At kunne trække op oftere

Indhold

Trin

Pull-ups er nok den bedste træningsform derude til at forbedre overkroppens styrke, men de kan være meget vanskelige at lave, hvis du lige er startet. Heldigvis kan du ved at arbejde hårdt og vedholde blive bedre til at lave pull-ups og lave flere af dem, selvom du ikke er i stand til at trække op endnu.

Trin

Metode 1 af 3: Forbedring af din teknik

1. Før du starter, skal du varme op i 5-10 minutter. Opvarmning vil få dit blod til at flyde og hjælpe med at forhindre skader. Som en del af din opvarmning, lav en kort cardio-træning som at gå eller jogge. Lav også nogle aktive strækøvelser som armcirkler og armsving.

Billede med titlen Do More Pull Ups Trin 2

2. Hold skuldrene tilbage og bøj ryggen. Hvis det er svært for dig at trække op, så kan det give mening for dig at krybe sammen, mens du trækker op. Dette kan belaste musklerne i din nakke og ryg ekstra, hvilket gør hele din træning sværere for dig. For at forhindre dette skal du trække dine skuldre tilbage og sørge for, at din rygsøjle forbliver bøjet.

Billede med titlen Do More Pull Ups Trin 3

3. Brug dine rygmuskler og ikke kun dine arme. Hvis du ikke ved bedre, tror du måske, at pull-ups er den ultimative test for dine arme. Dine rygmuskler er dog lige så vigtige, og måske endnu vigtigere. For at gøre din træning lettere og træne dine muskler bedre, prøv at bruge dine rygmuskler og musklerne i nærheden af dine armhuler til at trække dig op.

Prøv at bruge dine brede rygmuskler og din bagdeltoideusmuskler i særdeleshed.

Billede med titlen Do More Pull Ups Trin 4

4. Kryds benene, mens du trækker op. Når du laver pull-ups, så prøv at krydse dine ben nær dine ankler. Dette kan virke ubetydeligt, men det kan lette noget af trykket på dine arme og vil gøre det lettere at opretholde den rette teknik, mens du trækker op.

At krydse dine ben kan bøje dine knæ eller holde dem lige. Uanset hvad du gør, har det ingen effekt på selve træningen. Så vælg den mulighed, der føles bedst.

Billede med titlen Do More Pull Ups Trin 5

5. Lav pull-ups med støtte, hvis du synes, det er svært. At lave pull-ups med støtte giver dig mulighed for at udføre de samme grundlæggende bevægelser, som du gør med almindelige pull-ups, men med lidt hjælp til at gøre det nemmere at gennemføre. Fordi denne variant minder meget om almindelige pull-ups, er den meget velegnet til at perfektionere din teknik, inden du starter med rigtige pull-ups. For at lave pull-ups med støtte kan du gøre følgende:

Brug af en pull-up enhed.

Vikl et modstandsbånd omkring stangen og din fod for at støtte noget af din vægt.

Stå med den ene fod på en skammel.

Bed en ven om at holde dine fødder eller ben, mens du trækker op.

Metode 2 af 3: Få det bedste ud af dig selv

Billede med titlen Do More Pull Ups Trin 6

1. Lav forskellige typer pull-ups. Selv til de mest almindelige pull-ups, hvor du trækker dig op og ned igen, er der flere variationer, som du kan veksle mellem. Disse forskellige stilarter bruger forskellige muskler, hvilket betyder, at du kan være bedre til den ene stil end den anden. Nogle stilarter du kan prøve er:

Standardstil: Tag fat i stangen over hånden, og hold dine hænder i skulderbreddes afstand. Træk derefter dig selv op i en langsom, stabil bevægelse, så dit bryst er tæt på stangen.
Neutral stil: Grib 2 stænger med en afstand på 30-60 centimeter fra hinanden, og sørg for, at dine håndflader vender mod hinanden. Træk derefter dig selv op, indtil dit bryst er i niveau med stængerne.
Chin-up stil: Grib en stang under hånden, og hold dine hænder i skulderbreddes afstand. Spænd derefter langsomt dine overarmsmuskler for at få hagen tættere på stangen.

Billede med titlen Do More Pull Ups Trin 7

2. Gør reverse pull-ups til en del af din rutine. En omvendt pull-up er dybest set den anden del af en normal pull-up. Du starter med hagen over stangen og brystet så tæt på stangen som muligt. Sænk dig derefter så langsomt som muligt. Reverse pull-ups er mindre intense end fulde pull-ups, så brug dem som opvarmning for at gøre dig klar til den ægte vare.

