lav pull-ups med et bredt greb. Hvis du kan lide at arbejde med din egen kropsvægt, så er pull-ups en god mulighed. Pull-ups træner både skuldermusklerne og dine arme. Et bredt greb vil træne skuldrene ekstra.

Grib en hagestang med begge hænder, lidt bredere end skulderbreddes afstand. Så trækker du din kropsvægt op, indtil din hage når stangen. Lav så mange pull-ups som du kan.

Hvis almindelige pull-ups stadig er for hårde for dig, kan du lave assisterede pull-ups med en maskine. De fleste fitnesscentre har sådanne maskiner. De bruger vægte til delvist at løfte din kropsvægt og gøre optrækningen lidt lettere.

7. Lav push ups i geddestil. Push-ups bruger også din kropsvægt til at træne din overkrop og kernemuskler. Du kan dog målrette dine skuldermuskler med push-ups i pike-stil.

For at kunne lave disse push-ups har du brug for en træningsbænk eller en robust stol. Sæt dig i push-up-position foran bænken eller stolen, og placer derefter dine fødder på platformen.

Brug dine hænder til at arbejde din overkrop mod stolen, indtil du har lavet et tag, der ligner et håndstand, men med fødderne på platformen. Din krop skal være bøjet i taljen.

I denne øvelse bøjer du albuerne for at bringe dit ansigt til gulvet. Så, når du er tæt på jorden, skal du skubbe dig selv op igen.

Gentag denne øvelse 8 til 10 gange og lav tre sæt.

Husk på, at denne type øvelse skal udføres med forsigtighed, da dit greb eller din positionering kan føre til alvorlig skade på nakke og rygsøjle.

Metode 2 af 3: Valg af tøj til bredere skuldre

Billede med titlen Få bredere skuldre Trin 8

1. Bær skulderpuder. Skulderpuder er en klassisk løsning til smalle eller små skuldre. Noget tøj har allerede skulderpuder, såsom blazere og jakker. Du kan måske også slippe afsted med at bære skulderpuder under en tyk sweater.

Pas på ikke at overdrive det med skulderpuderne, ellers vil de skille sig for meget ud.

Billede med titlen Få bredere skuldre Trin 9

2. Vælg tøj, der passer dig godt. Baggy tøj kan faktisk få dine skuldre til at se smallere ud, så det er bedre at undgå dem. I stedet er det bedre at vælge tøj, der ser godt ud på dig, såsom matchende jeans og skjorter.

Det er især vigtigt at vælge tøj, der sidder godt omkring din talje, da dette kan være med til at forme V`et, som giver dine skuldre et bredere look.

Billede med titlen Få bredere skuldre Trin 10

3. Prøv vandrette striber. Vandrette striber hen over brystet og skuldrene kan også give dine skuldre et bredere look. Bær en sweater med en eller to striber hen over brystet og/eller skuldrene.

Billede med titlen Få bredere skuldre Trin 11

4. Vælg hvide skjorter. Hvid kan også give dine skuldre et bredere udseende, fordi det får din torso til at se større ud. Bær en hvid kjole og en hvid T-shirt for at se, om det får dine skuldre til at se større ud.

Billede med titlen Få bredere skuldre Trin 12

5. lægge lag på. Du kan drage fordel af virkningerne af flere lag tøj om vinteren for at give dig udseendet af bredere skuldre. Brug en sweater over en langærmet skjorte, eller en T-shirt over en vaffelskjorte.

Du kan også bære to eller tre T-shirts, når vejret er varmere for at skabe denne effekt. Sørg dog for at skjule kraverne eller ærmerne på de andre skjorter, ellers vil det se mærkeligt ud. Bær en større skjorte over den anden for at skjule kanter.

Metode 3 af 3: Lav livsstilsændringer

Billede med titlen Få bredere skuldre Trin 13

1. Prøveat tabe vægt hvis du er overvægtig. Den ekstra vægt omkring din talje kan få dine skuldre til at se mindre ud. Sammen med at forme dine skuldermuskler kan du forsøge at tabe dig og dermed reducere din taljestørrelse. Dette vil hjælpe med at skabe en V-effekt og få dine skuldre til at se bredere ud.

For at tabe dig skal du reducere dit samlede kalorieindtag, så du spiser færre kalorier, end du forbrænder. Prøv at føre en log over alt, hvad du spiser for at bestemme, hvor mange kalorier du indtager, og hvor du skal skære ned.
Fyld din mave med ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom grønne bønner, blomkål, peberfrugt og zucchini, for at hjælpe med at reducere dit samlede kalorieindtag. Du kan også erstatte fede proteinkilder med magre proteinkilder, såsom kylling uden skind, kalkunburgere, tofu og det hvide fra et æg.

Billede med titlen Få bredere skuldre Trin 14

2. Stå oprejst. En god kropsholdning kan gøre dig slankere og samtidig give dine skuldre et bredere udseende. Stå oprejst med brystet ud og skuldrene tilbage for at gøre dem højere.

Mind dig selv hele dagen om at rette din kropsholdning, f.eks. ved at lægge en seddel på dit skrivebord eller indstille en alarm på din telefon.

Billede med titlen Få bredere skuldre Trin 15

3. Arbejd på din selvtillid. Selvtillid kan påvirke den måde, folk ser på dig. Det er bestemt også nyttigt til at have det godt med dig selv. Hvis din selvtillid er lav, så arbejd på at gøre den stærkere, så du ser og føler dig bedst muligt.

Skriv dig selv et brev fra en persons perspektiv, der bekymrer sig om dig, og som ønsker at styrke din selvtillid. Hvad ville den person sige? Hvilken af dine styrker ville han/hun angive? Når du har skrevet dette brev, skal du læse det en gang om dagen for at øge din selvtillid.