Gratis trin for trin instruktioner 
"Jeg er den bedste kandidat til dette job". "Jeg er fuldt ud i stand til at levere denne præstation, og det vil jeg". "Jeg kan klare det her". "De vil have mig til at bestå denne test, og det vil jeg". 
For eksempel, hvis du er nervøs for at tale med en, du er forelsket i, så forestil dig at starte en sjov, underholdende samtale, som får alle til at grine og får dit forelskede til at se på dig på en helt ny måde. 
Bestem, hvad der forventes, og hvad der er ekstra. Måske har du højere forventninger, end der reelt kræves. Måske er alt hvad du skal bruge et 6-tal for at en test skal bestå geometrien. En 8`er ville selvfølgelig være endnu bedre, men alt hvad du behøver er en 6`er! For eksempel, hvis offentlige taler ikke er din stærke side, skal du ikke dømme dig selv hårdt på grund af en fejl, eller hvis du har mistet tekst. Realistiske forventninger baseret på færdighedsniveau gør det også lettere at give slip på den selvdømmende holdning, som nerver ofte forårsager. Temperer dine forventninger. I din første kampsportsturnering er det usandsynligt, at du får et trofæ med hjem. Så at lægge pres på dig selv vil kun gøre dig mere ængstelig. I stedet er det nok mere realistisk at sigte efter at gennemføre din første kamp. At acceptere dine evner betyder at håndtere dine styrker og svagheder ærligt, så du kan skabe håndterbare forventninger. lære her mere om at udvikle selvaccept. 
Tillad dig selv at føle dig utilpas, men erkend, at bare fordi du er utilpas, betyder det ikke, at du ikke kan gøre noget. At være nervøs betyder også, at du bekymrer dig om noget. Og hvis du bekymrer dig, er du mere tilbøjelig til at være god til noget end en, der ikke gør. Accepter, at du i en bestemt situation vil føle dig nervøs som en naturlig tilstand, ligesom du ville føle dig glad, ked af det eller vred i en bestemt situation. I stedet for at løbe væk fra følelsen, så lad den bare være der, men lad den ikke overvælde dig. 
Det nervøse kropssprog, du kan justere, er at tumle, læne sig, defensivt, få lidt eller ingen øjenkontakt og gnide dit ansigt og hals. 
Hvis du for eksempel er nervøs for at skulle holde en præsentation foran et publikum, skal du huske dig selv på, at det er usandsynligt, at nogen husker noget ved slutningen af præsentationen. Og desuden, selvom præsentationen er et flop, bestemmer én præsentation ikke dit selvværd - det er bare et eksempel. 
Mantra meditation dyb vejrtrækning Progressiv muskelafspænding Yoga 
Håndtering af nervøsitet
Indhold
Nervøsitet opstår som vores krops primitive reaktion på opfattet fare eller trusler, der truer overlevelse. Kemikalier og store mængder energi frigivet som følge af denne reaktion forårsager en række ubehagelige ændringer i kroppen. Selvfølgelig kan en vis mængde kontrollerede nerver være nyttige og hjælpe dig med at holde fokus og forbedre din præstation ved at øge din livlighed og entusiasme. Men for meget ukontrolleret nervøsitet kan påvirke din præstation negativt og forhindre dig i at tage positive risici i fremtiden. Du kan lære at håndtere disse fysiske forandringer og de tanker, der følger med dem, hvilket kan hjælpe dig med at genvinde en følelse af kontrol over en stressende situation.
Trin
Metode 1 af 3: Forbered dig på en nervepirrende situation
1. Bedøm dine nerver. For at finde ud af, hvad du bedst kan gøre for at berolige dine nerver, bliver du nødt til at notere dine symptomer. På den måde kan du fokusere på måder at berolige dig selv på, der fungerer bedst for dig. Nogle kendte symptomer er:
- At svede
- En tør mund
- Ryst/vibrer
- Sommerfugle i maven
- Besvær med at koncentrere sig
- Stammende/usikker stemme
- Øget hjertefrekvens
- Svimmelhed
- overfladisk vejrtrækning
- Neglebidning / tumlen
- Defensivt kropssprog (krydsende arme og/eller ben)
2. Øv situationen på forhånd. Som med noget andet bliver vi mere selvsikre og dygtige med noget træning. Prøv at forestille dig, hvordan det ville være at opleve, hvad end du er nervøs for. Forestil dig, at du med succes og selvtillid når dine mål for den situation. Forsøg ikke at planlægge alt i detaljer (ellers ender du med at holde fast i det). Selvom din nervøsitet måske ikke forsvinder helt, vil varigheden af nervøsiteten falde hurtigt under oplevelsen.
