Gratis trin for trin instruktioner 
Drej så langt du kan, indtil du når det ultimative spændingspunkt. Eller spin så langt du kan sikkert uden at skade dine muskler. Hold hænderne sammen, mens du rækker armene ud. Oprethold langsom, rytmisk vejrtrækning under drejningen. Lad dine knæ spredes lidt ud, når du vrider dig, men hold fødderne samlet hele tiden. 
Dine knæ kan sprede sig lidt, når du starter spin. Oprethold langsom, rytmisk vejrtrækning under drejningen. 
Under hele øvelsen skal du holde dine arme lige, håndfladerne sammen og fødderne sammen. Tag ikke en pause mellem drejningerne. Denne øvelse træner de flade mavemuskler på siderne af din torso. 
Træk vejret langsomt og rytmisk, mens du hæver dine ben og holder stillingen. Bøj dine knæ, indtil de når det ekstreme belastningspunkt, eller så langt som du sikkert kan gøre uden at skade eller skade musklerne. Dine muskler skal føles spændte, men du bør ikke føle en skarp smerte. 
Hold knæene samlet, og hælene ca. 5 cm over jorden. Træk vejret roligt og rytmisk under denne øvelse. Hold dine mavemuskler stramme. 
Disse øvelser træner de skrå mavemuskler og lårmusklerne. 
Hold stadig hænderne under hovedet, og hold albuerne bøjet. Træk vejret roligt og rytmisk. Du bliver nødt til at bruge dine mavemuskler for at gøre denne tur. 
Hvis du føler, at dine muskler overskrider deres ultimative spændingspunkt, så stop; bringe din albue så tæt på dit knæ som muligt uden at skade dig selv. Fortsæt med at trække vejret roligt og rytmisk. Din torso kan vride sig lidt, når du bevæger din albue mod dit knæ. 
Før din venstre albue så tæt på dit højre knæ som du kan uden at skade dig selv. Træk vejret roligt og rytmisk. Hvis det er muligt, så tag et minuts pause mellem hver femte reps. 
Din torso og dine ben skal have en lige, opadgående form. Træk vejret roligt og rytmisk, mens du holder denne position. 
Gentag dette tre til fem gange mere, hvil ind imellem. Med denne øvelse træner du dine (skrå) mavemuskler. 
Dine fødder skal være vinkelrette på dine ben og parallelle med din torso. Du skal bøje let i knæene, men ellers holde dine ben lige. Lås ikke dine knæ. Hold dine arme ved din side. 
Træk vejret roligt og rytmisk under denne øvelse. Hold ikke vejret. Dine hofter og numse skal være omkring 5-10 cm fra gulvet. Hold dine ben oppe, mens du løfter dine hofter fra gulvet. 
Hold dine ben i luften, mens du sænker dig. Hold også armene ved siden af. Fortsæt med at trække vejret roligt og rytmisk, mens du sænker dig selv. 
Denne øvelse styrker de nedre mavemuskler.
Få en fladere mave
Indhold
Overskydende hud og hud omkring din mave kan nedsætte dit selvbillede. Heldigvis er der flere øvelser, du kan lave for at stramme maven. Her er nogle enkle øvelser, du kan prøve.
Trin
Metode 1 af 5: Det russiske twist
1. Sæt dig på gulvet og bøj dine knæ. Din numse skal være fladt på gulvet, dine knæ skal være bøjede, og dine fødder skal være sammen.
- Dine ben kan være let spredt under denne øvelse, men hold fødderne samlet. Spred ikke dine ben ud over, hvad der er nødvendigt for at udføre hver drejning.
- Hold din hage oppe og din nakke og hoved på linje med din rygsøjle. Hold dine mavemuskler stramme og læn dig ikke tilbage. forbliv delvist oprejst.
2. Drej din torso til den ene side så langt som muligt. Drej din krop lige, stræk dine arme ud foran din torso, mens du starter vridningen. Hold denne spænding i to sekunder.
3. Roter din torso den anden vej. Drej forsigtigt din overkrop til venstre inden for ti sekunder. Hold dine fødder samlet, og dine arme foran dig. Hold denne position i to sekunder.
4. Gentag denne øvelse uden at tage en pause. Lav tre gentagelser. Brug ti sekunder på at rotere din torso, og hold stillingen i to sekunder, når du når det ekstreme spændingspunkt.
Metode 2 af 5: The Seated V-Up
1. Sid på gulvet og støt din overkrop med håndfladerne. Sid på gulvet med håndfladerne nedad, lige bag dig. Dine albuer skal være let bøjede, og dine fingerspidser skal pege mod din krop.
