Gratis trin for trin instruktioner 
Sæt f.eks. din telefon på lydløs, hvis du vil arbejde uden forstyrrelser, eller tag en pause, hvis dine lektier er virkelig svære, så snart du mærker, at der kommer et udbrud af frustration. Hvis du ikke kan undgå stimulus, så prøv at indse, at stimuli faktisk er tankemønstre, som du måske eller måske ikke tillader, selvom du måske ikke er i stand til at ændre dem. Når du er ophidset, skal du bruge et øjeblik på at tænke i stedet for at handle impulsivt. 
Antag, at du har en ven, der altid kommer for sent, men som ellers er en meget god ven. Juster dine forventninger ved at indse, at du ikke kan få din ven til at komme til tiden, men du kan selv bestemme, hvad du inviterer ham/hende til. Hvis du ved, at punktlighed er et af dine incitamenter, skal du ikke invitere din ven til en lejlighed, hvor det er meget vigtigt at komme til tiden. 
Er tingene virkelig, som jeg ser dem? Mangler jeg noget? Betyder det, der sker nu, i morgen? Eller om en uge? Om et år? Kan jeg udtrykke mine bekymringer uden at blive fjendtlig? Er der information, jeg forsøger at dele med andre? Forsøger jeg at afklare situationen, eller prøver jeg bare at have ret? Er jeg interesseret i den andens behov? Kan vi arbejde sammen? 
Antag, at du sparer op til en ny bil, men du skal hæve nogle penge fra din opsparingskonto for at få repareret din nuværende bil. I stedet for at fiksere på, at du ikke kan købe den nye bil nu, da du planlagde det, så tænk på, at det kun vil tage en måned eller to længere, og så kommer du over det. 
Mens du arbejder på en frustrerende opgave, hvis du ikke kan holde lange pauser for at træne, så tag en kort pause og gør vejrtrækningsøvelser eller meditere. 
Fjern unødvendige distraktioner. Prøv at holde fokus, uanset om du let bliver distraheret eller distraheret, fordi du ikke har lyst til at udføre dine opgaver. Sluk din telefon og andre elektroniske enheder, og sørg for, at du ikke har internetadgang, medmindre det er nødvendigt for den opgave, du arbejder på. Ryd din arbejdsplads for unødvendige genstande. Indstil dine egne deadlines og belønninger. Ubehagelige eller svære opgaver kan nedsætte din motivation. Prøv at presse dig selv positivt ved at belønne dig selv med noget velsmagende, sjovt eller en anden mulighed, hvis du afslutter opgaven inden for en time eller sidst på dagen. 
Prøv at fokusere på én opgave på én gang. Stop multitasking. Multitasking gør enhver opgave sværere, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at prøve at undgå det, selvom du tror, du er god til det. I stedet for at arbejde på to opgaver på én gang, skift mellem de to, hvis du synes, at de er frustrerende. Overvej at veksle mellem to projekter, så du ikke løber ind i en mur af frustration, og så du forbliver mere produktiv. Brug tredive til tres minutter på et projekt ad gangen, og tag en fem-minutters pause ind imellem. Hvis dit job giver dig en masse stress og frustration, så overvej at tage en ferie, tage et sabbatår eller endda lede efter et andet job. 
Tænker på, hvad der kunne være sket, eller hvordan du foretrækker, at dit liv var. Brug timer på en opgave, der hverken er sjov eller produktiv, såsom at se et tv-program, du ikke engang kan lide. Sidde og gør ingenting overhovedet. 
Prøv lige fra starten at blive enig med den anden person om, at du vil koncentrere dig om det aktuelle emne. 
For eksempel, hvis du skændes med din partner, så prøv ikke at afbryde den anden person. Lad ham/hende komme med sin pointe, før du svarer, og tænk grundigt over dit svar, før du bare bryder ud. 
Antag, at din ven siger, at du aldrig får tid til ham/hende, gentag det og spørg "Tror du virkelig, at jeg aldrig får tid til dig?" Dette giver den anden mulighed for at høre klagen på samme måde, som du gjorde. 