Start altid med hagen over stangen.

Billede med titlen Do More Pull Ups Trin 8

3. Prøv at lave en ekstra pull-up med hver træning. Hver gang du starter en ny træning, så tænk på, hvor mange pull-ups du gjorde sidste gang, og prøv at lave en mere. Det kan virke umuligt at klare det, når du er træt og udmattet, men prøv dit bedste og fortsæt, indtil du ikke kan holde stangen mere.

Udover dit individuelle træningsmål, så prøv at komme med et langsigtet mål for antallet af pull-ups du laver for at motivere dig selv endnu mere.

Du behøver ikke at måle din succes ud fra antallet af fulde pull-ups, du laver. Hvis du har det svært, så prøv altid at trække dig halvt eller et kvarter op.

Billede med titlen Do More Pull Ups Trin 9

4. Lav pull-ups 2 eller 3 gange om ugen. At ændre din teknik kan gøre processen nemmere, men for at nå dine mål er det vigtigt, at du bliver ved og holder ud. Jo mere du øver dig, jo stærkere bliver du og jo flere øvelser vil du til sidst kunne lave. For en afbalanceret og fokuseret træning, lav 3 eller 4 sæt pull-ups 2 eller 3 gange om ugen.

For at give dine arm- og rygmuskler hvile, skal du sørge for, at der er mindst 1 dag mellem dine træningspas. Du kan bruge denne tid til at arbejde på din kerne eller underkrop, hvis du vil.

Metode 3 af 3: Få kraft og energi

Billede med titlen Do More Pull Ups Trin 10

1. Lav øvelser for at styrke din ryg og arme. Pull-ups bruger mange muskler i din overkrop, så træning af disse muskler separat kan gøre din almindelige træningsrutine meget lettere. Før du starter din almindelige pull-up træning, skal du lave nogle af følgende øvelser:

Sidenedtræk: Sæt dig på en nedtræksmaskine, tag fat i stangen med dine hænder i skulderbreddes afstand, og træk langsomt stangen mod dit kraveben. Hold skuldrene tilbage og bøj overkroppen lidt tilbage. Denne øvelse styrker dine øvre rygmuskler og brede rygmuskler.
Bicep curls: Hold en vægt i begge hænder og kontraher dine overarmsmuskler for at løfte og sænke vægtene.
Siddende roning: Sid i en vægtromaskine og træk stængerne mod din talje i langsomme, stabile bevægelser. Denne øvelse styrker dine brede rygmuskler og ryg.
Liggeflueøvelser: læg dig med forsiden nedad på en bænk med vægte i begge hænder. Løft vægtene til siden af din krop og sænk dem igen. Dette er en god øvelse for dine deltamuskler.

Billede med titlen Do More Pull Ups Trin 11

2. Oprethold en mager og næringsrig kost. For at få store stærke muskler til at trække op, sørg for en afbalanceret kost med masser af magert protein, nærende kulhydrater og sunde fedtstoffer. Det lyder måske ikke rart at ændre din kost på denne måde, men der er stadig en masse velsmagende, nærende og muskelopbyggende fødevarer, som du kan spise. Nogle eksempler er:

Proteiner såsom kyllingebryst, magert okse- og svinekød, linser, bønner, mælk, æg og fisk.

Gode kulhydrater som fuldkorn, brød, pasta, quinoa, byg og bulgur.

Sunde fedtstoffer som nødder, avocadoer, oliven, tofu og sojaprodukter.

Billede med titlen Do More Pull Ups Trin 12

3. Træn aerobic og spis mindre, hvis du er overvægtig. Pull-ups bruger din kropsvægt, så jo tungere du er, jo sværere bliver øvelsen. Hvis du har meget vægt i form af fedt, kan det være næsten umuligt at trække op, uanset hvor stærk du er. For at løse dette problem skal du tælle dine kalorier, så du spiser mindre og laver aerobe aktiviteter, der forbrænder fedt som løb, dans og svømning.

Billede med titlen Do More Pull Ups Trin 13

4. Få nok søvn før og efter hver træning. Hvis du ikke får nok søvn, kan det være svært at få den styrke, du skal bruge til at lave mange pull-ups. Din krop har brug for hvile før og efter en anstrengende træning, så prøv at få 7-9 timers søvn hver nat.

Træning før sengetid kan gøre det sværere at falde i søvn, så prøv at træne mindst 3 timer før du normalt går i seng.