Gratis trin for trin instruktioner 
Hvis din næse er blokeret, skal du trække vejret langsomt ind gennem munden. 
Det kan også hjælpe dig med at prøve at udånde al luften på omkring 3-5 sekunder, hvilket vil hjælpe dig med at få tid til din vejrtrækning. Du kan frigive mere luft fra din krop ved at puste ud fra din mund. Du kan også løfte bækkenbunden, hvis du strammer maven. 
Hvis du ikke kan trække maven så langt ind, er det fint! Dette trin kræver øvelse og vil blive bedre med tiden. 
Hvis du laver denne øvelse på regelmæssig basis, vil det hjælpe dig med at øge den tid, du kan holde vejret og maven, og nå op til 60 sekunder. Nogle mennesker holder vejret hele tiden, mens de holder denne stilling, mens andre forsøger at trække vejret normalt. Slap ikke af i maven. 
Sørg for at trække vejret normalt under denne øvelse. Husk at gøre dette langsomt og forsigtigt, mens du holder øje med din vejrtrækning. 
Du skal muligvis bryde abdominalstøvsugerne op, lave to og derefter tage en pause på 1 til 2 minutter, før du gør 3 mere. 
Hvis du sidder, er det især vigtigt, at du har en god kropsholdning, mens du laver denne øvelse. 
Der er ikke noget bestemt sted, hvor dine fødder skal være - så længe din krop er behagelig på gulvet, er du i den rigtige position. Du kan også runde din krop lidt fremad for at gøre denne øvelse mere effektiv. 
Kig ned på dine hænder, mens du holder denne position. Prøv ikke at runde ryggen.
Udførelse af abdominal vakuumøvelse
Den abdominale vakuumøvelse er en fantastisk måde at styrke dine mavemuskler på og hjælper også med at forbedre din kropsholdning og samtidig beskytte dine organer. Du kan udføre denne øvelse i næsten enhver stilling, inklusive stående, siddende og knælende. Bare blæs al luften ud af din krop, mens du trækker maven ind for at lave øvelsen. Sørg for at holde denne position i mindst 5 sekunder.
Trin
Metode 1 af 2: Udførelse af øvelsen
1. Start med at stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. Der er mange måder, du kan placere dig selv til denne øvelse på, men at stå op er en nem måde at komme i gang på. Hold din ryg lige og dine skuldre tilbage, så du ikke falder sammen, men stå ikke i en ubehagelig stilling.
- Du kan også lave denne øvelse på ryggen, på maven, siddende eller knælende.
2. Træk vejret langsomt ind gennem næsen. Tag en dyb indånding og fyld dine lunger med luft. Tag det langsomt og inhaler i cirka 3-5 sekunder.
3. Ånd ud gennem munden, så der ikke er mere luft i lungerne. Ånd langsomt ud, mens du trækker dine mavemuskler ind og holder, indtil du er klar til at inhalere igen. Slap derefter af i dine muskler. Det er super vigtigt, at du slipper luften ud gennem munden i stedet for gennem næsen, da dette giver dig mere kontrol over din vejrtrækning. Ånd langsomt ud, indtil du ikke har mere luft i kroppen.
4. Træk din navle ind så langt du kan. Når du puster ud, skal du trække maven så langt ind, som du kan. For at visualisere, hvordan din mave skal se ud, forestil dig, at du har din navle fladt mod din rygsøjle.
5. Hold denne position i cirka 20 sekunder, mens du fortsætter med at indånde og ånde ud. Hvis du lige skal lære denne øvelse, kan du muligvis kun holde den i 5-10 sekunder. Det er vigtigt at fortsætte med at trække vejret normalt under træningen, så hold ikke vejret.
6. Træk vejret ind, mens du slipper din mave for at gentage processen. Slap af i musklerne og træk vejret godt. Slap din mave tilbage til sin oprindelige position og lad den udvide sig, mens dine lunger fyldes med luft. Start forfra med endnu et abdominalt vakuum, mens du puster ud og trækker dit mave tilbage.
7. Gør denne øvelse 5 gange før du holder pause. Folk med mere erfaring med denne øvelse kan gøre det 10 gange før de stopper, men start med 5 gange. Træk vejret dybt ind hver gang og træk vejret dybt, tæl sekunderne af, hvor længe du kan holde din mave.
Metode 2 af 2: Valg af position
1. Øv dig i at stå for at sikre dig, at du har den rigtige holdning. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og sørg for, at de begge er fladt på gulvet. Hold ryggen ret, mens du inhalerer.
- Det kan du gøre, mens du står i kø i butikken eller mens du laver mad i køkkenet.
2. Lav mavevakuumøvelser, mens du sidder for nemheds skyld. Hvis du er i bilen eller på arbejde, kan du stadig lave disse øvelser for at styrke din krop. Sid lige i din stol og læg dine hænder ved siden af dine lår (hvis det er muligt). Slap af i skuldrene, hold dem nede og træk dem lidt tilbage. Begynd at inhalere langsomt og udstød al luften fra dine lunger, før du trækker dit mave sammen og holder stillingen.
3. Læg dig på ryggen for kontrollerede abdominale vakuumøvelser. Med ryggen fladt på gulvet, bøj i knæene og læg også fødderne fladt på gulvet. Læg dine hænder på hver side af dig og begynd den dybe vejrtrækning for at begynde øvelsen.
4. Knæ på gulvet for en stabil træningsposition. Placer dine hænder med håndfladerne fladt på gulvet lige under dine skuldre. Dine knæ er også på gulvet, så dine ben danner en 90 graders vinkel med jorden. Bøj dine fødder, så dine tæer er på gulvet, og dine hæle er væk fra jorden. Tag en dyb indånding og træk maven ind, mens du holder denne position.
Tips
- Det kræver lidt øvelse at udføre denne øvelse med succes, så bliv ikke modløs, hvis du ikke kan gøre det perfekt de første par gange.
Artikler om emnet "Udførelse af abdominal vakuumøvelse"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