Stop passiv-aggressiv adfærd, såsom at skjule dine rigtige følelser eller fornærme nogen bag deres ryg. Undgå sarkasme eller fornærmelser, når du har en diskussion, selvom det bare er en joke. 
Sig f.eks. ikke: "Du tager aldrig skraldeposen ud!" Sig hellere: "Du tager skraldet ud sjældnere, end vi aftalte". 
Hvis du er frustreret over, at din ven ikke har betalt dig tilbage, så se om du kan lave en betalingsordning i stedet for at blive frustreret over, at han/hun ikke kan betale det tilbage på én gang. 
Brug det samme eksempel på den ven, der skylder dig penge, fortæl den ven, hvor meget det betyder for dig, at han/hun er villig til at betale dem tilbage i små bidder, eller endda bare at du er glad for, at han/hun ville tale om det. At værdsætte din vens indsats vil gøre ham mere villig til at samarbejde i fremtiden.
Håndtering af frustrationer
Indhold
Alle kender følelser af frustration, uanset om de er resultatet af dine egne mangler, der forhindrer dig i at nå et mål, eller fordi en anden ikke lever op til dine forventninger. At lære at håndtere frustration betyder at erkende årsagerne, der udløser disse følelser og bruge de rigtige teknikker til at vælge en anden følelsesmæssig reaktion.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af en frustrerende begivenhed
1. Lær at genkende, hvad stimuli er. En stimulus er et element i dit miljø, der fremkalder en pludselig følelsesmæssig reaktion i dig, som er ude af proportion med selve stimulus. Der er nogle generelle incitamenter, men alle har forskellige omstændigheder, der kan udløse disse frustrerede følelser.
- Bliver du frustreret, når du er tvunget til at vente og ikke gøre noget? For eksempel fordi du ender i en trafikprop, eller skal stå i kø ved kasseapparatet?
- Bliver du frustreret, når folk ikke lever op til dine forventninger eller forstyrrer dig på arbejdet? For eksempel hvis nogen sender dig en sms eller e-mail, der ødelægger hele din dag?
- Bliver du frustreret, når du har et svært problem? Kan svære lektier være et incitament for dig til at få et anfald af frustration?
2. Prøv at undgå stimuli så meget som muligt. Hvis du ved, hvad der rammer dig, kan du bedre genkende, hvornår disse følelser vil opstå, og du kan undgå stimuli så meget som muligt. Stimuli udløser ofte et automatisk svar, så at kende dine udløsere kan hjælpe dig med at kontrollere det, hvis du støder på en.
3. Lav afslappende vejrtrækningsøvelser. Langsom, kontrolleret vejrtrækning ændrer hjernens kemi, så aktiviteten styres af den opmærksomme neocortex, ikke kamp-eller-flugt amygdala. For eksempel kan bevidst, koncentreret vejrtrækning hjælpe dig med at undgå en impulsiv reaktion eller fræk ord. Tag en dyb indånding. Før du lufter din frustration eller vrede, skal du holde pause og tage en dyb indånding. Tæl langsomt til fire, mens du indånder, og tæl derefter til fire igen, mens du puster ud. Gentag dette, indtil du føler dig roligere.
4. Juster dine forventninger til andre. Andre mennesker kan være meget frustrerende, fordi mennesker kan være fantastiske og smukke. Men mennesker kan også være irrationelle, egoistiske, uærlige og inkonsekvente. Det kan være ekstremt frustrerende. Du kan kontrollere din egen reaktion, men aldrig andres adfærd.