3. Åndedrag. Prøv selv nogle teknikker at lære for dyb, afslappende vejrtrækning. Disse teknikker hjælper dig med at forberede dig på øjeblikket og kan endda gøres, hvis du er særligt nervøs. Uanset om du har en tendens til at trække vejret overfladisk, kontrolleret eller for hurtigt, vil dyb vejrtrækning hjælpe dig med at trække vejret mere effektivt. På den måde får din krop mere af det, den skal bruge for at holde ud i et energikrævende øjeblik. Derudover vil afslappet vejrtrækning berolige dit overaktive autonome nervesystem.
4. Vend dine nervøse tanker til positive bekræftelser. Nervøsitet er intet andet end adrenalin, der pumpes rundt – produktion af energi. Så når vi bliver nervøse, er vores nervøse hjerne travlt med masser af ideer, der matcher den spændte intensitet af vores følelser: "Jeg kan ikke gøre det her." Eller "jeg er ikke god nok." Selvom du måske ikke er i stand til at stoppe dine slibende tanker, kan du erstatte dem med bekræftelser. Bekræftelser er positive beskrivelser af dine færdigheder, skrevet i jeg-formen. Følgende er nogle eksempler på bekræftelser, der kan hjælpe dig med at overdøve negative tanker og slå huller i din overbevisning om disse tanker:
5. Gør brug af visualiseringsteknikker. Forestil dig selv i slutningen af den begivenhed, du er nervøs for. Ikke alene har du fuldført opgaven, men du gjorde det så godt, som du kan forestille dig. Føl dig så målrettet og selvsikker som du kan være, med fokus på de små detaljer i ting, der sker omkring dig. Gå gennem hele rækken af vellykkede begivenheder og absorber følelsen af den præstation, der følger med. Denne teknik er meget brugt af atleter og har vist sig at hjælpe med at opbygge selvtillid i løbet af konkurrencen.
6. Accepter dig selv og dine evner. For at fokusere på det, du laver i stedet for at blive nervøs, er du nødt til at acceptere, hvad du kan klare. Hvis offentlige taler ikke er din styrke, skal du ikke dømme dig selv for meget for en lejlighedsvis fejl, eller fordi dit tempo ikke altid er det rigtige. Realistiske forventninger baseret på evner gør det også lettere at give slip på en selvkritisk holdning, der ofte er forårsaget af nerver.
7. Omfavn dine nerver. Det kan virke selvmodsigende at acceptere og byde velkommen til at være nervøs; når alt kommer til alt, prøver du ikke at føle dig nervøs! Men at undertrykke naturlige følelser gør dem værre.
Metode 2 af 3: Styr dine nerver på stedet
1. Sørg for at starte stærkt. Forbered dig ekstra godt med et klart og stærkt udgangspunkt, for at give dig selv det skub, du skal bruge til at drive dig gennem resten af øjeblikket. For eksempel, hvis du interviewer, start med et venligt ord af påskønnelse om visse aspekter af virksomheden.
2. Flyt din opmærksomhed fra dig selv til tilfredshed. Mennesker, der er tilbøjelige til nervøsitet, tænker normalt mere på sig selv end på, hvad de forsøger at gøre. Nervøsitet kan blive dobbelt slem, når du ser kilden til dine nerver (et interview, en test) for meget som en afspejling af, hvem du er, og hvad dit potentiale er. Prøv at erstatte dine tanker om, hvordan du støder på andre med øvelser af, hvad du faktisk laver. Måske er dette materialet til eksamen, eller takter af den musik, du skal spille.
3. Se på dig selv. Ansigtsudtryk, fagter og intonationer er alle tegn på, at du er nervøs. Når du bemærker disse detaljer i den måde, du præsenterer dig selv på, kan du skabe den afstand, du har brug for til at justere dine stillinger og bevægelser, så du udstråler mere selvtillid. Ved at ændre disse dele af dit udseende, lærer du dig selv at "lade som om" du er ikke nervøs. Når din krop ændrer sig, skal din krop naturligvis vise farve.
4. tag dig god tid. At skynde sig at afslutte, hvad det er, der gør dig nervøs, vil kun forvirre andre, hvilket tydeligt viser, hvor nervøs du er. Hvis situationen kræver, at du siger noget (og det gør det normalt), så glem ikke at tale med lav stemme og langsomt. At sænke din tale vil give dig mulighed for at være klarere, og hvis du sænker din stemme en smule, reduceres chancen for at lave et nervøst knirken eller springe.
