Grebstyrke eller greb er et mål for, hvor stærke musklerne i dine hænder, håndled og underarme er. Sammen kan disse muskelgrupper hjælpe dig med at holde noget stabilt og stabilt (såsom en håndvægt eller håndvægt). Gribekraft er ofte undervurderet, selvom det er essentielt for hverdagen. For eksempel, hvis du skal åbne en krukke, vil bedre grebsstyrke hjælpe dig med at udføre denne opgave. For at teste din grebstyrke kan du bruge et dynamometer eller lave en test derhjemme med en badevægt. Så kan du forbedre din grebsstyrke over tid.
Trin
Metode 1 af 3: Mål grebsstyrken med et håndgrebsdynamometer
1. Find et håndgrebsdynamometer. Et grebdynamometer er en af de mest konventionelle og præcise måder at teste din grebstyrke på. Find og/eller køb en, så du kan teste dit greb.
Det første sted at lede efter et dynamometer er i dit lokale fitnesscenter eller fitnesscenter. Mange fitnesscentre har forskellige instrumenter til at måle fremskridt, og et dynamometer er en almindelig enhed til dette.
Hvis dit fitnesscenter ikke har et, så overvej at kigge på nettet eller i en fitness- eller sportsbutik for at købe et. Du kan blive ved med at bruge det og spore din grebsstyrke over en periode.
2. Placer din arm og hånd korrekt. Selvom det er ret ligetil at bruge et håndgrebsdynamometer, er det vigtigt at sikre, at du placerer din arm og hånd korrekt for at få de mest nøjagtige resultater. Start med at holde dynamometeret i den ene hånd. Du skal teste begge hænder, men du kan kun teste én ad gangen.
Bøj albuen på den arm, der testes, i en vinkel på 90 grader. Din overarm skal være ved siden af din krop, med din underarm væk fra din krop.
Dynamometerets bund skal hvile på hælen af din hånd (musklen lige under tommelfingeren). Dine fire fingre skal hvile på håndtaget på dynamometeret.
3. Klem dynamometeret med maksimal indsats. For at få en nøjagtig aflæsning skal du klemme måleren med så meget kraft som muligt. Dette giver dig maksimal grebsstyrke som målt værdi.
Når din arm og hånd er korrekt placeret, skal du begynde at klemme dynamometeret så hårdt som du kan.
Bliv ved med at klemme i mindst fem sekunder. Hold styr på tiden med et ur eller ved at tælle dig selv.
Hold resten af din krop helt i ro, mens du klemmer, da dette kan påvirke dynamometeraflæsningen.
For det mest nøjagtige resultat, tag gennemsnittet af tre tests.
4. Analyser dine resultater. Når du har udført testen for hver hånd og fundet et gennemsnit af dine resultater, kan du score det for at se, hvad din grebsstyrke er mod normen.
Mænd bør antage en grebstyrke på 105 eller højere. En score på 105 giver dig en gennemsnitlig grebsstyrke.
Kvinder bør antage en grebstyrke på mindst 57. Dette betragtes som gennemsnitligt. Alt nævnt ovenfor anses for meget godt eller endda fremragende.
Hvis din score er under gennemsnittet, kan du tage skridt til at forbedre dig. For mænd, hvis dit greb er under 105, betyder det, at du er under gennemsnittet eller har et dårligt greb. Du kan overveje at indarbejde øvelser i din træning for at styrke dit greb. Hvis din grebsstyrke som kvinde er under 57, betyder det, at din score er under gennemsnittet. Igen, med lidt øvelse kan du forbedre din score.
Metode 2 af 3: Test dit greb med en skala
1. Sørg for at have det rigtige udstyr. Hvis du ikke kan finde et håndgrebsdynamometer, kan du stadig teste din grebsstyrke derhjemme eller i fitnesscentret. Ved hjælp af et par husholdningsartikler kan du nemt få en ret præcis måling.
Du skal sørge for at have det rigtige udstyr ved hånden. Du skal bruge en badevægt, en trækstang eller et hængebræt og et stopur.
Placer vægten direkte under din trækstang eller plade. Disse skal være høje nok til, at dine arme er helt strakt over dit hoved.
Du skal teste din grebsstyrke i fem sekunder. Indstil dit stopur til fem sekunder, eller lad en anden beholde det.
For at komme i den rigtige position skal du stå på vægten og tage fat i trækstangen eller brættet. Kig på skalaen for at sikre dig, at målingen er nøjagtig.
2. Træk stangen med maksimal indsats. For at teste dit greb med en badevægt, se, hvor meget vægt du kan løfte med kun dine hænder. Mens du står med fødderne fladt på vægten, skal du klemme på pull-up-stangen (eller siden af hængebrættet) med dine hænder.
Du må ikke bøje albuer, håndled eller knæ. Hele din krop, undtagen dine hænder, skal forblive stabil. Sigt efter at løfte så meget af din kropsvægt fra vægten som muligt ved kun at bruge dine hænder.
