Sådan udføres Superman Core-øvelsen: 11 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Del 1 af 2: Læg dig ned i udgangspositionen
- Del 2 af 2: Udførelse af øvelsen
Tips
Advarsler

Superman core-øvelsen er en moderat intensitetsøvelse, der styrker din lænd og kernemuskler ved at isolere dem ved at hæve dine arme og ben i liggende stilling. Som navnet antyder, sætter denne øvelse dig i stand til at efterligne Superman, mens han flyver. At udføre denne øvelse korrekt og sikkert er enkel og kræver ikke andet end din krop og gulvet.

Trin

Del 1 af 2: Læg dig ned i udgangspositionen

1. Undgå skader. Sørg for kun at prøve denne øvelse med en sund ryg. Hvis du tidligere har haft en rygskade, er det nok bedst ikke at prøve denne øvelse. Kontakt i det mindste din læge, hvis han/hun vil anbefale denne øvelse og reducere belastningen på din ryg ved at gøre øvelsen i kortere tid.

Billede med titlen Udfør Superman Core Exercise Trin 2

2. Stræk og varm op. Det er vigtigt altid at strække sig grundigt, før du deltager i fysisk aktivitet. Dette hjælper med at forhindre almindelige skader, såsom muskelspændinger. Før hver træning er det vigtigt at varme din krop op for at løsne leddene og øge blodgennemstrømningen til musklerne. Vær særlig opmærksom på din ryg, mens du strækker dig til denne øvelse. For mere information om korrekt strækning af ryggen, klik her.

En opvarmning kan omfatte jumping jacks, jogging på plads eller at lave dynamiske stræk.

Du kan bruge en måtte eller et tæppe for at undgå at ligge direkte på gulvet.

Du kan også lægge en pude eller et håndklæde under hovedet for at reducere den mængde, du skal løfte dig selv op.

Billede med titlen Udfør Superman Core Exercise Trin 3

3. Lig med forsiden nedad. For at starte skal du ligge fladt på maven med ansigtet mod gulvet. Indtag denne stilling, mens du holder dine arme lige ved dine sider.

4. strække dine arme. Stræk begge arme lige ud foran dig. Hold albuerne let bøjet. Sørg for, at dine arme er strakt så langt som du kan med albuerne bøjet let og dine arme placeret, så dine håndflader er på gulvet.

Del 2 af 2: Udførelse af øvelsen

1. Løft dine ben og arme. Løft dine ben og arme fra jorden, som om du flyver. Tanken er at holde din kerne ubevægelig. Sørg for at løfte dine arme og ben samtidigt for at maksimere effektiviteten af træningen.

Alternativt, hvis du synes, at det er for svært at løfte både arme og ben på samme tid, kan du også løfte de modsatte ben og arme på samme tid. Løft med andre ord din højre arm og venstre ben på samme tid og omvendt. For at træne alle musklerne i ryggen bliver du nødt til at veksle.

Billede med titlen Udfør Superman Core Exercise Trin 6

2. Brug dine rygmuskler. Ideen er at løfte dit bryst fra gulvet ved hjælp af dine rygmuskler, holde dine arme og ben væk fra gulvet. Løft dit bryst, så dit hoved ikke er mere end 8 tommer fra gulvet. At engagere dine lændemuskler vil gøre dem stærkere og mere fleksible.

Billede med titlen Udfør Superman Core Exercise Trin 7

3. At holde. Hold denne position i et minut eller to til fem sekunder pr. sæt, afhængigt af hvor mange sæt du vil lave. Hold din krop fuldstændig stiv og bliv ved med at spænde dine muskler. Ved at holde denne position skal dine lændemuskler arbejde hårdest.

4. Slap af. Efter at have holdt denne position i et forudbestemt tidsrum, kan du slippe den. Hensigten er at slappe helt af i dine muskler. Dette giver dine muskler en pause, mens du forbereder dig til de andre sæt.

5. Gentage. Gentag denne proces med at løfte og slippe. Du bør prøve at lave mindst tre sæt, hvis du holder stillingen i et minut. Hvis du holder dette i to til fem sekunder, skal du gentage processen mindst 5 til 10 gange.

6. Prøv den avancerede version. For at gøre denne øvelse mere udfordrende, prøv kun at løfte dit højre ben og højre arm på samme tid. Hold og skift derefter med venstre ben og venstre arm. Dette hjælper med at fokusere mere på specifikke muskelgrupper på siden af din ryg.

Billede med titlen Udfør Superman Core Exercise Trin 11

7. Bliv ved med at udføre øvelsen konsekvent. For at se eller mærke resultater skal du lave tre sæt tre dage om ugen i seks uger. For hurtigere resultater skal du øge antallet af sæt eller gange om ugen, du laver denne øvelse, og inkludere flere kerneøvelser for at engagere flere muskler.

Tips

Fordelene ved disse øvelser inkluderer øget styrke og fleksibilitet i lænden og kernemuskulaturen.

Advarsler

Potentielle lændeskader kan opstå, hvis denne øvelse udføres forkert. Løft aldrig hovedet mere end 20-30 cm. Stop denne øvelse med det samme, hvis du oplever lændesmerter.
Personer med dårlig ryg bør ikke lave denne øvelse, medmindre de er godkendt af deres praktiserende læge.