Sådan laver du edderkopkrøller

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Mange mennesker, der begynder at løfte vægte eller styrketræne, ønsker større, stærkere biceps. Biceps er en tohovedet muskel. For at få den størrelse og form du ønsker, skal du træne begge hoveder. Du bør også træne brachialismusklen, som løber langs ydersiden af overarmen. En stærk brachialis muskel vil få hovederne på dine biceps til at vokse sig større. Spider curls er en god øvelse for biceps, fordi de arbejder med alle dele af muskelgruppen.

Trin

Metode 1 af 3: Perfektion af edderkopkrøller

1. Find det rigtige udstyr. Du bliver normalt nødt til at bruge et fitnesscenter, hvis du vil lave edderkopkrøller. Nogle fitnesscentre har spider curl bænke, men hvis dine ikke har det, kan du også bruge en prædiker curl bænk.

Se efter en prædikerbænk, der har et blødt armlæn på begge sider. Hvis du træner derhjemme, kan det være en god idé at tilføje en prædikercurl eller spider curl bænk til dit træningscenter. En brugt bænk skal være relativt billig, eller se efter udstyr, der giver dig mulighed for at træne på samme måde som en prædiker-curl- eller spider curl-bænk.
Denne øvelse udføres normalt med en vægtstang i stedet for håndvægte.
Du kan også bruge en schweizisk bold – en elastisk bold fuld af luft, også kendt som en `balancebold`, `motionsbold`, `stabilitetsbold` eller `Pezzi`-bold. Du skal bruge en stor og kan derefter læne brystet hen over den, armhulerne over toppen og armene på hver side af bolden.

2. Indstil dine vægte. Vælg den vægt, du vil løfte, før du indtager den korrekte holdning til øvelsen. Du vil holde stangen på siden af prædikerbænken, hvor du normalt ville sidde, hvis du lavede prædikerkrøller.

Du kan også bruge håndvægte til denne øvelse, i stedet for en vægtstang. Sørg for at placere håndvægtene fast på sædet, hvor du kan komme i den rigtige position uden at de falder af.

Brug en tykkere stang til at aktivere dine muskler mere. Hvis din stang er tykkere, kan du også vikle et håndklæde om stangen. Du skal muligvis løfte lidt mindre vægt først, hvis du træner med en tykkere stang.

3. Læn dig over bænken. Når din vægt er stabil, flytter du til forsiden af prædikerbænken og læner dig mod den i en 45 graders vinkel. Du læner dit bryst mod den del af sofaen, som dine arme ellers ville læne sig op af, hvis du lavede prædikerkrøller.

Hvil dine overarme over bagsiden af prædikerbænken, så du kan gribe vægtene med dine arme helt udstrakt.

4. Vælg dit greb. Den måde, du placerer dine hænder på, påvirker, hvilken del af dine biceps der får mest arbejde. Ved at placere dine hænder tættere på sætter du det ydre hoved af dine biceps i arbejde. Jo længere fra hinanden dine hænder er, jo mere trænes det indre hoved af dine biceps.

Prøv at eksperimentere med at lave det første sæt med hænderne tættere sammen og det næste sæt med hænderne længere fra hinanden for at arbejde med begge bicepshoveder.

5. Løft stangen. Hold dine skuldre lave og trukket tilbage, løft stangen mod dine skuldre i en langsom, kontrolleret bevægelse, mens du ånder ud. Lav kun tre fjerdedele af bevægelsen op, så du har spændinger på dine muskler hele tiden.

6. Sænk stangen tilbage til udgangspunktet. Mens du inhalerer, skal du slappe af i albuerne for at tillade stangen at vende tilbage til startpositionen i en langsom og kontrolleret bevægelse. Stop før du når det laveste punkt, så du kun dækker tre fjerdedele af vejen. På den måde holder du konstant spænding på dine biceps-muskler.

7. Gør 10 til 20 gentagelser. Arbejd op til et sæt edderkopkrøller med 10 til 20 reps, og prøv at lave to eller tre sæt. Hvis øvelsen bliver for nem, så brug tungere vægte i stedet for at tilføje ekstra sæt.

