Gratis trin for trin instruktioner 
Hvis du virkelig vil tage en lur, skal du ikke gøre det i mere end tredive minutter og ikke efter 15.00 om eftermiddagen. Hold dig til din normale søvnplan så meget som muligt, så prøv at gå i seng og vågne op på samme tidspunkter så meget som muligt, selv i weekenden. 
Sørg for at have mørklægningsgardiner for at gøre dit værelse så mørkt som muligt. Hold dit soveværelse køligt. Når det er for varmt på dit værelse, falder du lettere i søvn. Undersøgelser har vist, at det at bære en kølehætte hjælper dig med at falde hurtigere i søvn og sove længere. Brug en enhed med hvid støj eller en ventilator til at reducere eller endda blokere omgivende støj og skabe en beroligende atmosfære. 
Du bør også konsultere din læge, hvis du i øjeblikket tager visse lægemidler. Urtetilskud er rent naturlige, men nogle gange kan de svække eller forstærke virkningen af anden medicin. Melatonin produceres af kroppen for at regulere din søvn-vågen rytme, og vi mister generelt melatonin, når vi bliver ældre, hvorfor kosttilskud er blevet udviklet. Den langsigtede sikkerhed ved at tage sådanne kosttilskud er ukendt. Tag tre til fem milligram en halv time før sengetid. Melatonin kan påvirke virkningen af antikoagulantia, immunsuppressiva, diabetesmedicin og p-piller. Baldrianrod er et urtetilskud og virker mildt beroligende. Dette naturlige middel kan være noget vanedannende. Prøv 200 milligram cirka en halv time før du går i seng. Baldrianrod kan forstærke virkningerne af andre søvnmidler, herunder de beroligende virkninger af alkohol, benzodiazepiner og narkotika. Derudover kan det forstyrre receptpligtig medicin. 
Især øreakupunktur ser ud til at hjælpe med at fremme søvn. 
At spise morgenmad er den vigtigste måde at starte din dag på, så spring ikke denne over. Hvis du ofte har travlt om morgenen med at gå på arbejde eller i skole og derfor ikke har tid til morgenmad, kan du gøre det til en vane at forberede morgenmaden på forhånd, så du kan tage den med på farten. Sørg for at spise nok fibre, så du får en langsommere frigivelse af kulhydrater, hvilket sikrer, at du ikke får mangel på sukker i blodet. Nogle eksempler på fødevarer, som du kan tilføje til dine måltider, er: popcorn, tortillas eller fuldkornspita i dit måltid og mellemmåltid, f.eks. Små måltider, der er en god mulighed, omfatter fedtfattig yoghurt med bær og granola, en fuldkornswrap med kylling og bladgrønt eller æbleskiver med noget jordnøddesmør. 
Koffeinfri kaffe er ikke 100 % koffeinfri, så lad dig ikke snyde. Energidrikke er måske ikke en god idé. Sådanne drikkevarer indeholder op til 250 milligram koffein og kan øge din tolerance over for koffein, hvilket betyder, at du får brug for mere og mere koffein for at mærke virkningerne. Derudover indeholder energidrikke meget sukker og i sidste ende giver de dig ikke mere energi end almindelig sodavand. 
Arbejd med et klart mål for øje. Hvis du for eksempel skal skrive et essay til skolen eller forberede en præsentation til arbejdet, bør du være fokuseret og arbejde med forudbestemte mål, så du vil føle dig energisk, når du når et mål. Lav en huskeliste og prøv at holde dig til den så meget som muligt. Prøv at lave krævende opgaver, når du er skarp og gem de nemme opgaver til de tidspunkter, hvor du er træt. Du kan stadig være produktiv, når du er træt, for eksempel ved at sende e-mails eller arkivere. Prøv at arbejde stående, hvis det er muligt. Det vil holde dig vågen, og du vil også forbrænde kalorier.
Håndtering af søvnløshed
Indhold
Du støder sikkert på mange artikler om søvnløshed (søvnløshed) og hvordan man slipper af med det, men for nogle mennesker er det at lære at leve med denne søvnforstyrrelse den eneste mulighed. At maksimere din kost for at give dig energi, prøve at give din krop energi på andre måder og prøve at få mest muligt ud af den søvn, du får, er nogle måder, du kan lære at leve med søvnløshed.
Trin
Del 1 af 3: Forøg dine chancer for at sove
1. Besøg din læge. Hvis du ikke allerede har gjort det, så tal om dine søvnproblemer med din læge for at afgøre, om der ikke er nogen behandling for, hvorfor du sover dårligt. Der er en lang liste over tilstande, der kan forårsage symptomer, der ligner søvnløshed, fra angst og depression til hyperthyroidisme, borreliose og hjerteproblemer.
- Din søvnløshed kan være forårsaget af obstruktiv søvnapnø, som er en almindelig tilstand hos mennesker, der snorker. Denne tilstand opstår, når musklerne bagerst i din hals slapper af til det punkt, at det trækker dine luftveje sammen i ti til tyve sekunder, hvilket midlertidigt forhindrer dig i at trække vejret. Din hjerne vil vække dig, så du kan få mere ilt, dette vil ske igen og igen i løbet af natten og konstant forstyrre din søvn.
- Diskuter den medicin, du tager, med din læge, da nogle lægemidler kan være årsagen til dine søvnproblemer. Du bør derfor også nævne eventuelle naturlægemidler eller anden håndkøbsmedicin, som du bruger.