- Hold knæene sammen, og ret benene ud. Prøv at løfte dine hæle forsigtigt 5 cm fra gulvet.
- Læn dig lidt tilbage, og støt delvist din overkrop med håndfladerne.
- Denne øvelse anbefales ikke til personer med rygproblemer.
2. Træk dine knæ til brystet. Bøj dine knæ mod brystet i ti sekunder. Hold denne position i to sekunder.
3. Vend tilbage til startpositionen. Over 10 sekunder, stræk dine ben tilbage til deres oprindelige startposition
4. Gentag denne øvelse tre gange uden at tage en pause. Træk dine knæ op, hold stillingen og vend tilbage til startpositionen. Gør dette tre gange uden at tage en pause imellem.
Metode 3 af 5: Airbiken
1. Lig på ryggen. Læg dine hænder under dit hoved, og løft dine knæ op.
- bøj albuerne. Dine arme vil være på gulvet i starten, men dette vil ændre sig, efterhånden som øvelsen skrider frem.
- Sørg for, at dine hænder er under dit hoved, ikke under din nakke.
- Hold fødderne sammen. Hold knæene lidt sammen, men spænd dem ikke for meget.
2. Vend skuldrene op. Drej skuldrene lidt op, så de hænger lige over gulvet.
3. I mellemtiden skal du trække din højre albue til dit venstre knæ. Hvis du kan gå op, flyt din højre albue til dit venstre knæ, indtil de rører ved. Hold dette i to, tre sekunder.
4. Skift til venstre albue og højre knæ. Over en periode på omkring ti sekunder skal du vende din højre albue tilbage til dens oprindelige position, og flytte din venstre albue mod dit højre knæ. Hold den position i to, tre sekunder.
5. Gentage. Ideelt set bør du gentage denne øvelse 15 til 20 gange for maksimalt udbytte, men det kan tage lidt tid at følge med.
Metode 4 af 5: Sidebroen
1. Lig på din side. Læg dig fladt på din højre side, stræk din højre arm over dig - læg din arm fladt på gulvet. Hold dine ben sammen, stræk dem lige under din torso.
- Din venstre arm skal hvile på din venstre side, mens du arbejder på din højre side.
2. Løft din torso. Træk din højre arm ind mod din krop, stol på din albue og underarm til at løfte din krop. Hold denne position så længe som muligt.
3. Gentage. Hvil i et minut eller to, efter du har udført øvelsen, og gentag derefter tre til fem gange mere på din højre side.
4. Skift side, og gentag. Læg dig på din venstre side og stræk din venstre arm over dig. Bring din venstre arm ind, og hvil vægten af din torso på din venstre albue og underarm. Hold denne position så længe som muligt.
Metode 5 af 5: Hofteløftet
1. Lig på ryggen. Læg dine arme fladt på gulvet ved dine sider. Lad håndfladen vende opad.
- Hold dine ben sammen, både knæ og fødder. Selvom dine ben er på gulvet nu vil de ikke gøre det hele øvelsen.
2. Løft dine ben i vejret. Løft forsigtigt dine ben op i luften, så de peger mod loftet. Dine ben skal være vinkelret på din torso.
3. Løft gradvist dine hofter fra gulvet. Træk din navle mod din rygsøjle, og løft dine hofter fra gulvet så langt uden at skade dig selv. Hold denne position i et par sekunder.
4. Sænk dig igen. Før forsigtigt dine hofter tilbage til gulvet, indtil hele din torso er flad igen.
5. Gentage. For maksimalt udbytte skal du gentage denne øvelse ti til tolv gange, hvile i et minut og derefter udføre ti, tolv reps.
Tips
- Ved, at disse øvelser vil stramme din mave, men træning alene er ikke nok til at forblive slank. En velafbalanceret kost er en anden væsentlig faktor.
- Hvis du har overskydende hud efter operationen, er disse øvelser muligvis ikke nok til at stramme huden på din mave. Spørg din læge eller en plastikkirurg, hvordan du kan slippe af med den overskydende hud.
Advarsler
- Tal med din læge, hvis du har helbredsproblemer, der kan påvirke den måde, din krop reagerer på træning. Hvis du har hjerteproblemer, åndedrætsbesvær, rygsmerter eller nakkesmerter, så spørg din læge om, hvordan du strammer maven uden at gøre disse tilstande værre.
Fornødenheder
- En yogamåtte
Artikler om emnet "Få en fladere mave"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