Hvis du ønsker at bygge større biceps, er gradvis overbelastning vigtig. Hold styr på, hvor meget vægt du løfter, og øg den trinvist, cirka hver uge.

Metode 2 af 3: Træning af begge bicepshoveder

1. Start med barbell curls til biceps. Barbell curls kan være en af de nemmeste øvelser til dine biceps, men også en af de mest effektive. Hvis du ikke har en vægtstang, kan du også lave denne øvelse med håndvægte.

For at lave stående barbell biceps curls skal du stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden og bøje knæene let med ryggen ret. Hold vægtstangen med håndfladerne udad og albuerne strakte. Bring stangen til brystet, hold dine overarme i ro og vend tilbage til startpositionen i en langsom, kontrolleret bevægelse.
Du kan også lave denne øvelse siddende, enten med vægtstang eller med håndvægte. Sørg for, at begge fødder er solidt på gulvet, og at din ryg forbliver lige.

2. Tilføj skrå håndvægtkrøller. Skrå håndvægtkrøller begrænser bevægelsen af din ryg og målretter dine biceps i endnu mere isolation, end du kan med almindelige håndvægtkrøller. Du skal muligvis bruge en lavere vægt til denne øvelse end med de almindelige biceps curls.

Lig på en skrå træningsbænk med fødderne fladt på gulvet. Hold håndvægtene med armene nede på hver side. Drej dine arme, så dine håndflader vender fremad.

Når du ånder ud, hæver du vægtene, så kun dine underarme kan bevæge sig. Hold dine overarme så stille som muligt. Sænk derefter vægten i en langsom, kontrolleret bevægelse, mens du inhalerer.

Lav 1-3 sæt af 10-20 reps. Du kan bevæge begge arme på samme tid eller skiftevis.

3. Mål det indre hoved med Scott-krøllerne. Til Scott-krøller skal du bruge en prædikerbænk. Sæt dig på sofaen og læn dig mod den side, der er skråtstillet. Hvil dine armhuler på puderne, så dit bryst bærer hele vægten. Denne vinkel forhindrer dig i at opbygge momentum i dine hofter og kerne og overtage noget af bicepsens arbejde.

Du kan lave disse krøller med vægtstænger eller håndvægte. Hold dine hænder tæt sammen, håndfladerne vendt fremad, og før vægten til din skulder.

Hold pause øverst, og sænk derefter vægten ned igen i en langsom, kontrolleret bevægelse for at fuldføre en gentagelse. Lav 1-3 sæt af tre 10-20 gentagelser.

4. Forbedre din balance med kabelkrøller. Hvis du træner i et fitnesscenter, hvor de har en kabelmaskine, kan du lave stående biceps cable curls for at målrette mod alle de stabiliserende muskler, der omgiver bicepsen.

Stil dig foran en kabelmaskine og tag fat i enderne af kablerne med håndfladerne mod hinanden. Læn dig lidt tilbage med lige ryg og vandrette skuldre. Bøj noget på dine knæ.

Ånd ud, mens du bringer kablet til brystet, og sørg for, at kun din underarm bevæger sig. Sænk derefter kablet tilbage til udgangspositionen foran dine hofter. Lav 1-3 sæt af 10-20 reps.

Du kan også bruge håndvægte eller rebhåndtag for at få de samme (eller endnu bedre) resultater end kabelmaskinen. Husk disse muligheder, da dit fitnesscenter muligvis ikke er udstyret med to kabler side om side til træning (med dine arme helt frie til at bevæge sig).

5. Øv chin ups. Krøller kan forbedre din muskeltonus og definition, samt opbygge muskelmasse, men chin-ups er et funktionelt træk, der vil gøre dine biceps meget stærkere. Denne øvelse træner også hele din overkrop.

Du kan gøre denne øvelse sværere med et vægtbælte eller en vest til progressiv træning, når du først er stærk nok.

6. Træt dine biceps ud med koncentrationskrøller. Koncentration krøller er en fantastisk øvelse til at runde din biceps træning, fordi du kan bruge dem til fuldstændig at udmatte hele muskelgruppen.