Klem eller træk stangen så hårdt du kan. Få en anden til at tjekke den nye vægtaflæsning på vægten. Det vil være mindre end din faktiske kropsvægt.
Igen anbefales det at tage et gennemsnit af disse målinger. Tag tre til fem tests, og gennemsnit disse resultater.
3. Beregn din grebsstyrke. Når du har registreret din nuværende vægt og gennemsnittet fra testene, kan du beregne din grebstyrke. Følg denne enkle ligning:
Din grebsstyrke i pund er din nuværende vægt minus din vægt, mens du holder stangen.
For eksempel: 90 kilo (aktuel vægt) – 60 kilo (vægt mens man holder stangen) = 30 kilo (grebsstyrke).
Registrer dette resultat og fortsæt med at spore din grebsstyrke ved hjælp af samme metode. Dette vil hjælpe dig med at bemærke eventuelle forbedringer fra øvelser, du har inkluderet i din træning.
Metode 3 af 3: Forbedring af dit greb
1. Lav håndforlængelser. For at hjælpe med at øge din grebsstyrke, prøv at inkorporere øvelser såsom håndforlængelser i din almindelige træningsrutine. Denne øvelse er ikke ligefrem en grebsøvelse, men den vil styrke de muskler, der er med til at give dig et stærkt greb.
Du kan bruge en tyk elastik (eller flere gummibånd) eller et professionelt værktøj, som kan gøre det sværere at udføre denne øvelse.
For at bruge elastikkerne skal du trække elastikken ned over din hånd, så den hviler tæt på bunden af dine fingre.
Spred dine fingre og tommelfingre væk fra din håndflade på en langsom og kontrolleret måde. De skal skubbe elastikken.
Giv så længe som muligt modtryk mod elastikken med fingre og tommelfingre. Gentag et par gange med hver hånd.
2. Brug en håndpresser. En anden god øvelse at prøve er den med en håndpresser. Du skal bruge en håndpresser (som du kan øve en hånd ad gangen). At klemme håndpresseren styrker dit greb, fordi håndmusklerne trænes.
Hold en squeezer i hver hånd eller træn en hånd ad gangen. Vikl hele hånden rundt om håndtagene. Sådanne håndpressere har normalt et plastikhåndtag, for at gøre denne øvelse mere behagelig.
Klem håndtagene sammen (hvilket åbner nogle af disse klemmer, så de kan klemmes rundt om stangen på en vægtstang).
Tryk og hold håndpresseren så længe som muligt. Lav et par gentagelser med hver hånd.
3. Klem vægtskiver sammen. En anden god øvelse til at styrke musklerne i dine håndflader er at holde vægtskiver. Grib et par konventionelle vægtede skiver for at komme i gang med denne øvelse.
Placer en eller flere fem-punds skiver oven på hinanden, glattere side ud.
Klem dem sammen med hænderne (tommelfinger på den ene side og fingre på den anden) og hold dem så længe som muligt.
Hold brikkerne tættere på gulvet, hvis du taber en. Hold dem heller ikke over dine fødder.
Prøv at arbejde op til fire fem-punds diske i hver hånd, som du kan holde i mindst et minut. Gentag dette to til tre gange, hvis du kan.
4. Hold brede vægtstænger. Hvis du har vægtstænger med en bredere omkreds end standard vægtstænger, er dette et fantastisk værktøj at bruge til at styrke dit greb.
At forbedre din grebsstyrke med en tung eller bred vægtstang er nemt og enkelt at gøre. Grib en af disse håndvægte med begge hænder og klem så fast som du kan.
Dine fingre og tommelfingre bør ikke være i stand til at røre, når din knytnæve er spændt rundt om stangen.
For at gøre denne øvelse sværere skal du tilføje vægtskiver til begge sider af stangen. Dit mål bør være at kunne holde denne stang i mindst et minut og gentage øvelsen i 1-2 ekstra sæt.
EKSPERDTIP
Isaac Hess
Baseball Coach and EducatorIsaac Hess er baseballtræner, underviser og grundlægger af MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Program, et baseballtræningsprogram i Los Angeles, Californien. Isaac har over 14 års erfaring som baseballtræner og er specialiseret i privattimer og turneringer. Han har spillet på både professionelle og universitetsbaseballhold, herunder Washington State University og University of Arizona. Isaac blev valgt af Baseball America som et af ti baseballløfter i 2007 og 2008. Han modtog en bachelorgrad i regional udvikling fra University of Arizona i 2007.
Isaac Hess Baseball træner og lærer
Ekspert trick: Hvis du ønsker at forbedre din grebsstyrke, lav øvelser, der vil træne dine arme og underarme, inklusive pull-ups og omvendte greb.
Tips
Måling af din grebsstyrke kan give dig indsigt i, hvor meget styrke du har i dine fingre, håndflade og underarm.
Hvis du har lav eller mindre grebsstyrke end gennemsnittet, skal du tilføje specifikke øvelser til din træning for at forbedre din score.
Med regelmæssig træning vil din grebsstyrke øges over tid.
Gratis trin for trin instruktioner