5. Se om dit svar er rimeligt. Frustration er en stressfaktor, der får dig til at frigive adrenalin og andre neurokemikalier, hvilket får dig til at reagere impulsivt eller endda aggressivt. Før du råber, laver en uhøflig gestus eller fornærmer nogen, vent et øjeblik og tænk på de relevante begivenheder. Se om dit svar er overdrevet eller måske utilstrækkeligt. Målet er ikke at lade andre gå hen over dig, mens du heller ikke overmander og går over andre. Stil dig selv følgende spørgsmål for at lære, hvordan du reagerer på situationen:
6. Se hellere frustration som "forsinket succes" så hvis "at fejle". Hvordan du vurderer situationen ændrer din reaktion og dine følelser. Hvis du ser situationen som et tilbageslag, du kommer over, ved du sikkert med det samme, at du kan dæmpe frustrationen.
Metode 2 af 3: Håndtering af langvarig frustration
1. Prøv noget nyt. At ændre din rutine eller starte en ny hobby kan hjælpe dig med at håndtere langsigtede frustrationer bedre. Hvis du har svært ved at afsætte tid til en hobby og hellere vil arbejde, så vælg noget pragmatisk, såsom at bage brød, lave sæbe, sy tøj mv. Du vil bemærke, at du har mange fordele både internt og eksternt.
2. Se det fra et andet perspektiv. At håndtere frustration er faktisk at håndtere hjælpeløse følelser. For at bekæmpe frustration kan du lære at handle. At handle betyder, at du har evnen til at gøre noget, mens hjælpeløshed betyder, at du ikke kan gøre noget for at forbedre din situation. Vælg noget, der er inden for rækkevidde lige nu – uanset hvor ubetydeligt det kan virke – og gør det bare. At vaske hænder eller tage rent tøj på kan virke ubetydeligt i forhold til dit problem, men det er noget, og fordi det er sådan vores hjerner fungerer, er det afgørende.
3. Brug tid sammen med mennesker, der støtter dig. Find venner, som du kan tale om dine frustrationer med, som vil lytte til dig og ikke dømme dig. Hvis du ikke har venner, som du føler dig tryg nok med til at gøre dette, så find en, der kan hjælpe dig med at udføre frustrerende opgaver, såsom at se jobåbninger eller bruge en datingside. Sociale kontakter er gode til at regulere dit humør. Selvom et problem kan virke indlysende, kan du, hvis du taler om det med nogen, opdage ting, der ikke er indlysende ved første øjekast, såsom lavt selvværd eller specifik frygt. Du kan også tale med en mentor eller terapeut om disse ting.
4. Forkæl dig selv. Frustration kan forårsage spændinger og angst, hvilket kan være skadeligt for vores humør, søvncyklus og generel biokemi. Ved at passe godt på dig selv - især din krop - kan du slappe af og give slip på de følelser, som frustrationen har vakt. Tag et bad, gå en lang tur, bag et brød eller læs en bog. Disse rolige, beroligende aktiviteter kan ændre biokemien fra alarmeret og uordnet til rolig og koncentreret.
5. Før en dagbog over dine præstationer. Frustration er ofte ledsaget af en følelse af intet formål eller formål, men frustrerede mennesker har sjældent et realistisk syn på sig selv. Modvirke dette ved at skrive alt ned, du har opnået, inklusive daglige opgaver, som du kæmper med. Hvis du har svært ved at se, hvad du har opnået, kan du have lavt selvværd. Få en ven eller et familiemedlem til at hjælpe dig med at skrive ned, hvad du har opnået, og hvad du kan være stolt af.
6. Træn for at reducere stress. Fysisk aktivitet reducerer spændinger og stress forårsaget af frustration, især hvis du bevæger dig i de rigtige omgivelser. Gå, jogg eller cykl så meget som muligt i naturlige omgivelser. Hvis du ikke er vant til at træne regelmæssigt, så start langsomt, så du føler dig frisk, men ikke udmattet bagefter.
7.Stop med at udsætte. Frustration kan gøre dig apatisk eller mindre motiveret. Som et resultat kan du spilde timer på aktiviteter, der hverken er produktive eller sjove, eller du kan gå glip af mål på grund af udsættelse. Hvis dette er tilfældet for dig, så bryd cyklussen ved at prøve følgende tips, hvis de gælder for din situation:
8. Vend tingene om. Hvis et personligt projekt eller tilbagevendende opgave frustrerer dig, så prøv at finde et andet projekt eller hobby. Hvis du er frustreret over dit job, så find måder at gøre dit job mere behageligt på, eller spørg, om du kan blive flyttet til opgaver eller timer.