Lav koncentrationskrøller, mens du sidder, for kun at målrette mod biceps. Sid på kanten af en træningsbænk med fødderne fladt på gulvet og knæene bøjet i rette vinkler. Læn dig fremad og spænd din højre albue mod dit inderlår. Hold en håndvægt med armen helt strakt og håndfladen vendt mod det modsatte ben.

Ånd ud, mens du bringer vægten til din skulder, og sænk derefter langsomt og kontrolleret vægten, mens du inhalerer. Lav 10-20 gentagelser af denne øvelse, og skift derefter arme.

Metode 3 af 3: Styrkelse af din brachialis

1. Lav hammerkrøller. Hammerkrøller er fuldt fokuseret på brachialis. Styrkelse af disse muskler vil støtte dine biceps og gøre dem højere, så dine biceps vil bule og blive mere definerede.

Stå eller sid med armene langs siden. Tag fat i håndvægtene med håndfladerne mod hinanden, så vægtsektionen er over og under dine hænder.
Hold vægtene med albuerne vinkelret på dine sider. Bring dem til din skulder, og sænk dem derefter ned igen i en langsom, kontrolleret bevægelse. Lav 1-3 sæt af 10-20 reps.

2. Tilføj siddende skiftende håndvægtkrøller til din træning. Siddende vekslende håndvægtkrøller arbejder i den fulde længde af denne muskelgruppe, inklusive begge bicepshoveder og din brachialis. Skiftende træning af begge arme giver denne øvelse en fin rytme.

Sid på en bænk med fødderne fladt på gulvet og knæene i en 90 graders vinkel. Hold din ryg lige og dine skuldre vandret. Hold en håndvægt på hver side, håndfladerne vender mod hinanden.

Ånd ud, mens du bringer vægten i din højre hånd til brystet, og ånd ud, mens du sænker den i en langsom, kontrolleret bevægelse. Hæv med det samme vægten i din venstre hånd, mens du inhalerer, og ånd ud, mens du sænker vægten for at fuldføre gentagelsen. Lav 1-3 sæt af 10-20 reps.

3. Gør dumbbell krøller til Zottman krøller. Zottman-krøller fokuserer mere på din brachialis, især når du sænker vægten. Lav håndvægtekrøllerne som normalt, men drej håndvægtene, mens du sænker dem, så dine håndflader vender nedad.

Fra startpositionen skal du dreje håndvægtene igen, så dine håndflader vender opad, før du hæver vægten. Lav 1-3 sæt af 10-20 reps.

4. Træk krøller på en Smith-maskine. Hvis dit fitnesscenter har en Smith-maskine, kan du bruge den til at styrke både din brachialis og biceps med drag curls. Start med at stå inde i maskinen med brystet ude og skuldrene tilbage, mens du holder stangen foran dine lår.

Flyt dine albuer tilbage for at flytte stangen mod dine øvre mavemuskler, og træk stangen op mod din torso, indtil dine biceps er helt tilkoblet. Sænk stangen igen for at fuldføre gentagelsen. Lav 1-3 sæt af 10-20 reps.

5. Brug chin-ups med tæt greb til at målrette din brachialis. Hvis du allerede har lavet chin-ups som en funktionel øvelse for at styrke dine biceps, kan du målrette din brachialis ved blot at ændre grebet.

Hæng fra stangen med hænderne tæt sammen og et underhåndsgreb. Mens du trækker dig op på stangen, skal du holde albuerne presset mod dine sider.

Hold pause, når din hage er under stangen, før du sænker dig selv ned igen i en langsom, kontrolleret bevægelse, indtil du hænger med lige arme igen.

Du kan lave chin-ups i sæt eller i et interval på så mange chin-ups som du kan på 30 sekunder eller et minut.

Tips

Biceps og triceps er modsatte muskelgrupper og skal være afbalancerede. For den bedste præstation og for at undgå skader bør du også træne dine triceps.
Du har også brug for en stærk ryg, bryst og skuldre for sikkert at træne dine biceps.

Advarsler

Overbelastning af dine biceps - og ignorering af andre muskelgrupper - kan føre til ledproblemer over tid. Balanceret træning er nøglen til en stærk krop.