5. Sæt situationen i perspektiv. Husk ikke at bekymre dig for meget om de små ting. De fleste af de ting, vi bekymrer os om, sker aldrig, og dem, der gør, er sjældent så slemme, som vi havde forventet. Prøv at fokusere på det store billede – uanset om en glip eller fejltagelse vil gøre en forskel, selv om et års tid.
Metode 3 af 3: Foretag ændringer på lang sigt
1. Tillad dig selv virkelig at mærke dine nerver. Hvis du ofte oplever, at du er nervøs, skal du sætte farten ned og tage dig tid til virkelig at mærke dine nerver uden at modstå dem. Sæt ikke en tidsbegrænsning på det – bare slip dine nerver fri, så længe det tager. Du vil have det forfærdeligt i et par minutter, hvorefter dine nerver pludselig falder. Dette er en vigtig øvelse for at træne dig selv i, at nerver ikke er en trussel i det lange løb (som vi ofte tænker på dem).
2. Slip af med nervøse vaner. Filler eller svinger du altid med benene, når du sidder? Prøv selv at genkende din nervøse adfærd og holdning, eller spørg nogen. Du kan bevidst stoppe denne adfærd ved at holde øje med den og ændre din adfærd, hvis den opstår, eller ved mildt at straffe dig selv i disse øjeblikke, såsom at klappe en elastik om dit håndled. Dette vil berolige de nerver, der forårsager denne adfærd, og ændre den måde, folk reagerer på dig på. Begge metoder vil i sidste ende gøre din selvtillid stærkere.
3. Giv slip på din perfektionisme. Ofte går nervøsitet hånd i hånd med at forstørre vores ufuldkommenheder, ignorere alt, hvad vi gør rigtigt og voldsomt dømme vores egne fejl. Selvom du laver fejl, skal du ikke bekymre dig om, at de ved, at alle laver fejl. Hvad mere er, intet er mere imponerende end at komme sig over en fejl i stilen og derefter komme videre.
4. jogge. At opretholde en aktiv livsstil er afgørende for en sund krop og sind. Jogging eller enhver anden form for cardio vil hjælpe dig med at forbrænde adrenalin og de nervøse symptomer, det producerer. Regelmæssig motion vil gøre dig roligere hver dag, reducere stress og spændinger og give dig mere energi. Du kan også se det som en forebyggende foranstaltning, når du står i øjeblikke med store spændinger.
5. Reguler din søvnrytme. På trods af forstyrrelsen fra dine nerver, prøv at få 7 eller 8 timers søvn om natten. Kronisk mangel på søvn, hvilket resulterer i træthed, hæmmer din evne til at klare stressende situationer og kan få dig til at blive humørsyg og ude af stand til at koncentrere dig. Ligesom det er vigtigt at sove godt natten før den situation, man er nervøs for opstår, mindsker god søvn også angst generelt.
6. Lær at lave afspændingsøvelser. I stedet for at prøve at slappe af ved at se fjernsyn eller surfe på internettet, kan du lave en dyb afspændingsøvelse, der har en fysisk effekt på sindet. For eksempel afspænder dyb vejrtrækning en større nerve, der løber fra mellemgulvet til hjernen, og sender et signal til alle dele af kroppen om at slappe af. Disse øvelser er meget nyttige, når du forbereder dig til særligt nervepirrende situationer. Følgende er nogle populære metoder til at opretholde en afslappet livsstil:
7. Start en dagbog.Når din hjerne er bange for, at den ikke kan huske noget, gentager den den information igen og igen. Dit sind kan forårsage nervøse tanker ved at fokusere på en bekymring eller frygt oftere end nødvendigt. Ved at skrive dine tanker ned, især dem der gentager sig selv, frigør du dig selv fra ansvaret for at holde dem klar. En journal kan fungere som din skraldespand for de tanker, du har besluttet, at du ikke vil have ved hånden hele tiden, såsom overbevisninger og kritik, der bringer dig ned.
8. Forbind med andre. At have et stærkt støttesystem, som du bruger uden tøven, kan gøre mere end blot at distrahere dig fra din nervøsitet. Ved at tale om, hvordan du har det, kan du opdage, at folk ikke er klar over, at du er så nervøs, som du tror, du ser ud til. Det kan også være nyttigt at huske, at andre også oplever nerver. Det betyder, at de med rimelighed forventer, at nerver kommer i spil, især i situationer, som vi anser for værdifulde og fortjener vores hengivne opmærksomhed.
Tips
- Hvis du tror, du har noget mere alvorligt mentalt i gang, så se om rådgivning kan hjælpe dig gennem en passende terapi for at finde årsagen til din nervøsitet.
Artikler om emnet "Håndtering af nervøsitet"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