9. Juster dine forventninger til verden. Hvis du har en forventning om, at alt vil være nemt, at intet kan eller aldrig vil gå galt, og at du altid kan nå alt uden stor indsats, vil du sandsynligvis blive frustreret og skuffet. Det vigtigste i dit liv - arbejde, skole, relationer, læringsevner - kommer sjældent nemt eller hurtigt. Når det starter let, forbliver det normalt ikke sådan.
10. Genkend negativ adfærd. Frustration fører ofte til tanker og adfærd, der kun gør situationen værre. Prøv at gribe ind med det samme, når negative ting sker, og tag et skridt tilbage ved at bruge ovenstående råd. Negativ adfærd som følge af frustration kan omfatte:
Metode 3 af 3: Håndtering af frustrationer i et forhold eller venskab
1. Tal ikke, når du er vred. At udtrykke stærke, negative følelser er sjældent godt for et forhold. Hvis du ofte opfører dig frustreret eller vred af en person, vil en rolig samtale sandsynligvis være meget mere givende. Gå væk, indtil du falder til ro.
2. Tag et problem op ad gangen. Start diskussionen om et enkelt emne, såsom en specifik handling eller tilbagevendende adfærd, der frustrerer dig. Hold dig til dette emne, indtil du har diskuteret det ordentligt. Du kan også tale om mulige underliggende årsager eller relaterede handlinger, men pas på ikke at nævne alle slags ting, der irriterer dig.
3. Giv den anden chancen for at svare. Tillad den anden person at tale og blive hørt uden afbrydelse. Prøv at lytte godt efter, og beslut derefter, hvordan du reagerer, i stedet for at reagere impulsivt. Hvis du synes det er svært, så prøv at gentage den anden persons ord i dit sind, så du forbliver fokuseret og hold din krop og dit ansigt mod den anden person.
4. Opsummer den anden persons svar med dine egne ord. Dette viser, at du forstår, hvad den anden person har sagt, og det giver den anden person en chance for at genoverveje deres ord eller afklare eventuelle misforståelser. Dette kan være et meget vanskeligt skridt, for virkelig at lytte – i stedet for at tænke på, hvad du vil sige – kan være meget svært.
5. Vær ærlig, men med medfølelse. Diskuter ærligt, hvordan du har det, og hvad du gerne vil ændre, og spørg også den anden person om hans/hendes ærlige mening. Afstå fra fornærmende eller sårende kommentarer. Brug sætninger, der starter med "jeg" at fortælle hvordan du har det, og undgå sætninger der starter med "du", fordi de ofte lyder som en anklage.
6. Undgå at bruge absolutte sandheder. Det er ord som "altid" og "aldrig". Brug af disse ord kan gøre den anden person defensiv, da de ugyldiggør hans/hendes indsats, selvom den anden har prøvet, men mislykkedes.
7. Tænk på løsninger sammen. Prøv at finde et kompromis, der vil tilfredsstille jer begge. Det kan nogle gange hjælpe at lave en idéliste sammen. Du behøver ikke at have den perfekte løsning efter den første diskussion. Man kan fx også sige, at løsningen er midlertidig, og at man efter nogle uger vil diskutere, om den virker igen.
8. Vis, at du sætter pris på indsatsen. Tak den anden person for at gøre en indsats for at ændre adfærden. Selv små ændringer -- mindre end du virkelig ville ønske -- kan føre til større forandringer, hvis du opmuntrer den anden person.
Tips
- Hvis du ikke er sikker på, hvad der forårsager frustrationen, så søg hjælp fra en, du stoler fuldt ud på, eller hos en terapeut.
Advarsler
- Alkohol og andre stoffer er ikke vellykkede måder at håndtere dine frustrationer på i det lange løb.
Artikler om emnet "Håndtering af frustrationer"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