- Hvis smerte er årsagen til dine søvnproblemer, bør du fortælle det til din læge.
- Din læge kan anbefale kognitiv adfærdsterapi, søvnjournal eller afspændingsøvelser for at identificere årsagen til din søvnforstyrrelse.
2. Undgå eller tag så få lur som muligt. Selvom du kan blive fristet til at tage en lur i løbet af dagen, og mange mennesker er meget dygtige til dette, kan det være meget kontraproduktivt at tage lur for mennesker med søvnløshed.
3. Gør dit soveværelse søvnvenligt. Søvneksperter er enige om, at din seng kun skal bruges til søvn og seksuel intimitet, så hold computeren og tv`et ude af dit soveværelse.
4. Prøv melatonin eller baldrianrod om natten. Begge kosttilskud udråbes som søvnfremmende midler. Bare sørg for at du ikke tager sådanne midler for tidligt inden du går i seng (bedst inden for 30 minutter før du går i seng) eller tage dem for længe uden at konsultere din læge.
5. Lær at håndtere den stress, der forårsager søvnløshed. Det er vigtigt, at du er opmærksom på stress og forsøger at skifte til dit velkendte søvnskema. Der er flere ting, du kan gøre for at bekæmpe nattestress, skrive dine følelser af stress ned, udvikle en sengetidsrutine og øve progressiv muskelafspænding.
6. Prøv akupunktur. Akupunktur hjælper med at reducere stress ved at regulere hormoner og mindre stress vil føre til en bedre nattesøvn. Akupunktur kan også hjælpe med at frigive melatonin.
Del 2 af 3: Forbedre dine spisevaner
1. Hold dit fugtniveau oppe. Vi har en tendens til at føle os mere trætte, når vi er dehydrerede, da vores blod bliver tykkere, hvilket tvinger hjertet til at arbejde hårdere for at cirkulere blodet i kroppen. Dette ekstra hjertearbejde gør os trætte.
- Læger anbefaler to liter vand om dagen, hvilket svarer til omkring otte glas. Sodavand og kaffe tæller ikke med. Du kan også få vand ved at spise frugt og grøntsager. Tænk på vandmelon, selleri og broccoli.
- Du vil vide, hvornår du begynder at vise symptomer på dehydrering, når farven på din urin skifter fra lys, lys gul (hvis du er hydreret) til mørkegul.
- Vent ikke til du begynder at blive tørstig. Når din hjerne sender dig signaler, mangler du allerede væske, deraf signalet om, at du er tørstig. Drik regelmæssigt i løbet af dagen for at forblive hydreret.
2. Spis små måltider regelmæssigt i løbet af dagen. At spise små mængder kulhydrater og proteiner i løbet af dagen vil hjælpe dig med at holde dig vågen og opmærksom. Plus, hvis du spiser noget hver tredje eller fjerde time, vil du ikke have mangel på sukker i dit blod, hvilket vil efterlade dig træt.
3. Nyd koffein, men gør det med måde. Det anbefales generelt, at du undgår koffein efter kl. Hvis du lider af kronisk søvnløshed kan dette være meget svært, prøv i så fald at reducere dit indtag til 200 til 300 milligram, så ikke mere end to kopper kaffe.
4. Undgå alkohol. Selvom alkohol ofte forbindes med fest og hygge, er det i virkeligheden et stof, der ofte har en negativ effekt på dit humør, faktisk gør dig søvnig, kan gøre dig urolig om natten og øger chancen for, at du vågner flere gange i løbet af natten. er ved at blive.
Del 3 af 3: Giv dig selv energi
1. kom i gang. Prøv at træne i mindst tredive minutter hver dag, fem timer før du går i seng, for at øge dine chancer for at falde i søvn hurtigt.
- Når du bruger energi, får du ny energi. Fysisk aktivitet booster ikke kun de energiproducerende mitokondrier i dine celler, men fremmer også cirkulationen af vital ilt og frigiver neurotransmittere og de humørfremmende endorfiner, der er ansvarlige for den såkaldte "runner`s high" (den euforiske følelse en løber kan opleve).
- Korte udbrud af fysisk aktivitet i løbet af dagen kan hjælpe dig med at håndtere den træthed, du kan opleve på arbejdet eller i skolen. Tag trappen i stedet for elevatoren. Gå til skole i stedet for at tage bussen. Forlad midlertidigt din arbejdsplads og gå en kort et minuts gåtur gennem kontoret hvert 30. minut.
2. Lyt til musik, der giver dig energi. Dans i takt med musikken, mens du tømmer opvaskemaskinen, eller tænd for musikken, mens du arbejder, hvis det er tilladt.
3. opfriske dig selv. Tag et kort brusebad midt på dagen eller gå på toilettet for at kaste noget vand i dit ansigt, dette kan have en mirakuløs effekt og vil holde dig vågen.
4. Gå udenfor. Selv i en kort periode er en pause for at få lidt sollys og frisk luft en fantastisk måde at få energi til at komme igennem resten af dagen.
5. Arbejd smartere hele dagen. Hvis du opdager, at din søvnløshed påvirker dine arbejdsvaner, så prøv at undgå distraktioner, så du kan fokusere, når du har energien til det. Så prøv at undgå adfærd, der distraherer dig, såsom at åbne og se din Facebook-konto.
Artikler om emnet "Håndtering af søvnløshed"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
